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ヨーグルトにトッピング

プレーンヨーグルトのトッピングで整腸効果や抗酸化力をアップする

ヨーグルトプラストッピングで、腸内環境をととのえて便秘をすっきり解消しましょう。

ハチミツ

濃縮された糖が大腸菌の増殖を抑え、グルコン酸がビフィズス菌を増やします。ミネラル吸収を高める効果もあります。マイルドな味になり、ヨーグルトの酸味が苦手な人におすすめです。

オリゴ糖

ビフィズス菌のエサとなり、腸内で善玉菌を増やすことが実証されていて、高い整腸効果が期待できます。甘味料として、シロップや顆粒タイプのものが市販されています。
おすすめのオリゴ糖はこちら。

ゴマ

ビタミンEや強い抗酸化作用をもつセサミンなどの相互作用で、細胞の老化を防ぎます。内臓の機能を高め、冷え性改善にも効果があります。

ココア

1週間ほどの摂取で、ヨーグルト並みの整腸作用を発揮します。ポリフェノールの抗酸化作用も強く、血液をサラサラにしてくれます。
ココアの効能についてはこちらが参考になります。

抹茶

お茶に含まれているカテキンは抗酸化力が強く、ダイエット効果もあります。乳製品の臭みを緩和してくれるという利点もあります。

きな粉

大豆たんぱくがコレステロールや中性脂肪を排出します。イソフラボンには、強力な抗酸化力があります。オリゴ糖、食物繊維が豊富で、整腸効果も大きいです。

アーモンド

良質の脂質、たんぱく質、ビタミンEやB群を含んでいます。オレイン酸が豊富で、血中の悪玉コレステロールを取り除き、肌と髪をツヤツヤにしてくれます。ナッツの王道。脂肪の90%以上が不飽和脂肪酸でそのうちの70%がオレイン酸という優れもの。
ダイエットに効果的なナッツ&ドライフルーツはこちらが参考になります。

お気に入りのヨーグルトを見つけよう

気軽に食べられる食べきりサイズのプレーンヨーグルトは、だいたい1個100g前後で、その都度食べきれる手軽さが魅力です。
各メーカー独自の乳酸菌も気になるところですが、どれを選ぶかは食べてみるのが一番。
いろいろ試してみて、機能性や味わいで、自分のお気に入りのヨーグルトを見つけてみては?
味わい別に、少し紹介します。

さっぱりヘルシーなヨーグルト

● ビフィール (ヤクルト)
 ビフィズス菌が100億個以上。ガラクオリゴ糖、食物繊維、コラーゲン、ビタミンB群を含み、女性におすすめ。乳脂肪分0.1%。100ml、47kcal。
● 毎日骨太MBPプレーンヨーグルト (雪印乳業)
 1個で1日に必要なカルシウムが摂取できる。マイルドな低脂肪、低糖タイプ。乳脂肪分1.5%。200g、109kcal。
● 毎朝快調ビフィズスヨーグルト (チチヤス乳業)
 2つのビフィズス菌に加え、オリゴ糖食物繊維を配合。乳脂肪分1.5%。90g、58kcal。

甘さほんのりであと味すっきりなヨーグルト

● 明治プロビオヨーグルト LG21 ドリンクタイプ (明治乳業)
 胃炎や胃ガンの原因、ピロリ菌を減少させ、胃粘膜の改善にも効果を発揮するLG21乳酸菌配合。乳脂肪分0.5%。120ml、84kcal。
● タカナシヨーグルト おなかへGG! (タカナシ乳業)
 100gあたりのラクトバチルスGG株を140億個以上含む。乳脂肪分2.0%。100g、91kcal。
● ソフールプレーン (ヤクルト)
 生きたヤクルト菌が10億個以上。乳脂肪分1.8%。100g、92kcal。
● ヨープレイト ビフィーナ (全国農協直販)
 ビフィズス菌が小さなカプセルに入って生きたまま腸に届く。乳脂肪分2.0%。110g、101kcal。

コクがあって風味豊かなヨーグルト

● 明治プロビオヨーグルト LG21 (明治乳業)
 胃炎や胃ガンの原因、ピロリ菌を減少させ、胃粘膜の改善にも効果を発揮するLG21乳酸菌配合。乳脂肪分3.0%。120g、95kcal。
● ダノンビオ (ダノン)
 腸管通過を正常化する、注目のBE80菌。おなかのリズムを軽快に。乳脂肪分2.5%。110g、92kcal。
● L-55生乳ヨーグルト (オハヨー乳業)
 人のおなかの中から見つかったL-55乳酸菌を使用。香料・着色料不使用の自然な味わい。乳脂肪分3.8%。110g、101kcal。

毎日ヨーグルトを食べるには

理想は、1日200gのヨーグルトを 毎日続けて食べる こと。
飽きずにおいしく食べられるコツは、ちょっとした工夫です。

食べやすいヨーグルトから始めてみる

カロリーを考えると無糖プレーンがおすすめですが、酸味やとろみが苦手であれば、まずは食べやすいハードタイプやドリンクタイプから食べ始めるといいかもしれません。
おいしいと思えないのに、「体のためだから…」と無理して食べるのは、逆効果です。最初は甘味が必要でも、だんだん慣れてくるでしょう。

甘みをプラスするならヘルシーなものを選ぶ

たとえば、目にいい抗酸化作用物質、そして豊富なミネラルを含むブルーベリーのジャムは、ヨーグルトとの相性が抜群です。
また、大腸の中でビフィズス菌のエサとなり、善玉菌をさらに増やしてくれる〔オリゴ糖〕もおすすめです。

さらりと飲めて栄養アップ!ドリンクを手作りする

のど越しがよくてゴクゴク飲めるドリンクヨーグルトも、工夫のひとつ。簡単に手作りしましょう。
無糖のプレーンヨーグルトに同量の牛乳を加え、よく混ぜます。仕上げにレモン汁を少々加えて、ビタミンCもプラス。

ヨーグルトのパッケージの成分表をチェックする

市販のヨーグルトを選ぶときには、その成分表を読んでみましょう。
同じように見えるヨーグルトも、糖質や脂質が多いものは、高カロリーです。パッケージに表示された成分表をチェックして、摂取過剰にならないよう気をつけましょう。

メーカーによっては、カロリーや糖質、脂質のほか、強化した栄養成分の表示もあります。
食物繊維、カルシウム、ビタミン類などを強化した機能食品も続々登場していますので、それらの中から、自分に不足しがちな栄養素をカバーできるものを見つけるといいですね。

ヨーグルトのタイプと食べるポイント

● 5つのタイプのヨーグルト
その状態のまま市販されているプレーンヨーグルト、フルーツ入りが主流のソフトヨーグルト、寒天やゼラチンを加えたハードヨーグルト、ひんやり感を楽しめるフローズンヨーグルト、ごくごく飲めるドリンクヨーグルト、のタイプがあります。
どのタイプも、ベースは牛乳を乳酸菌で発酵させたプレーンヨーグルトですが、見た目も食感も少しずつ違いますね。
いろいろなタイプを楽しみながら食べるのも、長く続けられるコツです。

● 食べるポイント
1.理想の量は1日200g。まずは100gから始めよう。
2.おすすめは朝まとめて食べること。ただし分けて食べてもOK。
3.長く続けるほど効果大。味のバリエーションで長続きの工夫を。
4.カロリーの摂りすぎに注意。無糖プレーンを中心に。