便秘の人が生活上注意すること(排便のきっかけ・食べ物)

夏は薄着になったり肌を出すことが多くなりますが、そんな時、ポッコリしたおなかや肌荒れがあると恥ずかしいですよね。こうした不調の原因のひとつには便秘があるかもしれません。おなかの張りや肌荒れが気になる、気分がイライラする・・・そんな腸からのサインを見逃さないようにしましょう。
便が腸内に長い時間とどまると、おなかが張るだけでなく肌が荒れたり、肩こりや頭痛がおこったり、食欲不振、イライラなど不快な症状を引き起こすこともあります。
便秘といっても、その原因はさまざまです。水分や食物繊維の不足といった食生活からくる便秘だけでなく、便秘の陰には腸の病気などが潜んでいることもあるかもしれないのです。
だから、たかが便秘、いつものことだと放っておいてはいけません。
そして、便秘でどうしても苦しい時には、薬の力を借りるのもひとつの方法です。その際には、自分に合った便秘薬を服用しましょう。
できれば、医師や薬剤師に相談するのがよいです。

けいれん性便秘の人が注意すること

便秘と下痢を繰り返したり、おなかがゴロゴロ痛くなったり、けいれん性便秘の一番の原因はストレスです。ストレスを解消することが、便秘の解消にもつながります。
しかし、けいれん性便秘の場合は、一般的に「便秘に効く」といわれていることが逆効果になることもあるので、気をつけましょう。

ストレスをためない!

最大の原因は、やはり精神的・肉体的なストレスや疲労感です。そのために、自律神経がうまく働かなくなり大腸の運動が妨げられてしまいます。
まずは、ストレスを発散し自律神経の働きを正常な状態に戻さなければなりません。
ストレス発散には、気分をリラックスさせ、友達と会っておしゃべりしたり、趣味を楽しんだり、スポーツをするなど体を動かすのがいいでしょう。でも、忙しくてそんな時間なんかない、というのがストレスになっている人もいるかもしれません。
そういう人も、できるだけ時間をうまく調整して気分転換をし、気持ちをプラスに変えることが大切です。気分を変えれば、案外悩んでいたことも小さなことに思えてくるかもしれません。
便秘のことも、考えすぎるのはよくありませんね。

生活のリズムを整えよう

腸の働きを調節する自律神経を正常に働かせるため、朝、昼、夕と規則正しい食生活を心がけ、生活のリズムを整えることが大切です。
今まで朝食をとらずに出かけていた人は、少し早起きしてきちんと朝食をとり、夕食もできるだけ同じ時間に食べるなど、自分なりのペースをつくりましょう。
また、腸を刺激する食べ物、香辛料、コーヒーや炭酸飲料などは、できるだけ避けたほうがいいですね。
「きちんと食事をしなくちゃ…」という変なストレスはためないこと。
ゆったりした気持ちを持つのがいちばんです。

飲むなら便秘薬ではなく整腸剤を

けいれん性便秘の場合、おなかがスッキリしないからと下剤を飲むのは禁物です。
下剤は腸を刺激して便秘を解消するものなので、腸が敏感になっているけいれん性便秘の人は、症状を悪化させてしまいます。
便秘薬も、ほとんどに下剤の成分が含まれているので、避けたほうが賢明でしょう。
とくに、腸そのものを収縮させて便意をつけるかん腸は、厳禁です。
もちろん薬には頼らないのがいちばんなのですが、どうしても…という時には、胃腸の働きを整える整腸剤がよいでしょう。
なかでも、腸内のよい細菌を増やす、ビフィズス菌が主成分の整腸剤が適しています。

冷たい飲み物は避けよう

「朝、起き抜けに冷たい飲み物を」という方法は、弛緩性便秘の人には効果がありますが、けいれん性便秘の人には逆効果です。
緊張して収縮している腸に冷たい飲み物が入ると、下痢を起こしてしまうなど、症状が悪化してしまいます。ですから、冷たいものは避け、ホットミルクや温かい番茶など、腸を刺激しないものを選んで飲みましょう。
飲み方は、ゴクゴクと一気に飲むのではなく、噛むようにゆっくりと飲むのがよいです。

寝る前にぬるめのお風呂に入る

日中の疲れをとるために、私たちは睡眠を欠かせません。
でも、悩みや心配ごとが気になって眠れないと体が休まらずに、気持ちが焦るばかりです。
そこで、寝る前には、ぬるめのお風呂にゆっくりと入るのがオススメ。
シャワーだけでなく、湯ぶねにつかって体の芯までぽかぽかになるまで温まりましょう。
ゆっくりお風呂に入ると、心身ともに緊張がほぐれて気持ちよく眠れます。
また、血行が良くなって新陳代謝が高まるので腸の緊張もやわらぎ、快便が期待できるのです。

