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乳酸菌パワーで理想の便をつくろう

腸内に善玉菌を増やす乳酸菌パワーで理想的な便をつくる

近年、私たちの身体への健康にいろいろ効果的であるとして話題となっている乳酸菌ですが、乳酸菌の一番の働きは、なんといっても腸内環境を整え便秘や下痢を解消することです。

乳酸菌というのは糖を分解して50%以上の乳酸をつくり出す細菌の総称で、乳酸発酵によって、ヨーグルトをはじめとしたさまざまな発酵食品をつくります。チーズ、サワークリーム、発酵バター、味噌、醤油、漬け物などがあり、食品によって使われる乳酸菌の種類も違います。この乳酸発酵によって、食べ物は消化・吸収されやすいかたちになります。

乳酸菌が含まれる食材

乳酸菌が含まれる食材

乳酸菌が腸内に入ると、腸内を弱酸性にして悪玉菌を撃退し、それによって、もともと腸内にすんでいる善玉菌が増殖しやすい環境をつくります。さらに、乳酸菌が腸を刺激して、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進します。腸内環境が改善されることで、便の回数や量を増やしたり、適度なやわらかさにするなど、ガンコな便秘にも効果を発揮するというわけです。

ヨーグルトの乳酸菌は、加熱しても善玉菌がすみやすい環境をつくる乳酸や、善玉菌のえさとなる乳糖はそのまま残ります。しかも、死滅した乳酸菌は食物繊維と同じような働きをして、便のかさを増やします。
身近な食品に含まれている乳酸菌にも種類はいろいろありますが、乳酸菌食品の代表とされるヨーグルトなどを毎日摂取するよう心がけて、まずは快便を目指しましょう。

現在では、乳酸菌自体から便秘や下痢に効果的なサプリメントなどもつくられています。

オリゴ糖を毎日摂って腸の健康を保つ

オリゴ糖は腸の調子を整えるのに役立つ甘味料として知られています。砂糖の仲間だけれど、オリゴ糖のエネルギーはなんと砂糖の半分くらいしかありません。消化吸収されにくいことから、血糖値の上昇を抑える作用もあるのです。こういった利点から、砂糖を使うときにはオリゴ糖を代わりに使うと良いです。

私たちの腸の中では、定住する住処を互いに奪うため善玉菌と悪玉菌が常に戦っています。善玉菌の勢力が強くなると、乳酸や酢酸が生成されて腸内が酸性の環境になるので悪玉菌が定着しにくくなります。そして悪玉菌が優勢になれば、逆に善玉菌が定着しにくくなり、腸内が汚れて老化も早まります。さらに、有害物質によって、大腸ガンや生活習慣病などにかかる可能性が高くなります。ですから、腸内を善玉菌が優勢な環境にすることが大切なのです。

オリゴ糖はビフィズス菌の大好物で、大腸にたどり着くとビフィズス菌のえさとなって善玉菌を大量に増やします。ウェルシュ菌やブドウ球菌といった悪玉菌にとっては必要ではなく、オリゴ糖の摂取を続けると悪玉菌が減り善玉菌が増えていきます。

 

オリゴ糖は毎日摂ることが大切

悪玉菌の多くは大腸に届いた食べ物のカスや腸管から出る分泌物などをえさにして生きていますが、善玉菌は乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖のようなえさが不足すると減少してしまいます。そこで、善玉菌を増やし続けるには、善玉菌が好むこのような栄養を、意識して毎日続けて摂ることが大切になります。

オリゴ糖は熱に強いも性質なので、例えば煮物など料理の味付けにも使うと、少量でも毎日摂取することができます。低カロリーだから毎日のコーヒーやお茶の加糖に最適だし、ヨーグルトに入れて食べれば善玉菌がさらに喜びます。調味料として使えば無理なく自然に続けることができるので、常備しておきたいものです。

市販されているオリゴ糖には液状タイプや顆粒タイプがあり、種類によって少し甘みに違いがあります。また、一度にたくさん摂りすぎるとおなかが緩くなることがありますからパッケージの表示に従いましょう。

ヨーグルトの甘味にはオリゴ糖がおすすめ

オリゴ糖は、善玉菌の大好物。
腸内環境を改善するには、食物繊維や乳酸菌に加えて、オリゴ糖も一緒に摂ると効果的です。

せっかくヨーグルトが腸にいいことがわかっていてもヨーグルトの独特の「酸っぱさ」に慣れなくて食べるのをやめてしまう人が多いようです。オリゴ糖を使えば、おいしく毎日続けることができます。

善玉菌を増やして腸内環境を改善

甘味料として使われるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。間接的に善玉菌を増やす「プレバイオティクス」食品と呼ばれます。
オリゴ糖は、食べるとほとんどが吸収されずに大腸に届き、ビフィズス菌のエサになります。悪玉菌には影響がなく、腸内は、善玉菌が優勢になるのです。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖は、血糖値を急上昇させないし、カロリーは砂糖の半分だから太りにくく、生活習慣病が気になる人にも大丈夫。
ただし、甘味は少ないので、砂糖に近づけるために、ほかの糖質を含む商品もあります。
腸内環境を整える目的なら、ほかの糖質が入っていてもオリゴ糖を必要量とれば効果は確実です。腸内環境の改善に加えて、血糖値が気になる人は、ほかの糖質を含まないものを選ぶと良いでしょう。
整腸効果を期待できる目安は、オリゴ糖のみの場合の量で、1日に1g~4gとなります。
そして、オリゴ糖の効果を高めるには、プレーンヨーグルトにトッピングして一緒に食べると腸内環境がより改善されます。
ヨーグルトとオリゴ糖の最強タッグで、便秘を解消しましょう。
ヨーグルトに甘味を入れるならオリゴ糖を