食事」タグアーカイブ

便秘を改善するための食物繊維たっぷり一品レシピ

便秘に苦しんでいるみなさん、薬やサプリメントに頼りがちですが、それよりもできるだけ食事で便秘を改善するようにしましょう。
このページでは、便秘解消に欠かすことのできない食物繊維をたっぷり含んだ野菜などを使った一品メニューを紹介しています。

  • かぼちゃのチーズ焼き
    皮を一緒に食べると食物繊維がたくさん摂れる
  • ごぼうのクリームスープ
    ごぼうと牛乳を使って便秘対策
  • さつまいものサラダ
    主成分は白い液体で便通に効果的なヤラピン
  • こんにゃくカレー
    腸のお掃除にこんにゃくと野菜がたっぷり


かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃは食物繊維のほか、カロテンやビタミンEも多く含んでいます。油と一緒にとるとカロテンの吸収率が高まるので、炒めたりして食べるのが賢い調理法です。さらに、皮はむかずに一緒に食べた方が、食物繊維がたくさん摂れます。

〔材料〕(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/2個
  • バター・・・小さじ2
  • 粉チーズ・・・大さじ4
  • 塩、こしょう・・・少々
  • パセリのみじん切り・・・少々

〔作り方〕

  1. かぼちゃの種と中わたを取り、薄切りにする。
  2. フライパンを熱してバターを入れ、かぼちゃを炒める。
  3. 塩、こしょうで味をととのえる。
  4. かぼちゃに火が通ったらお皿の盛り、粉チーズとパセリのみじん切りをふる。


ごぼうのクリームスープ

ごぼうには腸内で消化吸収されない不溶性食物繊維が含まれています。慢性便秘の人には、この硬い食物繊維が効果的です。また、牛乳に含まれる乳糖は、善玉菌を増やしてくれます。ごぼうと牛乳、どちらもおなかの調子を整えてくれる食品を使い、便秘対策をしましょう。

〔材料〕(4人分)

  • ごぼう・・・3本
  • 鶏もも肉・・・1枚
  • たまねぎ・・・1/2個
  • 万能ねぎ・・・少々
  • 塩・・・小さじ1/2
  • バター・・・大さじ2
  • 小麦粉・・・大さじ2と1/2
  • 牛乳・・・2と1/2カップ
  • 調味料(酒大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々)

〔作り方〕

  1. ごぼうはタワシでこすって泥を洗い落とし、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。切ったはしから、真水にさらして5分ほどおく。
  2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩をまぶして下味をつける。たまねぎは、繊維にそって薄く切る。
  3. バターと2のたまねぎを鍋に入れて火にかけ、しんなりするまで炒める。鶏肉を加えてさらに炒める。鶏肉の色が変わってきたら、1のごぼうの水気をきって加え、ゆっくり炒める。
  4. 小麦粉を加え、粉を具にからめるように中火より少し弱めでよく炒める。小麦粉が全体になじんだら牛乳を加え、混ぜながら強火で煮る。
  5. 煮立ってとろみがついたら火を弱め、さらに7~8分煮て調味料を加える。器に注いで、小口切りにした万能ねぎを散らす。


さつまいものサラダ

おなかにやさしいメニュー。さつまいもとレーズンの食物繊維で排便を促します。さつまいもには食物繊維のほかにヤラピンという樹脂が含まれていますが、これには穏やかな下剤のような働きがあって便通を整える効果があります。包丁で切ったときに出る白い液体で、さつまいもの主成分です。熱に強く、調理しても変質しません。また、皮には抗酸化作用があるので、皮ごと加熱するのがおすすめです。

〔材料〕(4人分)

  • さつまいも・・・中1本
  • 鶏ささみ・・・2本
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • レーズン・・・60g
  • ソースA・・・たまねぎのみじん切り大さじ2、マヨネーズ・生クリーム各大さじ3、砂糖小さじ1

〔作り方〕

  1. さつまいもは、1cmの角切りにして水にさらし、熱湯で茹でて水気をきる。
  2. 鶏ささみは筋を取り、酒と塩をふって茹で、冷めたら手でさく。
  3. レーズンは、ぬるま湯につけて戻し、水気をきる。
  4. さつまいも、鶏ささみ、レーズンをボウルに入れて混ぜ、ソースAであえる。


こんにゃくカレー

お肉の代わりこんにゃくを使ったカレーは、便秘解消のための優等生メニュー。腸をキレイにしてくれるこんにゃくと野菜をたっぷり食べましょう。

〔材料〕(4人分)

  • こんにゃく・・・1枚
  • じゃがいも・・・3個
  • たまねぎ・・・1個
  • にんじん・・・1本
  • セロリ(スライス)・・・1/2束
  • サラダ油・・・大さじ1
  • にんにく、しょうが・・・各1かけ
  • (A)固形スープ1個、水4カップ
  • りんご(すりおろし)・・・1個分
  • カレーのルウ(市販品130g)・・・1箱
  • ウスターソース・・・大さじ1

