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生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

乳酸菌には動物性と植物性とがあります。植物性乳酸菌のほうが腸内環境をよくするはたらきが強力ですが、動物性乳酸菌も腸のために役立っています。

乳酸菌は動物性と植物性の2種類

乳酸菌は、腸の中で善玉菌のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整えるはたらきがあるといわれています。乳酸菌には、ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌と、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などに含まれる植物性乳酸菌があります。
乳酸菌が腸にたどり着くまでには、強酸の胃の中を通らなければならないのですが、生育によい温度と豊かな栄養に恵まれて育った動物性乳酸菌は、そのほとんどが胃で死滅します。
いっぽう、低栄養で、しかも塩分が多い苛酷な環境で育った植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化などに強いため、生きて腸に到達しやすいといわれています。欧米人に比べて腸の長い日本人に適した乳酸菌ともいえます。

生きたまま腸に届いた乳酸菌はもちろんですが、胃で死んでしまった死菌体も、腸のために役立ちます。

動物性乳酸菌の多い食品

ヨーグルト・チーズなどの乳製品。乳酸菌は胃の中でほとんどが死滅してしまいますが、死菌体として善玉菌の餌になります。

  • 長所…たんぱく質、カリウム、カルシウム、ビタミンなどが豊富で食塩の量が少ない。
  • 短所…動物脂肪が多く、高カロリーなので食べ過ぎると肥満の原因になる。

適正な食べる量は、ヨーグルトなら1日100~150g、チーズなら15~20g。脂肪の多いものは避け、低脂肪のヨーグルトやチーズを活用するとよいです。

乳酸菌が含まれている食べ物では、ヨーグルトがよく知られています。ヨーグルトには便秘の解消や腸内環境を整える効果がありますが、サプリメントの場合は純粋に乳酸菌だけを培養しているので、ヨーグルトよりも効果が期待できます。また、ヨーグルトのようにカロリーや糖分も一緒に摂ってしまうことがないので、サプリメントはダイエットをしている人にもおすすめできます。

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植物性乳酸菌の多い食品

みそ、しょうゆ、漬け物、日本酒など。生きたまま腸まで届きやすく、腸内環境を整えるはたらきが強いです。

  • 長所…動物性乳酸菌よりも腸内環境を改善する効果が高い、野菜、ブドウ糖を素材にしているので、食物繊維も一緒にとれる日本人の食生活になじみが深い。
  • 短所…食塩の含有量が多い食品に多く含まれる、60度以上に加熱すると死滅する。

日本人が昔から食べてきた漬け物や、みそ、しょうゆといった発酵食品が腸に効きます。

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腸のための 呼吸 腹式呼吸

腸のための 呼吸 腹式呼吸  を紹介します。生物が身体を動かすエネルギーを作るために必要な要素の 1 つに酸素があります。 この酸素を肺で体内に取り込み、細胞で消費し、老廃物となる二酸化炭素を体外へと排出する仕組みが 「 呼吸 」です。人間は当たり前ですが呼吸が止まってしまえば死んでしまいます。

その 「 呼吸 」 ですが、呼吸が体の健康にかかわることは言うまでもないのですが、心にも関係していることが近年の研究でわかってきました。呼吸の仕方で心身の状態が大きく変わるということがわかりました。腸は非常にデリケートな臓器ですから心の安定という面ではとても呼吸が重要です。

普段は、無意識に行っている 呼吸 ですが、呼吸に は、浅く短い 胸式呼吸 と、深く長い 腹式呼吸 の 2 種類があります。どちらが腸を動かす 呼吸 かというと、それは 腹式呼吸 なのです。腹式呼吸  というのは意識しないと普段できません。正しく行えば非常にリラックスでき、ストレス解消にもなり腸への血流も増えます。

