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便秘解消のための食事と効果のあるレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。
朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

弛緩性便秘に辛味のきいた夕食のおかず

食物繊維の多い野菜にしょうがなどの辛味をきかせた料理を一品プラス。腸の働きが活発になり、翌朝の快便に期待できそうです。

腸を刺激する辛味のきいた一品メニュー

大豆とタコのピリ辛炒め【食物繊維=7,8g】

炒めたねぎとしょうが、豆板醤の相乗した辛味。しょうがには抗酸化作用もあり、老化予防にもなります。
● 材料(2人分)
 ・大豆(水煮) ……………. 160g
 ・ゆでダコ ……………… 80g
 ・ニラ ……………… 100g
 ・長ねぎの粗みじん切り ….. 1本分
 ・しょうがのみじん切り ….. 小さじ1杯分
 ・調味料など ………… サラダ油 大さじ2、ごま油少々
               酒・しょうゆ 各小さじ2
               オイスターソース・砂糖 各小さじ1
               豆板醤 小さじ1と1/3
● 作り方
1.大豆はざるに上げ水気をきっておく。
  タコは2cm幅に、ニラは5cmの長さに切る。
2.フライパンに油を熱し、長ねぎとしょうがを炒める。
  香りが出てきたら、大豆とタコを加えて炒める。
  豆板醤、酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖を加える。
3.最後にニラを加えてサッと炒め、ごま油を落とす。

牛肉とごぼうのソテー【食物繊維=7,9g】

じっくり炒めたにんにくの辛味成分が腸を刺激。にんにくの香りと刺激成分の硫化アリルが腸に刺激を与え蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。
● 材料(2人分)
 ・牛薄切り肉 ………….. 100g
 ・ごぼう ……………… 200g
 ・ベーコン(薄切り) ………. 2枚
 ・にんにく(薄切り) …… 2かけ分
 ・サラダほうれん草(せり、春菊の葉先)….. 20g
 ・調味料など ….. オリーブオイルまたはサラダ油 大さじ2、
           塩、粗挽きこしょう 各少々
● 作り方
1.ごぼうは皮をこそげ取り、乱切りにして水にさらす。
2.フライパンにオリーブオイルの半量(大さじ1)とにんにくを入れ、中火で炒める。
  香りが出てきたら、水気をよくきったごぼうを炒める。
  油がまわったら1cm幅に切ったベーコンを加えてさらに炒める。
3.ごぼうを端に寄せ、残りのオリーブオイルを加える。
  牛肉を入れて炒め、塩を加え、肉に火を通す。
4.器に盛り、サラダほうれん草をのせる。
  粗挽きこしょうを振り、和えて食べる。

弛緩性便秘を解消するための夕食メニューの例

弛緩性便秘の人向けの夕食のメニュー例です。きのこや野菜をたっぷり使った煮魚の主菜と、海藻を使った副菜を2品紹介します。
主食は麦ごはんです。麦ごはんは、米の分量の2割ほどの押し麦を入れて、炊飯器で普通に炊きます。

弛緩性便秘の人の食事メニュー(夕食)

◇メニュー例
揚げ魚ときのこのおろし煮/ひじきとベーコンの炒めもの/かぶと刻み昆布の即席漬け/豆腐とねぎの味噌汁/麦ごはん
メインは、から揚げにした白身魚と一緒に、きのこと青菜をたっぷりの大根おろしでサッと煮ます。
副菜にはひじきの炒めものに、刻み昆布を使った即席漬けを。刻み昆布は戻さずに使えて便利です。塩気があるので、味付けは控えめに。海藻はノンカロリーだから、エネルギーを抑えて品数を増やしたいときにはうれしい存在だし、繊維が腸にやさしく作用するので、多めに食べても安心です。
ひじきとベーコンの炒めもののように、油と一緒に摂ると便のすべりも良くなって、翌朝の快便が期待できそう。油は腸内で消化分解されて脂肪酸になり、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)をバックアップしてくれます。

揚げ魚ときのこのおろし煮

● 材料(2人分)
 ・白身魚(金目鯛、銀だらなど)….. 2切れ
   下ごしらえ用 片栗粉、揚げ油適量
 ・しめじ ………….1パック(100g)
 ・生しいたけ ……… 100g
 ・大根 …………… 100g
 ・小松菜 …………. 1/3束(100g)
 ・煮汁 …………… だし汁1カップ、酒(大さじ1/2)
              みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ2)
 ・七味とうがらし ….. 少々
● 作り方
1.魚は1切れを2つに切り片栗粉を薄くつけ、中温の油で揚げる。
2.しめじは石づきを取り、小房に分ける。
  生しいたけは軸を取り、笠を4つに切る。
3.大根の皮をむいてすりおろし、汁気を軽くきる。
4.小松菜は塩を入れた熱湯でサッとゆで、水にとる。
  水気をしぼり、5cmほどの長さに切る。
5.鍋に煮汁を入れ、2種のきのこを煮立てる。
  揚げた魚を加え、大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。
6.器に盛り、ゆでた小松菜を添え、七味とうがらしを振る。

