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食物繊維 1 日 30 g を目指す

食物繊維 1 日 30 g は取りたいものです。食生活の中で食物繊維を増やす方法を紹介します。腸内環境を整える ことで腸をごきげんに保つこともできます。どうしても不足しがちな 食物繊維 ですが、どのように意識したら十分な食物繊維摂取ができるのでしょうか?

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g をクリアーするために

食物繊維 は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

野菜をプラス

野菜は 1 日に350 g 取ることが望ましいといわれています。3 食で両手に山盛り 1 杯くらいの量です。

厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を 350 g 以上と定めています。 目安として、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、かぼちゃの煮物などの副菜の場合、小鉢 1 皿に含まれている野菜の量は約 70 g です。350 gというのは結構な量になりますが、少しずつ増やしていけば 350 g は達成できる量です。

果物をプラス

果物には、水溶性の食物繊維のペクチンなどが多く含まれています。1 日の目安は りんご 1 個またはみかん 2 個。果物に含まれる果糖は、脂肪として蓄積されやすいので、食べすぎないようにしましょう。食後にフルーツを食べる習慣がおすすめです。食後なら血糖値の急上昇や糖質の吸収を抑えることができます。ごはんの量をほんの少し減らして果物をプラスするのはおすすめです。

穀類・いも類をプラス

特に、玄米やライ麦パン、そば、パスタやいも類こは、食物繊維が豊富です。白米を玄米に変えれば食物繊維はぐんとあがります。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。 一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。  特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

玄米(炊く前の状態)に含まれる食物繊維量は 100 g あたりに 3.0 g と、普段私たちがよく食べている白米(精白米)に比べて約6倍もの量になるのです。

また、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米にも、普通の玄米とほぼ同量の豊富の食物繊維が含まれています。

きのこ こんにゃく 海藻 をプラスする

低カロリーで食物繊維たつぷり。たくさん食べても太る心配はありません。よく噛んで食べればさらに腹持ちがアップします。きのこなどの菌類は腸内環境を整える際にも有効です。

きのこ の健康成分で、今注目すべきなのが 「βグルカン」 です。βグルカン はきのこに特有の食物繊維の一種で、腸の免疫細胞に直接働きかけることで、「IgA抗体」という鼻や喉などの粘膜で病原体と戦ってくれる成分を増やしてくれます。ウイルスなどの病原体は粘膜から入ってくるものが多いので、きのこを食べることは病気に負けない元気な体づくりにつながりますよ。

最近は、さまざまなきのこがあり、楽しみです。

大豆 大豆製品 や 豆類 をプラス

大豆・大豆製品は食物繊維が豊富ですが、納豆は不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。毎日、納豆(100g)を食べると、1日に6.7gの食物繊維が取れます。えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆なども食物繊稚が豊富です。日本人の大好きな納豆は毎日食べたい大豆製品です。

ドライフルーツ も 食物繊維 が 豊富 なのでおすすめです。おやつを食べる時にドライフルーツ、会社で小腹がすいたときに、保存が効くので活用しやすいです。
ドライフルーツ が腸によいのは、なんと言っても食物繊維の豊富さです。乾燥させて水分が少なくなっている分、ドライフルーツの中に食物繊維が凝縮されて残っています。

食事で食物繊維を思うように摂取できない方は こちらの トクホ がおすすめ。

昭和30年代の食習慣は腸にプラスになるか?

最近、特に脚光を浴びている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近注目を集めている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近、「昭和30年代の食生活を見直そう」という健康法が注目されています。
昭和30年代の食生活は、どんなものでしょうか。
昭和35年の米(358.4g)とさつまいも(17.1g)の摂取量は現代の約2倍、大麦・雑穀(28.2g)の摂取量は現代の約13倍もありました。
1日に取る食物繊維の量は26~27gにもなり、当時の7カ国のデータで日本は大腸がんが非常に少ない国とされています。
一方、肉類(18.7g)、乳製品(32.9 g)は、現代の4分の1程度しか取っていません。これも、大腸がんが少なかった理由のひとつと言えます。

昭和30年代の食事のよいところと現代の食事のよいところを合わせる

食塩の摂取量が多かったために、脳卒中で亡くなる人が現代の5倍以上もいたのです。昭和35年の平均寿命は男性65.32 歳、女性70.19歳。現代より10歳以上短命でした。そのころの食事には、たんばく質やカルシウムの量が不足しがちだったのです。肉類や牛乳・乳製品などは、もとから悪いものではなく、現代人は多く取りすぎているために、肥満や脂質異常症、大腸がんなどにつながるのです。
また、昭和30年代は、現代の日本のように、世界中から食品が輸入されるということも、ありませんでした。現代の日本には、世界中からさまざまな食品と食文化がやってきます。その中には、その国独自の体によい知恵が、ぎっしりと詰まっていることもあります。