腸のための呼吸法

腸のための呼吸法

胸式呼吸 と 腹式呼吸

胸式呼吸 は、空気を肺に吸い込む量が少ないため、胸の一部しか動きません。一方、腹式呼吸 は、腹膜や横隔膜を大きく動かすので、消化管への刺激があり、排泄に必要な腹圧を高める働きがあります。蠕動運動を起こしやすくする効果があります。

腹式呼吸 により期待できるからだの変化は、肺への負担が少ないだけでなく、ゆっくりと息を吐くことで、自律神経を調節する(副交感神経を優位にする)働きや、全身の筋肉を弛緩させる働き、そして横隔膜を上下させ、腹圧が変化することによる便通を改善する働きなどがあると言われています。この速くて浅い呼吸はネガティブな感情によって起こり、浅い呼吸が続くことでますます不快感情は増長します。

焦ってしまったとき、トラブルが生じたときなどは大きく息を吸い込むと落ち着くことがありますが、腹式呼吸の効果と言えるでしょう。

一般に日中は胸式呼吸が多く、夜間や睡眠中は腹式呼吸になるといわれています。しかしストレスなどの影響で呼吸が浅くなるケースもあります。

外肋間筋は、肋骨の間にある筋肉で、収縮すると肋骨を挙上して胸郭を広げます。 これによって胸腔が広がり空気を取り込みます。 外肋間筋が弛緩すると胸郭が狭まり、空気が排出されます。 これが胸式呼吸と呼ばれています。

緊張や不安、ストレスを感じると速く浅い呼吸になり、反対にリラックスするとゆっくり深い呼吸になります。 この情動と呼吸が連動することを『情動呼吸』と呼び、この情動呼吸は、ときに不安やストレスの悪循環を引き起こすことがあります。 不安や緊張を感じて呼吸筋がこわばると、呼吸の効率が下がります。

呼吸というとみなさん、自分は自然にちゃんとできていると思っているかもしれないのですが、実はそうではないケースが多いのです。

腸のための 呼吸

腸の健康には呼吸法も大切な要素なのです。特に便意はあるけれどもなかなか排便がスムーズにできない人は、呼吸法をぜひ取り入れてください。そこで意識的に毎日腹式呼吸を行うのが、腸寿のライフスタイルにはおすすめです。

腹式呼吸の基本は、息を吐いてお腹を凹ませ、吸ってお腹を膨らませるという方法です。立っても座っても、寝て行ってもOK。リラックスできる体勢で行います。
慣れるまでは、寝て行うはうがやりやすいかもしれません。腸の健康にとっては、就寝直前がおすすめ。毎日の習慣にすると少しずつ普段の呼吸も深くなり、根本的な体調改善になります。

就寝前の 腹式呼吸 のやり方

寝る前に 腹式呼吸 を行ってリラックスモードにします。緊張がほぐれて快眠しやすくなるでしょう。腸は睡眠がとても重要であるのは言うまでもありません。現代人は特にストレス社会の生活で胃腸を休める時間が非常に大切です。就寝中に胃腸への血流を増やしてあげましょう。

  • 息を口から吐いて、お腹を凹まします。お腹の凹みを意識して、空気をすべて吐き出す意識で行ってください。
  • 次に鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。ゆっくりと息を吸って、吸いきった状態で一度息を止めましょう。
  • 休みながら 5 分間ほど繰り返します。

腸のための 腹式呼吸 のポイントは、お腹が凹んだり、膨らんだりするときに、自分の腸が大きく動く感覚を意識しながらやることです。意識やイメージの力は、予想外に影響力があるものです。時にはイメージの力も総動員して、腸に意識を集中するのことが大切です。また、吸う時より吐く時を意識します。しっかり吐ききってから吸うようにするとより効果的です。

就寝前の腹式呼吸の習慣化ができたら 腹式呼吸 にイメージトレーニングを加えるとより効果的です。

息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。こうして副交感神経優位のリラックス状態になれば腸の動きはよりよくなるでしょう。よく、瞑想によるリラックスとか言われますがそれに近いものです。

せわしく生活をしていると呼吸を意識することはないかもしれませんが、たっぷり酸素を体の隅々にまで運ぶことで腸の動きも元気になります。

腸プラスの生活

「新型栄養失調」は現代人の命を縮める

「新型栄養失調」という言葉を耳にしたことはありますでしょうか?

