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「新型栄養失調」は現代人の命を縮める

「新型栄養失調」という言葉を耳にしたことはありますでしょうか?

今、70歳以上の5人に1人がこの新型栄養失調になっているという国の調査があります。若い人にも、新型栄養失調は無関係ではありません。「飽食の時代と呼ばれるこの日本で、栄養失調なんておおげさな」と思われるでしょうか。

  • 自分は太っているから関係ない
  • 食食べているのに栄養失調になるわけがない

と思うでしょうか?

しかし、新型栄養失調は、飽食の時代の日本において、体型や食欲に関係なく、多くの人が自覚のないままに陥っている可能性が高い病気です。太っていても、毎食しっかり食べている人も、たった1■つの栄養素の不足で起こってくるのです。

新型栄養失調の指標となるのは、血清中に含まれるタンパク質の一種である血清アルブミンの量です。血清に含まれるタンパク質の中で、血清アルブミンは最も多く、約60%を占めています。食事によるタンパク質の摂取量に敏感に反応するため、タンパク質の栄養状態を示す指標とされています。

この血清アルブミンには、血液の浸透圧を維持する機能があります。血液が体内を正常に循環しているのは、血清アルブミンが血液中の水分量を保って浸透圧を維持しているおかげです。
さまざまな物質と結合する作用が強いのも、血清アルブミンの特徴で、カルシウムなどのミネラルや脂肪酸、酵素、ホルモンなどと結合し、それらの物質を必要としている部位へ運び届ける役目があります。

ですから、血清アルブミンが減ると、体のさまざまな機能が正常に動けなくなり、組織がつくられなくなります。血管をつくる材料が不足すれば脳出血起こし、赤血球の材料が足りなければ貧血になります。
免疫細胞がつくられなければさまざまな病気を起こしますし、筋肉がつくられなければ歩けなくなり、寝たきりの状態になってしまいます。

つまり、新型栄養失調とは、命を縮める病なのです。今なぜ、この恐ろしい病に無自覚のままなってしまう人が増えているのでしょうか。
最大の原因は、誤った租食侶仰です。「日本伝統の粗食が健康によい」「肉や卵を食べると生活習慣病になる」という誤った情報が世間に広がるにつれ、生活習慣病を避けたいがために、高タンパクの肉や卵の摂取を控えている中高年がとても多いのです。

血清アルブミンの材料となるのは、肉や卵、魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質です。「豆腐や納豆など植物性のタンパク質を摂っていれば、動物性タンパク質は摂らなくてもよい」という人がいますが、これは大きな過ちです。大豆は腸内細菌の餌になる、体に大事な食品ですが、タンパク質の含有量で考えれば、血清アルブミンを増やすには、肉や卵も必要なのです。

血清アルブミンが3.5mg/dl以下になると、新型栄養失調と診断されます。肉抜き、卵抜きの食生活を続けている人は、この数値を下回る前に今すぐ改めるべきです。実際、高齢者で3.4mg/dlの人は、1年後に半数が亡くなっているというのです。それに対して、4.2mg/dlならば、1 年後に亡くなっている人はいません。

ここまでお話ししても、「肉や卵は、コレステロール値が高くなるから怖い」という人がいるかもしれません。
しかし、前述したように、コレステロールは少々高いくらいの人のはうが長生きなのです。細胞膜の原料となるのがコレステロールであり、材料が十分にあれば丈夫な細胞を維持できるからです。

一例をあげれば、認知症の重症度を評価する「臨床認知症評価法(CDRでも、コレステロールと血圧は適度に高いほうが健全な数値を示します。コレステロールが、脳細胞を丈夫に保ってくれているため、認知症を防げるのです。
安定したコレステロール値のために積極的に摂りたい5つの栄養素

ただし、肉食の頻度が多くなってしまうと、それも問題です。エネルギー過多になって肥満になりやすくなります。また、腸内バランスが乱れ、免疫力の低下を起こします。

食において大事なのは、「いいとこ取り」です。「夕食は、肉が週3日、急が週4日。副菜の野菜はたっぶり。主食なし」が、高タンパク質食品のいいとこ取りをしながら長寿を達成するための、ちょうどよいバランスだと私は考えています。こうした食事をしていれば、新型栄養失調で命を縮める心配は回避できるはずです。

