快便のためには、毎日の食事から１日20～25ｇの食物繊維摂取を目指しましょう。早速始めるために、身近な食品を例にあげて繊維量や選び方、調理のポイントなどを紹介していきます。
穀類 〔精製度の低いものほど食物繊維が豊富〕
お米や麦などの穀類は食物繊維の宝庫ですが、精白されるほど減少するので精白米よりは玄米、七分づき、五分づき、胚芽精米などを選ぶとよいでしょう。精白米を食べるときは、麦、粟、きび、豆類や根野菜を一緒に炊き込むと、精白により減った繊維分が補えます。玄米はかたいので圧力釜で炊き、よく噛んで食べるようにしましょう。
パンでは胚芽、全粒粉、ライ麦などを使ったものや、オートミール、シリアル類、ポップコーンなど、また麺類では、日本そば、全粒粉を使ったパスタなどが食物繊維が豊富です。ただし、けいれん性便秘の場合は、穀物の繊維は刺激が強いので、やわらかめに炊いたご飯、白いうどん、白いパンのほうがよいでしょう。
豆類 〔繊維と一緒にビタミン、ミネラルも摂れる〕
大豆、いんげん豆などの乾燥豆はもちろん、そら豆、グリーンピース、枝豆などの生豆も食物繊維を多く含んでいます。大豆をしぼって作る「おから」でもわかるように豆の繊維はかたいので、弛緩性便秘には効き目があります。やわらかく煮たり裏ごししても効力は変わらないので、適量ならけいれん性便秘にもおすすめです。豆腐、納豆、高野豆腐、きな粉は、繊維が腸にやさしい状態になっているので、けいれん性便秘に最適。そして、豆類はカルシウム、鉄、カリウム、ビタミンB１、B２などが豊富な点も大きな魅力です。
きのこ・海藻 〔海藻の食物繊維は腸におだやか〕
きのこと海藻はノンカロリーなので、カロリーを気にせずに食物繊維を補うことができるのがよいです。食物繊維の他にもビタミン、ミネラルをたくさん含んでいるのも大きな魅力です。
きのこ類には不溶性繊維が多く腸を刺激するので、弛緩性便秘には有効です。えのき茸、しめじは100ｇの量で食物繊維が３ｇ以上摂れます。
海藻類は１度にたくさんは食べられませんが、寒天は１ｇ水に戻すと食物繊維が0,8ｇも摂れるほど豊富に含まれています。テングサ、オゴノリなどから抽出される海藻類の食物繊維は、水溶性繊維が主体で、保水性、粘性に優れています。腸にやさしいので、けいれん性便秘にもおすすめです。
いも類 〔煮たり裏ごししても食物繊維の効力は変わらない〕
さつまいもに食物繊維が多いことはよく知られていますが、じゃがいも、里芋、山芋、かぼちゃなども１回に食べる量が多いので、食物繊維が摂りやすい食品です。
ゆでてやわらかく煮たり、シチューに入れたり、マッシュポテトにしても繊維の効力は変わりません。里芋、山芋のネバネバ（粘質物）も食物繊維の一種で、免疫力を高めたり、消化を促進して便通を整える作用があります。蒸すなどして、まるごと利用しましょう。
また、コンニャクもいもの仲間です。コンニャクの多糖類は消化吸収されないのでノンカロリーですが、水分や有害物質などをよく吸着するので、お腹のお掃除屋さんともいえる存在です。
腸にやさしいので、けいれん性便秘にはじゃがいも、里芋、山芋、コンニャクがおすすめです。
野菜 〔食物繊維の種類はさまざま、多品目をめざそう〕
野菜に含まれる食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン、マンナン（これらは細胞壁や細胞内を構成する物質）など、種類によってさまざまです。その働きも微妙に違うので、少しずつたくさんの種類を食べることが大切となります。
１回に食べる量から食物繊維の量を比べてみると、枝豆、芽キャベツ、ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、春菊などがトップクラスの含有量を誇っていますが、食物繊維の少ない野菜でも、加熱することによりカサが減ってたくさん食べられるので結果的に食物繊維をたくさん摂取することができます。
果物 〔腸にやさしい食物繊維が多く、酸味は腸に刺激的〕
腸にやさしい水溶性食物繊維を多く含むので、弛緩性便秘、けいれん性便秘ともに、１日に200ｇは食べたい食品です。酸味のある果物は腸を刺激するので、弛緩性便秘には特に効果があります。
果物に含まれる水溶性食物繊維は、食べたときにツルリ、ズルンと感じる感触のもとで、ガラクチュロンを主成分とするペクチン質。ペクチン質は、酸味のもとの有機酸と砂糖が一緒になると、ゼリー状に固まる性質があり、ジャムはこの性質を利用したものです。
身近な果物１食分中の食物繊維量を比べると、キウイフルーツがトップ。続いてリンゴ、バナナ、柿の順に多いです。
ドライフルーツ・ナッツ 〔そのままつまんで食べられる繊維の宝庫〕
干して乾燥させた果物は、食物繊維量も密度が高くなります。干し柿などは小さいものを１個（30ｇくらい）食べると、１日の目標値の４分の１の量に当たる、５ｇ近い繊維が摂れることになります。干しあんず、レーズン、プルーンなども食物繊維量が多く、濃縮された糖分には緩下作用があるので、お菓子を食べる代わりにドライフルーツをつまむのも、便秘対策には有効です。
ピーナッツやごまなどナッツ類も、食物繊維が豊富です。なかでもダントツなのは「ごま」で、100ｇ中に13,2ｇもの食物繊維が含まれています。次いで、アーモンドには11,8ｇ、ピスタチオには9,2ｇ、ピーナッツには7,2ｇの食物繊維が含まれています。
また、ナッツ類の脂肪には、便のすべりを良くして腸を刺激する効果があります。
コメント