腸をきれいにする食品」カテゴリーアーカイブ

色の濃い穀物で食物繊維をたくさん摂る

ごはんが好きな人、パンが好きな人もいるでしょうが、1日3食の食事で、みなさんは主食には何を食べていますか?
ごはん、パン、めん類といった穀物には、食物繊維が豊富に含まれています。毎日食べる主食で腸を元気にしましょう。

栄養たっぷりの玄米ごはんを食べよう

白いごはんが大好きで普段から白米を食べているという人は、たまには玄米や胚芽米のごはんにしてみては?白米(精白米)は、玄米を精米機にかけ、まわりに付いている糠(ぬか)や胚芽が削られて白くなったお米です。玄米と白米を比べるとエネルギーはほとんど変わらないのに、食物繊維のほかにも、カリウムやマグネシウム、リン、鉄、ビタミン類の栄養が、玄米のほうがたくさん含まれています。精白することで捨てられてしまっている部分の栄養価が見直されるようにはなりましたが、せっかくの栄養が削り取られている精白米ではもったいないです。玄米を炊いたごはんは白米のごはんよりも歯ごたえがあり、よく噛んで食べることから、唾液の分泌量が増えて胃や腸での消化が促進されます。

麦や稗(ひえ)、粟(あわ)といった雑穀にも栄養成分が豊富に含まれているので、このような雑穀を白米に混ぜて炊くのも良いです。最近では、いろいろな種類の雑穀をミックスした雑穀ごはんの素が販売されていますから、こういったものを利用することで、いつもの主食でも食物繊維を豊富に摂取することができます。

発芽玄米はとても優秀

玄米を1ミリくらいに発芽させた状態の『発芽玄米』は、発芽する時の酵素の働きによって、玄米にもともと含まれている栄養成分が増えたり、玄米の状態だとじゅうぶんに消化吸収できない成分が発生します。雑穀と同様、発芽玄米を白米に混ぜて炊くことで、足りない栄養成分を補うことができるのです。発芽玄米にはGABA(ギャバ)という名で知られるγ(ガンマ)-アミノ酪酸が多く含まれていて、これには血圧やコレステロール値を下げるなどの働きがあります。

乳酸菌たっぷりの色つきパンが腸内環境を整える

自然発酵させた酵母と乳酸菌をたっぷり含んだ天然種を使ってつくる天然酵母のパン。何日か時間をかけてじっくり発酵させるのですが、発酵の過程で大量の乳酸菌が増え続けます。イースト菌を使った普通のパンと比べると乳酸菌の量は1万倍にもなり、ヨーグルトにも負けないくらいです。乳酸の働きで特有の酸味がありますが、日もちもします。この乳酸菌たっぷりのパンが腸内で善玉菌を増やします。

そして、やはりお米と同じように、白く精白された小麦粉を使ったパンよりも、殻ごと製粉された全粒粉パンや、フスマといわれる小麦の胚芽の部分が入っている胚芽パンのほうが、食物繊維やほかの栄養が含まれていて腸に効きます。

蕎麦は色が黒いほど食物繊維が豊富

日本の代表的な料理である蕎麦(そば)は、めん類の中でも食物繊維が豊富です。ソバの種子の中心から外側へいくほど食物繊維は多く含まれていて、色が濃く、香りも強くて歯ごたえがあります。更科そばに代表される白っぽい蕎麦には種子の中心の白い一番粉が使われ、田舎そばなど黒っぽい蕎麦には外側寄りの二番粉や三番粉が使われています。

それぞれにおいしいですが、腸のぜん動運動を活発にするには、色が黒く食物繊維がたくさん含まれるほうがおすすめです。蕎麦は血管を丈夫にするルチンが含まれていることでも話題になり、健康食としても注目されています。

食物繊維が豊富な根菜類

食物繊維が豊富に含まれることで知られている根菜類が、腸をきれいにしてくれます。

ごぼうの不溶性食物繊維が慢性便秘に効く

ごぼうに含まれる食物繊維のほとんどは、腸内では消化吸収されない不溶性の食物繊維です。この不溶性食物繊維は、便のかさを増すだけでなく、腸内に入ると腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、排便を促します。ですから、ごぼうは慢性便秘を解消するのにはオススメな食品です。また、腸内環境を整え、生活習慣からガンまで幅広く防ぐ効果も見逃せません。ごぼうやさつまいもをよく食べる人の肌はとてもキレイです。