昭和30年代の食事

  • 長所…食物繊維が多く動物性脂肪が少ない
  • 短所…食事の量が多く、全体にエネルギーが少ない。たんぱく質、カルシウムが少ない。

現代の食事

  • 長所…食品の種類が豊富でヨーグルトなどの乳製品が手軽にとれる。穀類、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれる。
  • 短所…食物繊維が少なく、肉類、乳糖品などの過剰摂取で動物性脂肪が多い、全体的にエネルギー量が多く肥満や生活習慣病につながりやすい。

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」 についてです。イタリアでは オリーブオイル は便秘の常備薬。便秘かな?と思ったら大さじ 1 ~  2  杯の オリーブオイル を試してみる習慣があります。さすが地中海料理などはオリーブオイルをたっぷり使いますから日常的にオリーブオイルを摂る習慣があるのでしょう。

この地域の人は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」のも特徴で現在も研究が行われています。オリーブオイル 効果は便秘薬の代替品にとどまらないようです。

地中世界では オリーブオイル を便秘予防薬として利用

オリーブオイル

オリーブオイル

これは、ギリシャ ローマ 時代(紀元前735〜476 年)から続いてきた習慣です。比較的短時間(30分くらい)で大さじ 1 ~ 2 杯のオリーブオイルを取ると、成分が小腸で吸収されにくくなり大腸まで届きます。

大腸の中でオリーブオイルは、便のすべりをよくするはたらきをして、スムーズな排便を促します。

軽い便秘の人は大さじl杯、頑固な便秘の人は大さじ  2杯を試してください。朝食がパン食であればパンにのせて食べてもいいですし、ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。最初は、生のオイルを口に入れるのは抵抗がありますが、1週間ほどで慣れます。便通がよくなるとオリーブオイルを摂らないと気持ち悪いくらいになります。

下剤を飲まなければ排便ができないような重い便秘の人にも、効果があります。海外旅行中に急に便秘になったときにも、利用してみてください。苦手な人と会わなければいけない日は必ず便秘になるという人も是非お試しください。

オリーブオイルには小腸で吸収されにくい脂肪酸のオレイン酸が 76.5 % も含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、体の中で脂質の酸化を防いだりして、動脈硬化を予防する作用があります。多くの人が不足している良質の油ですから過剰に摂りすぎなければ毎日摂りたいところです。

南イタリヤやギリシャの地中海沿岸の住民の脂肪摂取量は、他の北欧諸国と変わらないとされています。それにも関われず、この地域の住民は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」と言われていました。その理由が「この地方特有の食事(地中海食)にあるらしい」と分かり、世界的な研究が続けられています

オリーブオイル の種類

オリーブの実を搾ったバージンオイル(一番搾り)のうち、酸度が0 .8 %以下で特に良質のものをいいます。オリーブオイル特有の風味が特徴で、サラダやドレッシンク、料理の仕上げなどに向いています。

通常のオリーブオイル(ピュアオリーブオイル)は化学的な処理と加熱処理がされた精製オイルが主成分です。抗酸化成分は破壊されて含まれていません。したがって、エクストラバージンオイルと比べるとオイルの劣化が早く始まります。それは同時に、私たちの体の酸化(=老化)を防ぐ効果も乏しいということになります。価格もピュアオリーブオイルのほうが安価です。

確かに、ピュアオリーブオイルは一般に販売されている植物油と比較すれば、体に悪いリノール酸の含有量は比較的少なく、体によいオレイン酸が多いという利点はあります。しかし、それ以外の点では一般の植物油となんら変わりはありません。

  • ピュアオリーブオイル

主成分のオレイン酸が熱に強く、高温になっても酸化(劣化)されにくく、油が揚げ物の表面にとどまり、中までしみ込みにくいためヘルシーです。
精製したオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルを合わせて、マイルドな風味に仕上げたもので、炒め物などに向いています。

過剰摂取は肥満の原因に

オリーブオイル大さじ 1 杯は 120 kcal ですから摂りすぎは肥満につながります。カロリーが気になる人は調理に使う油をオリーブオイルオンリーにしたり、ファーストフードをやめるといいでしょう。オリーブオイルの習慣を増やしてその他のおやつの間食を減らす方が結果的には痩せるでしょう。

保存 開封後の酸化に気をつける

せっかくのよい成分のオリーブオイルも空気に触れてしまうと酸化するので使うたびに丁寧に栓をするようにしましょう。開封後は 1 ~ 2 ヶ月で使い切るようにします。

保存の基本は「暗くて涼しい場所」で暗くて涼しい場所(常温暗所)です。 直射日光が当たる窓際や、高温になりやすいコンロ・レンジ周りは避けましょう。 蛍光灯の光も避けたほうが良いです。 新鮮さをキープしようとすると冷蔵庫が思い当たるかもしれませんが、冷蔵庫で保管する必要はありません。

オリーブオイル は紫外線を嫌います。オリーブオイル の品質にこだわるところが多く、紫外線の影響を受けにくい遮光ビン(黒っぽい色が付いたビン)が増えてきました。もしお使いのオリーブオイルがペットボトルや透明のビンに入っているようでしたら、迷わずアルミホイルでくるんで紫外線から守りましょう。

腸プラスの生活

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル