腸が喜ぶヨーグルト選び

腸内細菌叢(腸内フローラ)はひとりひとり違う

みなさんはヨーグルトを毎日食べているでしょうか?
ヨーグルトは腸を健康にすることが知られていて、便秘や下痢を改善したい、腸内環境を整えて健康になりたいという人であれば注目する食品です。
数ある食品の中でも、ヨーグルトは健康効果の多様さ、確かさでとび抜けています。

腸が喜ぶヨーグルト

腸が喜ぶヨーグルト

  • 生きた乳酸菌が、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす。
  • 腸の運動量が増えて、代謝がアップする。
  • 善玉菌の働きで、悪玉菌の増加を抑え、便通や便臭を改善する。
  • 腸管の免疫が刺激され、アレルギーを改善、発ガン物質を減らす。

このような、人の腸への効果を最大限に利用するには、自分に合うヨーグルトを選ぶことです。
研究者によると、「たとえ親子でも、ひとりひとり腸内の細菌叢(さいきんそう)が違うから、合うヨーグルトも違う」というふうに言われています。近年では本当にさまざまな菌種のヨーグルトが市販されているので、いろいろな種類を試して自分のおなかと相談してみましょう。

ヨーグルトは、手軽だけど、とても奥の深い食品なんですね。自分の体に合うヨーグルトに出会うには時間がかかる場合がありますが、時間をかけるだけの価値は十分にあります。

自分に合うヨーグルトを見つけよう! 自分の腸にマッチしたヨーグルトを食べた後の反応は?

自分に合うヨーグルトを見つけるには、まず同じヨーグルトを2週間ほど続けて、おなかの調子をみることです。食べ始めて次のような症状が出たら、腸内でいい変化が起きていると思われます。

  • おなかがゴロゴロする
  • ガスが出る
  • 便の出方が変わった
  • トイレが近くなる
  • ひどい便秘が続いていた場合下痢になる

これらは、ヨーグルトによって腸内細菌叢(腸内フローラ)が変わりつつある証拠です。
効くものは、夜、寝返りをうつたびにおなかがゴロゴロするほどで、何も変化が起きないヨーグルトの方が合っていないことが考えられます。
先のような症状は1日~3日くらいで落ち着いてくるので、そのヨーグルトをそのまま1週間続け、排便の様子をみます。便のにおいが酸っぱい感じだったり、便がたくさん出るようなら、そのヨーグルトが自分に合っていると考えてよいでしょう。

排便が促進されれば腐敗物質も外に出て、ガンなどの病気のリスクも下がります。自分に合うものを見つけられたら、毎日続けて食べることが大事です。

ヨーグルトのトッピング、甘味にはオリゴ糖がおすすめ

プレーンヨーグルトのトッピングで整腸効果や抗酸化力をアップする

ヨーグルトプラストッピングで、腸内環境をととのえて便秘をすっきり解消しましょう。

ハチミツ

濃縮された糖が大腸菌の増殖を抑え、グルコン酸がビフィズス菌を増やします。ミネラル吸収を高める効果もあります。マイルドな味になり、ヨーグルトの酸味が苦手な人におすすめです。

オリゴ糖

ビフィズス菌のエサとなり、腸内で善玉菌を増やすことが実証されていて、高い整腸効果が期待できます。甘味料として、シロップや顆粒タイプのものが市販されています。

ゴマ

ビタミンEや強い抗酸化作用をもつセサミンなどの相互作用で、細胞の老化を防ぎます。内臓の機能を高め、冷え性改善にも効果があります。

ココア

1週間ほどの摂取で、ヨーグルト並みの整腸作用を発揮します。ポリフェノールの抗酸化作用も強く、血液をサラサラにしてくれます。

抹茶

お茶に含まれているカテキンは抗酸化力が強く、ダイエット効果もあります。乳製品の臭みを緩和してくれるという利点もあります。

きな粉

大豆たんぱくがコレステロールや中性脂肪を排出します。イソフラボンには、強力な抗酸化力があります。オリゴ糖、食物繊維が豊富で、整腸効果も大きいです。

アーモンド

食物繊維のほか、良質の脂質、たんぱく質、ビタミンEやB群を含んでいます。脂肪の90%以上が不飽和脂肪酸でそのうちの70%がオレイン酸という優れものです。
ダイエットに効果的なナッツ&ドライフルーツはこちらが参考になります。

オリゴ糖で善玉菌を増やして腸内環境を改善

オリゴ糖は、善玉菌の大好物。腸内環境を改善するには、食物繊維や乳酸菌に加えて、オリゴ糖も一緒に摂ると効果的です。せっかくヨーグルトが腸にいいことがわかっていてもヨーグルトの独特の「酸っぱさ」に慣れなくて続けて食べるのが不安な人は、オリゴ糖を使えば、おいしく毎日続けることができます。

