月別アーカイブ: 2019年8月

1日、1ヶ月、1年の腸リズムの調子を理解する

便はリアルタイムで毎日の腸の状態を語ってくれる大切な存荏です。では、便は一体何でできているのでしょうか?

実は70~80 % が水分です。そして残りが、消化・吸収されない食べ物のかす、膵液・腸液・胆汁などの消化液になっています。
便の中身を詳しく知る

また便は、どれくらいの時間をかけて排泄されるのでしょうか? 早い人だと食後から12時間で出る場合もあります。しかしほとんどの人は、食べてから24時間以内に排泄されます。しかし腸の機能が低下していると36時間以上かかるようになり、便秘の人は2〜3日後に排泄されるので、48〜72時間もかかっていることになります。

ちなみにいか墨パスタを食べますと、あの色のままの黒い便が出てきます。これで自分の便がどれくらいで排泄されるかを一度試してみると、自分の腸リズムを確認することができるので、おすすめです。また女性に関しては、月経の1週間前くらいになると便秘になる方が増えます。月経前の排卵期から月経までの間に分泌される女性ホルモンがエストロゲン(黄体ホルモン)ですが、エストロゲンには腸の筋肉(平滑筋)の刺激感受性を低下させる作用があるのです。

また大腸の内容物の水分を吸収する作用もあるため便秘になりやすいのです。このように月経前の便秘には、神経質にならずとも大丈夫です。
むしろ自分の身体のバイオリズムとして知っておくとよいかと思います。1日の腸リズムを知ることも大切ですが、女性の方は1ヶ月の腸リズムも意識してみるとよいのではないでしょうか。
そして腸には1年のリズムというものもあります。1年のうちで腸の状態が変化する月というのがあります。それは1月と8月の年2回です。

この1月と8月は1年の中でも排便のコントロールが低下しやすく、便秘が多発する月でもあるのです。1月は、お正月休みや長期の旅行、帰省などで、食生活や行動、身体の状態がいつもと違うペースになることが多いもの。そこに気温の低下も加わって血流が悪くなり、腸の働きが鈍るのです。一方、8月は、気温が高く、水分を多めに摂っても発汗で奪われてしまい、腸に届く水分量も低下。その結果、排便力も低下してしまうのです。

こうした、1月や8月は腸の状態がかなり低下する、ということを覚えておくだけで、対策も立てられます。この月は、特保のイサゴールなどを利用すれば便秘を防ぐことができます。

このように1日、1ヶ月、1年を過ごす上で、自分の腸リズムを知ることは、よい腸内環境を育てるための近道といってもよいかもしれません。

就寝3時間前に夕食を終わらせると腸からのホルモンが出る

胃腸に負担がかかる、という理由で「就寝前3時間の飲食は避ける」というのが健康であるための定説になっています。腸に関していえば、夕食後にも胃・結腸反射が起こるので、大嬬動は起こります。

しかしそれは朝食時よりもパワーが小さめです。ですから腸寿を考えた場合、夕食は軽めに、というのが腸の働きに合った食事の摂り方なのです。しかしさらに腸の若返りを目指す方には、もう一歩進んだ根拠を知っていただきたいと思います。

それは、腸にいいホルモンと呼びたいようなホルモンの分泌についてです。夜の腸管の運動には、眠っている間に分泌されやすいモリチンというホルモンの分泌が関与していることがわかっています。このモリチンは、夜間などの空腹時に周期的に分泌され、消化管に強い空腹期収縮を引き起こします。また、同時に消化酵素や消化管ホルモンの分泌も刺激し、消化管内をキレイに掃除し、次の食事への準備をするのです。

このモリチンは、胃の中が空になると十二指腸から分泌されます。ということは、就寝前の3時間以内に食事をすると、胃に内容物が残り、モリチンの分泌が悪くなってしまう可能性があるのです。また胃液は夜になると活発に分泌されそのピークは夜8時頃といわれています。それぞれのライフスタイルで就寝時間のばらつきはあると思いますが、できれば食事は夜8時には完了し、活発な胃液できちんと消化し、就寝時には、胃を空にしておくのが望ましいと思います。