食物繊維を1日30g

食物繊維は1日30gは取りたいものでも食生活の中で食物繊維を増やす方法のひとつです。

野菜をプラス

野菜は1日に350g取ることが望ましいといわれています。3食で両手に山盛り1杯くらいの量です。

果物をプラス

果物には、水溶性の食物繊維のペクチンなどが多く含まれています。1日の目安はりんご1 個またはみかん2個。果物に含まれる果糖は、脂肪として蓄積されやすいので、食べすぎないようにしましょう。

穀類・いも類をプラス

特に、玄米やライ麦パン、そば、パスタやいも矧こは、食物繊維が豊富です。

きのこ・こんにゃく・海藻をプラス!

低カロリーで食物繊維たつぷり。たくさん食べても太る心配はありません。

大豆・大豆製品や豆類をプラス

大豆・大豆製品は食物繊維が豊富ですが、納豆は不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。毎日、納豆(100g)を食べると、1日に6.7gの食物繊維が取れます。えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆なども食物繊稚が豊富です。

ドライフルーツも食物繊維が豊富なのでおすすめです。

昭和30年代の食習慣は腸にプラスになるか?

最近、特に脚光を浴びている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近注目を集めている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近、「昭和30年代の食生活を見直そう」という健康法が注目されています。
昭和30年代の食生活は、どんなものでしょうか。
昭和35年の米(358.4g)とさつまいも(17.1g)の摂取量は現代の約2倍、大麦・雑穀(28.2g)の摂取量は現代の約13倍もありました。
1日に取る食物繊維の量は26~27gにもなり、当時の7カ国のデータで日本は大腸がんが非常に少ない国とされています。
一方、肉類(18.7g)、乳製品(32.9 g)は、現代の4分の1程度しか取っていません。これも、大腸がんが少なかった理由のひとつと言えます。

昭和30年代の食事のよいところと現代の食事のよいところを合わせる

食塩の摂取量が多かったために、脳卒中で亡くなる人が現代の5倍以上もいたのです。昭和35年の平均寿命は男性65.32 歳、女性70.19歳。現代より10歳以上短命でした。そのころの食事には、たんばく質やカルシウムの量が不足しがちだったのです。肉類や牛乳・乳製品などは、もとから悪いものではなく、現代人は多く取りすぎているために、肥満や脂質異常症、大腸がんなどにつながるのです。
また、昭和30年代は、現代の日本のように、世界中から食品が輸入されるということも、ありませんでした。現代の日本には、世界中からさまざまな食品と食文化がやってきます。その中には、その国独自の体によい知恵が、ぎっしりと詰まっていることもあります。

昭和30年代の食事

  • 長所…食物繊維が多く動物性脂肪が少ない
  • 短所…食事の量が多く、全体にエネルギーが少ない。たんぱく質、カルシウムが少ない。

現代の食事

  • 長所…食品の種類が豊富でヨーグルトなどの乳製品が手軽にとれる。穀類、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれる。
  • 短所…食物繊維が少なく、肉類、乳糖品などの過剰摂取で動物性脂肪が多い、全体的にエネルギー量が多く肥満や生活習慣病につながりやすい。

ギリシャ・ローマ時代からの天然便秘薬「オリーブオイル」

イタリアではオリーブオイルは便秘の常備薬。便秘かな?」と思ったら大さじ1~ 2 杯のオリーブオイルを試してみるのがいいでしょう。

地中世界ではオリーブオイルを便秘予防薬として利用

これは、ギリシャ・ローマ時代から続いてきた習慣です。比較的短時間(30分くらい)で大さじ1~2 杯のオリーブオイルを取ると、成分が小腸で吸収されにくくなり大腸まで届きます。
大腸の中でオリーブオイルは、便のすべりをよくするはたらきをして、スムーズな排便を促します。軽い便秘の人は大さじl杯、頑固な便秘の人は大さじ2杯を試してください。
下剤を飲まなければ排便ができないような重い便秘の人にも、効果があります。海外旅行中に急に便秘になったときにも、利用してみてください。

オリーブオイルには小腸で吸収されにくい脂肪酸のオレイン酸が7 6.5 % も含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、体の中で脂質の酸化を防いだりして、動脈硬化を予防する作用があります。

