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弛緩性便秘の人の食事(一覧)

排便やおならをガマンすることを続けていると、直腸が便意を感じにくくなってしまいます。
また、食べる量がいつも少なくてタンパク質や食物繊維が不足ぎみだと腸の筋肉が薄くなります。
そして、腸がだらーんとゆるんでしまって収縮力が低下しているのが、弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)の人。こういった腸には、刺激を与えることが大切なのです。

食事では、根菜類や穀類など繊維質の食材や、辛いもの・苦いもの・酸っぱいものといった刺激のあるものを食べて、胃腸の働きを活発にしてあげましょう。
便秘解消のための食品、調味料選び はこちら
ただし、食物繊維は人によって処理しきれないこともあるので、量は、急にたくさん摂取するのではなく、徐々に増やしていくとよいでしょう。
このページでは、弛緩性便秘の人に向けた便秘解消のための食事のメニューを紹介しています。

弛緩性便秘に辛味のきいた夕食のおかず

食物繊維の多い野菜にしょうがなどの辛味をきかせた料理を一品プラス。腸の働きが活発になり、翌朝の快便に期待できそうです。

腸を刺激する辛味のきいた一品メニュー

大豆とタコのピリ辛炒め【食物繊維=7,8g】

大豆といえば、まずタンパク質が豊富だと想像されると思いますが、実は食物繊維もけっこう多くて、大豆一粒に含まれる食物繊維は、全体の20パーセントほどを占めています。
炒めたねぎとしょうが、豆板醤の相乗した辛味。しょうがには抗酸化作用もあり、老化予防にもなります。

● 材料(2人分)
 ・大豆(水煮) ……………. 160g
 ・ゆでダコ ……………… 80g
 ・ニラ ……………… 100g
 ・長ねぎの粗みじん切り ….. 1本分
 ・しょうがのみじん切り ….. 小さじ1杯分
 ・調味料など ………… サラダ油 大さじ2、ごま油少々
               酒・しょうゆ 各小さじ2
               オイスターソース・砂糖 各小さじ1
               豆板醤 小さじ1と1/3
● 作り方
1.大豆はざるに上げ水気をきっておく。
  タコは2cm幅に、ニラは5cmの長さに切る。
2.フライパンに油を熱し、長ねぎとしょうがを炒める。
  香りが出てきたら、大豆とタコを加えて炒める。
  豆板醤、酒、しょうゆ、オイスターソース、砂糖を加える。
3.最後にニラを加えてサッと炒め、ごま油を落とす。


牛肉とごぼうのソテー【食物繊維=7,9g】

ごぼうは、水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。さらにポリフェノールが豊富で強い杭酸化力を持つ優れた食材のひとつです。大豆と同様に、健康にも美容にも期待できます。
じっくり炒めたにんにくの辛味成分が腸を刺激。にんにくの香りと刺激成分の硫化アリルが腸に刺激を与え蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。

● 材料(2人分)
 ・牛薄切り肉 ………….. 100g
 ・ごぼう ……………… 200g
 ・ベーコン(薄切り) ………. 2枚
 ・にんにく(薄切り) …… 2かけ分
 ・サラダほうれん草(せり、春菊の葉先)….. 20g
 ・調味料など ….. オリーブオイルまたはサラダ油 大さじ2、
           塩、粗挽きこしょう 各少々
● 作り方
1.ごぼうは皮をこそげ取り、乱切りにして水にさらす。
2.フライパンにオリーブオイルの半量(大さじ1)とにんにくを入れ、中火で炒める。
  香りが出てきたら、水気をよくきったごぼうを炒める。
  油がまわったら1cm幅に切ったベーコンを加えてさらに炒める。
3.ごぼうを端に寄せ、残りのオリーブオイルを加える。
  牛肉を入れて炒め、塩を加え、肉に火を通す。
4.器に盛り、サラダほうれん草をのせる。
  粗挽きこしょうを振り、和えて食べる。

