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色の濃い穀物で食物繊維をたくさん摂る

ごはんが好きな人、パンが好きな人もいるでしょうが、1日3食の食事で、みなさんは主食には何を食べていますか?
ごはん、パン、めん類といった穀物には、食物繊維が豊富に含まれています。毎日食べる主食で腸を元気にしましょう。

栄養たっぷりの玄米ごはんを食べよう

白いごはんが大好きで普段から白米を食べているという人は、たまには玄米や胚芽米のごはんにしてみては?白米(精白米)は、玄米を精米機にかけ、まわりに付いている糠(ぬか)や胚芽が削られて白くなったお米です。玄米と白米を比べるとエネルギーはほとんど変わらないのに、食物繊維のほかにも、カリウムやマグネシウム、リン、鉄、ビタミン類の栄養が、玄米のほうがたくさん含まれています。精白することで捨てられてしまっている部分の栄養価が見直されるようにはなりましたが、せっかくの栄養が削り取られている精白米ではもったいないです。玄米を炊いたごはんは白米のごはんよりも歯ごたえがあり、よく噛んで食べることから、唾液の分泌量が増えて胃や腸での消化が促進されます。

麦や稗(ひえ)、粟(あわ)といった雑穀にも栄養成分が豊富に含まれているので、このような雑穀を白米に混ぜて炊くのも良いです。最近では、いろいろな種類の雑穀をミックスした雑穀ごはんの素が販売されていますから、こういったものを利用することで、いつもの主食でも食物繊維を豊富に摂取することができます。

発芽玄米はとても優秀

玄米を1ミリくらいに発芽させた状態の『発芽玄米』は、発芽する時の酵素の働きによって、玄米にもともと含まれている栄養成分が増えたり、玄米の状態だとじゅうぶんに消化吸収できない成分が発生します。雑穀と同様、発芽玄米を白米に混ぜて炊くことで、足りない栄養成分を補うことができるのです。発芽玄米にはGABA(ギャバ)という名で知られるγ(ガンマ)-アミノ酪酸が多く含まれていて、これには血圧やコレステロール値を下げるなどの働きがあります。

乳酸菌たっぷりの色つきパンが腸内環境を整える

自然発酵させた酵母と乳酸菌をたっぷり含んだ天然種を使ってつくる天然酵母のパン。何日か時間をかけてじっくり発酵させるのですが、発酵の過程で大量の乳酸菌が増え続けます。イースト菌を使った普通のパンと比べると乳酸菌の量は1万倍にもなり、ヨーグルトにも負けないくらいです。乳酸の働きで特有の酸味がありますが、日もちもします。この乳酸菌たっぷりのパンが腸内で善玉菌を増やします。

そして、やはりお米と同じように、白く精白された小麦粉を使ったパンよりも、殻ごと製粉された全粒粉パンや、フスマといわれる小麦の胚芽の部分が入っている胚芽パンのほうが、食物繊維やほかの栄養が含まれていて腸に効きます。

蕎麦は色が黒いほど食物繊維が豊富

日本の代表的な料理である蕎麦(そば)は、めん類の中でも食物繊維が豊富です。ソバの種子の中心から外側へいくほど食物繊維は多く含まれていて、色が濃く、香りも強くて歯ごたえがあります。更科そばに代表される白っぽい蕎麦には種子の中心の白い一番粉が使われ、田舎そばなど黒っぽい蕎麦には外側寄りの二番粉や三番粉が使われています。

それぞれにおいしいですが、腸のぜん動運動を活発にするには、色が黒く食物繊維がたくさん含まれるほうがおすすめです。蕎麦は血管を丈夫にするルチンが含まれていることでも話題になり、健康食としても注目されています。

食物繊維が豊富な根菜類

食物繊維が豊富に含まれることで知られている根菜類が、腸をきれいにしてくれます。

ごぼうの不溶性食物繊維が慢性便秘に効く

ごぼうに含まれる食物繊維のほとんどは、腸内では消化吸収されない不溶性の食物繊維です。この不溶性食物繊維は、便のかさを増すだけでなく、腸内に入ると腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、排便を促します。ですから、ごぼうは慢性便秘を解消するのにはオススメな食品です。また、腸内環境を整え、生活習慣からガンまで幅広く防ぐ効果も見逃せません。ごぼうやさつまいもをよく食べる人の肌はとてもキレイです。

普段割と便秘をしない快便体質の人が生活リズムなどが崩れて便秘になってしまった場合に、決まってごぼうを食べたり、ごぼう茶を飲んで解消している人が多いのも特徴です。
いつも便秘気味で悩んでいるという人は、煮物や炒め物など工夫して毎日食べたいものです。ただ、腸がけいれんして起こるけいれん性の便秘や過敏性腸症候群の人にはオススメできません。また、下痢をしている時には避けましょう。
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さつまいもは加熱調理で便秘解消効果が高まる

さつまいもには元々食物繊維が多く含まれていて、善玉菌の環境を整えるビタミンBやCも豊富です。さらに、加熱することでできる「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンが善玉菌を増やします。

生のさつまいもを包丁で切ると、皮の内側から白っぽい液体が出てきます。この液体には「ヤラピン」という独特の成分が含まれているのですが、ヤラピンには穏やかな下剤の効果があります。そして、うれしいことにこの効果は加熱しても変わらないのです。皮自体には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれていますので、さつまいもは皮ごと蒸したり茹でたり加熱して食べるのが理想です。

かぼちゃは栄養価が高い西洋種を選ぼう

かぼちゃといえば、緑黄色野菜の代表。かぼちゃやさつまいもは、甘みがありホクホクしたおいしさから、女性や子供に人気です。ごはんのおかずだけでなく、お菓子にも向いています。

かぼちゃは、現在日本で出回っている量の90パーセントくらいが西洋種なのですが、栄養素を比較してみると、日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃのほうが勝っています。食物繊維もビタミン類も、含有量は西洋かぼちゃのほうが上回っていて、βカロテンに関しては、日本かぼちゃの5倍以上も多く含まれているのです。

これらの根菜を使った食物繊維がたっぷり摂れる一品の紹介はコチラ。

腸のマッサージでこりをほぐす(一覧)

腸の中には、ビフィズス菌に代表される善玉菌、ウェルシュ菌に代表される悪玉菌、そして、食べ物や体調によってどちらにも傾いてしまう日和見菌(ひよりみきん)がすんでいます。
数え切れないほどの天文学的数のこれら3種類の細菌が、私たちのおなかの中で毎日、種類ごとに勢力争いをしています。

健康な腸には善玉菌が多く酸性ですが、悪玉菌が増えてくるとアルカリ性となって、悪玉菌がさらに増殖します。
すると、日和見菌は悪玉菌のほうへ傾きだして、腸内環境が悪くなるのです。 そして、腸内では腐敗が進み、便秘や下痢だけでなく、全身にいろいろな悪影響を及ぼします。

健康な体づくりは、善玉菌優勢のきれいな腸の状態にすることから始まるのです。
また、肩や背中がこるように腸もこるのですが、腸のマッサージをすると整腸に効果的です。 このページでは、腸のコリをほぐす腸もみマッサージの方法などについて紹介しています。