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便秘解消のための食事のしかたとレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

腸にとって朝食は大事な食事

腸にとって朝食は大事な食事

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。

朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

栄養摂取の基本は毎日の食事から

最近はサプリなどの広告も目にしますが、まず基本は3食の食事。

サプリメントと栄養補給について

手軽に栄養素が補給できて便利なサプリメントですが、栄養素そのものの補給だけに限られ、食事の代わりにはなりません。サプリメントから栄養を補給するだけでは、私たちの体のエネルギー、血や筋肉、骨などになっていくまでの過程がだいぶ省かれてしまいます。
あくまでも食事からは摂りきれない栄養素の不足分を補う意味で活用されることが、サプリメント本来の役割です。

例えば、サプリメントの食物繊維は摂りすぎるとカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまう、というように、サプリメントの摂取過多により、悪影響を及ぼす栄養素もあります。

ただ、最近はサプリメントの活用が注目されていることも事実です。毎日の食事が栄養摂取の基本となりますが、サプリメントの効果や効能が期待できる部分も否定はできません。上手に活用していきましょう。バランスのいい食事でも便秘が改善されない場合に、サプリや健康食品を上手に活用するのがいいでしょう。
おなかの調子を整える乳酸菌サプリメントを摂るならこちら

まずは、日頃の食生活を見直してみましょう。食生活の改善は、便秘に悩む人の改善にもつながり、きっと健康へのヒントが見つかるでしょう。

医師から処方された薬を日常的に服用しているような場合には、飲み合わせについても医師や薬剤師に相談しましょう。普段、服用している薬の副作用で便秘の症状が出ている場合もあります。

便秘解消に効果的なサプリメント(一覧)

おなかぽっこり、肌荒れ、のぼせ、食欲不振になったりと、女性にとって便秘は大敵!
日頃から適度な運動、水分補給、食事など、できるだけ便秘にならない生活習慣が大切です。食物繊維、乳酸菌、ビタミン、ミネラルなどを食事で十分に摂取することが困難な人は、サプリメントの使用も考えてみてはどうでしょうか。
日本の昔ながらの食事に比べ、現代の食生活の中では食物繊維などの栄養素が圧倒的に不足していますから、補助的なサプリメントの活用は健康維持に役立つでしょう。
サプリメントを上手に使って、スッキリ便秘解消しましょう!
 

粉末タイプのサプリメント

大麦若葉の青汁 青汁のめぐり
ヤクルトヘルスフーズの「青汁のめぐり」は、大麦若葉の新青汁。後味スッキリで飲みやすい。 めぐる秘密は、「食物繊維」と「ヤクルトのオリゴ糖」にあります。 青汁でスッキリおなかの調子を整えて便秘解消しましょう。
桑の葉美人 青汁で便秘もスッキリ健康に
「桑の葉美人」は、桑の葉、大豆イソフラボン、抹茶、乳酸菌などの要素が入った青汁。 健康に有用なフラボノイドを豊富に含み、体の中からスッキリきれいに、健やかにしてくれます。
ケールの青汁 スキッと快通青汁
国産ケールを使用したトクホ(特定保健用食品)です。お腹の調子を整えて便通を改善します。 難消化性デキストリンを強化配合したケールの青汁で食物繊維をおいしく摂って、便秘解消する日を目指しましょう。
ベジパワープラス
便秘、肌あれで悩んでいる人に。使用している麦若葉部分は、栄養価を損なわないよう細かくパウダーにしているのでビタミン・食物繊維たっぷりです。
イージーファイバー
テレビCMでもおなじみの「イージーファイバー」は、食物繊維が便通の改善を促す、トクホ(特定保健用食品)のサプリメント。コーヒー・紅茶・ジュースなどに混ぜて飲むだけです。
 

粒タイプのサプリメント

酸化マグネシウム粒 お腹が痛くなりにくいサプリメント
ぽっこりおなかを解消してスッキリするためのサプリメント。腸を無理に刺激せず、水分で便をやわらかくして自然の力で排便を促します。
スルッと美人 スルッと出しておなか美人
25種類の天然素材の力で、スッキリなお通じをサポートするサプリメント。体に優しく作用する「スルッと美人」で、ぽっこりをスッキリ、キレイなおなかを目指しましょう。
すっきり小粒 お腹スッキリサプリメント
夜飲んで翌朝スッキリ!大人気サプリメントの初めての人限定、1週間お試しプランです。 おなかにやさしい6種類の自然原料にアミノ酸をプラスして、おなかの悩みをサポートします。
天然 通健ハーブ粒
「天然 通健ハーブ粒」は、ハーブ・野草など天然素材をブレンドした、粒タイプのサプリ。 夜寝る前に飲んで、ハーブの力で翌朝スッキリ自然なお通じを。
モーニングアリッサ
スッキリした朝を迎えるために身体の内側からキレイをサポートしてくれる、モーニングアリッサ。 9種のオリエンタルハーブと39種の植物発酵物を配合したオリエンタルハーブサプリメント。
便の達人 ぽっこりお腹スッキリサプリ
毎朝のお通じの習慣でおなかスッキリにこだわり、原材料にもこだわった、ナチュラルハーブのサプリメント。夕食後や夜寝る前に飲んで、翌朝はスッキリ!
貴好茶 おなかスッキリ粒タイプのサプリ
製造終了となった貴好茶(お茶タイプ)の有効成分をそのままに、新たに4つの成分〔有胞子性乳酸菌・難消化性デキストリン・ビタミンB2・B6〕を加え、粒タイプとして、さらにパワーアップ。

