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腸のためにいいのは和食ならコレ!

朝食は、腸の大きな蠕動運動のきっかけになり、排便をスムーズにするのに大切な習慣です。では、具体的には、何をどのように食べたらよいのでしょうか? 和食派、洋食派の人がいると思いますが、和食派の方のための情報です。

まずは、和食派の人に向けた腸にいいおすすめの食事メニューを挙げます。

  • 発芽大麦ごはん
  • わかめの味噌汁
  • しらすおろし
  • 漬物

まず発芽大麦ごはんは、白米や玄米に比べて水溶性食物繊維が豊富です。実は穀類は便を軟らかくするマグネシウムも豊富に含んでいますが、精白すると約3割が失われてしまうので、腸には精白していないものがベストです。また発芽大麦は、小腸の免疫機能をアップするグルタミンが多く含まれています。

しらすは、マグネシウムを多く含む魚です。非常に小さい魚ではありますが、腸のための食生活にはおすすめの食材です。

また根菜である大根は食物繊維を多く含みますので、便秘解消にしらす+ 大根は好相性です。大根はビタミンCも多いので便秘解消にはもってこいです。

ビタミンC不足の人の場合、ここにほうれん草を加えるとビタミンCがさらに摂れる優良メニューに進化します。また、時間に余裕のある人は、焼き魚+大根おろしなど魚のメニューにアレンジするのもおすすめです。

そして漬物は、生きて腸まで届く植物性乳酸菌を含み、腸内の善玉菌を増やしてくれます。大根、にんじん、きゅうりなどで、作り置きをして、朝の食卓に1品加えるだけで、腸の健康には非常に効果的なメニューです。

最後に味噌汁。発酵食品の味噌が植物性乳酸菌を含むだけでなく、具をわかめなどの海藻類にすると食物繊維もあわせて摂ることができます。
もっと手の込んだメニューを期待した人も多いかもしれませんが、とにかく実践第一! シンプルであっても朝からこの4品が並ぶ食卓は、まさに腸のためにいい食事なのです。

食事の後にコーヒーや紅茶でなくてごぼう茶にするとさらに便秘解消効果はアップします。

低GI食は便秘、美肌にも効果あり

低インシュリンダイエットを行った人には、体重が減ってやせただけでなく、「便秘が解消した」「肌荒れが治った」「生理不順が改善した」という効果まであらわれています。これには、低GI食としてすすめる食材のなかに、多くのビタミンやミネラル、繊維質が含まれているからなのです。

まず、低GI食の基本としてすすめたいのが、玄米です。いつも食べている白米は、玄米の外側をうすく削り取って精米したものです。精米すると、ぬかと胚芽部分が取り除かれてしまいますが、ぬかの部分には繊維質が多く含まれています。

そのうえ、ぬかと胚芽部分にはビタミンやミネラルもたくさん含まれています。玄米を精米してしまうと、ビタミンB1は約80%失われ、ビタミン臥とビタミンB2は50%、そしてビタミンB6、マグネシウムやセレンなどのミネラルも失われます。
また中性脂肪を減らしたり、肝機能を改善したりするギャバと呼ばれる成分が、玄米には多く含まれています。「1日30品目の食品を食べよう」とよくいわれますが、これは白米を主食にすることを前提としています。

しかし、玄米にはさまざまな栄養が豊富に含まれているので、玄米を主食にすれば、おかずが簡単なものでも、ある程度栄養バランスがとれるという学者もいるほどです。

また、パンやパスタは小麦全粒粉でつくられたもののほうが、低GIです。小麦全粒粉はグラハム粉ともいい、小麦を外皮から中心部まで全部粉にしたもので、ふすまや胚芽がそのまま残っているため、食物繊維やビタミンB群の宝庫です。

一般に使われている小麦粉は製粉されて、外側の繊維質の多い部分が取り除かれてしまっています。ライ麦と小麦とでは麦の種類が違います。ライ麦全部を挽けばライ麦粉ですが、ライ麦パンは、ライ麦粉だけだふくと膨らみにくいので小麦粉を混ぜてつくられています。
それでも、小麦粉だけのパンより繊維質やビタミンなどが豊富です。

また、繊維質が含まれる野菜、豆類、きのこ類にもビタミンやミネラルはたくさん含まれています。このように、低GI食には、さまざまな栄養素が豊富に入っているため、やせるだけでなく、体質も改善され太りにくくなるとともに、便秘解消や美肌効果などのほかの健康効果まで発揮してくれるのです。