今、70歳以上の5人に1人がこの新型栄養失調になっているという国の調査があります。若い人にも、新型栄養失調は無関係ではありません。「飽食の時代と呼ばれるこの日本で、栄養失調なんておおげさな」と思われるでしょうか。

  • 自分は太っているから関係ない
  • 食食べているのに栄養失調になるわけがない

と思うでしょうか?

しかし、新型栄養失調は、飽食の時代の日本において、体型や食欲に関係なく、多くの人が自覚のないままに陥っている可能性が高い病気です。太っていても、毎食しっかり食べている人も、たった1■つの栄養素の不足で起こってくるのです。

新型栄養失調の指標となるのは、血清中に含まれるタンパク質の一種である血清アルブミンの量です。血清に含まれるタンパク質の中で、血清アルブミンは最も多く、約60%を占めています。食事によるタンパク質の摂取量に敏感に反応するため、タンパク質の栄養状態を示す指標とされています。

この血清アルブミンには、血液の浸透圧を維持する機能があります。血液が体内を正常に循環しているのは、血清アルブミンが血液中の水分量を保って浸透圧を維持しているおかげです。
さまざまな物質と結合する作用が強いのも、血清アルブミンの特徴で、カルシウムなどのミネラルや脂肪酸、酵素、ホルモンなどと結合し、それらの物質を必要としている部位へ運び届ける役目があります。

ですから、血清アルブミンが減ると、体のさまざまな機能が正常に動けなくなり、組織がつくられなくなります。血管をつくる材料が不足すれば脳出血起こし、赤血球の材料が足りなければ貧血になります。
免疫細胞がつくられなければさまざまな病気を起こしますし、筋肉がつくられなければ歩けなくなり、寝たきりの状態になってしまいます。

つまり、新型栄養失調とは、命を縮める病なのです。今なぜ、この恐ろしい病に無自覚のままなってしまう人が増えているのでしょうか。
最大の原因は、誤った租食侶仰です。「日本伝統の粗食が健康によい」「肉や卵を食べると生活習慣病になる」という誤った情報が世間に広がるにつれ、生活習慣病を避けたいがために、高タンパクの肉や卵の摂取を控えている中高年がとても多いのです。

血清アルブミンの材料となるのは、肉や卵、魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質です。「豆腐や納豆など植物性のタンパク質を摂っていれば、動物性タンパク質は摂らなくてもよい」という人がいますが、これは大きな過ちです。大豆は腸内細菌の餌になる、体に大事な食品ですが、タンパク質の含有量で考えれば、血清アルブミンを増やすには、肉や卵も必要なのです。

血清アルブミンが3.5mg/dl以下になると、新型栄養失調と診断されます。肉抜き、卵抜きの食生活を続けている人は、この数値を下回る前に今すぐ改めるべきです。実際、高齢者で3.4mg/dlの人は、1年後に半数が亡くなっているというのです。それに対して、4.2mg/dlならば、1 年後に亡くなっている人はいません。

ここまでお話ししても、「肉や卵は、コレステロール値が高くなるから怖い」という人がいるかもしれません。
しかし、前述したように、コレステロールは少々高いくらいの人のはうが長生きなのです。細胞膜の原料となるのがコレステロールであり、材料が十分にあれば丈夫な細胞を維持できるからです。

一例をあげれば、認知症の重症度を評価する「臨床認知症評価法(CDRでも、コレステロールと血圧は適度に高いほうが健全な数値を示します。コレステロールが、脳細胞を丈夫に保ってくれているため、認知症を防げるのです。
安定したコレステロール値のために積極的に摂りたい5つの栄養素

