家庭での食事が洋食派の人も和食派の人も食物繊維をたくさん摂るように工夫し、また外食をする場合でも、食物繊維が豊富に含まれる食品やメニューを選ぶようにして、腸を元気にしましょう。
朝食の内容を改善して腸を元気にする
洋食派の人は忙しくても簡単にとれるシリアルと温野菜をプラス
- 食物繊維が豊富なオールブランなどのシリアルに、フルーツ、牛乳かヨーグルトを合わせる。
- パンなら、全粒粉のパンやライ麦パンなど繊維の多いものにチェンジする。
- 好きな野菜とソーセージなどにスープを合わせて、簡単にレンジでチンするだけでOK。
朝１回のシリアルでおなかに活力を与えましょう！
忙しい朝でも簡単で、１日に必要な繊維量をカバーできます。
和食派の人は主食を玄米に変え副菜をひと工夫すれば、さらに腸元気！
- 白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラル類をたくさん摂れる玄米にチェンジする。
- ぬか漬けなど、乳酸発酵食品をとる。
- おなかの健康維持に必須な、りんごなどのフルーツをプラスする。
「玄米はどうも苦手なんだけれど･･･」という人は、まず発芽玄米からためしてみては？
発芽玄米は、玄米を水につけ、ごくわずかに発芽させたもので、健康成分は玄米以上といわれています。GABAと食物繊維が多いことでも知られています。
昼食の内容を改善して腸を元気にする
洋食派の人は単品メニューではなく、定食ものをチョイス。
- カレーライスやパスタのような単品メニューよりも定食ものを選び、栄養のバランスをとる。
- 野菜不足を感じたら、サラダや和え物など副菜を追加するのがおすすめ。
- 腸にやさしいりんご、ビタミンCの多いキウイなど、デザートにフルーツをプラス。
和食派の人は生野菜より温野菜。副菜もバランスよく、繊維をアップ。
- 野菜は、生のままよりも茹でたものをたっぷり食べる。
- 肉は野菜と一緒に食べるようにして、おいしく、さらに食物繊維をアップ。
- 食物繊維や栄養の豊富な豆料理をメニューにとり入れる。市販品を利用してもOK。
◯外食派の人はファーストフードでも、野菜がとれるメニューを選ぶ。
- 肉やチーズだけのハンバーガーを食べていた人は、野菜入りにチェンジする。
- 飲み物は、コーヒーや甘いジュースよりもミネストローネなど、野菜のスープにする。
夕食の内容を改善して腸を元気にする
洋食派の人のメニューと改善例
スパゲティミートソース、生野菜サラダ、コンソメスープ
（改善方法） パスタも工夫しだいでヘルシーに。野菜がおいしく食べられる。
- パスタの具はオリーブオイルで炒めた野菜をからめるだけで繊維量がアップする。
- つけ合わせのサラダは、生よりも温野菜にすれば、たくさん食べられる。
- スープはコンソメだけよりも野菜をたっぷりと入れる。体を温めながら食物繊維を摂ろう。
和食派の人のメニューと改善例
豚のしょうが焼き、野菜サラダ、白米、お吸いもの
（改善方法） 茹でた肉でカロリーオフ。野菜とからめて、よりバランス良く。
- 肉は茹でてサラダ風にして野菜と一緒に食べれば、腸内の悪玉菌もリセットできる。
- わかめの酢のものやひじき煮など、水溶性食物繊維の海藻をプラスする。
- 食べ過ぎをセーブし、腹もちが良く寝る前の間食予防にもなるので、白米を玄米に変える。
- お吸いものよりもみそ汁を。腸にやさしい発酵食品のみそは、少しずつでも毎日とりたい。
◯外食派の人のメニューと改善例
刺身、冷ややっこ、枝豆、さつま揚げ、おにぎり、ビール
（改善方法） 居酒屋メニューも野菜中心の一皿を。仕上げには蕎麦を。
- 筑前煮やごぼうサラダなどで食物繊維を摂取する。
- 冷ややっこのかわりに野菜の白和えにする。白和えなら、豆腐の栄養と、野菜やこんにゃくのパワーをプラスできる。
- 締めは、おにぎりのかわりに繊維が豊富な蕎麦にする。
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