低インシュリンダイエットについてはこちら。

便秘を改善するための手作りおやつレシピ

便秘解消に効果的な食品、プルーン、さつまいも、りんご、寒天を使って簡単にできるおやつのレシピを紹介します。食物繊維が豊富なこれらの食品を使って、自分で作ってみませんか。
手作りしたものなら、自分で食べるのはもちろんですが、お母さんが子供たちに食べさせるにも安心ですね。弛緩性便秘、けいれん性便秘、どちらのタイプにも効果のあるおやつで、おいしく楽しく便秘解消しましょう。

  • プルーンの赤ワイン煮
    ワインで煮ると食物繊維が柔らかくなり保存もきく。
  • スイートポテトのミニカップ
    けいれん性便秘の人は、きな粉やココアを入れて。
  • りんごのシロップ煮 ヨーグルトがけ
    とっても簡単、りんごのデザート。
  • ブラマンジェのフルーツシロップ
    ミルクを寒天でゆるめに固めるのがコツ。


プルーンの赤ワイン煮

プルーンには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は水分保持能力が強くて、胃の中での滞留時間が長いのが特徴です。また、便に水分を含んで通りをスムーズにしたり、腸の動きを活発にしてくれます。
プルーンをワインで煮ると、食物繊維が柔らかくなります。ワイン煮は冷蔵庫で2週間ほど保存がきくので、まとめて作り置きして、毎日少しずつつまむのも良いです。
柿の代わりにオレンジ、りんご、いちじくなどを入れても合います。


〔材料〕(4人分)

  • プルーン・・・16個
  • 干しあんず・・・8個
  • 赤ワイン・・・1カップ
  • 水・・・1/4カップ
  • 砂糖・・・大さじ1
  • シナモンパウダー・・・少々
  • 柿・・・2個

〔作り方〕

  1. 柿以外の材料を鍋に入れ、強火で煮立てる。
  2. 煮立ったら弱火にして、20分ほど柔らかくなるまで煮る。そのまま冷ましておく。
  3. 柿は皮をむいて、1cm幅のくし形に切り、種を取る。
  4. 先に煮ておいたプルーンと干しあんずに加えて器に盛る。


スイートポテトのミニカップ

食物繊維が豊富なさつまいもを使ったおやつです。材料のきな粉の代わりにピュアココアや小麦胚芽(ブラン)を入れても食物繊維の補給になります。ココアを入れる場合は、くるみの粗みじん(大さじ2程度)を上にのせて焼きます。


〔材料〕(直径6cmのカップ6個分)

  • さつまいも・・・小1本(約250g)
  • レーズン・・・30g
  • 薄力粉・・・70g
  • ベーキングパウダー・・・小さじ1
  • バター・・・50g
  • 砂糖・・・50g
  • 卵・・・大1個
  • きな粉・・・40g

〔作り方〕

  1. さつまいもをキッチンペーパーで包み、水で濡らしてラップで包む。
  2. 電子レンジの強で5分加熱する。
  3. 皮ごと2cm角に切る。
  4. バターを室温で柔らかくしてクリーム状に練る。
  5. 砂糖を混ぜ、卵を溶いて加える。トロリとするまでよく混ぜる。
  6. 薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れ、きな粉を加えてさっくりと混ぜる。
  7. レーズンとさつまいもを合わせて、カップに8分目まで入れる。
  8. 180℃のオーブンで20分焼く。


りんごのシロップ煮ヨーグルトがけ

りんごを砂糖やレモンで煮込むだけの簡単おやつです。りんごには、ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていて、腸の中で善玉菌を増やします。また、腸壁を保護してくれる働きがあるので、下痢をしている人にもやさしく作用します。


〔材料〕(2人分)

  • りんご・・・1個
  • 水・・・1と1/3カップ
  • 砂糖・・・大さじ3~4
  • ドライプルーン(種なし)・・・6個
  • レモンスライス・・・4枚
  • (A)プレーンヨーグルト大さじ6、はちみつ大さじ1、生クリーム小さじ2

〔作り方〕

  1. りんごは皮をむいて、くし形に切る。
  2. 鍋に水と砂糖、りんご、プルーン、レモンを入れ、汁の量が半分ぐらいになるまで弱火で煮込む。
  3. 器に盛り、(A)を合わせたソースをかける。


ブラマンジェのフルーツシロップ

寒天やフルーツを使えば、おやつでも食物繊維が摂れます。食物繊維が豊富な寒天で牛乳をゆるめに固める「ブラマンジェのフルーツシロップ」です。


〔材料〕(5人分)

