食品に含まれる食物繊維 その3

快便のためには、毎日の食事から1日20~25gの食物繊維摂取を目指しましょう。食物繊維をたっぷり摂って便秘を解消しましょう。
果物とドライフルーツ・ナッツ類について説明しています。

果物 〔腸にやさしい食物繊維が多く、酸味は腸に刺激的〕

 腸にやさしい水溶性食物繊維を多く含むので、弛緩性便秘、けいれん性便秘ともに、1日に200gは食べたい食品です。
 果物に含まれる水溶性食物繊維は、食べたときにツルリ、ズルンと感じる感触のもとで、ガラクチュロンを主成分とするペクチン質。ペクチン質は、酸味のもとの有機酸と砂糖が一緒になると、ゼリー状に固まる性質があり、ジャムはこの性質を利用したものです。
 身近な果物1食分中の食物繊維量を比べると、キーウィがトップ。
続いてリンゴ、バナナ、柿の順です。
 酸味のある果物は腸を刺激するので、弛緩性便秘には特に効果があります。

ドライフルーツ・ナッツ 〔そのままどこでもつまめる繊維の宝庫〕

 干した果物は、食物繊維量も密度が高くなります。
干し柿などは小さいものを1個(だいたい30gくらい)食べると、1日の目標値の4分の1の量に当たる、5g近い繊維が摂れることになります。干しあんず、レーズン、プルーンなども食物繊維量が多く、濃縮された糖分には緩下作用があるので、お菓子を食べる代わりにドライフルーツをつまむのも、便秘対策には有効です。
 ピーナッツやごまなどナッツ類も、食物繊維が豊富です。
なかでもダントツなのは「ごま」で、100g中に13,2gもの食物繊維が含まれています。
また、アーモンドには11,8g、ピスタチオには9,2g、ピーナッツには7,2gの食物繊維が含まれています。
 ナッツ類の脂肪は、便のすべりを良くして腸を刺激する効果もあります。

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