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便秘解消 体操 便秘を改善するために体を動かそう

便秘解消 体操 に関する情報です。 ストレッチ や ヨガ などの 便秘解消 のための 体操 を紹介していきます。体操でも運動でも、体を動かすことで気分もすっきりします。簡単な体操や運動ですが、無理をしない範囲でできることから始めましょう。

いまは女性の 2 人に 1 人が便秘になる時代。年齢を問わず、便秘に苦しんでいる人は多いことでしょう。便秘になるということは体に毒素が溜まった状態ということですから、健康な体のために早く解消、改善したいところです。
便秘になる理由はいろいろあると思いますが、生活習慣が乱れている人ならば、生活習慣の見直しをおこなわなくてはなりません。毎日の食事に気をつけたり、適度に体を動かすことが大切です。頑固な便秘でも毎日のちょっとした心がけや行動で改善していくことができる場合もあります。

便秘解消 体操 でおなかもスッキリ

便秘解消 体操 でおなかもスッキリ

便秘解消 体操 で排便を促す、腹筋を強くする

 

体操や運動をするのがちょっと難しい という人は、日常の生活の中での姿勢や動作を気にかけてみましょう。普段の何気ない動作が、実は腹筋力を高めたり、大腸を刺激する運動になっていたりします。仕事の合間や休憩時間などに、とても簡単な方法で便秘を予防できて、さらに 快便 になる 動作 を紹介します。

基本の姿勢でおなかスッキリ

立っている時、歩く時、座る時の普段の姿勢に気をつけるだけでも腹筋や背筋を鍛えることができ、お通じも違ってきます。体を怠けさせずに、立つ・歩く・座るの姿勢をきちんと正せば、便秘解消にも効果的です。そして、立ちながら、歩きながら、腹式呼吸をとり入れるのが理想です。深くゆっくり腹式呼吸をすると、気分がリラックスするし、腹筋も強くなります。
普段の生活の中での基本の姿勢に気をつけ、腹筋力をつけて、便を押し出しましょう!

姿勢を正して便秘を改善する

立っている時 【 あごを引く、胸を張る、おなかを引っ込める、背筋をまっすぐ 】
足のつま先を揃えてまっすぐに立ちます。
あごをグッと引いて、胸をできるだけ張り、おなかを引っ込めて背筋をスッと伸ばします。
両手は体にそって自然に下ろします。
肩の力を抜いて、ゆっくりと静かに呼吸します。

歩く時 【 腰から先に歩き出すように、ひざを曲げない、足の親指に重心をかける 】
先ほどの立った姿勢から、腰から先に出すような気持ちで歩きます。
ひざを曲げないように足の親指に重心をかけ、スッスッと足どりを軽く歩くと疲れにくいです。
階段を上がるときは、かかとを下につけず、つま先で少し速めのテンポで上がりましょう。こうすると、ひざに負担がかからず、足腰と腹筋を強くします。下りるときは、足の裏全体をしっかりつけましょう。
また、荷物を持つとき同じ方ばかり使っていると、体のバランスが崩れてしまいます。バッグなどを持つときは、片方の手や肩だけに負担をかけないように、ときどき左右で持ちかえるようにしましょう。

座る時 【 あごとお尻を引く、背筋をスッと伸ばす、両足の親指がかすかに触れるように 】
あごを引いて、お尻も後ろにグッと引いて、おなかをひざの上に乗せるような気持ちで座ります。
背筋がピンと伸びてまっすぐになり、らくになります。
肩の力を抜いて、手のひらを下に向けももの上に軽く置きましょう。
目を閉じて、おでこの辺りに神経を集中させ、静かにゆっくりと息を吐くと、次第に気持ちがリラックスしてきます。

快便にする動作

〔笑う〕・・・お腹から笑うと腹筋に効く
お腹を抱えて笑うと、腹部に力が入っているのがわかります。皆さんも、笑いすぎて、お腹が痛くなったことがあるでしょう。大きな声を出して大笑いするほど、腹筋運動になるのです。

〔歌う〕・・・カラオケで腹筋力を高める
歌うことは、笑うことと同じように、腹式呼吸を使います。だからカラオケだって腹筋運動になります。のどだけに頼らず、お腹から声を出すようにするのがコツですね。