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便秘を改善するための手作りおやつレシピ

便秘解消に効果的な食品、プルーン、さつまいも、りんご、寒天を使って簡単にできるおやつのレシピを紹介します。食物繊維が豊富なこれらの食品を使って、自分で作ってみませんか。
手作りしたものなら、自分で食べるのはもちろんですが、お母さんが子供たちに食べさせるにも安心ですね。弛緩性便秘、けいれん性便秘、どちらのタイプにも効果のあるおやつで、おいしく楽しく便秘解消しましょう。

  • プルーンの赤ワイン煮
    ワインで煮ると食物繊維が柔らかくなり保存もきく。
  • スイートポテトのミニカップ
    けいれん性便秘の人は、きな粉やココアを入れて。
  • りんごのシロップ煮 ヨーグルトがけ
    とっても簡単、りんごのデザート。
  • ブラマンジェのフルーツシロップ
    ミルクを寒天でゆるめに固めるのがコツ。


プルーンの赤ワイン煮

プルーンには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は水分保持能力が強くて、胃の中での滞留時間が長いのが特徴です。また、便に水分を含んで通りをスムーズにしたり、腸の動きを活発にしてくれます。
プルーンをワインで煮ると、食物繊維が柔らかくなります。ワイン煮は冷蔵庫で2週間ほど保存がきくので、まとめて作り置きして、毎日少しずつつまむのも良いです。
柿の代わりにオレンジ、りんご、いちじくなどを入れても合います。


〔材料〕(4人分)

  • プルーン・・・16個
  • 干しあんず・・・8個
  • 赤ワイン・・・1カップ
  • 水・・・1/4カップ
  • 砂糖・・・大さじ1
  • シナモンパウダー・・・少々
  • 柿・・・2個

〔作り方〕

  1. 柿以外の材料を鍋に入れ、強火で煮立てる。
  2. 煮立ったら弱火にして、20分ほど柔らかくなるまで煮る。そのまま冷ましておく。
  3. 柿は皮をむいて、1cm幅のくし形に切り、種を取る。
  4. 先に煮ておいたプルーンと干しあんずに加えて器に盛る。


スイートポテトのミニカップ

食物繊維が豊富なさつまいもを使ったおやつです。材料のきな粉の代わりにピュアココアや小麦胚芽(ブラン)を入れても食物繊維の補給になります。ココアを入れる場合は、くるみの粗みじん(大さじ2程度)を上にのせて焼きます。


〔材料〕(直径6cmのカップ6個分)

  • さつまいも・・・小1本(約250g)
  • レーズン・・・30g
  • 薄力粉・・・70g
  • ベーキングパウダー・・・小さじ1
  • バター・・・50g
  • 砂糖・・・50g
  • 卵・・・大1個
  • きな粉・・・40g

〔作り方〕

  1. さつまいもをキッチンペーパーで包み、水で濡らしてラップで包む。
  2. 電子レンジの強で5分加熱する。
  3. 皮ごと2cm角に切る。
  4. バターを室温で柔らかくしてクリーム状に練る。
  5. 砂糖を混ぜ、卵を溶いて加える。トロリとするまでよく混ぜる。
  6. 薄力粉とベーキングパウダーをふるい入れ、きな粉を加えてさっくりと混ぜる。
  7. レーズンとさつまいもを合わせて、カップに8分目まで入れる。
  8. 180℃のオーブンで20分焼く。


りんごのシロップ煮ヨーグルトがけ

りんごを砂糖やレモンで煮込むだけの簡単おやつです。りんごには、ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていて、腸の中で善玉菌を増やします。また、腸壁を保護してくれる働きがあるので、下痢をしている人にもやさしく作用します。


〔材料〕(2人分)

  • りんご・・・1個
  • 水・・・1と1/3カップ
  • 砂糖・・・大さじ3~4
  • ドライプルーン(種なし)・・・6個
  • レモンスライス・・・4枚
  • (A)プレーンヨーグルト大さじ6、はちみつ大さじ1、生クリーム小さじ2