ただし、肉食の頻度が多くなってしまうと、それも問題です。エネルギー過多になって肥満になりやすくなります。また、腸内バランスが乱れ、免疫力の低下を起こします。

食において大事なのは、「いいとこ取り」です。「夕食は、肉が週3日、急が週4日。副菜の野菜はたっぶり。主食なし」が、高タンパク質食品のいいとこ取りをしながら長寿を達成するための、ちょうどよいバランスだと私は考えています。こうした食事をしていれば、新型栄養失調で命を縮める心配は回避できるはずです。

食物繊維 1 日 30 g を目指す

食物繊維 1 日 30 g は取りたいものです。食生活の中で食物繊維を増やす方法を紹介します。腸内環境を整える ことで腸をごきげんに保つこともできます。どうしても不足しがちな 食物繊維 ですが、どのように意識したら十分な食物繊維摂取ができるのでしょうか?

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g をクリアーするために

食物繊維 は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

野菜をプラス

野菜は 1 日に350 g 取ることが望ましいといわれています。3 食で両手に山盛り 1 杯くらいの量です。

厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を 350 g 以上と定めています。 目安として、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、かぼちゃの煮物などの副菜の場合、小鉢 1 皿に含まれている野菜の量は約 70 g です。350 gというのは結構な量になりますが、少しずつ増やしていけば 350 g は達成できる量です。

果物をプラス

果物には、水溶性の食物繊維のペクチンなどが多く含まれています。1 日の目安は りんご 1 個またはみかん 2 個。果物に含まれる果糖は、脂肪として蓄積されやすいので、食べすぎないようにしましょう。食後にフルーツを食べる習慣がおすすめです。食後なら血糖値の急上昇や糖質の吸収を抑えることができます。ごはんの量をほんの少し減らして果物をプラスするのはおすすめです。

穀類・いも類をプラス

特に、玄米やライ麦パン、そば、パスタやいも類こは、食物繊維が豊富です。白米を玄米に変えれば食物繊維はぐんとあがります。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。 一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。  特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

玄米(炊く前の状態)に含まれる食物繊維量は 100 g あたりに 3.0 g と、普段私たちがよく食べている白米(精白米)に比べて約6倍もの量になるのです。

また、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米にも、普通の玄米とほぼ同量の豊富の食物繊維が含まれています。

きのこ こんにゃく 海藻 をプラスする

低カロリーで食物繊維たつぷり。たくさん食べても太る心配はありません。よく噛んで食べればさらに腹持ちがアップします。きのこなどの菌類は腸内環境を整える際にも有効です。

きのこ の健康成分で、今注目すべきなのが 「βグルカン」 です。βグルカン はきのこに特有の食物繊維の一種で、腸の免疫細胞に直接働きかけることで、「IgA抗体」という鼻や喉などの粘膜で病原体と戦ってくれる成分を増やしてくれます。ウイルスなどの病原体は粘膜から入ってくるものが多いので、きのこを食べることは病気に負けない元気な体づくりにつながりますよ。

最近は、さまざまなきのこがあり、楽しみです。

大豆 大豆製品 や 豆類 をプラス

大豆・大豆製品は食物繊維が豊富ですが、納豆は不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。毎日、納豆(100g)を食べると、1日に6.7gの食物繊維が取れます。えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆なども食物繊稚が豊富です。日本人の大好きな納豆は毎日食べたい大豆製品です。

ドライフルーツ も 食物繊維 が 豊富 なのでおすすめです。おやつを食べる時にドライフルーツ、会社で小腹がすいたときに、保存が効くので活用しやすいです。
ドライフルーツ が腸によいのは、なんと言っても食物繊維の豊富さです。乾燥させて水分が少なくなっている分、ドライフルーツの中に食物繊維が凝縮されて残っています。

食事で食物繊維を思うように摂取できない方は こちらの トクホ がおすすめ。

昭和30年代の食習慣は腸にプラスになるか?