  • 寒天・・・1本
  • 水・・・1と1/2カップ
  • 砂糖・・・大さじ2
  • 生クリーム・・・1/2カップ
  • 牛乳・・・2カップ
  • アーモンドエッセンス・・・少々
  • フルーツシロップ・・・オリゴ糖1/2カップ、水1カップ、レモン汁大さじ1、キウイフルーツ2個、バナナ1本

〔作り方〕

  1. 寒天はきれいに洗い、たっぷりの水に30分浸して戻す。
  2. 鍋に分量の水を入れ、寒天をちぎって入れる。中火で煮溶かし、砂糖を加える。
  3. 砂糖が溶けたら火を止め、牛乳、エッセンス、生クリームを混ぜる。
  4. 網でこし、ボウルのまま冷やして固める。
  5. オリゴ糖に、水、レモン汁を混ぜてシロップを作る。
  6. キウイフルーツを厚さ5mmのいちょう切り、バナナは厚さ5mmの半月切りにして、シロップに混ぜる。
  7. 冷やしたブラマンジェをスプーンですくって器に盛りつける。
  8. フルーツシロップを全体にかける。

便秘解消にマグネシウムを摂取する

現代人に不足しがちなマグネシウム

マグネシウムは、生活習慣病を予防し、健康な生活を送るために欠かせないミネラルです。
体を動かすのに必要な300以上の代謝酵素にかかわっていて、不足すると様々な体の不調の原因となります。
慢性疲労、血圧の降下、ダイエット、便秘解消や改善効果に期待できるのですが、この重要なミネラルが現代人には不足しているのです。

マグネシウム不足の原因としては、次のようなものが挙げられます。
 

  • 野菜や海藻、精白されていない穀物を食べる量が減少
  • 脂肪や塩分のとり過ぎによる吸収の阻害
  • 肉体的、精神的ストレスや疲労により、尿中への排出が増加

食生活の欧米化により、日本人の食事が変化してきたことが主な原因となっているのです。
マグネシウムを多く含む、玄米や雑穀、緑黄色野菜や海藻を意識して食べるようにしたいところですが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントなどを利用して補給するのも良いでしょう。

マグネシウムが主成分の『にがり』

海水から塩をつくる過程で得られる『にがり』は、濃縮した海水から塩を取りだした後に残る、苦味のある液体です。
亜鉛、鉄、リンなど多くのミネラルを含んでいて、このにがりをマグネシウム不足に補給すると、便秘のほかに、月経前症候群(PMS)など女性を悩ます症状の改善にも期待できます。
ただし、たくさん摂りすぎると下痢をおこすこともあり、妊娠中の人は特に注意が必要となります。
現代女性に必要なミネラル(マグネシウム・カルシウム)にもあるようにPMS(月経前症候群)で心も体も調子が悪い、いつも疲れが取れにくい、便秘が続いている、こういった女性を悩ますさまざまな症状を改善するのに役立つのが、マグネシウムです。女性は不足しないようにしましょう。
摂取量の目安は、1日に70mgほどです。

また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれた水を摂取するのもおすすめです。水分をたくさんとって排出力を高めましょう。
 → 便秘解消に効果的な水(一覧)で紹介しているミネラルウォーターは、マグネシウムを豊富に含んでいるものです。ただし、ミネラルが豊富なミネラルウォーターは、ほとんどが硬水で日本にある口あたりのいいまろやかな軟水はミネラルがほとんど含まれていないので、継続して硬水を飲み続けるのは少し苦しいかもしれません。
日本人がおいしいと感じる水は軟水超軟水です。

便秘を改善するための食物繊維たっぷり一品レシピ

便秘に苦しんでいるみなさん、薬やサプリメントに頼りがちですが、それよりもできるだけ食事で便秘を改善するようにしましょう。
このページでは、便秘解消に欠かすことのできない食物繊維をたっぷり含んだ野菜などを使った一品メニューを紹介しています。

  • かぼちゃのチーズ焼き
    皮を一緒に食べると食物繊維がたくさん摂れる
  • ごぼうのクリームスープ
    ごぼうと牛乳を使って便秘対策
  • さつまいものサラダ
    主成分は白い液体で便通に効果的なヤラピン
  • こんにゃくカレー
    腸のお掃除にこんにゃくと野菜がたっぷり


かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃは食物繊維のほか、カロテンやビタミンEも多く含んでいます。油と一緒にとるとカロテンの吸収率が高まるので、炒めたりして食べるのが賢い調理法です。さらに、皮はむかずに一緒に食べた方が、食物繊維がたくさん摂れます。

