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便秘解消のための食事のしかたとレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

腸にとって朝食は大事な食事

腸にとって朝食は大事な食事

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。

朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

栄養摂取の基本は毎日の食事から

最近はサプリなどの広告も目にしますが、まず基本は3食の食事。

サプリメントと栄養補給について

手軽に栄養素が補給できて便利なサプリメントですが、栄養素そのものの補給だけに限られ、食事の代わりにはなりません。サプリメントから栄養を補給するだけでは、私たちの体のエネルギー、血や筋肉、骨などになっていくまでの過程がだいぶ省かれてしまいます。
あくまでも食事からは摂りきれない栄養素の不足分を補う意味で活用されることが、サプリメント本来の役割です。

例えば、サプリメントの食物繊維は摂りすぎるとカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまう、というように、サプリメントの摂取過多により、悪影響を及ぼす栄養素もあります。

ただ、最近はサプリメントの活用が注目されていることも事実です。毎日の食事が栄養摂取の基本となりますが、サプリメントの効果や効能が期待できる部分も否定はできません。上手に活用していきましょう。バランスのいい食事でも便秘が改善されない場合に、サプリや健康食品を上手に活用するのがいいでしょう。
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まずは、日頃の食生活を見直してみましょう。食生活の改善は、便秘に悩む人の改善にもつながり、きっと健康へのヒントが見つかるでしょう。

医師から処方された薬を日常的に服用しているような場合には、飲み合わせについても医師や薬剤師に相談しましょう。普段、服用している薬の副作用で便秘の症状が出ている場合もあります。

便秘を改善するための手作りおやつレシピ

便秘解消に効果的な食品、プルーン、さつまいも、りんご、寒天を使って簡単にできるおやつのレシピを紹介します。食物繊維が豊富なこれらの食品を使って、自分で作ってみませんか。
手作りしたものなら、自分で食べるのはもちろんですが、お母さんが子供たちに食べさせるにも安心ですね。弛緩性便秘、けいれん性便秘、どちらのタイプにも効果のあるおやつで、おいしく楽しく便秘解消しましょう。

  • プルーンの赤ワイン煮
    ワインで煮ると食物繊維が柔らかくなり保存もきく。
  • スイートポテトのミニカップ
    けいれん性便秘の人は、きな粉やココアを入れて。
  • りんごのシロップ煮 ヨーグルトがけ
    とっても簡単、りんごのデザート。
  • ブラマンジェのフルーツシロップ
    ミルクを寒天でゆるめに固めるのがコツ。


プルーンの赤ワイン煮

プルーンには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は水分保持能力が強くて、胃の中での滞留時間が長いのが特徴です。また、便に水分を含んで通りをスムーズにしたり、腸の動きを活発にしてくれます。
プルーンをワインで煮ると、食物繊維が柔らかくなります。ワイン煮は冷蔵庫で2週間ほど保存がきくので、まとめて作り置きして、毎日少しずつつまむのも良いです。
柿の代わりにオレンジ、りんご、いちじくなどを入れても合います。


〔材料〕(4人分)

  • プルーン・・・16個
  • 干しあんず・・・8個
  • 赤ワイン・・・1カップ
  • 水・・・1/4カップ
  • 砂糖・・・大さじ1
  • シナモンパウダー・・・少々
  • 柿・・・2個

〔作り方〕

  1. 柿以外の材料を鍋に入れ、強火で煮立てる。
  2. 煮立ったら弱火にして、20分ほど柔らかくなるまで煮る。そのまま冷ましておく。
  3. 柿は皮をむいて、1cm幅のくし形に切り、種を取る。
  4. 先に煮ておいたプルーンと干しあんずに加えて器に盛る。


スイートポテトのミニカップ

食物繊維が豊富なさつまいもを使ったおやつです。材料のきな粉の代わりにピュアココアや小麦胚芽(ブラン)を入れても食物繊維の補給になります。ココアを入れる場合は、くるみの粗みじん(大さじ2程度)を上にのせて焼きます。


〔材料〕(直径6cmのカップ6個分)