最近、特に脚光を浴びている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近注目を集めている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近、「昭和30年代の食生活を見直そう」という健康法が注目されています。
昭和30年代の食生活は、どんなものでしょうか。
昭和35年の米(358.4g)とさつまいも(17.1g)の摂取量は現代の約2倍、大麦・雑穀(28.2g)の摂取量は現代の約13倍もありました。
1日に取る食物繊維の量は26~27gにもなり、当時の7カ国のデータで日本は大腸がんが非常に少ない国とされています。
一方、肉類(18.7g)、乳製品(32.9 g)は、現代の4分の1程度しか取っていません。これも、大腸がんが少なかった理由のひとつと言えます。

昭和30年代の食事のよいところと現代の食事のよいところを合わせる

食塩の摂取量が多かったために、脳卒中で亡くなる人が現代の5倍以上もいたのです。昭和35年の平均寿命は男性65.32 歳、女性70.19歳。現代より10歳以上短命でした。そのころの食事には、たんばく質やカルシウムの量が不足しがちだったのです。肉類や牛乳・乳製品などは、もとから悪いものではなく、現代人は多く取りすぎているために、肥満や脂質異常症、大腸がんなどにつながるのです。
また、昭和30年代は、現代の日本のように、世界中から食品が輸入されるということも、ありませんでした。現代の日本には、世界中からさまざまな食品と食文化がやってきます。その中には、その国独自の体によい知恵が、ぎっしりと詰まっていることもあります。

昭和30年代の食事

  • 長所…食物繊維が多く動物性脂肪が少ない
  • 短所…食事の量が多く、全体にエネルギーが少ない。たんぱく質、カルシウムが少ない。

現代の食事

  • 長所…食品の種類が豊富でヨーグルトなどの乳製品が手軽にとれる。穀類、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれる。
  • 短所…食物繊維が少なく、肉類、乳糖品などの過剰摂取で動物性脂肪が多い、全体的にエネルギー量が多く肥満や生活習慣病につながりやすい。

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」 についてです。イタリアでは オリーブオイル は便秘の常備薬。便秘かな?と思ったら大さじ 1 ~  2  杯の オリーブオイル を試してみる習慣があります。さすが地中海料理などはオリーブオイルをたっぷり使いますから日常的にオリーブオイルを摂る習慣があるのでしょう。

この地域の人は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」のも特徴で現在も研究が行われています。オリーブオイル 効果は便秘薬の代替品にとどまらないようです。

地中世界では オリーブオイル を便秘予防薬として利用

オリーブオイル

オリーブオイル

これは、ギリシャ ローマ 時代(紀元前735〜476 年)から続いてきた習慣です。比較的短時間(30分くらい)で大さじ 1 ~ 2 杯のオリーブオイルを取ると、成分が小腸で吸収されにくくなり大腸まで届きます。

大腸の中でオリーブオイルは、便のすべりをよくするはたらきをして、スムーズな排便を促します。

軽い便秘の人は大さじl杯、頑固な便秘の人は大さじ  2杯を試してください。朝食がパン食であればパンにのせて食べてもいいですし、ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。最初は、生のオイルを口に入れるのは抵抗がありますが、1週間ほどで慣れます。便通がよくなるとオリーブオイルを摂らないと気持ち悪いくらいになります。

下剤を飲まなければ排便ができないような重い便秘の人にも、効果があります。海外旅行中に急に便秘になったときにも、利用してみてください。苦手な人と会わなければいけない日は必ず便秘になるという人も是非お試しください。

オリーブオイルには小腸で吸収されにくい脂肪酸のオレイン酸が 76.5 % も含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、体の中で脂質の酸化を防いだりして、動脈硬化を予防する作用があります。多くの人が不足している良質の油ですから過剰に摂りすぎなければ毎日摂りたいところです。