オリーブオイルの種類

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • オリーブの実を搾ったバージンオイル(一番搾り)のうち、酸度が0 .8 %以下で特に良質のものをいいます。オリーブオイル特有の風味が特徴で、サラダやドレッシンク、料理の仕上げなどに向いています。

  • ピュアオリーブオイル

精製したオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルを合わせて、マイルドな風味に仕上げたもので、炒め物などに向いています。

過剰摂取は肥満の原因に

オリーブオイル大さじ1杯は120kcalですから摂りすぎは肥満につながります。カロリーが気になる人は調理に使う油をオリーブオイルオンリーにしたり、ファーストフードをやめるといいでしょう。

開封後の酸化に気をつける

せっかくのよい成分のオリーブオイルも空気に触れてしまうと酸化するので使うたびに丁寧に栓をするようにしましょう。開封後は1~2ヶ月で使い切るようにします。

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

乳酸菌には動物性と植物性とがありまも植物性乳酸菌のほうが腸内環境をよくするはたらきが強力です。動物性乳酸菌でも役立っています。

乳酸菌は動物性と植物性の2種類

乳酸菌、腸の中で善玉菌のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整えるはたらきがあるといわれます。乳酸菌には、ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌と、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などに含まれる植物性乳酸菌とがあります。
乳酸菌が腸にたどり着くまでには、強酸の胃の中を通らなければなりません。生育によい温度と、豊かな栄養に恵まれて育った動物性乳酸菌は、ほとんどが胃で死滅します。
しかし、低栄養でしかも塩分が多い苛酷な環境で育った植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化などに強いため、生きて腸に到達しやすいといわれています。欧米人に比べて腸の長い日本人に適した乳酸菌ともいえます。
生きたまま腸に届いた乳酸菌はもちろんのこと、胃で死んだ死菌体も、腸のために役立ちます。

動物性乳酸菌の多い食品

ヨーグルト・チーズなどの乳製品に多い。乳酸菌は胃の中でほとんどが死滅し、死菌体として善玉菌の餌になる。

  • 長所…たんぱく質、カリウム、カルシウム、ビタミンなどが豊富で食塩の量が少ない。
  • 短所…動物脂肪が多く、高カロリーなので食べ過ぎると肥満の原因になる。

適正な食べる量は、ヨーグルトなら1日100~150ml、チーズは15~20g。低脂肪のヨーグルトやチーズを活用するのがよい。

植物性乳酸菌の多い食品

みそ、しょうゆ、漬け物、日本酒などに多い。生きたまま腸まで届きやすく、腸の環境整えるはたらきが強い。

  • 長所…動物性乳酸菌よりも腸内環境を改善する効果が高い、野菜、ブドウ糖を素材にしているので、食物繊維も一緒にとれる日本人の食生活になじみが深い。
  • 短所…食塩の含有量が多い食品に多く含まれる、60度以上に加熱すると死滅。

乳酸菌で整腸 | 100種類のサプリメントの効能と効果
https://more-supplement.info/use/archives/338

植物性乳酸菌は腸にとって二重丸

すぐき漬けやぬか漬け、しば漬、キムチ、ザワークラウトなどに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届いて腸内環境を改善します。

注目の植物性乳酸菌

ラブレ菌などの植物性乳酸菌は、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などの伝統的な保存食に多く含まれる乳酸菌です。少量「すぐき漬けなら3切れ(30g程度)」でも、1日に必要な植物性乳酸菌が取れるといわれています。
植物性乳酸菌は、60度以上に加熱すると死滅するといわれていますから、最も効率よく腸ではたらかせるには、加熱しないで食べたほうがよいでしょう。
死んでしまった菌(死菌体)でも、善玉菌のエサになったり、腸の有害物質を吸着して排泄させたりして、腸内環境を整えます。

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

植物性乳酸菌の死菌体は、動物性乳酸菌の死菌体よりも、腸の免疫力を高めることも分かっています。ただ、植物性乳酸菌が豊富な食品の多くは、食塩の量が多いため、高血圧や腎臓病などの人が、食べる量を控えなければならないのが難点です。