さらに入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになります。

就寝3時間前までに夕食を終えることは、腸の健康にとって大切なことなのです。そうでないと夜間の腸管運動が低下してしまい、翌朝まで消化管の内容物がお腹に残り、空腹感が起こらないなどの症状を引き起こしやすいのです。

つまり朝の排便に影響してくる可能性もあります。しかし固形物でなく、飲料水であれば数時間以内に大腸に到達します。飲み物は、夜間の腸の活動の妨げにはなりませんので大丈夫です。

モリチンは腸の若返りには欠かせないホルモンなのです。このように食事のタイミングを上手に工夫するだけで、腸の動きもスムーズになり、おまけに腸も自分の力でキレイになる。そして翌日の朝食もおいしくいただいて、排便もスムーズ! このようなホルモンを利用しない手はありません。

食べ過ぎたときはこちら。

朝、目が覚めたらまず1杯の活泉水で腸が生きかえる

腸リズムでも紹介していますが、朝というのは腸にとって非常に大切な時間帯になっています。

朝日覚めた直後は、脳がまだ睡眠モードにあるため、朝の起きがけは誰しもがボーッとしているものです。しかし起きて動いていると、だんだん頭も身体も活動モードに入ってきます。

この切り替えを行っているのが、脳の下部にあたる脳幹にある「脳幹網様体」です。この組織は、名前のごとく神経が網目状になった構造をしていて、ここに刺激が加わると脳全体が目覚めて、頭も身体もスムーズに活動できるようになるのです。

この脳幹網様体に刺激を与えるのは、光、味覚、阻噂などの筋肉や皮膚の動き、音などです。つまりわかりやすくいうと、太陽の光を浴びて、朝食を摂ると、頭も身体も活動モードに入るというわけなのです。

ただし朝食の間と直後は、まだリラックスモードの副交感神経の支配下にあります。腸は副交感神経優位のときに、嬬動運動が活発化します。ですからこの朝のタイミングで食事を摂ることは、自律神経、そして腸の働きからみても自然なことなのです。

しかし、多くの現代人が、朝食抜きの方が非常に多く、それが便秘の原因のひとつになっているのは、とても残念です。朝食を習慣づけると、排便もスムーズになり、腸内の環境が整えば、免疫力もアップ。すなわち腸のリズムと働きを最大限に利用して、身体全体の元気のベースを作ることができ、これは朝のためにとても重要です。

ではさらに朝の働きを充実させるためには、どうしたらよいのでしょうか?まず、胃を刺激するために起きがけにコップ1杯の水を飲むことです。口当たりのいい軟水の活泉水がおすすめです。喉が渇いているのでとてもおいしく感じます。
目的は水分による胃の刺激なので、水道水でもOKです。よりおいしい水を飲むな活泉水がおすすめです。

朝の1杯の水の後に、朝食を摂るのがおすすめです。注意点はよく噛むことです。よく噛むことで脳幹網様体に刺激が伝わり、身体が活動モードに切り替わります。

腸によい食材を積極的に摂ることによって、ますます腸が元気に近づいていきます。このように朝の時間を有効に使うだけで、腸にも身体にもいいことずくめであることが、わかりますね。

腸のリズムに合わせた食事の摂り方

腸には体内時計よろしく腸リズムというものがあります。そこで腸リズムに合わせた食事を摂ることによって自然に体調も整っていくはずです。

まず、毎日3食をほぼ同じくらいの時間に摂るのが、腸リズムを作るベスになります。腸リズムに合う食事の摂り方のモデルベースとして紹介します。

起床時には、1杯の水、もしくはお茶、コーヒーなどを飲みます。そして7~8時台に朝食をしっかり食べます。
昼食は12~13時台に摂ります。昼食は1日のうちでもっともボリュームのある食事が望ましいでしょう。

