食品に含まれる食物繊維 その2

快便のためには、毎日の食事から1日20~25gの食物繊維摂取を目指しましょう。食物繊維をたっぷり摂って便秘を解消しましょう。

きのこ・海藻 〔海藻の食物繊維は腸におだやか〕

 きのこと海藻はノーカロリーなので、気になるカロリーを増やさずに食物繊維を補うことができるのがよいですね。
 きのこ類には不溶性繊維が多く腸を刺激するので、弛緩性便秘には有効です。えのき茸、しめじは100gの量で食物繊維が3g以上摂れます。
 海藻類は1度にはたくさん食べられませんが、寒天は1g水に戻すと食物繊維が0,8gも摂れるほど豊富に含まれています。
テングサ、オゴノリなどから抽出される海藻類の食物繊維は、水溶性の繊維が主体で、保水性、粘性に優れています。腸にやさしいので、けいれん性便秘にもおすすめです。
 きのこ類・海藻類は、食物繊維の他にもビタミン、ミネラルをたくさん含んでいるのも大きな魅力です。

いも類 〔煮たり裏ごししても食物繊維の効力は変わらない〕

 さつまいもに食物繊維が多いことはよく知られていますが、じゃがいも、里芋、山芋、かぼちゃなども1回に食べる量が多いので、食物繊維が摂りやすい食品です。
ゆでてやわらかく煮たり、シチューに入れたり、マッシュポテトにしても繊維の効力は変わりません。里芋、山芋のネバネバ(粘質物)も食物繊維の一種で、免疫力を高めたり、消化を促進して便通を整える作用があります。蒸すなどして、まるごと利用しましょう。
 また、コンニャクもいもの仲間です。コンニャクの多糖類は消化吸収されないのでノーカロリーですが、水分や有害物質などをよく吸着するので、お腹のお掃除屋さんともいえる存在です。
腸にやさしいので、けいれん性便秘にはじゃがいも、里芋、山芋、コンニャクがおすすめです。

野菜 〔食物繊維の種類はさまざま、多品目をめざそう〕

 野菜に含まれる食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン、マンナン(これらは細胞壁や細胞内を構成する物質)など、種類によってさまざまです。
その働きも微妙に違うので、少しずつたくさんの種類を食べることが大切となります。
 1回に食べる量から食物繊維の量を比べてみると、枝豆、芽キャベツ、ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、春菊などがトップクラスの含有量を誇っています。
食物繊維の少ない野菜でも、加熱することによりカサが減ってたくさん食べられますので、結果的に食物繊維をたくさん摂取することができます。
 けいれん性便秘の場合は、煮たり裏ごししたりなど繊維をやわらかくして腸に刺激を与えない調理法を工夫すれば、何でも利用できます。
ただし、繊維のかたいごぼう、たけのこ、切り干し大根は控えめにしましょう。

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