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正しい食物繊維の摂り方でないと便秘は悪化!便通を強力に促進する繊維が豊富な「ゴボウ茶」がおすすめ

3人に1人が便秘というまさに国民病化してしまった便秘ですが、この時代にこれだけの健康食品や便秘改善食品があるのに一向に減りません。どうしてでしょうか?
対応策を間違っている場合が多いからです。

便秘が治らない慢性便秘の人は水溶性食物繊維を意識する

便秘の解消に役立つ栄養といえば、食物繊維です。しかし、食物繊維は正しくとらないと、かえって便秘を悪化させてしまう恐れがあるため、注意が必要です。

食物繊維には、水溶性(水に溶けやすい性質)と不溶性(水に溶けにくい性質)の2種類があります。水溶性の食物繊維は、水分を含むとゲル状(固体と液体の中問の状態)になり、便を軟らかくする働きがあります。
さらに、腸内の善玉菌(乳酸菌など) を増やし、便秘の原因になる悪玉菌(ウェルシュ菌など) を減らす働きもあります。

一方の不溶性の食物繊維は、便のカサを増やして、大腸の煉動運動(内容物を先送りする働きを活発にする働きがあります。ここで注意したいのは、普段から慢性的な便秘に悩んでいる人。こうした人は、腸の筋肉が弱って蠕動運動が十分に行えない状態になっているのです。

腸内にってきた便をスムーズに運べない状態になっています。こうしたタイプの人が不溶性の食物繊維をいきなり大量にとると、腸内に便がつまってしまい、逆に便秘が悪化することもあるのです。不溶性食物繊維をたっぷり食べると逆に便秘が重症化してしまうのです。

そのため、慢性便秘に悩まされている人は、まずは水溶性の食物繊維をとることを心がけましょう。水溶性の食物繊維は、コンプやワカメなどの海藻類やサトイモ、果物などに多く含まれています。

とりわけ、慢性便秘で悩む人におすすめしたいのが、ゴボウを皮ごと薄切りにして乾燥させ、お湯を注いで作る「ゴボウ茶」の飲用です。

ゴボウには、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも多く含まれています。中でも、ゴボウには「イヌリン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
ゴボウについての詳細はこちら。
さらに、ゴボウには、イヌリンのほかにも、腸の善玉菌を増やす働きのあるフラクトオリゴ糖や、腸内で便のすベりをよくする成分も含まれています。頑固な便秘に悩まされている人にはぴったりのお茶です。
もちろんお茶でなくてもゴボウのきんぴらなどでも同様の効果があります。

しかし、こうした成分は、ゴボウの皮やその近くに多く含まれています。そのため、ゴボウの皮をむいて諷理する料理では、こうした栄養を十分に補えません。
その点、ゴボウを皮ごと使って作るゴボウ茶なら、水溶性食物繊維のイヌリンをはじめとする、ゴボウの便秘改善栄養を余すことなくとることができるわけです。

ゴボウ茶は簡単に手作りでき、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば1ヶ月くらい持ちます。ゴボウ茶は、朝昼晩の食事中か食後に、湯飲み1杯分ずつ飲むようにしましょう。

個人差はありますが、ゴボウ茶を飲みはじめて1週間ほどで便が軟らかくなり、便通が整ってくるでしょう。ゴボウ茶の手作りがめんどうという人は、市販のゴボウ茶を利用してもいいでしょう。

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ゴボウ茶の作り方
  1. ゴボウについている泥を流水できれいに洗い流し、皮ごと包丁で薄切りにする
  2. 新聞紙などに載せ、天日でからからになるまで干す。電子レンジを使ってもいいでしょう。
  3. 2のゴボウをフライパンに入れ、弱火で5分ほど炒る。ゴボウの色が変わったら火を止めて冷ます。
  4. できたゴボウ茶を大さじ1杯ほど急須に入れてお湯を注ぎ普通のお茶のように飲む。保存は密閉容器で。

酢+たまねぎ 酢たまねぎの便秘解消効果は強力(ケルセチン、オリゴ糖)

便秘解消、腸内環境改善に強力な効果を発揮する「酢たまねぎ」

たまねぎにたっぷり含まれるケルセチンは快便には欠かせない腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。
食事の最初に食べる「酢たまねぎ」のたっぷり有効成分がしっかり効く、高血圧、糖尿病、高脂血症、便秘、動脈硬化などなど

同時にオリゴ糖や食物繊維が便通をよくするので、酢たまねぎを毎日食べると、快便になります。

オリゴ糖は、善玉菌のえさになるということで便秘改善のためにとっている人も多いのですが、ちょっと質のいいオリゴ糖は結構、高いです。こちらなどもよいオリゴ糖です。
また、オリゴ糖は、少し量をたくさん摂らないといまひとつ効き目がわかりません。女性であれば、いくら腸によくてもカロリーも少し心配になります。そんなことからも酢たまねぎならたくさん食べてもたまねぎですからカロリーは、心配無用です。