夕食は、19~20時台に軽めの夕食をすませます。就寝は24時までに。そのときには胃がからっぽになっているのが理想です。

朝は、就寝中に失われた水分補給を積極的に行いたいのでミネラルウォーターやスープなどの水分を多く摂るメニューがいいでしょう。
さらに、ビタミンCを多く含んだ食材がおすすめです。
ビタミンcを多く含む食品

ビタミンCが腸内で分解されることによって発生するガスが、腸の蠕動運動を活発にし、便を軟らかくするという効果がるからです。

そして、昼は食物繊維を積極的に摂ります。食物繊維は、腸の働きを活発化し、腸内をキレイにしてくれる栄養素です。しかし、大事なのは実は摂取時間です。食物繊維は便のかさを増やす一方で消化には比較的時間を要します。そのため、朝や夜に摂取するよりも腸の働きが活発になる昼食で摂取するのがいいのです。

夕食は、朝・昼の足りなかった物を思い出して補足するようなメニューがいいでしょう。どうしても朝は慌ただしかったり、昼はメニューの選択肢などがあまりなく間に合わせで済ませることが多くなります。

そして、夜は腸の大蠕動が朝や昼に比べて活発ではありません。ですからなるべく消化のよいものを中心に食べることを意識してもらえると、よいのではないでしょうか。

またゆっくりと夕食を摂って、身体をリラックスモードに導くことも必要です。しこのように1日の腸リズムによって適した食材・栄養素というのはありますが、「おいしいものを楽しく食べる」、これが腸を元気にする一番の基本です。

仕事やライフスタイルの関係上夕食が遅い人はこちらをチェックしてください。

腸を元気にするリズムを作るピークは朝

「体内リズム」という言葉はご存じでしょうか。体内リズムとは、体内時計であり、自律神経と深い関係性があります。

それは脳のさまざまな働きと連動しているのです。その体内リズムの一環ではありますが、「腸リズム」と呼ばれる1日の腸の動きもあります。腸には、活発に動いている時、またはクールダウンしている時など、時間帯によってリズムがあるのです。

その腸リズムを知ることは、食事やトイレのタイミング、時間帯によって食べていいもの、よくないものなど、腸のケアを考えるのに役立ちます。

まず朝。1日のうちで腸が最も活発に動くのは、起床時の時間帯です。朝、目が覚めたばかりの状態では、副交感神経が優位になっています。腸は、副交感神経が優位になっているときにもっとも活発に働き、腸の嬬動運動が活発化します。このときに胃に食べ物や水分が入ると、腸の下行結腸からS状結腸が強い収縮運動を起こす「大蠕動」が始まります。

この大蠕動が起こると、結腸内に溜まっていた便が直腸に移動して、それが脳に伝わることで便惹が起こり、スムーズに排便できるのです。大煽動は、1日に2~3回起きますが、朝の大蠕動が一番強いのです。この大嬬動のピーク時に排便を促すのが、腸を健康に保つための第一歩です。

しかし朝食を抜くと、せっかく排便モードに入っている腸リズムを乱すことになってしまいます。このリズムが乱れると、大嬬動が起こりにくくなり、便秘になる方が多いのです。また腸リズムには、自律神経が関与していますが、自律神経のバランスは、免疫力も変動させることが知られています。

免疫力を高めるのは、腸がリラックスしている副交感神経優位のときです。このときに白血球中のリンパ球が増加して免疫機能が上がります。

一方、腸を緊張させる交感神経は、白血球中のリンパ球を減少させ、免疫力を下げてしまいます。しかし常に副交感神経優位がいいわけではありません。体内リズムは、交感神経と副交感神経がバランスを保って動かしています。その体内リズムに合わせた生活習慣を実行することがベストなのです。腸リズムのペースを知って活用することは、実は長寿への近道なのです。

腸リズムを意識することで、腸の健康が促され、さらに免疫力を高めることができるのです。腸の働きに合わせた無理のない1日を過ごせるのは、腸のとって大切なことではないでしょうか。

朝食をしっかり食べているのに便秘がちな人はゴボウ茶