けいれん性便秘の人の排便のきっかけになること

朝、昼、夜、それぞれの食事にちょっとひと工夫して、便秘を解消しましょう。

朝はおなかにビフィズス菌を増やす

ビフィズス菌といえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれ、腸内をクリーニングしてくれる善玉菌。毎日摂取したいものですね。
市販されている乳酸菌(ビフィズス生菌)利用食品は、手軽に携帯できて便利です。1袋1gに30億個以上のビフィズス菌が含まれているので、ヨーグルトや飲み物に入れて摂りましょう。
また、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖は、さらに効率の良い方法として注目されています。甘味料として、ヨーグルトに混ぜそこにフルーツを入れて食べたり、フルーツと一緒にドリンクに入れ、バリエーションをつけるのも良いです。

便のできるまではこちらです。

昼は野菜のスープをプラスする

昼食のお弁当には、お湯を注いだり、温めるだけで飲むことができるレトルトやインスタントの、野菜煮込みスープやコーンスープをプラスします。こうして、偏りがちな栄養を補いましょう。
また、ひと手間かけられる場合は、とろろ昆布と梅干しでインスタントのお吸い物を作ったり、海苔の瓶詰めにフリーズドライのアサツキを加えた海苔のお吸い物などもおすすめです。

夜はテーブルに手軽な便秘解消フーズを

自宅の冷蔵庫やテーブルに、いつも自分なりの便秘解消の常備品を置いておきましょう。
例えば、煮豆やプルーンが良いですね。プルーンは、紅茶やワインで煮たものを冷蔵庫に入れておくと便利です。これを無糖ヨーグルトに混ぜたり、刻んでサラダやジュースに加えましょう。
それから、味付け海苔も食べやすく、水溶性の食物繊維を摂取できます。
果物はもちろんですが、オレンジマーマレードやいちじくのジャムも試してみては?

弛緩性便秘の人の排便のきっかけになること

起き抜けに、冷たい水や牛乳を1杯飲む

弛緩性便秘の人は、朝の空腹時に冷たい飲み物を飲むと便秘に効果的。それは、胃が刺激されて、便がたまっている結腸が活発に動き出すからです。
飲むのは、水でも牛乳でも果物のジュースでもかまいませんが、一気に飲み干すのではなく、噛むようにして飲みましょう。
牛乳に含まれる乳糖や果汁の中の果糖には、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促したり、便をやわらかくする働きがあるので、バナナジュースなどがオススメです。また、コーヒーや炭酸飲料など、刺激のある飲み物も便意を促します。

朝飯前の運動で便秘知らずの体をつくる

簡単な頼まれごとをする時などに「そんなの、朝飯前だよ」なんていう言葉を使いますが、実際この朝飯前(朝食をとる前)にひと働きするのは、便秘の解消にとって有効なことなのです。

朝食をとる前に、散歩や簡単な体操をしたりして体をきちんと目覚めさせることによって、自然にお通じのサインが出てくるはずです。
犬を飼っている人の場合、愛犬とのお散歩なら、一石二鳥!また、散歩や体操でなくても、部屋のお掃除などをして体を動かすのもいいですね。

こうした朝飯前に体を動かすことを習慣にすれば、生活にリズムが生まれます。
そして、朝飯前の運動の後は、しっかり朝食をとる。

ちょっと体を動かせば気分もスッキリ、朝ごはんをおいしくしっかり食べることができて、さらに排便の習慣ができます。朝の貴重な時間にそんなことしていられない・・・と思う人もいるかもしれませんが、ちょっと早起きして健康のために始めてみませんか?

生活シーン別 便秘解消のための食べ物

〔起きぬけに〕・・・朝いちばんの飲み物でおなかも気持ちもスッキリ!

朝起きたばかりの空腹時に、まず1杯の飲み物を。胃の運動・腸全体の蠕動運動(ぜんどううんどう)を開始させてあげます。
冷たい水、牛乳、コーヒー、飲むヨーグルトなど、お好みで。自分に合った、便意のきっかけになるドリンクを探しましょう。起きぬけに甘いものが欲しい人には、フルーツと野菜の100%ジュースもオススメです。パッと目が覚めて、胃腸だけでなく「さあ、やるぞ!」という1日の行動開始の準備を整えてくれます。朝1杯の炭酸水は便秘解消効果があります。

〔通勤中に〕・・・早足歩きプラス咀嚼(そしゃく)運動で便意を起こす

朝起きてから、家を出るまでにトイレに行けなかった…。そんな時は、いつもより少し早足で背筋を伸ばして歩いてみましょう。そして、コンビニや駅の売店で購入できるガムやキャンディー、昆布などを口に入れ、良く噛む運動をします。
キャンディーをなめて唾液の分泌を増やし、胃の刺激から胃液の分泌が良くなります。噛んだりなめたりして唾液が分泌されれば、消化器全体の働きが良くなり、便意のきっかけになります。
なかでも、昆布は食物繊維の宝庫なので便秘には最適ですよ。