普段割と便秘をしない快便体質の人が生活リズムなどが崩れて便秘になってしまった場合に、決まってごぼうを食べたり、ごぼう茶を飲んで解消している人が多いのも特徴です。
いつも便秘気味で悩んでいるという人は、煮物や炒め物など工夫して毎日食べたいものです。ただ、腸がけいれんして起こるけいれん性の便秘や過敏性腸症候群の人にはオススメできません。また、下痢をしている時には避けましょう。
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さつまいもは加熱調理で便秘解消効果が高まる

さつまいもには元々食物繊維が多く含まれていて、善玉菌の環境を整えるビタミンBやCも豊富です。さらに、加熱することでできる「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンが善玉菌を増やします。

生のさつまいもを包丁で切ると、皮の内側から白っぽい液体が出てきます。この液体には「ヤラピン」という独特の成分が含まれているのですが、ヤラピンには穏やかな下剤の効果があります。そして、うれしいことにこの効果は加熱しても変わらないのです。皮自体には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていますので、さつまいもは皮ごと蒸したり茹でたり加熱して食べるのが理想です。

かぼちゃは栄養価が高い西洋種を選ぼう

かぼちゃといえば、緑黄色野菜の代表。かぼちゃやさつまいもは、甘みがありホクホクしたおいしさから、女性や子供に人気です。ごはんのおかずだけでなく、お菓子にも向いています。

かぼちゃは、現在日本で出回っている量の90パーセントくらいが西洋種なのですが、栄養素を比較してみると、日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃのほうが勝っています。食物繊維もビタミン類も、含有量は西洋かぼちゃのほうが上回っていて、βカロテンに関しては、日本かぼちゃの5倍以上も多く含まれているのです。

これらの根菜を使った食物繊維がたっぷり摂れる一品の紹介はコチラ。

オリゴ糖を毎日摂って腸の健康を保つ

オリゴ糖は腸の調子を整えるのに役立つ甘味料として知られています。砂糖の仲間だけれど、オリゴ糖のエネルギーはなんと砂糖の半分くらいしかありません。消化吸収されにくいことから、血糖値の上昇を抑える作用もあるのです。こういった利点から、砂糖を使うときにはオリゴ糖を代わりに使うと良いです。

私たちの腸の中では、定住する住処を互いに奪うため善玉菌と悪玉菌が常に戦っています。善玉菌の勢力が強くなると、乳酸や酢酸が生成されて腸内が酸性の環境になるので悪玉菌が定着しにくくなります。そして悪玉菌が優勢になれば、逆に善玉菌が定着しにくくなり、腸内が汚れて老化も早まります。さらに、有害物質によって、大腸ガンや生活習慣病などにかかる可能性が高くなります。ですから、腸内を善玉菌が優勢な環境にすることが大切なのです。

オリゴ糖はビフィズス菌の大好物で、大腸にたどり着くとビフィズス菌のえさとなって善玉菌を大量に増やします。ウェルシュ菌やブドウ球菌といった悪玉菌にとっては必要ではなく、オリゴ糖の摂取を続けると悪玉菌が減り善玉菌が増えていきます。

 

オリゴ糖は毎日摂ることが大切

悪玉菌の多くは大腸に届いた食べ物のカスや腸管から出る分泌物などをえさにして生きていますが、善玉菌は乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖のようなえさが不足すると減少してしまいます。そこで、善玉菌を増やし続けるには、善玉菌が好むこのような栄養を、意識して毎日続けて摂ることが大切になります。

オリゴ糖は熱に強いも性質なので、例えば煮物など料理の味付けにも使うと、少量でも毎日摂取することができます。低カロリーだから毎日のコーヒーやお茶の加糖に最適だし、ヨーグルトに入れて食べれば善玉菌がさらに喜びます。調味料として使えば無理なく自然に続けることができるので、常備しておきたいものです。

