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便秘解消のために行いたい体操10項目

便秘には食事に気をつけるほか、適度に体を動かすことも大切ですね。 毎日のちょっとした心がけや行動で改善していくことができる、健康的な便秘解消法です。
簡単な体操や運動を紹介しますので、無理をしない範囲で、できることから始めましょう。    

排便を促すヨガポーズ

簡単ヨガ体操でおなかを刺激する

基本の座った姿勢からはじめる体操の紹介です。ヨガのポーズでおなかを刺激して排便を促します。空腹時や入浴後におこなうと効果的です。
ただし、ムリをしないように体を動かしましょう。

ねじりのポーズ

【おなかを強く刺激して引き締めます。便秘・下痢を改善します。】

  1. 正座の姿勢からゆっくり息を吐きながら、上半身を右にねじる。
      さらに体をねじりながら、おしりを左のほうに下ろして床につける。
  2. 左手で右のひざをつかむ。
  3. 右手は背中をこえて、左足のもものあたりまでもっていく。
  4. このポーズをキープしたまま、1分くらい自然に呼吸する。
      反対側も同様におこなう。

ひざに顔をつけるポーズ

【全身の筋肉をリラックスさせて血行を良くします。便秘、消化不良を改善します。】

  1. 正座の姿勢から両足を前に伸ばす。
      息を吸いながら、左足の裏を右足のももにつけるように曲げる。
  2. 息を吸いながら両手で右足のつま先をつかむ。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒していく。
      おなか、胸を右足につけていき、最後にひざに顔をつける。
  4. 自然に呼吸して、1分くらいポーズをキープする。
      ゆっくり息を吸いながら、静かに上半身を起こして正座に戻る。
      反対側も同様におこなう。

体がぽかぽかしてくるまでくり返す。

便秘解消のためのストレッチ体操

便秘は、毎日の食事や運動、生活のリズムなどと深く関係しています。
身体を動かすことは内臓のマッサージになるので、腸を直接刺激してお通じを良くし、便秘解消をサポートしてくれます。
便秘解消のためのストレッチ体操を紹介しますので、トイレタイムの前におこなってみましょう。

腹筋を使ってウエストをひねる

  1. まず、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 腰の横でひじを曲げ、手は軽くこぶしを握ります。
  3. リズムをつけながら左右に身体をひねります。

ポイント

回数は、30~50回くらいが目安です。身体をひねるときに、おなかを意識するのがポイントです。

 

上体を反らせておなかを伸ばす

  1. 床にうつ伏せになり、手のひらからひじまでをつきます。
  2. 上体を起こしながら、おなかをしっかり伸ばします。

ポイント

20~30秒を2回が目安です。腰を反らしすぎると腰痛になるので注意しましょう。

 

おしり歩きで腹筋を強化する

  1. 両足を伸ばして床に座ります。
  2. 腕を前後に振って、おしりを片方ずつ浮かせながら前に進みます。
  3. 同じようにして、次は後ろに下がります。

難しかったら、その場でおしりを上げるだけでもOK。

ポイント

20~50歩が目安。できるだけ身体を横に揺らさないように歩きましょう。

夜の体操で便秘解消

眠る前、比較的ゆったりできる夜は、ちょっときつめの腹筋運動をおこなって便秘を予防しましょう。

寝る前に… 少しきつめの腹筋体操

【レッグレイズ】
仰向けに寝て両手と背中をピッタリと床につけ、ひざを曲げます。
息を吐きながら、片足を床と直角になるように上げます。
続いて、息を吸いながら足を下ろします。
この動きを、片足10回ずつ行います。

【V字】
床に座り、両手でしっかりと上体を支えながら両足をゆっくり上げて、V字の姿勢をつくります。
この姿勢を、20秒~30秒キープすることを目標に、自然な呼吸で行います。

【シーソー】
床に仰向けに寝て、背中と両手で上体を支えながら、両足を床と直角になるように上げます。
次に、上げた両足を左右にシーソーのように振ります。
このときは、両足のひざを曲げて行ってもよいです。
自然な呼吸で行いましょう。

【足上げ】
床に仰向けでまっすぐに寝ます。
背中と両手をピッタリ床につけ、両足をそろえて30cmほどの高さまで上げます。
呼吸は止めずに自然にします。
まずは、10秒キープするところから始めましょう。

 

昼の体操で便秘解消

お昼休みやちょっとした息抜きタイムにも、軽い腹筋運動で便秘を解消しましょう。リフレッシュ効果もありますよ。それでは、自宅でもオフィスでもできる昼の体操を紹介します。

オフィスで… 息抜き簡単腹筋運動

【猫のポーズ1】
デスクや洗面台などに両手をついて、背中をう~んと丸めたり、反らしたりします。このとき、腹筋の存在を意識しましょう。呼吸を止めないで行うのがコツです。

【猫のポーズ2】
背筋をのばしてイスに座って、背中をう~んと丸めたり、反らしたりします。同じく、腹筋に意識を集中しながら、深い呼吸で行いましょう。

【のび】
背筋をのばして、両足をそろえてイスに座ります。上体を少し後ろへ反らしながら、思いっきりのびをしましょう。腹筋がのびるのがわかるでしょう。

【足あげ】
姿勢を正してイスに座り、ひざが真っすぐになるように、片足ずつ足を上げます。腹式呼吸で、息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下ろします。