腹式呼吸でリラックス

おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。

呼吸のリズムを意識的にあ変えると、リラックスモードになる。

おなかを膨らませたり、すぼめたりして深く呼吸する腹式呼吸。ヨガなどの伝統的な呼吸法の多くは、腹式呼吸を基本にしています。
腹式呼吸をすると気持ちが落ち着いてくるといわれています。これは腹式呼吸が脳に次のようにはたらきかけるためです。
不安やストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発にはたらき、交感神経のはたらきを活発にします。
扁桃体は呼吸のリズムと深くかかわり、扁桃体のはたらきが活発になると呼吸が荒くなります。しかし、呼吸を落ち着かせると、扁桃体のはたらきが落ち着いてきます。腹式呼吸で呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳をリラックス・モードに導くことができるのです。

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法は吐く時間が長い

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吸っている時間よりも吐いている時間が長い傾向があります。吸うときと吐くときには自律神経のスイッチが切り替わり、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経のスイッチが入ります。ですから、伝統的な呼吸法では、意識的に吐く時間を長くして、リラックス効果を高めているのです。

腹式呼吸には血行をよくする効果もある

ストレスを感じると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、指先や足先などが冷たくなってきます。 しかし、腹式呼吸をすると副交感神経のはたらきが活発になって、末梢血管が拡がり、血流が回復してきます。腹式呼吸は、冷え性改善にも役立つと考えられています。

腹式呼吸のやりかた

慣れてしまえばどんな姿勢でも行えますが、はじめのうちは仰向けに寝たほうが、腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。

  1. あおむけに寝て、おなかに手を当てる
  2. 口からゆっくり息を吐く。手でおなかが引っ込むのをを確かめながら、息を吐き切る
  3. 鼻から息を吸う。手でおなかがふくれるのを確かめる。吐く時間が数時間の2倍以上になるように意識します。

腹式呼吸をしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもありますから、腹式呼吸は1回1分、1日3回までにしておきましょう。立ちくらみなどを感じたときは、すくに中止します。

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