〔作り方〕

  1. りんごは皮をむいて、くし形に切る。
  2. 鍋に水と砂糖、りんご、プルーン、レモンを入れ、汁の量が半分ぐらいになるまで弱火で煮込む。
  3. 器に盛り、(A)を合わせたソースをかける。


ブラマンジェのフルーツシロップ

寒天やフルーツを使えば、おやつでも食物繊維が摂れます。食物繊維が豊富な寒天で牛乳をゆるめに固める「ブラマンジェのフルーツシロップ」です。


〔材料〕(5人分)

  • 寒天・・・1本
  • 水・・・1と1/2カップ
  • 砂糖・・・大さじ2
  • 生クリーム・・・1/2カップ
  • 牛乳・・・2カップ
  • アーモンドエッセンス・・・少々
  • フルーツシロップ・・・オリゴ糖1/2カップ、水1カップ、レモン汁大さじ1、キウイフルーツ2個、バナナ1本

〔作り方〕

  1. 寒天はきれいに洗い、たっぷりの水に30分浸して戻す。
  2. 鍋に分量の水を入れ、寒天をちぎって入れる。中火で煮溶かし、砂糖を加える。
  3. 砂糖が溶けたら火を止め、牛乳、エッセンス、生クリームを混ぜる。
  4. 網でこし、ボウルのまま冷やして固める。
  5. オリゴ糖に、水、レモン汁を混ぜてシロップを作る。
  6. キウイフルーツを厚さ5mmのいちょう切り、バナナは厚さ5mmの半月切りにして、シロップに混ぜる。
  7. 冷やしたブラマンジェをスプーンですくって器に盛りつける。
  8. フルーツシロップを全体にかける。

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便秘解消のための食品、調味料選び

便秘を改善するための食品選びや調理法は、便秘のタイプによって違います。弛緩性便秘とけいれん性便秘では全く異なるので、自分の便秘のタイプを知っておきましょう。
あなたの便秘はどのタイプ?

弛緩性便秘の人は・・・

弛緩性便秘の場合は、腸の緊張と運動の低下が主な原因なので、腸に緊張と刺激を与えるような食品選びと調理の工夫がポイントになります。
基本的には食物繊維を十分に摂ることです。食物繊維は便のかさを作るうえ、腸壁に触れて刺激になります。ですから、排便のきっかけづくりには、ぜひ摂りたいものです。また、冷たいもの、辛味、酸味なども腸に刺激を与えます。このほか、油脂は便のすべりを良くし、糖分は便をゆるめ、水分は便のかたさを調節するので、それぞれ控えすぎないようにしましょう。
弛緩性便秘の人の食事メニューはこちら

けいれん性便秘の人は・・・

けいれん性便秘の場合は、腸が過敏になっているのであまり刺激を与えない食品を選ぶことが大切です。
食物繊維の目標値は弛緩性便秘と同じですが、かたいものは避けましょう。腸にやさしい水溶性食物繊維の多いものを中心に、火を通して柔らかくして食べます。冷たいもの、熱いもの、辛味や酸味の強いもの、そして脂肪の多いものは避けるようにします。
けいれん性便秘の人の食事メニューはこちら

腸を刺激して便意を促す調味料

便秘解消に役立つ、調味料などを紹介します。調味料の酸味やスパイスの辛味は、腸を刺激して、便意を促してくれます。
ただし、これらは腸を刺激するので、大腸の緊張が緩んで蠕動(ぜんどう)運動が弱いためにおこる弛緩性便秘の人には効果的ですが、大腸の運動が強すぎてけいれんを起こすけいれん性便秘の人は控えめにしましょう。

柑橘類・酢〔上手に使えば減塩にも効果的です〕

ゆず、かぼす、すだち、ダイダイ、レモン、ライムなどの柑橘類には、特有の酸味があります。
酸味の成分は主にクエン酸などの有機酸で、体内のエネルギー代謝を円滑にするのに重要な働きをしています。そして、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促します。
それから米酢やワイン酢、フルーツ酢の酸も腸を刺激します。

スパイス類〔こしょう、カレー粉などの辛味が腸を刺激します〕

辛味成分は腸を刺激します。スパイスの中でも辛味の強い、赤トウガラシ、山椒、わさび、からし、マスタード、こしょう、カレー粉などは、やはり腸を刺激して便通を促します。
夕食にスパイスのきいた料理を加えると効果的です。
ただし、けいれん性便秘の人は、辛いスパイスは避けたほうがよいでしょう。