〔ランチは〕・・・コンビニのお弁当なら「おふくろの味」を選ぶ

今ではコンビニのお弁当やお惣菜の種類が豊富ですね。昔からおなじみの、ひじきの煮物や切り干し大根、きんぴらごぼう、といった「おふくろの味」のお惣菜には、食物繊維がたっぷり含まれています。そして残念ながら、生野菜サラダの代表、キュウリ、トマト、レタスにはほとんど食物繊維が含まれていないんです。コンビニでお弁当を選ぶなら、ぜひ、食物繊維たっぷりのお惣菜を選んで、便秘をすっきり解消しましょう。

〔オフィスで〕・・・デスクの引き出しにドライフルーツやナッツを入れておく

座りっぱなしのデスクワークは、便秘を増長させてしまいます。可能であれば、仕事の手を休め、ドライフルーツやナッツをおやつに食べましょう。どちらも、食物繊維がとても豊富ですよ。ドライフルーツの糖分は大腸を刺激してくれるし、ナッツのビタミンB群は新陳代謝や神経の働きを高めます。また、かたいものを食べることにより便のかさができます。

〔飲み会では〕・・・腸内をきれいにするおつまみを

アルコール飲料は、腸の血管を拡張させて蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進します。水分の摂取にもなるので、どちらかというと便秘には良いようですが、飲み過ぎには注意しましょう。
おつまみには、意識して、セロリやにんじんのスティック、クルミ・ナッツなど食物繊維を摂るようにしたいですね。
例えば、りんごとチーズの組み合わせは酸と乳脂肪の相乗効果をあらわします。チーズにはないビタミンCと食物繊維をりんごで補います。
また、自然食品(ビューティーエチケットなど)の錠剤は、腸内の悪臭物質を消し、トイレのにおいが気にならなくなるので、便秘への効果も期待できるかもしれません。

〔お風呂あがりには〕・・・食物繊維入りドリンクや炭酸飲料で翌朝に期待

お風呂で1日の疲れをスッキリさせたあとは、のどを潤したいですよね。適度な量のビールや炭酸飲料は、腸内を刺激し水分の摂取にもなります。
繊維入りのドリンクのほか、水に溶ける粉状の食物繊維も市販されていて、コーヒー、紅茶、牛乳などどんな飲み物に入れても違和感なく飲めるようです。糖分、コレステロールは含まれていないので、安心して、翌朝のお通じに期待が持てます。

みんなの便秘解消法

便秘がちの人は、それぞれ自分に効くやり方で便秘を改善しているようです。万人向きではないかもしれないけれど自分には効くという方法を紹介します。自分はこういう工夫をしている、という声を聞いてみましょう。あなたにも効く便秘解消方法が見つけられるかもしれません。

朝30分の早起き

頑固な便秘がきっかけで、生活を変えてみることにしました。今までより、朝30分早く起きるのです。朝食をゆっくり食べて、それから犬を連れて散歩して帰ってくると、便意がつくようになったのです。貴重な30分です。

朝1杯の抹茶ミルクで便秘解消

抹茶にはたくさんの食物繊維が含まれているそうで、朝食前にミルクの中に溶かして飲んでいます。味もいいし、腹もちもいいので朝食抜きの朝にも欠かせません。

温水洗浄便座で肛門を刺激

朝トイレに入ったら温水洗浄便座で、まず肛門を刺激。すると便が出てきます。かたい便の時も、温水で濡らしながら出すと痛みが少ないです。

出勤途中の定番トイレ

朝、自宅のトイレでは出ないのです。でも、出勤途中の乗り換え駅にある、人の出入りが少ない穴場のトイレでは安心して出すことができるので、毎朝必ず寄ります。

のりゴマふりかけで快便

青のりと白ゴマ、黒ゴマをあわせた簡単なふりかけが快便によい、と聞いてから、小さな容器に入れて持ち歩いています。会社へ持っていくお弁当にも、必ずふりかけて食べます。
いつもバッグの中に入れておくと便利ですよ。

杜仲茶(とちゅうちゃ)でお腹スッキリ

ダイエット効果も高い杜仲茶は、食物繊維が多く含まれていて便秘に効くそうです。それで、お昼のお弁当に缶の杜仲茶を1本プラスするようになりました。気のせいかもしれませんが、それ以来、便秘が減ったように思います。杜仲茶が缶で、手軽に飲めたのが良かったです。

寝る前にどくだみ茶

ベッドに入る前に市販のどくだみ茶を1杯飲んでいます。
独特のにおいがあって最初は飲みにくかったのですが、慣れたら気にならなくなりました。もうずっと続けているので、飲まないと落ち着かないです。

根昆布水を飲む

夜寝る前に、根昆布を切って水につけておきます。そして、次の日の朝、その水を飲んでいます。夏は、冷蔵庫で冷やしておくと、おいしく飲めます。

腰の下に枕を当てる

夜、寝るときに便秘気味でお腹が張るなと思ったら、腰の下に枕を当てて寝ます。そうすると、お腹がゴロゴロいって、翌朝はスッキリです。
すごく簡単なので、おすすめです。

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