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低GI食は便秘、美肌にも効果あり

低インシュリンダイエットを行った人には、体重が減ってやせただけでなく、「便秘が解消した」「肌荒れが治った」「生理不順が改善した」という効果まであらわれています。これには、低GI食としてすすめる食材のなかに、多くのビタミンやミネラル、繊維質が含まれているからなのです。

まず、低GI食の基本としてすすめたいのが、玄米です。いつも食べている白米は、玄米の外側をうすく削り取って精米したものです。精米すると、ぬかと胚芽部分が取り除かれてしまいますが、ぬかの部分には繊維質が多く含まれています。

そのうえ、ぬかと胚芽部分にはビタミンやミネラルもたくさん含まれています。玄米を精米してしまうと、ビタミンB1は約80%失われ、ビタミン臥とビタミンB2は50%、そしてビタミンB6、マグネシウムやセレンなどのミネラルも失われます。
また中性脂肪を減らしたり、肝機能を改善したりするギャバと呼ばれる成分が、玄米には多く含まれています。「1日30品目の食品を食べよう」とよくいわれますが、これは白米を主食にすることを前提としています。

しかし、玄米にはさまざまな栄養が豊富に含まれているので、玄米を主食にすれば、おかずが簡単なものでも、ある程度栄養バランスがとれるという学者もいるほどです。

また、パンやパスタは小麦全粒粉でつくられたもののほうが、低GIです。小麦全粒粉はグラハム粉ともいい、小麦を外皮から中心部まで全部粉にしたもので、ふすまや胚芽がそのまま残っているため、食物繊維やビタミンB群の宝庫です。

一般に使われている小麦粉は製粉されて、外側の繊維質の多い部分が取り除かれてしまっています。ライ麦と小麦とでは麦の種類が違います。ライ麦全部を挽けばライ麦粉ですが、ライ麦パンは、ライ麦粉だけだふくと膨らみにくいので小麦粉を混ぜてつくられています。
それでも、小麦粉だけのパンより繊維質やビタミンなどが豊富です。

また、繊維質が含まれる野菜、豆類、きのこ類にもビタミンやミネラルはたくさん含まれています。このように、低GI食には、さまざまな栄養素が豊富に入っているため、やせるだけでなく、体質も改善され太りにくくなるとともに、便秘解消や美肌効果などのほかの健康効果まで発揮してくれるのです。

低インシュリンダイエットについてはこちら。

便秘を改善するための手作りおやつレシピ

便秘解消に効果的な食品、プルーン、さつまいも、りんご、寒天を使って簡単にできるおやつのレシピを紹介します。
食物繊維が豊富なこれらの食品を使って、自分で作りましょう。
手作りなら、自分で食べるのはもちろんですが、お母さんが子供たちに食べさせるにも安心ですね。
弛緩性便秘、けいれん性便秘、どちらのタイプにも効果のあるおやつで、おいしく楽しく便秘解消しましょう。

プルーンの赤ワイン煮

プルーンの簡単おやつ
■ワインで煮ると食物繊維が柔らかくなり保存もきく。
 

スイートポテトのミニカップ

さつまいもの簡単おやつ
■けいれん性便秘の人は、きな粉やココアを入れて。
 

りんごのシロップ煮 ヨーグルトがけ

りんごの簡単おやつ
■とっても簡単、りんごのデザート。
 

ブラマンジェのフルーツシロップ

寒天の簡単おやつ
■ミルクを寒天でゆるめに固めるのがコツ。  

便秘解消のための食事と効果のあるレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。
朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

便秘解消にマグネシウムを摂取する

現代人に不足しがちなマグネシウム

マグネシウムは、生活習慣病を予防し、健康な生活を送るために欠かせないミネラルです。
体を動かすのに必要な300以上の代謝酵素にかかわっていて、不足すると様々な体の不調の原因となります。
慢性疲労、血圧の降下、ダイエット、便秘解消や改善効果に期待できるのですが、この重要なミネラルが現代人には不足しているのです。

マグネシウム不足の原因としては、次のようなものが挙げられます。
 

  • 野菜や海藻、精白されていない穀物を食べる量が減少
  • 脂肪や塩分のとり過ぎによる吸収の阻害
  • 肉体的、精神的ストレスや疲労により、尿中への排出が増加

食生活の欧米化により、日本人の食事が変化してきたことが主な原因となっているのです。
マグネシウムを多く含む、玄米や雑穀、緑黄色野菜や海藻を意識して食べるようにしたいところですが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントなどを利用して補給するのも良いでしょう。

マグネシウムが主成分の『にがり』

海水から塩をつくる過程で得られる『にがり』は、濃縮した海水から塩を取りだした後に残る、苦味のある液体です。
亜鉛、鉄、リンなど多くのミネラルを含んでいて、このにがりをマグネシウム不足に補給すると、便秘のほかに、月経前症候群(PMS)など女性を悩ます症状の改善にも期待できます。
ただし、たくさん摂りすぎると下痢をおこすこともあり、妊娠中の人は特に注意が必要となります。
現代女性に必要なミネラル(マグネシウム・カルシウム)にもあるようにPMS(月経前症候群)で心も体も調子が悪い、いつも疲れが取れにくい、便秘が続いている、こういった女性を悩ますさまざまな症状を改善するのに役立つのが、マグネシウムです。女性は不足しないようにしましょう。
摂取量の目安は、1日に70mgほどです。

また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれた水を摂取するのもおすすめです。水分をたくさんとって排出力を高めましょう。
 → 便秘解消に効果的な水(一覧)で紹介しているミネラルウォーターは、マグネシウムを豊富に含んでいるものです。ただし、ミネラルねが豊富なミネラルウォーターは、ほとんどが硬水で日本にある口あたりのいいまろやかな軟水はミネラルがほとんど含まれていないので、継続して硬水を飲み続けるのは少し苦しいかもしれません。
日本人がおいしいと感じる水は軟水超軟水です。

便秘を改善するための食物繊維たっぷり一品レシピ

便秘に苦しんでいるみなさん、薬やサプリメントに頼りがちですが、それよりもできるだけ食事で便秘を改善するようにしましょう。
このページでは、便秘解消に欠かすことのできない食物繊維をたっぷり含んだ野菜などを使った、一品メニューを紹介しています。

皮を一緒に食べると食物繊維がたくさん摂れる

かぼちゃのチーズ焼き
 

ごぼうと牛乳を使って便秘対策

ごぼうのクリームスープ
 

主成分は白い液体で便通に効果的なヤラピン

さつまいものサラダ
 

腸のお掃除こんにゃくと野菜がたっぷり

こんにゃくカレー