食品に含まれる食物繊維 その1

快便のためには、毎日の食事から1日20~25gの食物繊維摂取を目指しましょう。早速始めるために、身近な食品を例にあげて繊維量や選び方、調理のポイントなどを紹介していきます。

穀類 〔精製度の低いものほど食物繊維が豊富〕

 お米や麦などの穀類は、食物繊維の宝庫ですが、精白されるほど減少するので精白米よりは玄米、七分づき、五分づき、胚芽精米などを選ぶとよいでしょう。
精白米を食べるときは、麦、粟、きび、豆類や根野菜を一緒に炊き込むと、減った繊維分が補えます。玄米はかたいので圧力釜で炊き、よく噛んで食べるようにしましょう。
 パンでは胚芽、全粒粉、ライ麦などを使ったものや、オートミール、シリアル類、ポップコーンなど、また麺類では、日本そば、全粒粉を使ったパスタなどが食物繊維が豊富です。
 けいれん性便秘の場合は、穀物の繊維は刺激が強いので、やわらかめに炊いたご飯、白いうどん、白いパンがおすすめ。

豆類 〔繊維と一緒にビタミン、ミネラルも摂れる〕

 大豆、いんげん豆などの乾燥豆はもちろん、そら豆、グリーンピース、枝豆などの生豆も食物繊維を多く含んでいます。大豆をしぼって作るおからでもわかるように豆の繊維はかたいので、弛緩性便秘には効き目があります。やわらかく煮たり裏ごししても効力は変わらないので、適量ならけいれん性便秘にもおすすめです。
 豆類はカルシウム、鉄、カリウム、ビタミンB1、B2などが豊富な点も大きな魅力です。
豆腐、納豆、高野豆腐、きな粉は、繊維が腸にやさしい状態になっているので、けいれん性便秘に最適。

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