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りんごでキレイに!その2

1日1個食べればお通じが良くなるりんごで、便秘を解消

りんごを食べ続けると一番実感するのは、毎日のお通じが良くなることです。
1日に1~1、5個のりんごを3週間食べ続ける、という専門家の実験によって、お通じの回数が増え、腸内の善玉菌が増えることが確認されたそうです。

この効果のもとと考えられているのは、りんごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンです。
ペクチンが腸内で水分を含むと便のかさが増し、腸の動きを活発にします。
さらに、りんごペクチンには、ほかの果物にはない特徴が見いだされているのです。
その特徴とは、りんごペクチンに、善玉菌のビフィズス菌だけのエサになる、アラビノオリゴ糖が含まれていることです。
このオリゴ糖によって腸内の酸性度が上がり、悪玉菌が生息しにくい環境がつくられるのです。
1日1個のりんごで得られる食物繊維は3g、皮まで食べて約4gです。日本人に不足している食物繊維あと5g分の、ほとんどを補うことができます。
りんごで整腸、便秘解消 はこちらです。。

りんごでキレイに!その1

りんごは、便秘・ダイエット・美肌にも効果あり!

真っ赤なりんごが店頭に並ぶ季節になりました。
りんごを毎日食べるとお通じが良くなり、おなかがスッキリ。
満腹感が長続きするのでダイエットにも効果的です。それから、肌までキレイにしてくれます。

そんなりんごパワーを支えているのは、水溶性食物繊維のペクチンや、むくみの解消に効果のあるカリウムなど。
旬のりんごを毎日食べて、体の内側からキレイになりましょう。

りんごの4大成分

ペクチン

水溶性の食物繊維。りんご1個(200g)に含まれる食物繊維は、約3gです。
腸内の善玉菌を増やし、コレステロールの排出効果もあります。

カリウム

りんご1個(200g)に、約220mg含まれています。
高血圧の原因となる体内のナトリウムを排出します。むくみの解消にも効果的です。

りんご酸

さわやかな酸味成分の有機酸。70~90%がりんご酸で、残りがクエン酸です。
疲労の回復、歯の黄ばみを減らす効果もあります。

りんごポリフェノール

プロシアニジン、カテキンなど様々な種類のポリフェノールの総称。
りんご1個に、約100~150mg含まれています。
脂肪の蓄積を抑えること、強い抗酸化作用があることで、注目されています。
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食物繊維がおなかをスッキリさせる

日本人は昔から農作物などを食べることで食物繊維を摂取してきましたが、食生活の変化にともない、現代人の食物繊維摂取量は減少しています。外食、ファーストフード、出来合いのお総菜などを多く食べる習慣がついてしまっていると、どうしても食物繊維不足になってしまいます。

食物繊維は1日に20~25gくらい摂るのが目標ですが、野菜やきのこ、海藻類を食べると、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることができます。
水溶性の食物繊維は、腸内の乳酸菌を増殖して活性化させるので、ポッコリおなかにならないために必須です。そして、不溶性の食物繊維は、水分をたくさん含んで膨張し、便の量を増やして排便を促します。また、不溶性の食物繊維は硬いため、自然によく噛んで食べるので、早食いや食べ過ぎが防げます。

おから、ひじき、切り干し大根、こんにゃく、わかめ、もずくなど、ダイエットにも適した低カロリーの食材に食物繊維は豊富です。日本の食卓でおなじみの食材には食物繊維が多く含まれているのです。できるだけ定食スタイルの和食をとるように心がけると、より多くの食物繊維を摂取でき、食事で便秘解消に期待できます。

ドライフルーツを食べよう

ドライフルーツは食物繊維の宝庫

レーズンやプルーン、あんずなどのドライフルーツには、食物繊維がたっぷり含まれています。
そのまま簡単に食べられるので、外食が多いなど普段の食事で食物繊維をあまり摂れない人にはオススメです。水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含んでいるのがカギ。善玉菌を育て、腸内環境を整えてくれて便秘が解消、ぽっこりお腹も改善されます。
野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、忙しくてひと手間が面倒なことも多いものです。
子育てママなら食事時間が十分に摂れずに便秘がちになる人も多いでしょう。赤ちゃんが眠っている間にひとつまみできるのもドライフルーツのメリットです。
手軽につまめるドライフルーツは、おやつとしても便利。

