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腸の活性化ストレッチ体操(一覧)

強い腸を取り戻して便秘解消!

便秘や下痢など、おなかの調子が悪い人は、腸の老化現象が始まっているかもしれません。 そんな人は、腸を活性化させるストレッチ体操で、おなかを鍛え、強い腸を取り戻しましょう。
さらに、おなかやせ効果も期待できます。 腸の働きは、おなかの「平滑筋」(へいかつきん)という筋肉の運動によるものです。 運動不足やストレスでこの平滑筋が緊張すると、腸の働きも鈍くなります。
そこで、おなかの筋肉をほぐして鍛えながら、ツボを刺激したり、呼吸法などで自律神経を整えて、腸の働きを活性化させるストレッチ体操を紹介します。 便秘や下痢が慢性化している人は、薬だけに頼らず、自分の腸力を高めることが肝心です。
腸の状態に応じて、段階的にエクササイズをプラスしてみるとよいでしょう。

そして、腸力をアップするためには、自律神経のバランスも整えましょう。 それには、心身をリラックスさせ副交感神経を優位にすることが大切です。
音楽を聴く、アロマを利用するなどリラックスする方法は人それぞれですが、ゆったりした気持ちを持つことが便秘解消につながります。

ヨガポーズで腸のリズムをリセット

ヨガポーズでおなかの働きを整えよう

老衰した腸、慢性化した便秘と下痢に。
3日以上出ないのは当たり前という慢性化した便秘、また、便秘と下痢を繰り返す人は腸が老衰して腸力がおちています。
大きな原因は食事や生活習慣、ストレスなど複合的な要因が長期間重なり、自律神経の働きが乱れているせいで、本腰を入れて改善していかなくてはなりません。
そんな人に効果的なのが、ヨガを取り入れた体操です。
初心者でも出来る簡単ポーズを紹介します。

おなかを意識しながら腰を持ち上げる

床に仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばし、息を吐きながら腰を持ち上げる。
おなかを意識し、胸からひざまでが直線になるようにする。このまま10~20秒間キープ。

頑固な便秘を押し出す、バッタのポーズ

床にうつぶせになり、両手を体の下へ置く。息を吸いながら下半身を床から上げるようにして、かかとを後方へ伸ばす。

張ったおなかのガス抜きに、胎児のポーズ

床に仰向けに寝て、おへその裏でじわじわと床を押すようにイメージしながら、両ひざを抱える。
→こちらもお試しあれ → 腸もみマッサージのページへ。
  

腸全体に効くストレッチ

エクササイズとツボ刺激で便秘解消

背筋を使って天枢(てんすう)を刺激する

次は、腸活性エクササイズにツボ刺激をプラスして、腸全体に効かせるストレッチです。
ツボ刺激は、便秘・下痢など腸の不調に有効です。

背筋を鍛えながら、おなかにある「天枢」(てんすう)というツボを刺激していきます。
「天枢」(てんすう)は、おへそから外側へ横に真っすぐ引いた線と、乳首から下に真っすぐ引いた線の交わるところにある(左右同様)ツボで、ここを押しておなかの張りを防ぎます。
力不足で疲れている腸を、毎日鍛えてスッキリしましょう。
自分で押すだけではうまく刺激が入らない場合もあるので、エクササイズしながら刺激を加えるのがコツです。

1.〔おなかの天枢を床に押しつけ胸を反らす〕

おなかを下にして寝て、床に天枢のツボを押しつけるようにしながら、胸を反らす。自然な呼吸で、10~20秒キープする。

2.〔バタ足で天枢を刺激する〕

息を吐きながら、つま先を伸ばして両足を交互にバタバタと上げ下げする。床に天枢を押しつける感じで、左右交互に10回繰り返す。

3.〔天枢を支点に体を弓なりにする〕

両手で足首をつかみ、息を吸って弓なりに反らす。天枢を支点に体のバランスをとる。胸を前へ、ひざを後方へ伸ばすイメージで。呼吸は自然に、10~20秒キープする。

胃腸に効くストレッチ(腸の活性に)

気の流れをスムーズに!

便秘や下痢が続いたら、腸の老化が始まっているサインかもしれません。
「脾経(ひけい)」と「胃経(いけい)」は、消化器系に通じる気の通り道。この胃腸の経路を刺激して、とどこおった気の流れをスムーズにしましょう。

脾経(ひけい)を刺激する

足の親指から内くるぶし、そのまま真っすぐ脚の内側を通って、ももの付け根、おなかへと続くライン。このラインを「脾経(ひけい)」といいます。腸の不調のほか、冷え性や生理痛にも作用する経路です。

  1. 脚の内側のラインに沿ってゆっくり押す。両足の裏を合わせて床に座り、足の親指の内側→内くるぶし→ふくらはぎの内側と、順番に両手の親指で押し、刺激する。
  2. 内ももを伸ばし軽くたたく。座ったまま両脚を開き、手のこぶしで内ももを付け根まで軽くたたき、ほぐす。両手を前につき、内ももをよく伸ばす。

    胃経(いけい)を刺激する

    足の人差し指から、脚の前側の骨の脇、おへその横を通り、胸から目の下へと続くライン。
    このラインを「胃経(いけい)」といいます。消化器官が弱ると、このラインが張って凝ります。

    1. スネの外側をほぐす。床に座り、スネの前面、太い骨のやや外側にある筋を、こぶしで軽くトントンとたたいて、よくほぐす。
    2. 両ひざを左右に開く。仰向けに寝て腕は頭の横にもっていく。両足の内くるぶしをつけ、ひざを立てる。次に、ひざを左右にめいっぱい開く。このとき、腰が浮かないように注意する。
    3. 床につけるようにひざを閉じて倒す。
      開いたひざを元の位置にもどし、今度はりょうひ両ひざを内側に閉じて倒す。ここでも、腰を浮かせないように注意する。

腸のぜん動運動に効くストレッチ

腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする!

少しお疲れぎみ、ガスがたまりやすい腸には、おなかを揉んで、伸び上がる動きを。
まずは、おなかを揉みほぐして腸を直に刺激します。蠕動運動を促してたまったガスを押し出しましょう。

1.おなかの調子に合わせ、マッサージを。

おなかの上に両手を重ねて当て、便秘の人は時計まわりに、下痢の人は反時計まわりに円を描くようにマッサージする。これを10周する。

2.両手と合わせて押し合う。

左右の手のひらを胸の前で合わせ、ひじとひじが直線になるようにしながらぎゅっと押し合う。一緒に左右のひざも合わせる。ひざが離れないよう注意して、息を吐きながら行う。

3.背すじを反らして伸び上がる。

息を吸いながら、背すじを反らし両腕を上げて、太陽を仰ぐように思い切り伸び上がる。お尻を縮めるほど、おなかに効く。これを10~20キープ。

4.力を抜いて前屈。ひざを曲げてもOK。

腕を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら上体を折り、腕を垂らして前屈する。きつければ、ひざを少し曲げてもOK。
2から4までの動きを、5~10回を目安に行う。
さらに冷え性の人は足浴をプラスして効果アップ。
足浴はおなかも温まり、下痢なども改善。家で簡単にやるには、バケツに熱めのお湯を張り、くるぶしまでつかり、20分ほど温めるとよい。