食物繊維やポリフェノールがたっぷりのごぼう茶はこちら

弛緩性便秘を解消するための夕食メニューの例

弛緩性便秘の人向けの夕食のメニュー例です。きのこや野菜をたっぷり使った煮魚の主菜と、海藻を使った副菜を2品紹介します。主食は麦ごはんです。麦ごはんは、米の分量の2割ほどの押し麦を入れて、炊飯器で普通に炊きます。

弛緩性便秘の人の食事メニュー(夕食)

◇メニュー例
揚げ魚ときのこのおろし煮/ひじきとベーコンの炒めもの/かぶと刻み昆布の即席漬け/豆腐とねぎの味噌汁/麦ごはん

メインは、から揚げにした白身魚と一緒に、きのこと青菜をたっぷりの大根おろしでサッと煮たものです。副菜にはひじきの炒めものに、刻み昆布を使った即席漬けを。刻み昆布は戻さずに使えて便利です。塩気があるので、味付けは控えめに。海藻はノンカロリーだから、エネルギーを抑えて品数を増やしたいときにはうれしい存在だし、繊維が腸にやさしく作用するので、多めに食べても安心です。
ひじきとベーコンの炒めもののように、油と一緒に摂ると便のすべりも良くなって、翌朝の快便が期待できそう。油は腸内で消化分解されて脂肪酸になり、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)をバックアップしてくれます。

揚げ魚ときのこのおろし煮

● 材料(2人分)
 ・白身魚(金目鯛、銀だらなど)….. 2切れ
   下ごしらえ用 片栗粉、揚げ油適量
 ・しめじ ………….1パック(100g)
 ・生しいたけ ……… 100g
 ・大根 …………… 100g
 ・小松菜 …………. 1/3束(100g)
 ・煮汁 …………… だし汁1カップ、酒(大さじ1/2)
              みりん(大さじ1)、しょうゆ(大さじ2)
 ・七味とうがらし ….. 少々

● 作り方
1.魚は1切れを2つに切り片栗粉を薄くつけ、中温の油で揚げる。
2.しめじは石づきを取り、小房に分ける。
  生しいたけは軸を取り、笠を4つに切る。
3.大根の皮をむいてすりおろし、汁気を軽くきる。
4.小松菜は塩を入れた熱湯でサッとゆで、水にとる。
  水気をしぼり、5cmほどの長さに切る。
5.鍋に煮汁を入れ、2種のきのこを煮立てる。
  揚げた魚を加え、大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。
6.器に盛り、ゆでた小松菜を添え、七味とうがらしを振る。

ひじきとベーコンの炒めもの

● 材料(2人分)
 ・長ひじき(乾) ….. 10g
 ・にんじん ……….. 20g
 ・セロリ …………. 20g
 ・さやいんげん ……. 20g
 ・薄切りベーコン ….. 2枚
 ・調味料など ….. サラダ油(小さじ2)
           塩、こしょう、しょうゆ、
            ガーリックパウダー(にんにくのすりおろし)各少々
● 作り方
1.ひじきはザッと洗い、水に20分つけて戻し、適当な長さに切る。
2.にんじんとセロリは、4~5cmのせん切りにする。
  さやいんげんの筋を取り、せん切りにする。
3.塩を入れたお湯でひじきと切った野菜を2~3分ゆで、ザルにあげる。
4.フライパンに油を熱し、ベーコンをちぎって入れ中火で炒める。
  カリッとしてきたら、ゆでたひじきと野菜を入れて炒める。
  塩、こしょう、しょうゆ、にんにくで味を付ける。

かぶと刻み昆布の即席漬

● 材料(2人分)
 ・かぶ …………… 小2個(100g)
 ・刻み昆布 ……….. 20g
 ・ゆずのしぼり汁 ….. 小さじ2
 ・ゆずの皮 ……….. 少々
 ・塩 …………….. 小さじ1/2

● 作り方
1.かぶは皮のまま太めのせん切りに、葉は5cmの長さに切る。
2.ほかの材料と一緒に、ボウルに入れて混ぜる。
  おもし代わりにお皿をのせて10分ほどおき、水気をきって盛る。