  • さつまいも・・・小1本(約250g)
  • レーズン・・・30g
  • 薄力粉・・・70g
  • ベーキングパウダー・・・小さじ1
  • バター・・・50g
  • 砂糖・・・50g
  • 卵・・・大1個
  • きな粉・・・40g

〔作り方〕

  1. さつまいもをキッチンペーパーで包み、水で濡らしてラップで包む。
  2. 電子レンジの強で5分加熱する。
  3. 皮ごと2cm角に切る。
  4. バターを室温で柔らかくしてクリーム状に練る。
  5. 砂糖を混ぜ、卵を溶いて加える。トロリとするまでよく混ぜる。
  6. 薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れ、きな粉を加えてさっくりと混ぜる。
  7. レーズンとさつまいもを合わせて、カップに8分目まで入れる。
  8. 180℃のオーブンで20分焼く。


りんごのシロップ煮ヨーグルトがけ

りんごを砂糖やレモンで煮込むだけの簡単おやつです。りんごには、ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていて、腸の中で善玉菌を増やします。また、腸壁を保護してくれる働きがあるので、下痢をしている人にもやさしく作用します。


〔材料〕(2人分)

  • りんご・・・1個
  • 水・・・1と1/3カップ
  • 砂糖・・・大さじ3~4
  • ドライプルーン(種なし)・・・6個
  • レモンスライス・・・4枚
  • (A)プレーンヨーグルト大さじ6、はちみつ大さじ1、生クリーム小さじ2

〔作り方〕

  1. りんごは皮をむいて、くし形に切る。
  2. 鍋に水と砂糖、りんご、プルーン、レモンを入れ、汁の量が半分ぐらいになるまで弱火で煮込む。
  3. 器に盛り、(A)を合わせたソースをかける。


ブラマンジェのフルーツシロップ

寒天やフルーツを使えば、おやつでも食物繊維が摂れます。食物繊維が豊富な寒天で牛乳をゆるめに固める「ブラマンジェのフルーツシロップ」です。


〔材料〕(5人分)

  • 寒天・・・1本
  • 水・・・1と1/2カップ
  • 砂糖・・・大さじ2
  • 生クリーム・・・1/2カップ
  • 牛乳・・・2カップ
  • アーモンドエッセンス・・・少々
  • フルーツシロップ・・・オリゴ糖1/2カップ、水1カップ、レモン汁大さじ1、キウイフルーツ2個、バナナ1本

〔作り方〕

  1. 寒天はきれいに洗い、たっぷりの水に30分浸して戻す。
  2. 鍋に分量の水を入れ、寒天をちぎって入れる。中火で煮溶かし、砂糖を加える。
  3. 砂糖が溶けたら火を止め、牛乳、エッセンス、生クリームを混ぜる。
  4. 網でこし、ボウルのまま冷やして固める。
  5. オリゴ糖に、水、レモン汁を混ぜてシロップを作る。
  6. キウイフルーツを厚さ5mmのいちょう切り、バナナは厚さ5mmの半月切りにして、シロップに混ぜる。
  7. 冷やしたブラマンジェをスプーンですくって器に盛りつける。
  8. フルーツシロップを全体にかける。

便秘解消のための食事のしかたとレシピはこちら

弛緩性便秘に辛味のきいた夕食のおかず

食物繊維の多い野菜にしょうがなどの辛味をきかせた料理を一品プラス。腸の働きが活発になり、翌朝の快便に期待できそうです。

腸を刺激する辛味のきいた一品メニュー

大豆とタコのピリ辛炒め【食物繊維=7,8g】

大豆といえば、まずタンパク質が豊富だと想像されると思いますが、実は食物繊維もけっこう多くて、大豆一粒に含まれる食物繊維は、全体の20パーセントほどを占めています。
炒めたねぎとしょうが、豆板醤の相乗した辛味。しょうがには抗酸化作用もあり、老化予防にもなります。