南イタリヤやギリシャの地中海沿岸の住民の脂肪摂取量は、他の北欧諸国と変わらないとされています。それにも関われず、この地域の住民は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」と言われていました。その理由が「この地方特有の食事(地中海食)にあるらしい」と分かり、世界的な研究が続けられています

オリーブオイル の種類

オリーブの実を搾ったバージンオイル(一番搾り)のうち、酸度が0 .8 %以下で特に良質のものをいいます。オリーブオイル特有の風味が特徴で、サラダやドレッシンク、料理の仕上げなどに向いています。

通常のオリーブオイル(ピュアオリーブオイル)は化学的な処理と加熱処理がされた精製オイルが主成分です。抗酸化成分は破壊されて含まれていません。したがって、エクストラバージンオイルと比べるとオイルの劣化が早く始まります。それは同時に、私たちの体の酸化(=老化)を防ぐ効果も乏しいということになります。価格もピュアオリーブオイルのほうが安価です。

確かに、ピュアオリーブオイルは一般に販売されている植物油と比較すれば、体に悪いリノール酸の含有量は比較的少なく、体によいオレイン酸が多いという利点はあります。しかし、それ以外の点では一般の植物油となんら変わりはありません。

  • ピュアオリーブオイル

主成分のオレイン酸が熱に強く、高温になっても酸化(劣化)されにくく、油が揚げ物の表面にとどまり、中までしみ込みにくいためヘルシーです。
精製したオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルを合わせて、マイルドな風味に仕上げたもので、炒め物などに向いています。

過剰摂取は肥満の原因に

オリーブオイル大さじ 1 杯は 120 kcal ですから摂りすぎは肥満につながります。カロリーが気になる人は調理に使う油をオリーブオイルオンリーにしたり、ファーストフードをやめるといいでしょう。オリーブオイルの習慣を増やしてその他のおやつの間食を減らす方が結果的には痩せるでしょう。

保存 開封後の酸化に気をつける

せっかくのよい成分のオリーブオイルも空気に触れてしまうと酸化するので使うたびに丁寧に栓をするようにしましょう。開封後は 1 ~ 2 ヶ月で使い切るようにします。

保存の基本は「暗くて涼しい場所」で暗くて涼しい場所(常温暗所)です。 直射日光が当たる窓際や、高温になりやすいコンロ・レンジ周りは避けましょう。 蛍光灯の光も避けたほうが良いです。 新鮮さをキープしようとすると冷蔵庫が思い当たるかもしれませんが、冷蔵庫で保管する必要はありません。

オリーブオイル は紫外線を嫌います。オリーブオイル の品質にこだわるところが多く、紫外線の影響を受けにくい遮光ビン(黒っぽい色が付いたビン)が増えてきました。もしお使いのオリーブオイルがペットボトルや透明のビンに入っているようでしたら、迷わずアルミホイルでくるんで紫外線から守りましょう。

腸プラスの生活

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル

植物性乳酸菌 食品 善玉菌優位の腸内環境には必須

植物性乳酸菌 食品 善玉菌優位の腸内環境には必須です。植物性乳酸菌を多く含む食材は、日本のぬか漬けやすぐき漬けなどの漬物や納豆、みそ、韓国のキムチ、中国のザーサイ、ドイツのザワークラウト、インドネシアのテンペなど、今でも伝統食として人気の食材ばかり。
すぐき漬けやぬか漬け、しば漬、キムチ、ザワークラウトなどに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届いて腸内環境を改善します。

注目 植物性乳酸菌

植物性乳酸菌 食品

植物性乳酸菌 食品

ラブレ菌などの植物性乳酸菌は、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などの伝統的な保存食に多く含まれる乳酸菌です。少量「すぐき漬けなら3切れ(30g程度)」でも、1日に必要な植物性乳酸菌が取れるのでおすすめです。