香辛野菜〔味にメリハリがつく程度に効かせましょう〕

長ねぎ、玉ねぎなどのねぎ類、ショウガ、にんにくなどに含まれる辛味成分や硫化アリルは、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進させるので、弛緩性便秘の人にはおすすめです。
少し多めに使うようにしてもよいですが、効き目を期待するあまり、たくさん使いすぎないように注意しましょう。
腸を刺激しすぎると下痢の原因になってしまいます。それに、料理の味のバランスもくずれますので、食べておいしいと感じる範囲でやや多めに、が適量です。
けいれん性便秘の場合は、料理をおいしくするために使う程度なら腸にさほどの刺激にはなりませんが、辛味に敏感な人は控えめに使うほうがよいでしょう。

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便秘解消の食生活 食物繊維、マグネシウムを摂る

便秘解消に近づくため、自分の食生活は乱れていると感じている人は、普段の食事を見直し、食生活を改善することが大切です。現代人に不足しがちな食物繊維とマグネシウムを積極的に摂りましょう。腸力をアップするための腸もみマッサージを一緒におこなうとさらによいです。

食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は腸にとって重要な成分

食物繊維は、胃や小腸では消化されずに大腸まで届くため、消化器官をブラッシングして、毒素を排出する効果があります。
食物繊維には水溶性と不溶性があって、この相乗効果で便を排泄したり、余分な脂肪の吸収を抑えたりしています。この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることがキレイな腸にする決め手です。
水溶性1に対し、不溶性2の割合で摂るのが理想とされています。

たとえば、食物繊維が豊富なことで知られているごぼうの場合、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。ごぼうの水溶性食物繊維イヌリンは腸で水分を吸収してゲル状になり、適度に水分を保持して便の状態を良くします。また、不溶性食物繊維のセルロースは腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。
便通を促進させる食物繊維が豊富なごぼう茶

お砂糖とお肉の摂りすぎに注意する

お砂糖を摂りすぎると血液の状態は酸性過多になります。酸はカルシウムなどのミネラルで中和され、最後には炭酸ガスとして排出されます。これは、おなかが張る原因のうちのひとつです。

肉食中心の食事だと大腸に負担がかかり、蠕動(ぜんどう)運動が弱まって腸が硬くなってしまいます。腸の調子を整えるためには、肉など動物性たんぱく質を1、野菜を2の割合を目安にとりましょう。また、腸内の働きを高めるためには、食物繊維と一緒に分解酵素を摂ることがおすすめです。分解酵素は生の食材に含まれていますが、酵素は48℃以上になると死んでしまうので、食材を生で食べることも頭においておきましょう。

マグネシウムを摂る

マグネシウムは、生活習慣病を予防し、健康な生活を送るために欠かせないミネラルです。体を動かすのに必要な300以上の代謝酵素にかかわっていて、不足するとさまざまな体の不調の原因となります。
慢性疲労、血圧降下、ダイエット、便秘の改善効果に期待できるのですが、この重要なミネラルが現代人には不足しているのです。
マグネシウム不足の原因としては、次のようなものが挙げられます。

  • 野菜や海藻、精白されていない穀物を食べる量が減少
  • 脂肪や塩分のとり過ぎによる吸収の阻害
  • 肉体的、精神的ストレスや疲労により、尿中への排出が増加

食生活の欧米化により、日本人の食事が変化してきたことが主な原因となっています。
マグネシウムを多く含む、玄米や雑穀、緑黄色野菜や海藻を意識して食べるようにしたいところですが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントなどを利用して補給するのも良いでしょう。

マグネシウムが主成分の『にがり』

海水から塩をつくる過程で得られる『にがり』は、濃縮した海水から塩を取りだした後に残る、苦味のある液体です。亜鉛、鉄、リンなど多くのミネラルを含んでいて、このにがりをマグネシウム不足に補給すると、便秘のほかに、月経前症候群(PMS)など女性を悩ます症状の改善にも期待できます。ただし、たくさん摂りすぎると下痢をおこすこともあり、妊娠中の人は特に注意が必要となります。

現代女性に必要なミネラル(マグネシウム・カルシウム)にもあるようにPMS(月経前症候群)で心も体も調子が悪い、いつも疲れが取れにくい、便秘が続いている、こういった女性を悩ますさまざまな症状を改善するのに役立つのがマグネシウムです。女性は不足しないようにしましょう。
摂取量の目安は、1日に70mgほどです。

また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれた水を摂取するのもおすすめです。水分をたくさんとって排出力を高めましょう。
便秘解消に効果的な水(一覧)で紹介しているミネラルウォーターは、マグネシウムを豊富に含んでいるものです。ただし、ミネラルが豊富なミネラルウォーターはほとんどが硬水で海外産の水に多く、日本にある口あたりのよいまろやかな軟水にはミネラルがほとんど含まれていません。