  • すぐき漬け
    京都の冬の味覚。1回の食事に1切れ(10g)で、十分な植物性乳酸菌が取れる。食塩の量が多いので、塩分を制限されている人は食べないほうがよい。
  • ぬか漬け
    米ぬかでにんじん、きゅうり、なす、かぶなどの野菜を漬けた、なじみの深い漬け物。
  • しば漬け
    現在、市販されているものの多くは調味液につけたものだが、本来はなす、きゅうりみょうが、しそなどを塩漬けにして自然発酵させる。
  • 野沢菜漬け
    西国由来のかぶが、野沢菜の寒冷の気候風土によって大きな菜をつけるようにったといわれる野沢菜を塩漬けにしたもの。
  • 碁石茶
    茶葉にかびをつえけて発酵させたお茶。植物性乳酸菌を生きたままとるには60度にさましたお茶を注ぐのがコツ。

世界の代表的な植物性乳酸菌を含む食品

  • ザーサイ(中国)
    からし莱の茎を塩漬けにして発酵させた中国ではおなじみの食品
  • キムチ(韓国)
    白菜キムチのほか、きゅうり、大根、かぶなどのキムチもある。とうがらしの成分・カブサイシンにはダイエット効果もある。
  • サワーブレッド(アメリカ)/パネトーネ(イタリア)
    自然発酵で作られた酸味のあるパン。サワーブレッドは乳酸菌が入ったサワー種を使ってふくらませたパン。パネトーネ種には生地1gあたり1 億個以上の乳酸菌が生息する。
  • チャツネ(インド)
    野菜や果物に酢や香辛料を混ぜて発酵させたソース。インド料理でおなじみ。
  • ザワークラウト(ドイツ)
    ドイツを中心に欧米でなじみのキャベツの漬け物。すっぱい昧は、酢ではなく乳酸発酵によって生まれる。

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腸にはおすすめの糖質「オリゴ糖」

オリゴ糖には大腸でビフィズス菌を増殖させるはたらきがありしかもカロリーが砂糖の約半分という、うれしい特徴もあります。糖質が少ないということは、血糖値の上昇もゆるやかになるので、腸へのストレスも減らすことができます。

ビフィズス菌を増殖きせて腸内環境を整えるオリゴ糖

数十年以上も前に、ペンシルベニア大学の研究者が、母乳中に腸内細菌の中でも、体に有効な作用を持つビフィズス菌を特別に増やす物質を発見し、「ビフィズス因子」と命名しました。

赤ちやんのウンチが臭くないのは、なぜでしょう。それは腸の中に善玉菌のビフィズス菌がたくさん生育しているためです。母乳の中には、ビフィズス菌の栄養になるオリゴ糖がたくさん含まれていて、赤ちやんの腸の中のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきをしているのです。

運動をしたり、食物繊維を多めにとる、水分もしっかり摂っているというのにスッキリしない場合は、善玉菌にえさが不足しているのかもしれません。

糖質は、「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けられますが、オリゴ糖は、単糖が2個から20個結合してできたものです。
オリゴ糖は、小腸で分解されないで大腸にたどり着き、そこでビフィズス菌のエサになります。そのため、オリゴ糖を取ると腸の中で善玉菌が優勢になり、腸のはたらきや免疫力が改善してきます。

この物質がまさに「オリゴ糖」です。オリゴ糖は単糖が2~20個結合したものをいいます。

  • 単糖類
    ブドウ糖(果物・はちみつに多い)・果糖(果物・はちみつに多い)ガラクトース
  • 二糖類
    麦芽糖、ショ糖、乳糖
  • 多糖類
    でんぷん、食物繊維イマソルトオリゴ糖(みそ・しょうゆ)、フラクトオリゴ糖、アガロオリゴ糖(寒天に含まれるオリゴ糖)、アラビノオリゴ糖(りんごに含まれる)、大豆オリゴ糖(大豆に含まれる)
  • オリゴ糖

りんごは加熱するとオリゴ糖とペクチンが増える

りんごのペクチンに含まれるオリコ糖は、加熱すると増えて、抗酸化作用などが高まるといわれています。手軽に作れる焼きりんごを作ってみましょう。ペクチンも便秘には欠かせない成分です。

