腹筋」タグアーカイブ

夜の体操で便秘解消

眠る前、比較的ゆったりできる夜は、ちょっときつめの腹筋運動をおこなって便秘を予防しましょう。

寝る前に… 少しきつめの腹筋体操

【レッグレイズ】
仰向けに寝て両手と背中をピッタリと床につけ、ひざを曲げます。
息を吐きながら、片足を床と直角になるように上げます。
続いて、息を吸いながら足を下ろします。
この動きを、片足10回ずつ行います。

【V字】
床に座り、両手でしっかりと上体を支えながら両足をゆっくり上げて、V字の姿勢をつくります。
この姿勢を、20秒~30秒キープすることを目標に、自然な呼吸で行います。

【シーソー】
床に仰向けに寝て、背中と両手で上体を支えながら、両足を床と直角になるように上げます。
次に、上げた両足を左右にシーソーのように振ります。
このときは、両足のひざを曲げて行ってもよいです。
自然な呼吸で行いましょう。

【足上げ】
床に仰向けでまっすぐに寝ます。
背中と両手をピッタリ床につけ、両足をそろえて30cmほどの高さまで上げます。
呼吸は止めずに自然にします。
まずは、10秒キープするところから始めましょう。

 

朝の体操で便秘解消

あわただしい朝だけど、わずかな時間を利用して腹筋力をつけ、便秘解消に近づきましょう。
朝の体操を紹介します。

目が覚めたら… 足はね起きあがり体操

【上体起こし】
仰向けに寝て、両足を90度にまっすぐ上げます。同時に両手も足と平行になるように上げ、次に、手足を勢いよく下ろします。その反動で上体を起こします。
これを5~10回くらい繰り返します。

トイレに入る前に… 腸に刺激を与える体操

【上体ひねり】
上体を前に倒して、左手で右足のつま先に触れます。いったん上体を後ろへ反らしてから、次は右手で左足のつま先に触れます。
左右10回ずつ繰り返します。

通勤途中… 早歩き&腹式呼吸

【早歩き】
背筋をのばして、歩幅を大きくとって早歩きをします。
このとき呼吸は、4歩で息を吸って4歩で吐くのがコツです。

【腹式呼吸】
背筋をのばして、鼻から息をゆっくり吸います。次に口から息をゆっくり吐きます。
まずは、ひと駅間から始めてみましょう。

 →お昼休みや休憩時間の軽い腹筋運動、昼の体操 は、こちら。
 →寝る前のちょっときつめの腹筋運動、夜の体操 は、こちら。

腹筋力を高める体操

腹筋力を高めて便を押し出す

便秘は、運動不足などで全身の筋力が低下した人にも多くみられます。
腹筋が弱いために大腸が下垂ぎみで、大腸の働きや血行が悪く、便を出す働きも鈍くなるのです。

そこで、まずは腹筋運動で腹筋の力をつけ大腸の働きをスムーズにさせて、有効な〔いきみ〕ができる力をつけましょう。
なお、鍛える筋肉は、お腹の真ん中が8つに割れるところの腹直筋(ふくちょくきん)と、その外側にある外腹斜筋(がいふくしゃきん)で、これらは持久性の高い筋肉なので、同じ運動を何度も繰り返して強化します。

それでは、腹筋力を高める体操を紹介します。
朝、昼、夜とそれぞれの体操があります。それぞれの時間を利用して腹筋力をつけ、便秘解消に近づきましょう。