甘味料として使われるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。間接的に善玉菌を増やす「プレバイオティクス」食品と呼ばれます。オリゴ糖は、食べるとほとんどが吸収されずに大腸に届き、ビフィズス菌のエサになります。悪玉菌には影響がなく、腸内は、善玉菌が優勢になるのです。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖は、血糖値を急上昇させないし、カロリーは砂糖の半分だから太りにくく、生活習慣病が気になる人にも大丈夫。ただし、甘味は少ないので、砂糖に近づけるためにほかの糖質を含む商品もあります。腸内環境を整える目的なら、ほかの糖質が入っていてもオリゴ糖を必要量とれば効果は得られます。腸内環境の改善に加えて、血糖値が気になる人は、ほかの糖質を含まないものを選ぶと良いでしょう。

整腸効果を期待できる目安は、オリゴ糖のみの場合の量で、1日に1g~4gとなります。
そして、オリゴ糖の効果を高めるには、プレーンヨーグルトにトッピングして一緒に食べると腸内環境がより改善されます。ヨーグルトとオリゴ糖の最強タッグで、便秘を解消しましょう。

ヨーグルトを毎日食べて腸内善玉菌を保つ

ヨーグルトのパッケージに注目、成分表をチェックする

市販されているヨーグルトには、とてもたくさんの種類があります。そこで、ヨーグルトのパッケージに注目してみましょう。

表示されている成分表をチェックしてみる

パッケージに表示されている成分表を見比べてみましょう。メーカーによっては、カロリーや糖質、脂質のほか、強化した栄養成分の表示もあります。食物繊維、カルシウム、ビタミン類などを強化した機能性ヨーグルトも続々登場していますので、それらの中から自分に不足しがちな栄養素をカバーできるものを見つけるといいですね。
同じように見えるヨーグルトでも、糖質や脂質が多く高カロリーのものもあります。成分表をチェックして、摂取過剰にならないよう気をつけましょう。

乳酸菌の名前が重要なカギ

科学的に検証された乳酸菌には学名や菌株ナンバーがあり、正式名または通称でパッケージに記載されています。乳酸菌の名前でその効用を知ることができます。

「トクホ」は生きて腸に届く証し

厚生労働省認定の「特定保健用食品」(トクホ)のマークは知っている人が多いでしょう。いろいろな食品に表示されていますが、このトクホのマークがあれば、その乳酸菌は生きて腸まで届くことが確かめられている証し、安心のプロバイオティクス食品です。

ヨーグルトのタイプと食べ方のポイント

その状態のまま市販されているプレーンヨーグルト、フルーツ入りが主流のソフトヨーグルト、寒天やゼラチンを加えたハードヨーグルト、ひんやり感を楽しめるフローズンヨーグルト、ごくごく飲めるドリンクヨーグルト、といったタイプがあります。どのタイプも、ベースは牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトですが、見た目も食感も少しずつ違いますね。いろいろなタイプを楽しみながら食べるのも、長く続けられるコツです。

食べ方のポイント
  • 理想の量は1日200g。まずは100gから始めてもいいでしょう。
  • おすすめは朝食後にまとめて食べることですが、1日のうちで分けて食べてもOK。
  • 長く続けるほど効果大です。味、トッピングのバリエーションで長続きの工夫をしましょう。
  • カロリーの摂りすぎに注意。無糖プレーンを中心に。

機能性ヨーグルトには整腸作用プラスアルファの健康効果がある

市販されているヨーグルトの中には、その整腸作用によって、特定保健用食品(トクホ)として認められているものがあります。その基準は、ヨーグルト1gあたり乳酸菌数1千万個以上の乳酸菌が含まれていることです。

そして、乳酸菌の持つさまざまな健康への効果が注目されています。
ヨーグルトのパッケージの、「LG」や「LC」などの文字を見たことがある人もいると思います。
まさにそれらが、何らかの健康効果を持つ菌や株の略称をあらわしているのです。
このようなヨーグルトは、特定の乳酸菌や株、成分を入れることで、整腸効果だけではなく、プラスアルファの機能が強化されていて、『機能性ヨーグルト』と呼ばれています。
例えば、免疫力を強化する、血糖値やコレステロール値をコントロールする、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を減少させるなど、それぞれに機能を持っています。

市販されているヨーグルトのパッケージには乳酸菌や株の名前が記されているので、今まであまり興味がなかったという人も、ちょっと気にして見てみましょう。

ヨーグルトを毎日食べて腸内善玉菌を保つ

ヨーグルトは毎日200g食べよう

腸内の善玉菌を増やすのによい食品といえば、ヨーグルトです。でも、ビフィズス菌をはじめとする多くの乳酸菌は、胃酸などに弱くほとんどが腸に届く前に殺菌されてしまいます。
そこで大切なのは、食べる量と、毎日続けて食べるということです。
おすすめの量は200g。これを毎日食べ続けると、2週間くらいで腸内の善玉菌が約10%増えて、善玉菌が優位の腸内環境を保てるといいます。だから、できるだけ毎日の習慣にしたいですね。