ヨーグルトに入れたり、コーヒーなどに入れたい場合は、オリゴ糖を購入するのがおすすめです。国産で味のいいものがあります。

スムーズな排便のための「ラフィノース」頑固な便秘に悩む30~40代の女性に評判

  • 北海道特産の甜菜(さとう大根またはビートともいう)を原料に現地の士別工場で抽出精製されたラフィノースを含むオリゴ糖甘味料です。
  • 甜菜はサトウキビと並んで砂糖の原料になります。本品中のオリゴ糖を含めその他の糖類すべてがこの甜菜由来の原料ですからクセのないスッキリとした甘味が特長です。

腸にプラスのビタミン・ミネラルで便を軟らかくする

マグネシウムは大腸で水分を呼んで便を軟らかくする作用があります。ビタミンCは腸を守るさまざまなはたらきをします。

マグネシウムは便を軟らかくする

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、魚介類、海藻類など多くの食品にまれるミネラルで、ニガリや岩塩、硬水ミネラルウオーターにも多く含まれます。
口から入ったマグネシウムの25~60% は、小腸で吸収されます。吸収ざれなかったマグネシウムは、大腸で水分を吸って便を軟らかくするはたらきがあり、このはたらきを利用した下剤もあります。また、マグネシウムには、腸の粘膜を守ったり、血圧を安定させたり、神経のはたらきを円滑にしたりする作用もあります。日本人に不足しがちなミネラルですから、マグネシウムの多い食品を意識して摂取するようにしましょう。

腸をストレスから守るビタミンC

ビタミンCは、腸を守るために欠かせない栄養素です。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、脂質が酸化して動脈硬化などが起こるのを防いでいます。
大腸にはたくさんの活性酸素が流れ込んでくるので、活性酸素を除去するために、ビタミンCが必要です。また、ストレスに対処するための副腎皮質ホルモンは、ビタミンCを材料に作られます。ですから、ストレスが多いときほど、ビタミンCが必要です。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど多くの神経線維を持ち、また、脳と自律神経でつながっているため、ストレスを受けやすい臓器です。
ですから、ビタミンC によるストレス対処は、腸をいたわることでもあるのです。

また、ビタミンCには便を便を軟らかくする作用もあります。サプリ面となどで大量に摂れば下痢をしてしまいますが、適量であれば便秘の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維飲料を飲んだ後でビタミンCを摂ると腸管でのビタミンCの吸収が高くなります。

頑固な便秘にはビタミンC

気になるぽっこりお腹は冷えが原因の場合も

「冷え」と「便秘」は悪循環を繰り返しまもそれだけでなく冷えは、肌荒れ、むくみ、生理痛などの原因にもなります。

体を冷やす衣類や環境、食生活などが便秘の原因になることも

股下浅めのジーンズ、大胆に肩や胸元を出したワンピース、素足にサンダルかミュール、最近の若い女性の好むファッションです。

でもそういうおしやれな女性に、「実は便秘」という人が少なくないのです。体が冷えると、血液が滞りやすくなって、腸の血行も悪くなります。そうすると、腸のはたらきがだんだん衰えてきて、便秘や下痢、おなかの張りなどが起こりやすくなります。

腸のはたらきが衰えると、老廃物を体外に排出しにくくなって、腸に有毒ガスが発生しやすくなります。それが腸管から吸収されて全身に回り、さらに冷えを悪化させるということになります。さらに、冷えによって老廃物が体内にとどまると、肌の乾燥やしみ、くすみ、こキビ、顔や手足のむくみ、生理痛などが起こりやすくなります。

「冷え」と「便秘」の悪循環を断ち切るためには、まず、体を冷やさないことが大切です。

冷えの対処方法は、衣・食・住の改善から

体の熟の約6 割は、筋肉で作られます。そのため、男性に比べて筋肉量が少ない女性は、体が冷えやすいのです。にもかかわらず女性は男性よりも薄着で、しかもオフィスなどでは男性の服装に合わせて温度設定されているため、冷えやすいのです。

体を冷やさないために、衣・食・住の環境を改善したり、筋肉量を減らさないために運動不足を解消したりすることが大切です。
「寒い」と感じなくても体が冷えていることも多いので、日ごろからおなかや手足などが冷えないように、保温しましょう。
冷たい食べ物や体を冷す食べ物を食べないようにします。

冷えと便秘の関係性についてはこちらのサイトに詳しい情報があります。