便秘には食事に気をつけるほか、適度に体を動かすことも大切ですね。 毎日のちょっとした心がけや行動で改善していくことができる、健康的な便秘解消法です。
簡単な体操や運動を紹介しますので、無理をしない範囲で、できることから始めましょう。
便秘解消のために行いたい体操10項目
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排便を促すヨガポーズ
簡単ヨガ体操でおなかを刺激する
基本の座った姿勢からはじめる体操の紹介です。ヨガのポーズでおなかを刺激して排便を促します。空腹時や入浴後におこなうと効果的です。
ただし、ムリをしないように体を動かしましょう。
ねじりのポーズ
【おなかを強く刺激して引き締めます。便秘・下痢を改善します。】
- 正座の姿勢からゆっくり息を吐きながら、上半身を右にねじる。
さらに体をねじりながら、おしりを左のほうに下ろして床につける。 - 左手で右のひざをつかむ。
- 右手は背中をこえて、左足のもものあたりまでもっていく。
- このポーズをキープしたまま、１分くらい自然に呼吸する。
反対側も同様におこなう。
ひざに顔をつけるポーズ
【全身の筋肉をリラックスさせて血行を良くします。便秘、消化不良を改善します。】
- 正座の姿勢から両足を前に伸ばす。
息を吸いながら、左足の裏を右足のももにつけるように曲げる。 - 息を吸いながら両手で右足のつま先をつかむ。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒していく。
おなか、胸を右足につけていき、最後にひざに顔をつける。 - 自然に呼吸して、１分くらいポーズをキープする。
ゆっくり息を吸いながら、静かに上半身を起こして正座に戻る。
反対側も同様におこなう。
体がぽかぽかしてくるまでくり返す。
便秘解消のためのストレッチ体操
便秘は、毎日の食事や運動、生活のリズムなどと深く関係しています。
身体を動かすことは内臓のマッサージになるので、腸を直接刺激してお通じを良くし、便秘解消をサポートしてくれます。
便秘解消のためのストレッチ体操を紹介しますので、トイレタイムの前におこなってみましょう。
腹筋を使ってウエストをひねる
- まず、足を肩幅に広げて立ちます。
- 腰の横でひじを曲げ、手は軽くこぶしを握ります。
- リズムをつけながら左右に身体をひねります。
ポイント
回数は、30～50回くらいが目安です。身体をひねるときに、おなかを意識するのがポイントです。
上体を反らせておなかを伸ばす
- 床にうつ伏せになり、手のひらからひじまでをつきます。
- 上体を起こしながら、おなかをしっかり伸ばします。
ポイント
20～30秒を2回が目安です。腰を反らしすぎると腰痛になるので注意しましょう。
おしり歩きで腹筋を強化する
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 腕を前後に振って、おしりを片方ずつ浮かせながら前に進みます。
- 同じようにして、次は後ろに下がります。
難しかったら、その場でおしりを上げるだけでもOK。
ポイント
20～50歩が目安。できるだけ身体を横に揺らさないように歩きましょう。