便の調子で食べ方を変える

私たちが何かを食べて肛門から排泄されるまでにかかる時間は、通常、24~72時間ほどとされています。ですから、それよりも腸内に留まっている時間が極端に長ければ硬い便に近くなり、反対に腸内を通過する時間が極端に短ければ軟らかい便に近くなるのです。毎日の便で腸の健康状態がわかります。

自分の便の様子を観察して、食べるものや食べ方を変えましょう。

便が硬め・便秘の時は

食物繊維は1日25gを目安に

豆腐やいも類、穀類、根菜類をしっかり摂るのが1日の必要量をカバーするコツです。繊維がかたいものは、やわらかく調理して食べる工夫をしましょう。

洋食より和食を食べる機会を増やす

野菜のみそ汁、海藻サラダ、根菜の煮物、煮豆など、和食の定番のおかずなら、自然と食物繊維が豊富な献立になります。断然、和食がおすすめです。

肉料理には野菜のつけ合わせをたっぷり

肉料理に偏った食事は腸内の悪玉菌を増やします。脂肪を伴う動物性たんぱく質には野菜を一緒に合わせて腸をキレイにしましょう。

水分をしっかり補給する

いくら食物繊維を摂っても、水分の摂取量が少ないと便秘になりやすくなります。1日に必要な水分量は、1.5リットルが目安です。水分はこまめにとりましょう。

ある程度カサのある食事をする

全体的な食事量が少ないと、便の量も少なくなります。腸も便を送り出しにくくなって、便秘を招くことになります。ごはんやカサのある野菜を十分に摂りましょう。

軟便ぎみ・下痢の時は

腸への刺激が少ないものを食べる

香辛料や味の濃いもの、アルコールが腸への刺激になります。なるべく控えて胃腸に優しい食事をしましょう。軟便がひどい時は固形物も控えましょう。

油脂の多い料理は控えめに

油脂分は軟便の症状を悪化させます。炒めものや揚げものの代わりに、蒸したりゆでたりしたもののほうが脂をオフできるのでおすすめです。

冷たいものは避ける

冷たい飲みもの・食べものは、おなかを冷やすので避けましょう。熱すぎない、ほどよい温度のもので、おなかを優しく温めてあげましょう。

水分はガマンせず十分にとる

軟便がひどい時は水分を抑えがちですが、逆に体は脱水症状を起こしやすい状態です。水分補給は十分にしましょう。やわらかくした野菜のスープ煮などもおすすめです。

酸味の強いくだものは控えめに

柑橘系のくだものよりも、桃、バナナ、りんごなどがおすすめです。しかし酸味が強くても、缶詰なら腸への刺激が少ないので大丈夫です。

便秘解消のための食事のしかたとレシピ(一覧)はこちら

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