そのまま食べてもいいけれど、赤ワインなどに漬け込んでおくとやわらかくなって、これもおいしいです。
ただ、腸の中で繊維に大事な栄養分がくっついて便と一緒に排泄されてしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
食物繊維の摂取としては、プルーンなら1日に2個ぐらいを食べればOKです。

便秘で悩んでいる人は、スナックよりドライフルーツをつまんで便秘を解消しましょう。
→プルーンを使った簡単なおやつの作り方はこちらです。。→ プルーンの簡単おやつ
ドライフルーツの詰め合わせは、いつも人気です。

  • ドライマンゴー50g
  • ドライりんご50g
  • ドライバナナ50g
  • ドライパイナップル50g
  • ワイルドブルーベリー25g
  • ドライクランベリー25g
  • カリフォルニアレーズン50g
  • ドライアプリコット50g

おやつにもドライフルーツなど食物繊維を摂って便秘解消

おやつにも食物繊維が豊富なものを選ぼう!

便秘で悩んでいる人は、おやつに食べるものも、便秘解消の目的をもって選びましょう。
ショートケーキやチーズケーキを食べるよりも、水溶性の食物繊維を多く含んだ寒天を使ったおやつがよいでしょう。お店で注文して食べる時も、あんみつやスイートポテトなら、おやつでも食物繊維を摂取することができます。また、食物繊維の宝庫であるドライフルーツを食べるのもおすすめです。

市販のケーキならスイートポテト

喫茶店などで注文するなら、食物繊維が豊富なさつまいもを使ったスイートポテトを。甘味処なら、あんみつなど寒天を使ったものを選んで食べましょう。

ショートケーキをあずき寒天に替える

寒天は水溶性の食物繊維を多く含んでいるので、やさしいお通じが期待できます。簡単に作れて、しかも低カロリーなのが嬉しいおやつです。

あずき寒天の作り方〔粉寒天で簡単に作ろう〕

・材料(2人分)・・・粉寒天4g入り1袋、水2カップ、ゆであずき(缶詰)120~150g

  1. 鍋に粉寒天を入れ、水を加えて混ぜ、火にかけて煮溶かす。
  2. 溶かした寒天をバットなどに流し入れて、あら熱をとる。熱がとれてきたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。
  3. 適当な大きさに切り、上にゆであずきをかけたらできあがり。

ドライフルーツは食物繊維の宝庫

レーズンやプルーン、あんずなどのドライフルーツには、食物繊維がたっぷり含まれています。
そのまま簡単に食べられるので、外食することが多かったり普段の食事で食物繊維をあまり摂れない人にはオススメです。水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含んでいるのがカギで、善玉菌を育て、腸内環境を整えてくれて便秘が解消、ぽっこりお腹も改善されます。

毎日の食事で野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、必要摂取量を摂ることはなかなか難しいものですし、忙しくてひと手間が面倒なことも多いものです。
子育てママなら食事時間が十分に摂れずに便秘がちになる人も多いでしょう。赤ちゃんが眠っている間にひとつまみできるのもドライフルーツのメリットです。
手軽につまめるドライフルーツは、おやつとしても便利ですね。

そのまま食べてもいいけれど、赤ワインなどに漬け込んでおくとやわらかくなって、これもおいしいです。ただ、腸の中で繊維に大事な栄養分がくっついて便と一緒に排泄されてしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。食物繊維の摂取としては、プルーンなら1日に2個ぐらいを食べればOKです。
プルーンを使った簡単なおやつの作り方はこちら→ プルーンの簡単おやつ

便秘で悩んでいる人は、おやつの時間にもスナック菓子よりドライフルーツを食べて便秘の解消に役立てましょう。
ドライフルーツの詰め合わせは、いつも人気です。

便秘解消に食物繊維の摂取を、はこちら