植物性乳酸菌は、60度以上に加熱すると死滅するといわれていますから、最も効率よく腸ではたらかせるには、加熱しないで食べたほうがよいでしょう。漬物を野菜と一緒に炒めるものがあり、とてもおいしいのですが、せっかくの乳酸菌が死滅してしまいます。
死んでしまった菌(死菌体)でも、善玉菌のエサになったり、腸の有害物質を吸着して排泄させたりして、腸内環境を整えます。摂らないよりは摂ったほうがいいのですが、熱しないで食べるのがベストです。

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

植物性乳酸菌の死菌体は、動物性乳酸菌の死菌体よりも、腸の免疫力を高めることも分かっています。ただ、植物性乳酸菌が豊富な食品の多くは、食塩の量が多いため、高血圧や腎臓病などの人が、食べる量を控えなければならないのが難点です。

  • すぐき漬け
    「すぐき漬」は冬に収穫されるかぶらの一種「すぐき」と「塩」だけで漬け込まれ、乳酸発酵によって出来る酸味が特徴のお漬物です。千枚漬、しば漬と並び、「京都三大漬物」と呼ばれております。京都の冬の味覚。1回の食事に1切れ(10g)で、十分な植物性乳酸菌が取れる。食塩の量が多いので、塩分を制限されている人は食べないほうがよい。
  • ぬか漬け
    米ぬかでにんじん、きゅうり、なす、かぶなどの野菜を漬けた、なじみの深い漬け物。キュウリやナス、トマトなど夏ならではのみずみずしい野菜は生でもおいしいのですが、ぬか漬けにすると保存も効いてとてもおいしいです。
  • しば漬け
    現在、市販されているものの多くは調味液につけたものだが、本来はなす、きゅうりみょうが、しそなどを塩漬けにして自然発酵させるものです。
  • 野沢菜漬け
    西国由来のかぶが、野沢菜の寒冷の気候風土によって大きな菜をつけるようにったといわれる野沢菜を塩漬けにしたもの。
  • 碁石茶
    茶葉にかびをつえけて発酵させたお茶。植物性乳酸菌を生きたままとるには60度にさましたお茶を注ぐのがコツ。

和の食品でも 乳酸菌 をゲット、漬け物の 乳酸菌 は長く漬け込むほど増える

世界の代表的な 植物性乳酸菌 食品

  • ザーサイ(中国)
    からし莱の茎を塩漬けにして発酵させた中国ではおなじみの食品
  • キムチ(韓国)
    白菜キムチのほか、きゅうり、大根、かぶなどのキムチもある。とうがらしの成分・カブサイシンにはダイエット効果もある。
  • サワーブレッド(アメリカ)/パネトーネ(イタリア)
    自然発酵で作られた酸味のあるパン。サワーブレッドは乳酸菌が入ったサワー種を使ってふくらませたパン。パネトーネ種には生地1gあたり1 億個以上の乳酸菌が生息する。
  • チャツネ(インド)
    野菜や果物に酢や香辛料を混ぜて発酵させたソース。インド料理でおなじみ。
  • ザワークラウト(ドイツ)
    ドイツを中心に欧米でなじみのキャベツの漬け物。すっぱい昧は、酢ではなく乳酸発酵によって生まれる。

腸プラスの生活

オリゴ糖 種類 多い 腸にはおすすめの糖質

オリゴ糖 種類 多い 腸にはおすすめの糖質です。オリゴ糖には大腸でビフィズス菌を増殖させるはたらきがありしかもカロリーが砂糖の約半分という、うれしい特徴もあります。糖質が少ないということは、血糖値の上昇もゆるやかになるので、腸へのストレスも減らすことができます。

ビフィズス菌を増殖きせて腸内環境を整える オリゴ糖 種類 多い

オリゴ糖 の歴史は古く、今から約100年前にさかのぼります。かつて、フランスのルイ・パスツール研究所では、食品の腐敗や腸内細菌などの研究が盛んに行われており、その研究所で小児科医をしていたティシエが、1899年に健康な母乳栄養児の糞便から大腸菌とは全く異なる性質を持つ、ビフィズス菌を発見しました。