〔作り方〕

  1. こんにゃくを塩もみして洗い、両面に斜め格子に切り込みを入れひとくち大に切る。
  2. じゃがいもの皮をむき、1個を4つに切る。たまねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうが、セロリを炒める。続いてこんにゃく、野菜の順に加えて炒めていく。
  4. 野菜がやわらかくなったら鍋に(A)を入れ、すりおろしたりんごを加える。
  5. 火を止めてカレールウを割り入れて溶かす。少し煮込んで、ウスターソースを加える。

便秘解消のための食事のしかたとレシピ(一覧)はこちら

便秘解消のための食品、調味料選び

便秘を改善するための食品選びや調理法は、便秘のタイプによって違います。弛緩性便秘とけいれん性便秘では全く異なるので、自分の便秘のタイプを知っておきましょう。
あなたの便秘はどのタイプ?

弛緩性便秘の人は・・・

弛緩性便秘の場合は、腸の緊張と運動の低下が主な原因なので、腸に緊張と刺激を与えるような食品選びと調理の工夫がポイントになります。
基本的には食物繊維を十分に摂ることです。食物繊維は便のかさを作るうえ、腸壁に触れて刺激になります。ですから、排便のきっかけづくりには、ぜひ摂りたいものです。また、冷たいもの、辛味、酸味なども腸に刺激を与えます。このほか、油脂は便のすべりを良くし、糖分は便をゆるめ、水分は便のかたさを調節するので、それぞれ控えすぎないようにしましょう。
弛緩性便秘の人の食事メニューはこちら

けいれん性便秘の人は・・・

けいれん性便秘の場合は、腸が過敏になっているのであまり刺激を与えない食品を選ぶことが大切です。
食物繊維の目標値は弛緩性便秘と同じですが、かたいものは避けましょう。腸にやさしい水溶性食物繊維の多いものを中心に、火を通して柔らかくして食べます。冷たいもの、熱いもの、辛味や酸味の強いもの、そして脂肪の多いものは避けるようにします。
けいれん性便秘の人の食事メニューはこちら

腸を刺激して便意を促す調味料

便秘解消に役立つ、調味料などを紹介します。調味料の酸味やスパイスの辛味は、腸を刺激して、便意を促してくれます。
ただし、これらは腸を刺激するので、大腸の緊張が緩んで蠕動(ぜんどう)運動が弱いためにおこる弛緩性便秘の人には効果的ですが、大腸の運動が強すぎてけいれんを起こすけいれん性便秘の人は控えめにしましょう。

柑橘類・酢〔上手に使えば減塩にも効果的です〕

ゆず、かぼす、すだち、ダイダイ、レモン、ライムなどの柑橘類には、特有の酸味があります。
酸味の成分は主にクエン酸などの有機酸で、体内のエネルギー代謝を円滑にするのに重要な働きをしています。そして、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促します。
それから米酢やワイン酢、フルーツ酢の酸も腸を刺激します。

スパイス類〔こしょう、カレー粉などの辛味が腸を刺激します〕

辛味成分は腸を刺激します。スパイスの中でも辛味の強い、赤トウガラシ、山椒、わさび、からし、マスタード、こしょう、カレー粉などは、やはり腸を刺激して便通を促します。
夕食にスパイスのきいた料理を加えると効果的です。
ただし、けいれん性便秘の人は、辛いスパイスは避けたほうがよいでしょう。

香辛野菜〔味にメリハリがつく程度に効かせましょう〕

長ねぎ、玉ねぎなどのねぎ類、ショウガ、にんにくなどに含まれる辛味成分や硫化アリルは、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進させるので、弛緩性便秘の人にはおすすめです。
少し多めに使うようにしてもよいですが、効き目を期待するあまり、たくさん使いすぎないように注意しましょう。
腸を刺激しすぎると下痢の原因になってしまいます。それに、料理の味のバランスもくずれますので、食べておいしいと感じる範囲でやや多めに、が適量です。
けいれん性便秘の場合は、料理をおいしくするために使う程度なら腸にさほどの刺激にはなりませんが、辛味に敏感な人は控えめに使うほうがよいでしょう。

便秘解消のための食事のしかたとレシピ(一覧)はこちら

便秘解消の食生活 食物繊維、マグネシウムを摂る

便秘解消に近づくため、自分の食生活は乱れていると感じている人は、普段の食事を見直し、食生活を改善することが大切です。現代人に不足しがちな食物繊維とマグネシウムを積極的に摂りましょう。腸力をアップするための腸もみマッサージを一緒におこなうとさらによいです。

食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は腸にとって重要な成分

食物繊維は、胃や小腸では消化されずに大腸まで届くため、消化器官をブラッシングして、毒素を排出する効果があります。
食物繊維には水溶性と不溶性があって、この相乗効果で便を排泄したり、余分な脂肪の吸収を抑えたりしています。この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることがキレイな腸にする決め手です。
水溶性1に対し、不溶性2の割合で摂るのが理想とされています。