市販されているオリゴ糖には液状タイプや顆粒タイプがあり、種類によって少し甘みに違いがあります。また、一度にたくさん摂りすぎるとおなかが緩くなることがありますからパッケージの表示に従いましょう。

腸と血液をきれいにする海藻類

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶ける食物繊維です。便のかさを増したり、独特のヌルヌルした成分で水分が足りず硬い便を軟らかくします。このように整腸作用があり質の良い便をつくることで知られていますが、海藻類は同じ水溶性食物繊維でも、種類がいくつかに分けられます。そして、それらはそれぞれに特徴的な多糖類を含んでいて、整腸作用のほかにもさまざまな効能があるのです。

わかめやこんぶ、もずく、ひじきといった褐藻類(かっそうるい)=〔黒っぽい色をした海藻のこと〕にはヌメリ成分が含まれています。このヌメリ成分はアルギン酸という多糖類です。海藻に含まれている純粋なアルギン酸は水に溶けない性質をもっていて、ゼリー状で細胞壁の間に詰まっています。海藻にナトリウム塩を加えると、不溶性のアルギン酸が水溶性のアルギン酸ナトリウムに変換します。こうして抽出されるアルギン酸ナトリウムが、一般に「アルギン酸」と呼ばれるのです。

褐藻類から抽出されるアルギン酸には、血圧降下作用があります。また、この褐藻類には、そのほとんどに「フコイダン」という注目の多糖類が含まれています。フコイダンというと免疫力の増強に優れ、ガンや生活習慣病に対して良く働くことが明らかになっていて、主に抗ガン作用や抗血栓作用などが挙げられます。同じ藻類で抗ガン作用が認められているものというと、紅藻類(こうそうるい)から抽出され食品添加物などに利用されるカラギーナンもそれにあたります。海藻にはほかに、豊富な食物繊維が胃から小腸、大腸へ移動する速度をゆっくりにして、急激に血糖値が上昇するのを抑える働きがあります。低カロリーでもあり、消化されるのに時間がかかるので満腹感を得やすく、食べる量を抑えることができて、肥満の予防や解消にも強い味方となります。

このように、水溶性食物繊維の代表とされる海藻類は、腸の健康のためだけでなく、多くの人が悩む生活習慣病の予防にも欠かせない食品です。

わかめやひじきは乾燥品が多く長持ちして便利ですが、使うとき水に戻す量には気をつけましょう。

腸のために毎日食べたい寒天

寒天の原料として使われているのは、テングサという海藻の一種です。ほかの海藻と同じように、寒天にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性の食物繊維は胃では消化されずに、大腸で善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えます。水分を吸収し便の硬さを調整する性質をもっているので、寒天をいつも食べていると、程良い硬さの便ができます。

寒天は、ご飯にもお味噌汁にも、おやつなどの間食にも食べることができる優れモノの食品。和菓子の材料として使われたり、ゼリーやところてんといったおやつにも使われている寒天ですが、甘いお菓子だとカロリー気になるところです。そこでオススメなのが、ご飯やお味噌汁にも入れて、毎日食べることです。

棒寒天は、洗って水で戻してから食べやすい大きさに手でちぎってご飯と一緒に炊けば、もっちりとした食感になります。また、同じようにちぎった寒天をお味噌汁やスープなどに入れて食べるのもおいしいです。今はあらかじめ食べやすい大きさにカットされた寒天もいろいろと販売されていますので、簡単に使えます。粉寒天なら、コーヒーやお茶といった飲み物に入れて使えて味が変わらないのでこちらも手軽です。

ただし、水分を吸収する力がとても強いので、摂りすぎには注意が必要です。寒天は、体内での水分の吸収力が強力ですから、手軽に食べられるからといって一度にたくさん摂取すると、体内に必要な水分まで吸収されてしまう恐れがあります。すると、脱水症状を起こすことがありますから、摂りすぎには注意しましょう。少しずつでも毎日続けることで、腸への効果が期待できます。

寒天がもつ水溶性特有の性質は、余分な脂肪酸やコレステロール・胆汁酸を吸着し、体外へ排出する働きがあるので、生活習慣病が気になる人は、その予防にもなります。糖質の吸収を抑制する働きもあり、ダイエットにも効果的なうれしい食品です。