● 材料(2人分)
 ・大豆(水煮) ……………. 160g
 ・ゆでダコ ……………… 80g
 ・ニラ ……………… 100g
 ・長ねぎの粗みじん切り ….. 1本分
 ・しょうがのみじん切り ….. 小さじ1杯分
 ・調味料など ………… サラダ油 大さじ2、ごま油少々
               酒・しょうゆ 各小さじ2
               オイスターソース・砂糖 各小さじ1
               豆板醤 小さじ1と1/3
● 作り方
1.大豆はざるに上げ水気をきっておく。
  タコは2cm幅に、ニラは5cmの長さに切る。
2.フライパンに油を熱し、長ねぎとしょうがを炒める。
  香りが出てきたら、大豆とタコを加えて炒める。
  豆板醤、酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖を加える。
3.最後にニラを加えてサッと炒め、ごま油を落とす。


牛肉とごぼうのソテー【食物繊維=7,9g】

ごぼうは、水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。さらにポリフェノールが豊富で強い杭酸化力を持つ優れた食材のひとつです。大豆と同様に、健康にも美容にも期待できます。
じっくり炒めたにんにくの辛味成分が腸を刺激。にんにくの香りと刺激成分の硫化アリルが腸に刺激を与え蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。

● 材料(2人分)
 ・牛薄切り肉 ………….. 100g
 ・ごぼう ……………… 200g
 ・ベーコン(薄切り) ………. 2枚
 ・にんにく(薄切り) …… 2かけ分
 ・サラダほうれん草(せり、春菊の葉先)….. 20g
 ・調味料など ….. オリーブオイルまたはサラダ油 大さじ2、
           塩、粗挽きこしょう 各少々
● 作り方
1.ごぼうは皮をこそげ取り、乱切りにして水にさらす。
2.フライパンにオリーブオイルの半量(大さじ1)とにんにくを入れ、中火で炒める。
  香りが出てきたら、水気をよくきったごぼうを炒める。
  油がまわったら1cm幅に切ったベーコンを加えてさらに炒める。
3.ごぼうを端に寄せ、残りのオリーブオイルを加える。
  牛肉を入れて炒め、塩を加え、肉に火を通す。
4.器に盛り、サラダほうれん草をのせる。
  粗挽きこしょうを振り、和えて食べる。

食物繊維やポリフェノールがたっぷりのごぼう茶はこちら

弛緩性便秘を解消するための夕食メニューの例

弛緩性便秘の人向けの夕食のメニュー例です。きのこや野菜をたっぷり使った煮魚の主菜と、海藻を使った副菜を2品紹介します。主食は麦ごはんです。麦ごはんは、米の分量の2割ほどの押し麦を入れて、炊飯器で普通に炊きます。

弛緩性便秘の人の食事メニュー(夕食)

◇メニュー例
揚げ魚ときのこのおろし煮/ひじきとベーコンの炒めもの/かぶと刻み昆布の即席漬け/豆腐とねぎの味噌汁/麦ごはん

メインは、から揚げにした白身魚と一緒に、きのこと青菜をたっぷりの大根おろしでサッと煮たものです。副菜にはひじきの炒めものに、刻み昆布を使った即席漬けを。刻み昆布は戻さずに使えて便利です。塩気があるので、味付けは控えめに。海藻はノンカロリーだから、エネルギーを抑えて品数を増やしたいときにはうれしい存在だし、繊維が腸にやさしく作用するので、多めに食べても安心です。
ひじきとベーコンの炒めもののように、油と一緒に摂ると便のすべりも良くなって、翌朝の快便が期待できそう。油は腸内で消化分解されて脂肪酸になり、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)をバックアップしてくれます。

揚げ魚ときのこのおろし煮

● 材料(2人分)
 ・白身魚(金目鯛、銀だらなど)….. 2切れ
   下ごしらえ用 片栗粉、揚げ油適量
 ・しめじ ………….1パック(100g)
 ・生しいたけ ……… 100g
 ・大根 …………… 100g
 ・小松菜 …………. 1/3束(100g)
 ・煮汁 …………… だし汁1カップ、酒(大さじ1/2)
              みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ2)
 ・七味とうがらし ….. 少々

