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便秘解消のための食事のしかたとレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

腸にとって朝食は大事な食事

腸にとって朝食は大事な食事

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。

朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

栄養摂取の基本は毎日の食事から

最近はサプリなどの広告も目にしますが、まず基本は3食の食事。

サプリメントと栄養補給について

手軽に栄養素が補給できて便利なサプリメントですが、栄養素そのものの補給だけに限られ、食事の代わりにはなりません。サプリメントから栄養を補給するだけでは、私たちの体のエネルギー、血や筋肉、骨などになっていくまでの過程がだいぶ省かれてしまいます。
あくまでも食事からは摂りきれない栄養素の不足分を補う意味で活用されることが、サプリメント本来の役割です。

例えば、サプリメントの食物繊維は摂りすぎるとカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまう、というように、サプリメントの摂取過多により、悪影響を及ぼす栄養素もあります。

ただ、最近はサプリメントの活用が注目されていることも事実です。毎日の食事が栄養摂取の基本となりますが、サプリメントの効果や効能が期待できる部分も否定はできません。上手に活用していきましょう。バランスのいい食事でも便秘が改善されない場合に、サプリや健康食品を上手に活用するのがいいでしょう。
おなかの調子を整える乳酸菌サプリメントを摂るならこちら

まずは、日頃の食生活を見直してみましょう。食生活の改善は、便秘に悩む人の改善にもつながり、きっと健康へのヒントが見つかるでしょう。

医師から処方された薬を日常的に服用しているような場合には、飲み合わせについても医師や薬剤師に相談しましょう。普段、服用している薬の副作用で便秘の症状が出ている場合もあります。

朝食に飲むコーヒー、紅茶にオリゴ糖をプラスして腸にいい飲料に変える

最近、コーラまでもがトクホ(特定保健用食品)に認定され話題を集めていますが、実はトクホの主役は、お腹の調子を整えるという食品なのです。トクホの7割を占めています。

腸に関係のあるトクホ成分を大きく分けると、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などになります。食物繊維は「難消化性デキストリン」「小麦ふすま」「寒天由来の食物繊維」「ビール酵母由来の食物繊維」などの食品があります。

しかしこのような食品を利用せずとも、自然のもので摂るのがベストです。そして乳酸菌は、ヨーグルト関連ですね。これは基本的に自宅では作れないものなので、低脂肪のものや、果物などをプラスして上手に利用していただきたいと思います。

そしてオリゴ糖。トクホの中で積極的に利用して欲しいのがこのオリゴ糖です。オリゴ糖とは、単糖(炭水化物が分解したときにこれ以上分解できない最小単位) が2~20個結びついたものをいいます。このオリゴ糖は、分解されることなく大腸に達するのが特徴のひとつです。

オリゴ糖は、腸内細菌である善玉菌のビフィズス菌の栄養となって増殖させる働きがあるので、腸の調子を整えるのに役立つのです。オリゴ糖は、はちみつ、豆乳、果物などにも含まれていますが、市販のオリゴ糖なら手軽に摂ることができます。

市販のオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ダイズオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖があります。それぞれに特徴がありますが、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、乳果オリゴ糖は、いずれもビフィズス菌の増殖を促し、虫歯になりにくい甘味料として知られています。

またイソマルトオリゴ糖とダイズオリゴ糖は、熟や酸に強いので、料理に利用するとうまみやコクが出るという特徴があります。そしてガラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌の増殖以外にも、タンパク質の消化吸収を助ける働きがあります。オリゴ糖は、用途によって使い分けるのもよいのですが、朝のコーヒーや紅茶に砂糖と同等の甘味を持つ乳果オリゴ糖を小さじ1杯ほど入れて、腸にいい飲料に変えるのがおすすめです。便通もよくなるので、オリゴ糖は、腸には欠かせません。
便秘がひどくて食物繊維を摂ったり、水分を摂ったり運動をしても音沙汰がなかったのにオリゴ糖を摂ったら快便に…ということはよくあります。
オリゴ糖は、善玉菌の餌になるので腸内の善玉菌を育てるためにも必須です。

オリゴ糖はこちら。

オリゴ糖は、ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。

腸が喜ぶ味噌汁の具

大豆を発酵させて作る味噌には、植物性乳酸菌がたっぷりです。ただ最近は、発酵の過程で乳酸菌を使用するだけで、完成品には生きた乳酸菌が入っていないものも多いのが増えています。

しかしたとえ乳酸菌の死菌であっても、有効です。朝食を和食にする場合は、ぜひ味噌汁をつけてください。

伝統的な和食のスタイルである一汁三菜は腸寿食の基本習慣としてもおすすめです。また朝食からきちんと水分を補給するという意味合いもあります。そこでせっかくですから、味噌汁の具にもこだわりたいものです。

おすすめは、きのこです。きのこ類には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれ、便のかさを増やして排便を促す効果があります。

便秘と下痢で食べ分ける(水溶性・不溶性食物繊維)

また、きのこに含まれる水溶性食物繊維の一種であるβ グルカンも、身体の免疫機能をアップするといわれ、注目の成分です。味噌汁の具としてはポピュラーななめこを筆頭に、しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギなども合います。また、低カロリーなのもうれしいところです。

海藻もおすすめの具です。海藻類のヌルメルとした独特の食感は、水溶性食物繊維の一種であるアルギン酸を含む食材の特徴です。アルギン酸は、腸管内の水分を吸って便を軟らかくするように働き、便通を改善します。

また海藻には、便を軟らかくする働きがあるマグネシウムも豊富に含まれ、その相乗効果が期待できる食材です。

にがり マグネシウムが便意を促す 現代人が不足しがちなミネラル

またお腹にガスが溜まる膨満感にも効果があります。やはり定番のわかめがおすすめですね。また味噌汁にオクラや不溶性食物繊維の多いなめこをプラスするとさらにおいしくいただけます。オクラのネバネバは、ペクチンという水溶性食物繊維とムチンの混合物で腸にもおすすめです。