オリゴ糖や食物繊維は、腸内細菌のバランスをよくするためにも働きます。腸内には、たくさんの腸内細菌がすんでおり、有益な働きをする善玉菌と、有害な悪玉菌が、絶えず勢力争いをしています。善玉菌が多いほど健康が保たれ、悪玉菌が多いと病気の危険性が高まります。

オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサになるため、酢タマネギでこれらを補給すると、善玉菌を増やすのに役立ちます。その結果、腸の働きが整うとともに、全身の健康づくりにもつながるのです。

便秘や腸内環境の改善に役立てるには、酢たまねぎを野菜や海藻、キノコなどと一緒に取るとより効果的です。これらにも食物繊維が多いので、相乗効果が得られるからです。

便秘解消に食物繊維の摂取を

食物繊維は、大人の場合、1日に20~25gくらい摂取すると良いと言われています。 野菜類を300g、イモ類を100g、果物を200g食べると、1日の目安量の3分の2の量の食物繊維が摂れます。これに、ご飯などの穀類、豆類、海藻などを食べれば、目標値を超えます。

外食や既製のおかずに頼りすぎると野菜が不足しがちになり、さらに食物繊維不足を招くことにもなります。そして、食物繊維が不足すると便秘になりやすいのです。

食物繊維不足の解消法として手軽なのは、市販されている食物繊維入りの飲み物やゼリー、お茶などです。でも、既製の食品ではなく食材に含まれている食物繊維は、種類も機能も多様です。不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素も補うことができます。

ですから、食物繊維はできるだけ食材そのものから摂るよう心がけ、便秘を解消しましょう。

食物繊維でダメなら腸まで届く乳酸菌

アルギン酸の摂取方法

アルギン酸を多く含んでいる食品は、海藻です。
海藻は、その色によって大きく3種に分類されます。
それは、緑色をしたアオノリ・アオサなどの緑藻、紅色をしたテングサ・エゴノリ・オゴノリなどの紅藻、濃い褐色から茶褐色のわかめ・昆布・ひじきなどの褐藻です。
その中でも、褐藻類に豊富に含有されているのです。
そして、食品の水分を抱え込んでゼリー状になる性質を持っているので、水分と一緒に摂取するのがおすすめです。
例えば、わかめを味噌汁の具として使うようにするなど、スープに入れて食べるとよいですね。
わかめは味噌汁の具の定番! というおうちはたくさんあると思いますが、これってアルギン酸を効果的に摂取するのにとても良いメニューだったんですね。
昆布は水で戻しておいて、ほかの素材と一緒に油で炒め味付けしておけば、5日くらいは冷蔵で保存がOKです。
1日の摂取目安量は特に決まってはいませんが、不足すると、血中コレステロール、血糖値、血圧の上昇や、肥満、便秘といった生活習慣病につながることもあります。
ですから、目安としては、食物繊維の摂取量、成人なら1日20~25gくらいを、できれば毎日摂るようにしたいですね。
水溶性食物繊維「アルギン酸」とその働き についてはこちら。

水溶性食物繊維「アルギン酸」とは

「アルギン酸」て、聞いたことがありますか?
アルギン酸は、食品の水分を抱え込んでゼリー状になる水溶性の食物繊維です。

食べ物だと、わかめや昆布、ひじきなど、褐色の海藻類に含まれています。
海藻の細胞の間に存在しているあのヌメリ成分で、海水中に含まれる様々なミネラルと塩を形成し、細胞と細胞の間をゆるいゼリーのような状態で満たしています。

一方で、藻類から抽出されたアルギン酸ナトリウムやアルギン酸カリウムは、水やお湯に溶かすと粘り気のある水溶液になります。これらは、好ましくない物質が体内に吸収されるのを妨げ、便として排出させるなど私たちの健康維持に役立つと期待されているのです。

そして、働きとして、肥満や便秘、生活習慣病を予防します。

アルギン酸カリウムは、胃酸の影響を受けると胃の中でカリウムを放出して、そのあと小腸でナトリウムと結びついたアルギン酸は、〔アルギン酸ナトリウム〕となって体の外へ排出されます。
また、アルギン酸から分離したカリウムは腸から吸収されて、血液中のナトリウムを追い出します。このように、血圧が上昇するのを抑制する作用があるので、高血圧が予防できると考えられています。

腸管内で高粘度のゼリー状に形成されると栄養素の吸収はゆっくりになり、食べ過ぎを防いでくれることから、肥満の予防になるといわれています。なお、便をやわらかく、便のかさを増すことから、腸のぜん動運動が活発になり、便秘の予防につながると期待されています。

アルギン酸の摂取方法について はこちら。