〔材料〕(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/2個
  • バター・・・小さじ2
  • 粉チーズ・・・大さじ4
  • 塩、こしょう・・・少々
  • パセリのみじん切り・・・少々

〔作り方〕

  1. かぼちゃの種と中わたを取り、薄切りにする。
  2. フライパンを熱してバターを入れ、かぼちゃを炒める。
  3. 塩、こしょうで味をととのえる。
  4. かぼちゃに火が通ったらお皿の盛り、粉チーズとパセリのみじん切りをふる。


ごぼうのクリームスープ

ごぼうには腸内で消化吸収されない不溶性食物繊維が含まれています。慢性便秘の人には、この硬い食物繊維が効果的です。また、牛乳に含まれる乳糖は、善玉菌を増やしてくれます。ごぼうと牛乳、どちらもおなかの調子を整えてくれる食品を使い、便秘対策をしましょう。

〔材料〕(4人分)

  • ごぼう・・・3本
  • 鶏もも肉・・・1枚
  • たまねぎ・・・1/2個
  • 万能ねぎ・・・少々
  • 塩・・・小さじ1/2
  • バター・・・大さじ2
  • 小麦粉・・・大さじ2と1/2
  • 牛乳・・・2と1/2カップ
  • 調味料(酒大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々)

〔作り方〕

  1. ごぼうはタワシでこすって泥を洗い落とし、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。切ったはしから、真水にさらして5分ほどおく。
  2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩をまぶして下味をつける。たまねぎは、繊維にそって薄く切る。
  3. バターと2のたまねぎを鍋に入れて火にかけ、しんなりするまで炒める。鶏肉を加えてさらに炒める。鶏肉の色が変わってきたら、1のごぼうの水気をきって加え、ゆっくり炒める。
  4. 小麦粉を加え、粉を具にからめるように中火より少し弱めでよく炒める。小麦粉が全体になじんだら牛乳を加え、混ぜながら強火で煮る。
  5. 煮立ってとろみがついたら火を弱め、さらに7~8分煮て調味料を加える。器に注いで、小口切りにした万能ねぎを散らす。


さつまいものサラダ

おなかにやさしいメニュー。さつまいもとレーズンの食物繊維で排便を促します。さつまいもには食物繊維のほかにヤラピンという樹脂が含まれていますが、これには穏やかな下剤のような働きがあって便通を整える効果があります。包丁で切ったときに出る白い液体で、さつまいもの主成分です。熱に強く、調理しても変質しません。また、皮には抗酸化作用があるので、皮ごと加熱するのがおすすめです。

〔材料〕(4人分)

  • さつまいも・・・中1本
  • 鶏ささみ・・・2本
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • レーズン・・・60g
  • ソースA・・・たまねぎのみじん切り大さじ2、マヨネーズ・生クリーム各大さじ3、砂糖小さじ1

〔作り方〕

  1. さつまいもは、1cmの角切りにして水にさらし、熱湯で茹でて水気をきる。
  2. 鶏ささみは筋を取り、酒と塩をふって茹で、冷めたら手でさく。
  3. レーズンは、ぬるま湯につけて戻し、水気をきる。
  4. さつまいも、鶏ささみ、レーズンをボウルに入れて混ぜ、ソースAであえる。


こんにゃくカレー

お肉の代わりこんにゃくを使ったカレーは、便秘解消のための優等生メニュー。腸をキレイにしてくれるこんにゃくと野菜をたっぷり食べましょう。

〔材料〕(4人分)

  • こんにゃく・・・1枚
  • じゃがいも・・・3個
  • たまねぎ・・・1個
  • にんじん・・・1本
  • セロリ(スライス)・・・1/2束
  • サラダ油・・・大さじ1
  • にんにく、しょうが・・・各1かけ
  • (A)固形スープ1個、水4カップ
  • りんご(すりおろし)・・・1個分
  • カレーのルウ(市販品130g)・・・1箱
  • ウスターソース・・・大さじ1

〔作り方〕

  1. こんにゃくを塩もみして洗い、両面に斜め格子に切り込みを入れひとくち大に切る。
  2. じゃがいもの皮をむき、1個を4つに切る。たまねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうが、セロリを炒める。続いてこんにゃく、野菜の順に加えて炒めていく。
  4. 野菜がやわらかくなったら鍋に(A)を入れ、すりおろしたりんごを加える。
  5. 火を止めてカレールウを割り入れて溶かす。少し煮込んで、ウスターソースを加える。