ごはんが好きな人、パンが好きな人もいるでしょうが、1日3食の食事で、みなさんは主食には何を食べていますか？
ごはん、パン、めん類といった穀物には、食物繊維が豊富に含まれています。毎日食べる主食で腸を元気にしましょう。
食物繊維が不足するとどんなよくないことがあるの
食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌のエサが減り、腸内環境が悪化しやすくなります。悪玉菌が優勢になると有害物質が発生し、便秘や便の臭いがきつくなる原因になります。
また、食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、脂質やコレステロールを吸着して排出する働きがあります。そのため、不足状態が続くと糖質や脂質の吸収が急激になり、肥満や生活習慣病のリスクが高まる点も大きなデメリットです。
さらに、腸内の悪玉菌が生み出す有害物質は血液を通じて全身を巡るため、肌荒れや慢性的な体の重さ、免疫力の低下といった全身の不調にも影響を及ぼします。
食物繊維が不足するとあらわれる症状
食物繊維の不足によって最初にあらわれやすい症状が、便秘やコロコロとした硬い便です。便の体積が減り腸の蠕動運動が鈍くなるため、排便がスムーズにいかなくなります。それに伴い、お腹の張りや不快なガス（おなら）が溜まりやすくなるのも特徴です。
また、腸内環境の悪化は肌代謝の乱れを招き、ニキビや吹き出物、肌のかさつきといった肌荒れの症状として表面化します。
さらに、便通が滞ることで体内に不要な老廃物が蓄積しやすくなり、むくみや強い倦怠感、食欲不振を感じるケースもあります。毎日の便通が乱れがちな場合は、食物繊維不足の重要なサインです。
食物繊維が不足している体からのサイン
食物繊維が不足すると、体にさまざまな不調のサインがあらわれます。最も代表的なのが便通の異常です。便の水分やカサが減ることで、コロコロとした硬い便になったり、頑固な便秘を引き起こしたりします。便が排出されないことでガスが溜まり、お腹の張りや不快感を生じるのも典型的なサインです。
さらに、腸内環境が悪化して悪玉菌が増殖すると、生成された有害物質が血液を介して全身に巡り、ニキビや吹き出物といった肌荒れとなってあらわれます。便や体臭の臭いが強くなったり、老廃物の蓄積により体が重く疲れやすくなったりする症状も、食物繊維不足を知らせるSOSです。
食物繊維不足はまずは食べ物を見直す
食物繊維不足を感じたら、サプリメントに頼る前に日々の食事内容を見直すことが基本です。
手軽に取り組めるのが、毎日の主食の置き換えです。主食を白米から玄米や雑穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンや胚芽パンにするだけで、手軽に食物繊維の摂取量を増やせます。
さらに、おかずには大豆製品や海藻類、きのこ類、根菜類を意識して取り入れるのが効果的です。間食にお菓子ではなく、ドライフルーツやナッツを選ぶのも賢い方法です。高価な健康食品を購入しなくても、毎日のメニュー選びを少し工夫するだけで腸内環境は確実に整っていきます。
栄養たっぷりの玄米ごはんを食べよう
白いごはんが大好きで普段から白米を食べているという人は、たまには玄米や胚芽米のごはんにしてみては？白米（精白米）は、玄米を精米機にかけ、まわりに付いている糠（ぬか）や胚芽が削られて白くなったお米です。
玄米と白米を比べるとエネルギーはほとんど変わらないのに、食物繊維のほかにも、カリウムやマグネシウム、リン、鉄、ビタミン類の栄養が、玄米のほうがたくさん含まれています。
精白することで捨てられてしまっている部分の栄養価が見直されるようにはなりましたが、せっかくの栄養が削り取られている精白米ではもったいないです。
玄米を炊いたごはんは白米のごはんよりも歯ごたえがあり、よく噛んで食べることから、唾液の分泌量が増えて胃や腸での消化が促進されます。
麦や稗（ひえ）、粟（あわ）といった雑穀にも栄養成分が豊富に含まれているので、このような雑穀を白米に混ぜて炊くのも良いです。最近では、いろいろな種類の雑穀をミックスした雑穀ごはんの素が販売されていますから、こういったものを利用することで、いつもの主食でも食物繊維を豊富に摂取することができます。
発芽玄米はとても優秀
玄米を1ミリくらいに発芽させた状態の『発芽玄米』は、発芽する時の酵素の働きによって、玄米にもともと含まれている栄養成分が増えたり、玄米の状態だとじゅうぶんに消化吸収できない成分が発生します。雑穀と同様、発芽玄米を白米に混ぜて炊くことで、足りない栄養成分を補うことができるのです。発芽玄米にはGABA（ギャバ）という名で知られるγ（ガンマ）-アミノ酪酸が多く含まれていて、これには血圧やコレステロール値を下げるなどの働きがあります。
乳酸菌たっぷりの色つきパンが腸内環境を整える
自然発酵させた酵母と乳酸菌をたっぷり含んだ天然種を使ってつくる天然酵母のパン。何日か時間をかけてじっくり発酵させるのですが、発酵の過程で大量の乳酸菌が増え続けます。イースト菌を使った普通のパンと比べると乳酸菌の量は1万倍にもなり、ヨーグルトにも負けないくらいです。乳酸の働きで特有の酸味がありますが、日もちもします。この乳酸菌たっぷりのパンが腸内で善玉菌を増やします。
そして、やはりお米と同じように、白く精白された小麦粉を使ったパンよりも、殻ごと製粉された全粒粉パンや、フスマといわれる小麦の胚芽の部分が入っている胚芽パンのほうが、食物繊維やほかの栄養が含まれていて腸に効きます。
蕎麦は色が黒いほど食物繊維が豊富
日本の代表的な料理である蕎麦（そば）は、めん類の中でも食物繊維が豊富です。ソバの種子の中心から外側へいくほど食物繊維は多く含まれていて、色が濃く、香りも強くて歯ごたえがあります。更科そばに代表される白っぽい蕎麦には種子の中心の白い一番粉が使われ、田舎そばなど黒っぽい蕎麦には外側寄りの二番粉や三番粉が使われています。
それぞれにおいしいですが、腸のぜん動運動を活発にするには、色が黒く食物繊維がたくさん含まれるほうがおすすめです。蕎麦は血管を丈夫にするルチンが含まれていることでも話題になり、健康食としても注目されています。
食物繊維が不足している人の対策
普段の食事で野菜や海藻類が不足しがちな方は、手軽に高品質な食物繊維を補えるアイテムの活用が効果的です。日々の食生活を無理に見直すのが難しい場合は、特定保健用食品（トクホ）などのサプリメントを上手に取り入れることで、手軽にお腹の調子を整えることができます。
なかでも、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、ゼリー状で飲みやすい健康食品は、便通の改善やスッキリ感を求める方に適しています。
詳しい特徴や実際に利用した人の評価については、ゼリージュース・イサゴールの口コミ・評判まとめ！トクホ（特定保健用食品）の食物繊維でお腹スッキリ効果を徹底解説をご覧ください。
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腸の健康は日々口から食べるものからつくられます腸の健康を考えたらまずは腸をきれいにする食品を摂るようにします。
