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便秘を改善するための食物繊維たっぷり一品レシピ

便秘に苦しんでいるみなさん、薬やサプリメントに頼りがちですが、それよりもできるだけ食事で便秘を改善するようにしましょう。
このページでは、便秘解消に欠かすことのできない食物繊維をたっぷり含んだ野菜などを使った、一品メニューを紹介しています。

皮を一緒に食べると食物繊維がたくさん摂れる

かぼちゃのチーズ焼き
 

ごぼうと牛乳を使って便秘対策

ごぼうのクリームスープ
 

主成分は白い液体で便通に効果的なヤラピン

さつまいものサラダ
 

腸のお掃除こんにゃくと野菜がたっぷり

こんにゃくカレー

便秘解消のための食品選びと調理法

便秘を改善するための食品選び・調理法は、便秘のタイプによって違います。弛緩性便秘とけいれん性便秘では、全く異なるので自分の便秘のタイプがどちらになるか調べておきます。
どちらのタイプか調べるには…

弛緩性便秘の人は・・・

弛緩性便秘の場合は、腸の緊張と運動の低下が主な原因なので、腸に緊張と刺激を与えるような食品選びと調理の工夫がポイントになります。

基本的には食物繊維を十分に摂ることです。食物繊維は便のかさを作るうえ、腸壁に触れて刺激になります。ですから、排便のきっかけづくりには、ぜひ摂りたいものです。また、冷たいもの、辛味、酸味なども腸に刺激を与えます。このほか、油脂は便のすべりを良くし、糖分は便をゆるめ、水分は便のかたさを調節するので、それぞれ控えすぎないようにしましょう。
弛緩性便秘の人の食事(一覧)

けいれん性便秘の人は・・・

けいれん性便秘の場合は、腸が過敏になっているのであまり刺激を与えない食品を選ぶことが大切です。
食物繊維の目標値は弛緩性便秘と同じですが、かたいものは避けましょう。腸にやさしい水溶性食物繊維の多いものを中心に、火を通して柔らかくして食べます。冷たいもの、熱いもの、辛味や酸味の強いもの、そして脂肪の多いものは避けるようにします。
けいれん性便秘の人の食事はこちら

便秘解消の食生活のポイント

便秘の解消に近づくため、「自分の食生活は乱れている」と感じている人は、腸力をアップするための腸もみマッサージを行うのと一緒に、普段の食事を見直し、食生活を改善することも大切です。

食物繊維を積極的にとる

◆ポイント1 〔食物繊維は腸にとって重要〕
食物繊維は、胃や小腸では消化されずに大腸まで届くため、消化器官をブラッシングして、毒素を排出する効果があるのです。
食物繊維には、水溶性と不溶性があって、この相乗効果で便を排泄したり、余分な脂肪の吸収を抑えたりしています。この2種類をバランス良く摂ることがキレイな腸にする決め手です。
水溶性1に対し不溶性2の割合で摂るのが、理想とされています。

▼ 水溶性食物繊維を多く含む食材

にんじん、こんにゃく、海藻類、きのこ、りんご、バナナ、ごま、ブロッコリー、山芋など。

▼ 不溶性食物繊維を多く含む食材

かぼちゃ、キャベツ、豆類、穀類、ごぼう、じゃがいも、ほうれん草、干し柿など。

◆ポイント2 〔お砂糖とお肉のとりすぎに注意〕
お砂糖をとりすぎると血液の状態は酸性過多になります。酸はカルシウムなどのミネラルで中和され、最後には炭酸ガスとして排出されます。これは、おなかが張る原因のうちのひとつです。
また、肉食中心の食事だと大腸に負担がかかり、ぜん動運動が弱まって腸が硬くなってしまいます。腸の調子を整えるためには、肉など動物性たんぱく質を1、野菜を2の割合を目安にとりましょう。
腸内の働きを高めるためには、食物繊維と一緒に分解酵素を摂ることがおすすめです。
分解酵素は生の食材に含まれていますが、酵素は48℃以上になると死んでしまうので、食材を生で食べることも頭においておきましょう。

こんにゃくカレー

お肉の代わりこんにゃくを使ったカレーは、便秘解消のための優等生メニュー。
腸をキレイにしてくれるこんにゃくと野菜をたっぷり食べましょう。

こんにゃくは、水溶性の食物繊維。主成分のマンナンは保水力に優れていて、便のかさを増やし、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。
穏やかな作用なので、腸がけいれんするけいれん性便秘や過敏性腸症候群の人にも良い食品です。

こんにゃくカレー レシピ

材料(4人分)

 ・こんにゃく…..1枚
 ・じゃがいも…..3個
 ・たまねぎ……1個
 ・にんじん……1本
 ・セロリ(スライス)…..1/2束
 ・サラダ油……大さじ1
 ・にんにく、しょうが…..各1かけ
 ・(A)固形スープ1個、水4カップ
 ・りんご(すりおろし)…..1個分
 ・カレーのルウ(市販品130g)…1箱
 ・ウスターソース……大さじ1

作り方

1.こんにゃくを塩もみして洗い、両面に斜め格子に切り込みを入れひとくち大に切る。
2.じゃがいもの皮をむき、1個を4つに切る。
  たまねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうが、セロリを炒める。
  こんにゃく、野菜の順に加えて炒めていく。
4.野菜がやわらかくなったら鍋に(A)を入れ、すりおろしたりんごを加える。
  火を止めてカレールウを割り入れて溶かす。
  少し煮込んで、ウスターソースを加える。