水溶性食物繊維「アルギン酸」とは

海藻類のヌメリ成分、アルギン酸

「アルギン酸」という名前を、聞いたことがあるでしょうか?
アルギン酸は、食品の水分を抱え込んでゼリー状になる水溶性の食物繊維です。

食べ物だと、わかめや昆布、ひじきなど、褐色の海藻類に含まれています。海藻の細胞の間に存在しているあのヌメリ成分で、海水中に含まれる様々なミネラルと塩を形成し、細胞と細胞の間をゆるいゼリーのような状態で満たしています。

一方で、藻類から抽出されたアルギン酸ナトリウムやアルギン酸カリウムは、水やお湯に溶かすと粘り気のある水溶液になります。これらは、好ましくない物質が体内に吸収されるのを妨げ、便として排出させるなど私たちの健康維持に役立つと期待されているのです。

そして、働きとして、肥満や便秘、生活習慣病の予防があります。腸内環境を整えるほか、コレステロール値を下げたり、高血圧や動脈硬化を防ぎます。

アルギン酸カリウムは、胃酸の影響を受けると胃の中でカリウムを放出して、そのあと小腸でナトリウムと結びついたアルギン酸は、「アルギン酸ナトリウム」となって体の外へ排出されます。
また、アルギン酸から分離したカリウムは腸から吸収されて、血液中のナトリウムを追い出します。このように、血圧が上昇するのを抑制する作用があるので、高血圧が予防できると考えられています。

腸管内で高粘度のゼリー状に形成されると栄養素の吸収はゆっくりになり、食べ過ぎを防いでくれることから、肥満の予防になり、ダイエットにも役立ちます。なお、便をやわらかくして、便のかさを増すことから、腸のぜん動運動が活発になり、便秘の予防につながると期待されています。

アルギン酸の摂取方法

アルギン酸を多く含んでいる食品は、海藻です。
海藻は、その色によって大きく3種に分類されます。その分類は、緑色をしたアオノリ・アオサなどの緑藻、紅色をしたテングサ・エゴノリ・オゴノリなどの紅藻、濃い褐色から茶褐色のわかめ・昆布・ひじきなどの褐藻となっています。

その中でも、アルギン酸は褐藻類に豊富に含有されているのですが、食品の水分を抱え込んでゼリー状になる性質を持っているので、水分と一緒に摂取するのがおすすめです。
例えば、わかめを味噌汁の具として使うようにするなど、スープに入れて食べるとよいです。わかめは味噌汁の具の定番! というおうちはたくさんあると思いますが、これはアルギン酸を効果的に摂取するのにとても良いメニューだったんですね。
昆布は水で戻しておいて、ほかの素材と一緒に油で炒め味付けしておけば、5日くらいは冷蔵で保存が可能です。

1日の摂取目安量は特に決まってはいませんが、不足すると、血中コレステロール、血糖値、血圧の上昇や、肥満、便秘といった生活習慣病につながることもあります。ですから、目安としては、食物繊維の摂取量、成人なら1日20~25gくらいを、できれば毎日摂るようにしたいところです。

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