ヨーグルトは、メーカーごとに特徴のある乳酸菌を使用するなど工夫されているので、購入する時には自分に合った種類を選ぶとよいでしょう。現在では、胃酸にも強く生きたまま腸まで届く乳酸菌を使用した、プロバイオティクスヨーグルトも市販されていて、腸内改善を目指す人の強い味方です。

ヨーグルトは食後に食べるのが理想

残念ながら胃酸などの影響を受け死んでしまったビフィズス菌でも、コレステロールを吸着して排出したり、腸の免疫力をアップするのに役立つ、と考えられています。とはいっても、乳酸菌にフルパワーで活躍してもらうためには、やっぱり生きたまま腸まで届いてほしいものです。

それにはヨーグルトを食べるタイミングが大切になりますが、そのタイミングがいつかというと食事の一番最後です。それは、胃の中にほかの食べ物がたくさん入っていると胃酸の影響が抑えられるから、というのが理由です。食後に食べることで、ビフィズス菌は胃酸の影響を受けにくく、腸まで届きやすいのです。だから、デザートとしてヨーグルトを食べるのが理想的ということになります。しかし、一般的なヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸内ですみ続けることができずに排泄されてしまうので、毎日食べることが大切なのです。

毎日ヨーグルトを食べるには

理想は、1日200gのヨーグルトを毎日続けて食べること。飽きずにおいしく食べられるコツは、ちょっとした工夫にあります。

食べやすいヨーグルトから始めてみる

カロリーを考えると無糖プレーンがおすすめですが、酸味やとろみが苦手であれば、まずは食べやすいハードタイプやドリンクタイプから食べ始めるといいかもしれません。おいしいと思えないのに、「体のためだから…」と無理して食べるのは、逆効果です。最初は甘味が必要でも、だんだん慣れてくるでしょう。

甘みをプラスするならヘルシーなものを選ぶ

たとえば、目にいい抗酸化作用物質であって豊富なミネラルを含むブルーベリーのジャムは、ヨーグルトとの相性が抜群です。また、大腸の中でビフィズス菌のエサとなり、善玉菌をさらに増やしてくれるオリゴ糖がおすすめです。

さらりと飲めて栄養アップ!ドリンクを手作りする

のど越しがよくてゴクゴク飲めるドリンクヨーグルトも、工夫のひとつ。簡単に手作りしましょう。無糖のプレーンヨーグルトに同量の牛乳を加え、よく混ぜます。仕上げにレモン汁を少々加えて、ビタミンCもプラスしましょう。

便秘解消のための食事のしかたとレシピ

規則正しい食生活のリズムづくりが基本

朝食を食べたり食べなかったり、昼は外食、残業やお付き合いで夜9時を過ぎての遅い夕食、そんな食生活をしていませんか? 食事が不規則になると、腸の運動も一定のリズムをつくれなくなってしまいます。

腸にとって朝食は大事な食事

腸にとって朝食は大事な食事

朝、食事をすることで、前の夜からの長い空腹のあとに送り込まれた食べ物が腸に新鮮な刺激を与え、便意を促します。 これが、人のからだの自然なリズムなのです。この自然なリズムを上手くキャッチして、朝食の後に排便の習慣をつけることが、便秘解消の基本です。

朝の食事タイムとトイレタイムを確保するためには、朝・昼・夕の食事時間を決めて、1日3食しっかり食べることです。 また、食べる量が少ない人、ダイエットしている人は食べなければカスもできないので、便は出ません。

栄養摂取の基本は毎日の食事から

最近はサプリなどの広告も目にしますが、まず基本は3食の食事。

サプリメントと栄養補給について

手軽に栄養素が補給できて便利なサプリメントですが、栄養素そのものの補給だけに限られ、食事の代わりにはなりません。サプリメントから栄養を補給するだけでは、私たちの体のエネルギー、血や筋肉、骨などになっていくまでの過程がだいぶ省かれてしまいます。
あくまでも食事からは摂りきれない栄養素の不足分を補う意味で活用されることが、サプリメント本来の役割です。

例えば、サプリメントの食物繊維は摂りすぎるとカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまう、というように、サプリメントの摂取過多により、悪影響を及ぼす栄養素もあります。

ただ、最近はサプリメントの活用が注目されていることも事実です。毎日の食事が栄養摂取の基本となりますが、サプリメントの効果や効能が期待できる部分も否定はできません。上手に活用していきましょう。バランスのいい食事でも便秘が改善されない場合に、サプリや健康食品を上手に活用するのがいいでしょう。
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まずは、日頃の食生活を見直してみましょう。食生活の改善は、便秘に悩む人の改善にもつながり、きっと健康へのヒントが見つかるでしょう。

医師から処方された薬を日常的に服用しているような場合には、飲み合わせについても医師や薬剤師に相談しましょう。普段、服用している薬の副作用で便秘の症状が出ている場合もあります。