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りんごでキレイに!その1

りんごは、便秘・ダイエット・美肌にも効果あり!

真っ赤なりんごが店頭に並ぶ季節になりました。
りんごを毎日食べるとお通じが良くなり、おなかがスッキリ。
満腹感が長続きするのでダイエットにも効果的です。それから、肌までキレイにしてくれます。

そんなりんごパワーを支えているのは、水溶性食物繊維のペクチンや、むくみの解消に効果のあるカリウムなど。
旬のりんごを毎日食べて、体の内側からキレイになりましょう。

りんごの4大成分

ペクチン

水溶性の食物繊維。りんご1個(200g)に含まれる食物繊維は、約3gです。
腸内の善玉菌を増やし、コレステロールの排出効果もあります。

カリウム

りんご1個(200g)に、約220mg含まれています。
高血圧の原因となる体内のナトリウムを排出します。むくみの解消にも効果的です。

りんご酸

さわやかな酸味成分の有機酸。70~90%がりんご酸で、残りがクエン酸です。
疲労の回復、歯の黄ばみを減らす効果もあります。

りんごポリフェノール

プロシアニジン、カテキンなど様々な種類のポリフェノールの総称。
りんご1個に、約100~150mg含まれています。
脂肪の蓄積を抑えること、強い抗酸化作用があることで、注目されています。
りんごで整腸、便秘解消 はコチラ。

食物繊維がおなかをスッキリさせる

日本人は煮物やおひたしなどから食物繊維を自然に摂取していますが、食生活の変化にともない、その摂取量は減少しています。外食、ファーストフード、出来合いのお総菜などを多く食べる習慣がついてしまっているとどうしも食物繊維不足になってしまいます。

食物繊維は1日に20~25gくらい摂るのが目標ですが、野菜やきのこ、海藻類を食べると、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることができます。

水溶性の食物繊維は、腸内の乳酸菌を増殖して活性化させるので、ポッコリおなかにならないために必須です。そして、不溶性の食物繊維は、水分をたくさん含んで膨張し、便の量を増やして排便を促します。

また、不溶性の食物繊維は硬いため、自然によく噛んで食べるので、早食いや食べ過ぎが防げます。
おから、ひじき、切り干し大根、こんにゃく、わかめ、もずくなど、ダイエットにも適した低カロリーの食材に食物繊維は豊富です。
日本の食卓でおなじみの食材には食物繊維が多く含まれているのです。
できるだけ日本食を心がけるようにすると、より多くの食物繊維を摂取でき、食事で便秘解消に期待できます。

ドライフルーツを食べよう

ドライフルーツは食物繊維の宝庫

レーズンやプルーン、あんずなどのドライフルーツには、食物繊維がたっぷり含まれています。
そのまま簡単に食べられるので、外食が多いなど普段の食事で食物繊維をあまり摂れない人にはオススメです。

そのまま食べてもいいけれど、赤ワインなどに漬け込んでおくとやわらかくなって、これもおいしいです。
ただ、腸の中で繊維に大事な栄養分がくっついて便と一緒に排泄されてしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
食物繊維の摂取としては、プルーンなら1日に2個ぐらいを食べればOKです。
手軽につまめるドライフルーツは、おやつとしても便利。
便秘で悩んでいる人は、スナックよりドライフルーツをつまんで便秘を解消しましょう。
→プルーンを使った簡単なおやつの作り方はこちらです。。→ プルーンの簡単おやつ
ドライフルーツの詰め合わせは、いつも人気です。

  • ドライマンゴー50g
  • ドライりんご50g
  • ドライバナナ50g
  • ドライパイナップル50g
  • ワイルドブルーベリー25g
  • ドライクランベリー25g
  • カリフォルニアレーズン50g
  • ドライアプリコット50g

おやつにも食物繊維を摂って便秘解消

おやつにも食物繊維が豊富なものを選ぼう!

おやつに食べるものも、便秘解消の目的をもって選びましょう。
ショートケーキやチーズケーキを食べるよりも、水溶性の食物繊維を多く含んだ寒天を使ったおやつがオススメです。
外の店で注文して食べる時も、あんみつやスイートポテトなら、おやつでも食物繊維を摂取することができますね。

ショートケーキをあずき寒天に替える

寒天は水溶性の食物繊維を多く含んでいるので、やさしいお通じが期待できます。簡単に作れて、しかも低カロリーなのが嬉しいおやつです。

市販のケーキならスイートポテト

喫茶店などで注文するなら、食物繊維が豊富なさつまいもを使ったスイートポテトを。甘味どころなら、あんみつなど寒天を使ったものを選んで食べましょう。

紅茶よりも抹茶ミルク

紅茶やコーヒーも悪くないけれど、快便のためには、便をやわらかくする働きのあるミルク入りの飲みものを。
抹茶のほかには、きな粉を入れるのもいいですね。
冷たくして飲んでもOKです。

あずき寒天の作り方〔粉寒天で簡単に作ろう〕

○材料(2人分)…..粉寒天4g入り1袋、水2カップ、ゆであずき(缶詰)120~150g
○作り方…..1.鍋に粉寒天を入れ水を加えて混ぜ、火にかけて煮溶かす。
         2.溶かした寒天をバットなどに流し入れて、あら熱をとる。
           熱がとれてきたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。
           適当な大きさに切り、ゆであずきをかける。
→食物繊維たっぷりで便秘解消、寒天のフルーツゼリー「タベテン」はこちら!便秘に、ダイエットに、美肌もサポート。

食物繊維量ランキング

便秘の解消には、食物繊維の摂取が重要です。
下の表は、食品1食あたりの食物繊維量ベスト20です。
右側は、食品100gあたりの食物繊維の含有量です。
食品100gあたりの食物繊維含有量が多くても、乾燥している食品の場合は、1回に食べられる量はごくわずかになり、したがって食物繊維の摂取量もそれほど多くはなくなります。
逆に100gあたりの含有量が少なくても、1回にたくさん食べられる食品、キーウィやかぼちゃのほうが、むしろ食物繊維を多く摂取できます。
食物繊維をたくさん摂取するためには、1食に食べる食品の分量も考えましょう。

食品名
1回の使用量(g)

100gあたりの含有量(g)

目安量
食物繊維
干し柿
30
4.86
16.2
切り干し大根
20
4.06
20.3
オートミール
40
3.72
9.3
ゆで大豆
50
3.50
7.0
糸引き納豆
50
3.35
6.7
枝豆
30
3.03
10.1
キーウィ
100
2.90
2.9
西洋かぼちゃ
100
2.80
2.8
芽キャベツ
50
2.60
5.2
10
ごぼう
30
2.55
8.5
11 ブロッコリー
50
2.40
4.8
12 アーモンド(ロースト)
20
2.36
11.8
13 ひじき(乾燥)
5
2.17
43.3
14 りんご
150
1.95
1.3
15 里芋
100
1.90
1.9
16 ほうれん草
50
1.75
3.5
17 玄米
50
1.70
3.4
18 バナナ
100
1.70
1.7
19 きな粉
10
1.69
16.9
20 干しあんず
20
1.64
8.2