たとえば、食物繊維が豊富なことで知られているごぼうの場合、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。ごぼうの水溶性食物繊維イヌリンは腸で水分を吸収してゲル状になり、適度に水分を保持して便の状態を良くします。また、不溶性食物繊維のセルロースは腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。
便通を促進させる食物繊維が豊富なごぼう茶

お砂糖とお肉の摂りすぎに注意する

お砂糖を摂りすぎると血液の状態は酸性過多になります。酸はカルシウムなどのミネラルで中和され、最後には炭酸ガスとして排出されます。これは、おなかが張る原因のうちのひとつです。

肉食中心の食事だと大腸に負担がかかり、蠕動(ぜんどう)運動が弱まって腸が硬くなってしまいます。腸の調子を整えるためには、肉など動物性たんぱく質を1、野菜を2の割合を目安にとりましょう。また、腸内の働きを高めるためには、食物繊維と一緒に分解酵素を摂ることがおすすめです。分解酵素は生の食材に含まれていますが、酵素は48℃以上になると死んでしまうので、食材を生で食べることも頭においておきましょう。

マグネシウムを摂る

マグネシウムは、生活習慣病を予防し、健康な生活を送るために欠かせないミネラルです。体を動かすのに必要な300以上の代謝酵素にかかわっていて、不足するとさまざまな体の不調の原因となります。
慢性疲労、血圧降下、ダイエット、便秘の改善効果に期待できるのですが、この重要なミネラルが現代人には不足しているのです。
マグネシウム不足の原因としては、次のようなものが挙げられます。

  • 野菜や海藻、精白されていない穀物を食べる量が減少
  • 脂肪や塩分のとり過ぎによる吸収の阻害
  • 肉体的、精神的ストレスや疲労により、尿中への排出が増加

食生活の欧米化により、日本人の食事が変化してきたことが主な原因となっています。
マグネシウムを多く含む、玄米や雑穀、緑黄色野菜や海藻を意識して食べるようにしたいところですが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントなどを利用して補給するのも良いでしょう。

マグネシウムが主成分の『にがり』

海水から塩をつくる過程で得られる『にがり』は、濃縮した海水から塩を取りだした後に残る、苦味のある液体です。亜鉛、鉄、リンなど多くのミネラルを含んでいて、このにがりをマグネシウム不足に補給すると、便秘のほかに、月経前症候群(PMS)など女性を悩ます症状の改善にも期待できます。ただし、たくさん摂りすぎると下痢をおこすこともあり、妊娠中の人は特に注意が必要となります。

現代女性に必要なミネラル(マグネシウム・カルシウム)にもあるようにPMS(月経前症候群)で心も体も調子が悪い、いつも疲れが取れにくい、便秘が続いている、こういった女性を悩ますさまざまな症状を改善するのに役立つのがマグネシウムです。女性は不足しないようにしましょう。
摂取量の目安は、1日に70mgほどです。

また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれた水を摂取するのもおすすめです。水分をたくさんとって排出力を高めましょう。
便秘解消に効果的な水(一覧)で紹介しているミネラルウォーターは、マグネシウムを豊富に含んでいるものです。ただし、ミネラルが豊富なミネラルウォーターはほとんどが硬水で海外産の水に多く、日本にある口あたりのよいまろやかな軟水にはミネラルがほとんど含まれていません。

こんにゃくカレー

お肉の代わりこんにゃくを使ったカレーは、便秘解消のための優等生メニュー。
腸をキレイにしてくれるこんにゃくと野菜をたっぷり食べましょう。

こんにゃくは、水溶性の食物繊維。主成分のマンナンは保水力に優れていて、便のかさを増やし、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。
穏やかな作用なので、腸がけいれんするけいれん性便秘や過敏性腸症候群の人にも良い食品です。

こんにゃくカレー レシピ

材料(4人分)

 ・こんにゃく…..1枚
 ・じゃがいも…..3個
 ・たまねぎ……1個
 ・にんじん……1本
 ・セロリ(スライス)…..1/2束
 ・サラダ油……大さじ1
 ・にんにく、しょうが…..各1かけ
 ・(A)固形スープ1個、水4カップ
 ・りんご(すりおろし)…..1個分
 ・カレーのルウ(市販品130g)…1箱
 ・ウスターソース……大さじ1

作り方

1.こんにゃくを塩もみして洗い、両面に斜め格子に切り込みを入れひとくち大に切る。
2.じゃがいもの皮をむき、1個を4つに切る。
  たまねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにくとしょうが、セロリを炒める。
  こんにゃく、野菜の順に加えて炒めていく。
4.野菜がやわらかくなったら鍋に(A)を入れ、すりおろしたりんごを加える。
  火を止めてカレールウを割り入れて溶かす。
  少し煮込んで、ウスターソースを加える。