味噌汁は、海外でも「ミソスープ」と呼ばれ代表的な日本食といわれています。この偉大な日本食は、日本の風土や生活環境、そして日本人の身体に合った料理といえると思います。しかし味噌汁の具は、定番にこだわることなく洋風食材、意外な食材など加えてアレンジしていくと、おどろくはどレシピの幅が広がります。また個人的な好みも加えてアレンジすると、あなただけの腸にいいオリジナル味噌汁レシピが出来上がることになります。このように食事を楽しむことが、腸には必要です。

※ただし腹部の手術を受けた人は、海藻を多く摂ると、腸閉塞の原因となるので注意しなければいけません。

味噌についての詳細はこちら。


腸の専門家松尾氏が推奨するのは生たまごかけごはん

腸内環境を正常化するには、朝食が大事です。洋食の場合と和食の場合の2タイプを紹介しました。
朝の大蠣動運動のために、とにかく毎朝きちんと朝食を摂る習慣が欠かせません、しかし、忙しい現代人が朝食を欠かさずに食べるというのは現実的には難しい面があります。

そこで、腸の専門家、松尾氏が推奨する1品があります。これなら用意に時間もかからずに作ることができます。それは、「生たまごかけごはん」です。実はこれは腸にとてもいい組み合わせです。

  • 茶碗1杯のごはん
  • たまご1個
  • エキストラバージンオイル適量
  • 醤油適量

これが実は、手間がかあらない上に腸のためには100点満点の朝食です。まずたまごは、必須アミノ酸のバランスがよくアミノ酸スコアは満点の100 。

ビタミンやミネラルも多く、小腸の免疫機能をアップする食材であるグルタミンも含まれています。グルタミンは熟に弱いので、実は生たまごは、腸にとつて最適な食べ方なのです。

ごはんは、もちろんアツアツのものがおいしいですが、あえて少し冷ましたごはんがおすすめです。なぜなら40度以下のごはんのほうが、たまごのグルタミンを壊さずにすむので、より最強ののための朝食になります。

そして大事なポイントは、エキストラバージンオイルを使うことになります。良質な油であり、便秘予防の救世主ともいえる大事なポイントです。

このオリーブオイルを少々プラスするだけで、腸にとっては最強の生たまごかけごはんが出来上がるのです。また納豆を付け合わせにしてもいいでしょう。
タンパク質とイソフラボンをバランスよく含む食品ですし、発酵過程で血栓予防効果のある酵素などが生まれ、栄養価が一段と高くなっていることにも注目です。

さらに、食物繊維も豊富で、善玉菌を増やす作用もあります。納豆にもいろいろな種類がありますが、黒大豆を使用した黒豆納豆は、納豆の中でも食物繊維の量が抜群に多いので、納豆好きの方はぜひお試しください。

また高菜や野沢菜をみじん切りにしてトッピングするのもおすすめです。ここまでシンプルなものはおそらくないので、最強の腸内環境正常化食なのです。

エキストラヴァージンオリーブオイル ベスト5 ランキング

腸のためにいいのは洋食ならコレ!

和の腸にいい朝食があれば、もちろん洋の腸のいい食事もあります。若い人は、洋食のほうが食べやすいようです。
和食よりも比較的支度が容易なので、忙しい平日の朝は洋食中心のメニューの家庭が多いのでしょう。朝の忙しさを言い訳にして朝食を抜くのが腸にとって一番のダメージとなります。

  • ライ麦入りパン( エキストラバージンオイルをつけて)
  • たまねぎのマリネ
  • 果物入り無脂肪ヨーグルト

洋食の朝食もとってもシンプルです。まずライ麦入りパンですが、パン類の中ではもっとも食物繊維が多く、一般的な食パンの2倍もあります。そのためパン食の多い人は、ライ麦入りに替えるだけで、食物繊維摂取量が増え、排便促進と腸内環境のデトックスに効果があります。
ライ麦パンが苦手…という人はイサゴールなどで食物繊維をしっかり摂りましょう。

さらに良質の油であるエキストラバージンオイルをつけて食べれば完壁でしょう。

エキストラバージンオイルのランキングはこちらです。

そしてたまねぎのマリネは、保存が利くので作り置きするのがおすすめです。最近では手軽にマリネが作れるビネガーキットなどもありますので、上手に利用するといいでしょう。たまねぎは野菜の中では、食物繊維、腸の善玉菌を増やすオリゴ糖を含み、腸のためにははおすすめの食材です。またケルセチンという強い抗酸化作用を持つ成分も豊富で、デトックス効果があり、腸内環境を整えるのに最適です。
たまねぎのプロフィールはこちら。

時間があるときのアレンジ方法としては、スモークサーモンなどをプラスすれば、朝から魚も摂ることができますね。

さらに果物入りヨーグルトは、味の好みもあると思いますが、ヨーグルトはなるべく無脂肪のものを選びましょう。そして、いちご、みかん、バナナ、キウイフルーツなど旬の果物を一緒に摂るだけでビタミンC の補給になっておすすめです。

リンゴの効果は便秘だけでなく幅広いのでおすすめです。

忙しい朝は、作り置き+ 市販品でなるべく簡単に朝食の支度をしたいものです。ここで紹介した朝食もシンプルですが、腸のためにという観点からみたら十分です。季節によって温かいスープを足したり、温野菜のサラダなどをプラスすることでさらに充実した朝食になると思います。腸の敵は朝食抜きです。効率よい朝食はなによりも腸のために必要なのです。