便秘を改善するための食物繊維たっぷり一品レシピ

便秘に苦しんでいるみなさん、薬やサプリメントに頼りがちですが、それよりもできるだけ食事で便秘を改善するようにしましょう。
このページでは、便秘解消に欠かすことのできない食物繊維をたっぷり含んだ野菜などを使った一品メニューを紹介しています。

  • かぼちゃのチーズ焼き
    皮を一緒に食べると食物繊維がたくさん摂れる
  • ごぼうのクリームスープ
    ごぼうと牛乳を使って便秘対策
  • さつまいものサラダ
    主成分は白い液体で便通に効果的なヤラピン
  • こんにゃくカレー
    腸のお掃除にこんにゃくと野菜がたっぷり


かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃは食物繊維のほか、カロテンやビタミンEも多く含んでいます。油と一緒にとるとカロテンの吸収率が高まるので、炒めたりして食べるのが賢い調理法です。さらに、皮はむかずに一緒に食べた方が、食物繊維がたくさん摂れます。

〔材料〕(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/2個
  • バター・・・小さじ2
  • 粉チーズ・・・大さじ4
  • 塩、こしょう・・・少々
  • パセリのみじん切り・・・少々

〔作り方〕

  1. かぼちゃの種と中わたを取り、薄切りにする。
  2. フライパンを熱してバターを入れ、かぼちゃを炒める。
  3. 塩、こしょうで味をととのえる。
  4. かぼちゃに火が通ったらお皿の盛り、粉チーズとパセリのみじん切りをふる。


ごぼうのクリームスープ

ごぼうには腸内で消化吸収されない不溶性食物繊維が含まれています。慢性便秘の人には、この硬い食物繊維が効果的です。また、牛乳に含まれる乳糖は、善玉菌を増やしてくれます。ごぼうと牛乳、どちらもおなかの調子を整えてくれる食品を使い、便秘対策をしましょう。

〔材料〕(4人分)

  • ごぼう・・・3本
  • 鶏もも肉・・・1枚
  • たまねぎ・・・1/2個
  • 万能ねぎ・・・少々
  • 塩・・・小さじ1/2
  • バター・・・大さじ2
  • 小麦粉・・・大さじ2と1/2
  • 牛乳・・・2と1/2カップ
  • 調味料(酒大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々)

〔作り方〕

  1. ごぼうはタワシでこすって泥を洗い落とし、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。切ったはしから、真水にさらして5分ほどおく。
  2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩をまぶして下味をつける。たまねぎは、繊維にそって薄く切る。
  3. バターと2のたまねぎを鍋に入れて火にかけ、しんなりするまで炒める。鶏肉を加えてさらに炒める。鶏肉の色が変わってきたら、1のごぼうの水気をきって加え、ゆっくり炒める。
  4. 小麦粉を加え、粉を具にからめるように中火より少し弱めでよく炒める。小麦粉が全体になじんだら牛乳を加え、混ぜながら強火で煮る。
  5. 煮立ってとろみがついたら火を弱め、さらに7~8分煮て調味料を加える。器に注いで、小口切りにした万能ねぎを散らす。


さつまいものサラダ

おなかにやさしいメニュー。さつまいもとレーズンの食物繊維で排便を促します。さつまいもには食物繊維のほかにヤラピンという樹脂が含まれていますが、これには穏やかな下剤のような働きがあって便通を整える効果があります。包丁で切ったときに出る白い液体で、さつまいもの主成分です。熱に強く、調理しても変質しません。また、皮には抗酸化作用があるので、皮ごと加熱するのがおすすめです。

〔材料〕(4人分)

  • さつまいも・・・中1本
  • 鶏ささみ・・・2本
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • レーズン・・・60g
  • ソースA・・・たまねぎのみじん切り大さじ2、マヨネーズ・生クリーム各大さじ3、砂糖小さじ1

〔作り方〕

  1. さつまいもは、1cmの角切りにして水にさらし、熱湯で茹でて水気をきる。
  2. 鶏ささみは筋を取り、酒と塩をふって茹で、冷めたら手でさく。
  3. レーズンは、ぬるま湯につけて戻し、水気をきる。
  4. さつまいも、鶏ささみ、レーズンをボウルに入れて混ぜ、ソースAであえる。


こんにゃくカレー

お肉の代わりこんにゃくを使ったカレーは、便秘解消のための優等生メニュー。腸をキレイにしてくれるこんにゃくと野菜をたっぷり食べましょう。

〔材料〕(4人分)

  • こんにゃく・・・1枚
  • じゃがいも・・・3個
  • たまねぎ・・・1個
  • にんじん・・・1本
  • セロリ(スライス)・・・1/2束
  • サラダ油・・・大さじ1
  • にんにく、しょうが・・・各1かけ
  • (A)固形スープ1個、水4カップ
  • りんご(すりおろし)・・・1個分
  • カレーのルウ(市販品130g)・・・1箱
  • ウスターソース・・・大さじ1

〔作り方〕

  1. こんにゃくを塩もみして洗い、両面に斜め格子に切り込みを入れひとくち大に切る。
  2. じゃがいもの皮をむき、1個を4つに切る。たまねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうが、セロリを炒める。続いてこんにゃく、野菜の順に加えて炒めていく。
  4. 野菜がやわらかくなったら鍋に(A)を入れ、すりおろしたりんごを加える。
  5. 火を止めてカレールウを割り入れて溶かす。少し煮込んで、ウスターソースを加える。

便秘解消のための食事のしかたとレシピ(一覧)はこちら

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