便秘には食事に気をつけるほか、適度に体を動かすことも大切ですね。 毎日のちょっとした心がけや行動で改善していくことができる、健康的な便秘解消法です。
簡単な体操や運動を紹介しますので、無理をしない範囲で、できることから始めましょう。 　 　

• 快便にする動作
• 基本の姿勢でおなかスッキリ
• 排便を促すヨガポーズ
• ヨガ腹筋で排泄力アップ！
• ヨガ腹筋エクササイズ
• 腹筋力を高める体操
• 朝の体操で便秘解消
• 昼の体操で便秘解消
• 夜の体操で便秘解消
• 便秘解消のためのストレッチ体操

簡単ヨガ体操でおなかを刺激する

基本の座った姿勢からはじめる体操の紹介です。ヨガのポーズでおなかを刺激して排便を促します。空腹時や入浴後におこなうと効果的です。
ただし、ムリをしないように体を動かしましょう。

ねじりのポーズ

【おなかを強く刺激して引き締めます。便秘・下痢を改善します。】

1. 正座の姿勢からゆっくり息を吐きながら、上半身を右にねじる。
   　　さらに体をねじりながら、おしりを左のほうに下ろして床につける。
2. 左手で右のひざをつかむ。
3. 右手は背中をこえて、左足のもものあたりまでもっていく。
4. このポーズをキープしたまま、１分くらい自然に呼吸する。
   　　反対側も同様におこなう。

ひざに顔をつけるポーズ

【全身の筋肉をリラックスさせて血行を良くします。便秘、消化不良を改善します。】

1. 正座の姿勢から両足を前に伸ばす。
   　　息を吸いながら、左足の裏を右足のももにつけるように曲げる。
2. 息を吸いながら両手で右足のつま先をつかむ。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒していく。
   　　おなか、胸を右足につけていき、最後にひざに顔をつける。
4. 自然に呼吸して、１分くらいポーズをキープする。
   　　ゆっくり息を吸いながら、静かに上半身を起こして正座に戻る。
   　　反対側も同様におこなう。

体がぽかぽかしてくるまでくり返す。

便秘は、毎日の食事や運動、生活のリズムなどと深く関係しています。
身体を動かすことは内臓のマッサージになるので、腸を直接刺激してお通じを良くし、便秘解消をサポートしてくれます。
便秘解消のためのストレッチ体操を紹介しますので、トイレタイムの前におこなってみましょう。

腹筋を使ってウエストをひねる

1. まず、足を肩幅に広げて立ちます。
2. 腰の横でひじを曲げ、手は軽くこぶしを握ります。
3. リズムをつけながら左右に身体をひねります。

ポイント

回数は、30～50回くらいが目安です。身体をひねるときに、おなかを意識するのがポイントです。

　

上体を反らせておなかを伸ばす

1. 床にうつ伏せになり、手のひらからひじまでをつきます。
2. 上体を起こしながら、おなかをしっかり伸ばします。

ポイント

20～30秒を2回が目安です。腰を反らしすぎると腰痛になるので注意しましょう。

　

おしり歩きで腹筋を強化する

1. 両足を伸ばして床に座ります。
2. 腕を前後に振って、おしりを片方ずつ浮かせながら前に進みます。
3. 同じようにして、次は後ろに下がります。

難しかったら、その場でおしりを上げるだけでもOK。

ポイント

20～50歩が目安。できるだけ身体を横に揺らさないように歩きましょう。

立っている時、歩く時、座る時の普段の姿勢に気をつけるだけでも腹筋や背筋を鍛えることができ、お通じも違ってきます。

体を怠けさせずに、立つ･歩く･座るの姿勢をきちんと正せば、便秘解消にも効果的です。
そして、立ちながら、歩きながら、腹式呼吸をとり入れるのが理想です。
深くゆっくり腹式呼吸をすると、気分がリラックスするし、腹筋も強くなります。
普段の生活の中での基本の姿勢に気をつけ、腹筋力をつけて、便を押し出しましょう！

姿勢を正して便秘を改善する

立っている時〔あごを引く、胸を張る、おなかを引っ込める、背筋をまっすぐ〕

足のつま先を揃えてまっすぐに立ちます。
あごをグッと引いて、胸をできるだけ張り、おなかを引っ込めて背筋をスッと伸ばします。
両手は体にそって自然に下ろします。
肩の力を抜いて、ゆっくりと静かに呼吸します。

歩く時〔腰から先に歩き出すように、ひざを曲げない、足の親指に重心をかける〕

>先ほどの立った姿勢から、腰から先に出すような気持ちで歩きます。
ひざを曲げないように足の親指に重心をかけ、スッスッと足どりを軽く歩くと疲れにくいです。
また、見た目もハツラツとした感じです。
階段を上がるときは、かかとを下につけず、つま先で少し速めのテンポで上がりましょう。
こうすると、ひざに負担がかからず、足腰と腹筋を強くします。
下りるときは、足の裏全体をしっかりつけましょう。
また、荷物を持つとき同じ方ばかり使っていると、体のバランスが崩れてしまいます。
バッグなどを持つときは、片方の手や肩だけに負担をかけないように、ときどき左右で持ちかえるようにしましょう。

座る時〔あごとお尻を引く、背筋をスッと伸ばす、両足の親指がかすかに触れるように〕

あごを引いて、お尻も後ろにグッと引いて、おなかをひざの上に乗せるような気持ちで座ります。
背筋がピンと伸びてまっすぐになり、らくになります。
肩の力を抜いて、手のひらを下に向けももの上に軽く置きましょう。
目を閉じて、おでこの辺りに神経を集中させ、静かにゆっくりと息を吐くと、次第に気持ちがリラックスしてきます。
　＊ 便秘・下痢に効果的なヨガ体操はこちら → 排便を促すヨガポーズ

排泄力をアップして、腸美人になろう

仰向けに寝て脚を持ち上げ、ゆっくりと左右に倒します。倒しながらフーッと息を吐き、脚を起こすときに吸いましょう。息を吐きながら胴をひねることで内臓が刺激され、血行やお通じが良くなります。この動きは、腹斜筋の筋トレにもなります。

ヨガ腹筋エクササイズに挑戦！

1. 床に仰向けに寝て脚を上げ、足首を手前に強く曲げてアキレス腱を伸ばす。腕は肩と直線になるように広げ、手のひらは上向き。
2. 足先を右手のひらにギリギリまで近づけるように、両脚をゆっくり右に倒す。顔は反対の左に向け、脚を倒しながら口から息を吐く。
3. 鼻から息を吸いながら、脚と顔をゆっくり元の位置に戻す。
4. 今度は、２の要領で、脚を左に倒しながら、顔を右に向けて息を吐く。息を吐くときに、おなかがへこむように意識する。
5. 鼻から息を吸いながら、脚と顔をゆっくり元の位置に戻す。ムリはしないように、一連の動作を繰り返す。

→腹筋力をアップする体操 はコチラ。