卵焼きに、鮭の塩焼き、鶏の唐揚げなどはお弁当のおかずの定番だけど、これらには食物繊維はほとんど含まれていません。そこで、野菜のおかずが常備してあれば食物繊維の摂取が不足ぎみの便秘の人も心強いですね。
お昼ご飯は毎日お弁当を持っていくという人は、まとめて作り置きしておくとよいです。
お弁当に入れておいて、冷めてもおいしく食物繊維が補える常備菜を２品紹介します。
お昼のお弁当にも役立つ常備菜
しめじとすき昆布の佃煮風【食物繊維＝3.1ｇ】
〔刻む手間いらず、調味料で煮つめるだけです。〕
● 材料（２人分）
・しめじ ……….. 200ｇ
・すき昆布 ………. 10ｇ
・調味料 ………… しょうゆ（大さじ４）、みりん、砂糖 各大さじ２
● 作り方
１．しめじは石づきを取って、小房に分ける。
すき昆布は水で洗い、たっぷりの水に10分つけて戻す。
（つけた水は後で使うのでとっておく。）
水気をきり、長いようなら適当な長さに切る。
２．鍋にしめじとすき昆布を入れる。
昆布をつけた水をひたひたに注ぎ、しょうゆ、みりん、砂糖を加える。
汁気がなくなるまで、20分ほど煮る。
春菊のごま和え【食物繊維＝4.5ｇ】
〔ごまも繊維が豊富。茹でた野菜を和えてお弁当にいれましょう。〕
※ごまの和え衣は、白と黒の２種常備しておき、野菜によって使い分けるとよいです。保存がきくのでまとめて作り、冷蔵しておくと便利ですね。
● 材料（１人分）
・春菊 ……….. 100ｇ
下茹で用 塩少々
・和え衣 ……… 白すりごま30ｇ、
砂糖、みりん（各大さじ１）
しょうゆ（大さじ１と1/2）
● 作り方
１．春菊を塩を加えたお湯で茹で、冷水にとる。
水気をしぼって５cmくらいの長さに切る。
２．和え衣の材料を混ぜ、1/3の量で春菊と和える。
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