〔はねる〕・・・ピョンピョンはねて腸を刺激
跳躍運動は、大腸を刺激して便意を促すのに最適です。
やり方は、片足でピョンピョンとはねるだけ。左右の足で15回ずつはねます。これを、1~3回行います。頑固な便秘の人は、毎日続けて行うようにしましょう。

〔お風呂〕・・・S状結腸の刺激で便意がつく
湯船でゆったりしているときに、お腹を時計回りにマッサージします。次に、左下腹、S状結腸部分をやや強めに押します。こうして刺激することで、便意をつけましょう。

〔中腰〕・・・足のむくみと便秘に
立ち仕事の多い人におすすめなのが、中腰の姿勢になり30秒間キープする息抜き運動です。
足の筋肉とお腹の筋肉を鍛えるのに最適で、足のむくみと便秘を予防できます。

〔階段〕・・・つま先立ちで軽快にのぼる
オフィスや駅では、できるだけエレベーターを使わず、つま先に意識を集中させて階段を利用しましょう。こちらも、足とお腹の筋肉を鍛えて便秘予防になります。

〔腰まわし〕・・・フラフープ運動で大腸を刺激フラフープをするような感じで、腰をまわします。この動作は、大腸を刺激して便意を促す簡単な方法なのです。仕事の合間に、腰をまわして息抜きもしましょう。

排便を促すヨガポーズ

簡単ヨガ体操でおなかを刺激する

基本の座った姿勢からはじめる体操の紹介です。ヨガのポーズでおなかを刺激して排便を促します。空腹時や入浴後におこなうと効果的です。
ただし、ムリをしないように体を動かしましょう。

ねじりのポーズ

【おなかを強く刺激して引き締めます。便秘・下痢を改善します。】

  1. 正座の姿勢からゆっくり息を吐きながら、上半身を右にねじる。
      さらに体をねじりながら、おしりを左のほうに下ろして床につける。
  2. 左手で右のひざをつかむ。
  3. 右手は背中をこえて、左足のもものあたりまでもっていく。
  4. このポーズをキープしたまま、1分くらい自然に呼吸する。
      反対側も同様におこなう。

ひざに顔をつけるポーズ

【全身の筋肉をリラックスさせて血行を良くします。便秘、消化不良を改善します。】

  1. 正座の姿勢から両足を前に伸ばす。
      息を吸いながら、左足の裏を右足のももにつけるように曲げる。
  2. 息を吸いながら両手で右足のつま先をつかむ。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒していく。
      おなか、胸を右足につけていき、最後にひざに顔をつける。
  4. 自然に呼吸して、1分くらいポーズをキープする。
      ゆっくり息を吸いながら、静かに上半身を起こして正座に戻る。
      反対側も同様におこなう。

体がぽかぽかしてくるまでくり返す。

便秘解消のためのストレッチ体操

便秘は、毎日の食事や運動、生活のリズムなどと深く関係しています。
身体を動かすことは内臓のマッサージになるので、腸を直接刺激してお通じを良くし、便秘解消をサポートしてくれます。
便秘解消のためのストレッチ体操を紹介しますので、トイレタイムの前におこなってみましょう。

腹筋を使ってウエストをひねる

  1. まず、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 腰の横でひじを曲げ、手は軽くこぶしを握ります。
  3. リズムをつけながら左右に身体をひねります。

ポイント

回数は、30~50回くらいが目安です。身体をひねるときに、おなかを意識するのがポイントです。

 

上体を反らせておなかを伸ばす

  1. 床にうつ伏せになり、手のひらからひじまでをつきます。
  2. 上体を起こしながら、おなかをしっかり伸ばします。

ポイント

20~30秒を2回が目安です。腰を反らしすぎると腰痛になるので注意しましょう。

 

おしり歩きで腹筋を強化する

  1. 両足を伸ばして床に座ります。
  2. 腕を前後に振って、おしりを片方ずつ浮かせながら前に進みます。
  3. 同じようにして、次は後ろに下がります。

難しかったら、その場でおしりを上げるだけでもOK。

ポイント

20~50歩が目安。できるだけ身体を横に揺らさないように歩きましょう。