ひじきとベーコンの炒めもの

● 材料(2人分)
 ・長ひじき(乾) ….. 10g
 ・にんじん ……….. 20g
 ・セロリ …………. 20g
 ・さやいんげん ……. 20g
 ・薄切りベーコン ….. 2枚
 ・調味料など ….. サラダ油(小さじ2)
           塩、こしょう、しょうゆ、
            ガーリックパウダー(にんにくのすりおろし)各少々
● 作り方
1.ひじきはザッと洗い、水に20分つけて戻し、適当な長さに切る。
2.にんじんとセロリは、4~5cmのせん切りにする。
  さやいんげんの筋を取り、せん切りにする。
3.塩を入れたお湯でひじきと切った野菜を2~3分ゆで、ザルにあげる。
4.フライパンに油を熱し、ベーコンをちぎって入れ中火で炒める。
  カリッとしてきたら、ゆでたひじきと野菜を入れて炒める。
  塩、こしょう、しょうゆ、にんにくで味を付ける。

かぶと刻み昆布の即席漬

● 材料(2人分)
 ・かぶ …………… 小2個(100g)
 ・刻み昆布 ……….. 20g
 ・ゆずのしぼり汁 ….. 小さじ2
 ・ゆずの皮 ……….. 少々
 ・塩 …………….. 小さじ1/2
● 作り方
1.かぶは皮のまま太めのせん切りに、葉は5cmの長さに切る。
2.ほかの材料と一緒に、ボウルに入れて混ぜる。
  おもし代わりにお皿をのせて10分ほどおき、水気をきって盛る。

弛緩性便秘を解消するための朝食メニューの例

忙しいけれど、ちょっと早起きして朝食の用意をする、体を動かせば食欲も目を覚まし始めます。食べ物が胃に入ると腸にも刺激が伝わり、食物繊維をしっかり摂っていれば、バナナ状の便が期待できるでしょう。

弛緩性便秘の人の食事メニュー(朝食)

◇メニュー例
豆と野菜のスープ/半熟卵/ライ麦パン/チーズ/あんずジャム
 
野菜を主役に豆とソーセージをうま味のもとにして、インスタントのコンソメで軽く煮たスープです。豆は水煮缶を使えば手間いらず。たんぱく質もソーセージでまかなえますが、卵をプラスすれば栄養的にも充実します。野菜は、ちぎったキャベツと小房に分けたカリフラワーで刻まないから簡単です。じゃがいも、にんじん、かぶなどにしてもおいしくできます。これに、パンとチーズを添えれば、栄養バランスのとれた朝食のできあがりです。

豆と野菜のスープ

● 材料(1人分)
 ・白いんげん豆(水煮缶) ……. 50g
 ・ソーセージ ………….1本(30g)
 ・玉ねぎの粗みじん切り ….. 大さじ1
 ・きゃべつ …………. 1/2枚(50g)
 ・カリフラワー ……………. 50g
 ・トマト ………………. 中1/2個
 ・調味料など ….. コンソメ顆粒、塩、こしょう各少々
            オリーブ油(小さじ1)
● 作り方
1.豆は汁気をきる。
2.ソーセージは1cm幅に切る。
3.きゃべつは手で小さくちぎり、カリフラワーを小房に分ける。
  トマトはひとくち大に切る。
4.鍋に豆、ソーセージ、野菜類を入れ、水をひたひたに注ぐ。
  強火にかけ、コンソメ顆粒、塩、こしょうを加える。
  煮立ったら弱火にして、10分ほど煮る。
5.皿に汁ごと盛り、オリーブ油を落とす。
◆応用
豆と野菜のスープで1食の食物繊維の目標の7gが摂れるので、ライ麦パンが苦手な人は普通の食パンのトーストでもOKです。

弛緩性便秘に朝のさっぱりサラダ

野菜を主役にしたサラダは、食物繊維が摂れるうえに、調味料に使う酸味が腸を刺激します。
弛緩性便秘の人には、起き抜けに飲む水が効くように、朝食に食べると効果的です。食物繊維も摂れるさっぱりした一品、2種類のサラダを紹介します。

さっぱり調味料で食べるサラダ

ちぎりきゃべつのサラダ【食物繊維=3.5g】

マヨネーズとヨーグルトにレモンの酸味を効かせます。りんごは、きれいに洗って皮ごと食べましょう。酸味が腸を刺激します。
● 材料(1人分)
 ・キャベツ ……………. 1枚(120g)
 ・セロリ ……………… 40g
 ・りんご ……………… 1/4個
 ・薄切りハム ………….. 2枚
 ・くるみの粗みじん切り …. 小さじ2
 ・ヨーグルトソース …マヨネーズ、プレーンヨ-グルト各大さじ1
             レモン汁(大さじ1)
 ・調味料 …………. 塩、こしょう各少々
● 作り方
1.きゃべつはひとくち大にちぎる。
  セロリは5mmの小口切り、りんごは5mmのいちょう切りにする。
2.ハムをせん切りにする。
3.マヨネーズ、ヨーグルト、レモン汁を混ぜ、ソースをつくる。
  ソースと切った材料を和える。
  味をみながら塩、こしょうを加え、上にくるみを散らす。

かぶと柿のサラダ【食物繊維=3.0g】

柿の甘みとレモンの酸味がよく合って食欲が増進。レモンの魅力は、香りと酸味とビタミンC。酸味とビタミンCが腸に刺激を与えます。
● 材料(1人分)
 ・かぶ ……………. 100g
 ・柿 ……………… 100g
 ・レモン汁 ………… 小さじ2
 ・ミントの葉 ………. 少々(なくてもよい)
 ・調味料 ………….. 塩、こしょう各少々
              サラダ油(小さじ2) 
● 作り方
1.かぶと柿の皮をむき、1cmの厚さのくし形に切る。
2.かぶと柿をボウルに入れ、塩、こしょうをまぶす。
3.レモン汁、サラダ油をかえて和え、ミントの葉を散らして彩る。