● 作り方
1.魚は1切れを2つに切り片栗粉を薄くつけ、中温の油で揚げる。
2.しめじは石づきを取り、小房に分ける。
  生しいたけは軸を取り、笠を4つに切る。
3.大根の皮をむいてすりおろし、汁気を軽くきる。
4.小松菜は塩を入れた熱湯でサッとゆで、水にとる。
  水気をしぼり、5cmほどの長さに切る。
5.鍋に煮汁を入れ、2種のきのこを煮立てる。
  揚げた魚を加え、大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。
6.器に盛り、ゆでた小松菜を添え、七味とうがらしを振る。

ひじきとベーコンの炒めもの

● 材料(2人分)
 ・長ひじき(乾) ….. 10g
 ・にんじん ……….. 20g
 ・セロリ …………. 20g
 ・さやいんげん ……. 20g
 ・薄切りベーコン ….. 2枚
 ・調味料など ….. サラダ油(小さじ2)
           塩、こしょう、しょうゆ、
            ガーリックパウダー(にんにくのすりおろし)各少々
● 作り方
1.ひじきはザッと洗い、水に20分つけて戻し、適当な長さに切る。
2.にんじんとセロリは、4~5cmのせん切りにする。
  さやいんげんの筋を取り、せん切りにする。
3.塩を入れたお湯でひじきと切った野菜を2~3分ゆで、ザルにあげる。
4.フライパンに油を熱し、ベーコンをちぎって入れ中火で炒める。
  カリッとしてきたら、ゆでたひじきと野菜を入れて炒める。
  塩、こしょう、しょうゆ、にんにくで味を付ける。

かぶと刻み昆布の即席漬

● 材料(2人分)
 ・かぶ …………… 小2個(100g)
 ・刻み昆布 ……….. 20g
 ・ゆずのしぼり汁 ….. 小さじ2
 ・ゆずの皮 ……….. 少々
 ・塩 …………….. 小さじ1/2

● 作り方
1.かぶは皮のまま太めのせん切りに、葉は5cmの長さに切る。
2.ほかの材料と一緒に、ボウルに入れて混ぜる。
  おもし代わりにお皿をのせて10分ほどおき、水気をきって盛る。

弛緩性便秘を解消するための朝食メニューの例

忙しいけれど、ちょっと早起きして朝食の用意をする、体を動かせば食欲も目を覚まし始めます。食べ物が胃に入ると腸にも刺激が伝わり、食物繊維をしっかり摂っていれば、バナナ状の便が期待できるでしょう。

弛緩性便秘の人の食事メニュー(朝食)

◇メニュー例
豆と野菜のスープ/半熟卵/ライ麦パン/チーズ/あんずジャム
 
野菜を主役に豆とソーセージをうま味のもとにして、インスタントのコンソメで軽く煮たスープです。豆は水煮缶を使えば手間いらず。たんぱく質もソーセージでまかなえますが、卵をプラスすれば栄養的にも充実します。野菜は、ちぎったキャベツと小房に分けたカリフラワーで刻まないから簡単です。じゃがいも、にんじん、かぶなどにしてもおいしくできます。これに、パンとチーズを添えれば、栄養バランスのとれた朝食のできあがりです。

豆と野菜のスープ

● 材料(1人分)
 ・白いんげん豆(水煮缶) ……. 50g
 ・ソーセージ ………….1本(30g)
 ・玉ねぎの粗みじん切り ….. 大さじ1
 ・きゃべつ …………. 1/2枚(50g)
 ・カリフラワー ……………. 50g
 ・トマト ………………. 中1/2個
 ・調味料など ….. コンソメ顆粒、塩、こしょう各少々
            オリーブ油(小さじ1)
● 作り方
1.豆は汁気をきる。
2.ソーセージは1cm幅に切る。
3.きゃべつは手で小さくちぎり、カリフラワーを小房に分ける。
  トマトはひとくち大に切る。
4.鍋に豆、ソーセージ、野菜類を入れ、水をひたひたに注ぐ。
  強火にかけ、コンソメ顆粒、塩、こしょうを加える。
  煮立ったら弱火にして、10分ほど煮る。
5.皿に汁ごと盛り、オリーブ油を落とす。
◆応用
豆と野菜のスープで1食の食物繊維の目標の7gが摂れるので、ライ麦パンが苦手な人は普通の食パンのトーストでもOKです。