オリゴ糖 多い食材 たまねぎ

オリゴ糖 多い食材 たまねぎ

 

数十年以上も前に、ペンシルベニア大学の研究者が、母乳中に腸内細菌の中でも、体に有効な作用を持つビフィズス菌を特別に増やす物質を発見し、「ビフィズス因子」と命名しました。

赤ちやんのウンチが臭くないのは、なぜでしょう。それは腸の中に善玉菌のビフィズス菌がたくさん生育しているためです。母乳の中には、ビフィズス菌の栄養になる オリゴ糖 がたくさん含まれていて、赤ちやんの腸の中のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきをしているのです。

運動をしたり、食物繊維を多めにとる、水分もしっかり摂っているというのにスッキリしない場合は、善玉菌にえさが不足しているのかもしれません。

糖質は、「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けられますが、オリゴ糖 は、単糖が2個から20個結合してできたものです。
オリゴ糖は、小腸で分解されないで大腸にたどり着き、そこでビフィズス菌のエサになります。そのため、オリゴ糖を取ると腸の中で善玉菌が優勢になり、腸のはたらきや免疫力が改善してきます。

この物質がまさに 「 オリゴ糖 」 です。オリゴ糖 は単糖が2~20個結合したものをいいます。

  • 単糖類
    ブドウ糖(果物・はちみつに多い)・果糖(果物・はちみつに多い)ガラクトース
  • 二糖類
    麦芽糖、ショ糖、乳糖
  • 多糖類
    でんぷん、食物繊維イマソルトオリゴ糖(みそ・しょうゆ)、フラクトオリゴ糖、アガロオリゴ糖(寒天に含まれるオリゴ糖)、アラビノオリゴ糖(りんごに含まれる)、大豆オリゴ糖(大豆に含まれる)
  • オリゴ糖

オリゴ糖 多い食材

オリゴ糖 はどんな食材に含まれるのでしょうか。オリゴ糖 の種類別に見ていきましょう。

・フラクトオリゴ糖
ショ糖に1~3個の果糖が結合したもののことをいいます。消化酵素で分解されにくく、低カロリー甘味料として用いられます。腸内環境を整える効果を持つほか、虫歯になりにくい甘味料としても知られています。
フラクトオリゴ糖を多く含む食品として、にんにくやごぼう、アスパラガスなどがあります。

・イソマルトオリゴ糖
主にグルコース(ブドウ糖)を構成糖とするオリゴ糖の一種です。
腸内環境を整える効果を持ち、免疫力の向上にも役立ちます。また熱や酸に強く、防腐作用もあります。食品に旨みやコクを与えます。また防腐作用があるため、保存食に適しています。
イソマルトオリゴ糖を多く含む食品として、はちみつや味噌、醤油などがあります。

・ガラクトオリゴ糖
2~6個の糖が結合したものを指すことが多く、単糖であるガラクトースを主成分とするオリゴ糖の総称です。
腸内環境を整える効果を持ち、たんぱく質の消化、吸収をサポートします。また、ミネラルの吸収を促進する働きもあるといわれています。
ガラクトオリゴ糖は母乳に多く含まれています。

・大豆オリゴ糖
大豆に含まれる各種オリゴ糖の総称です。甘みは砂糖の70%程度で、カロリーは50%程度です。熱や酸に強く、他のオリゴ糖よりも少量で腸内善玉菌の増殖を促進させるといった特徴があります。

・その他
ショ糖、麦芽糖などがあります。

りんごは加熱するとオリゴ糖とペクチンが増える

りんごのペクチンに含まれるオリコ糖は、加熱すると増えて、抗酸化作用などが高まるといわれています。手軽に作れる焼きりんごを作ってみましょう。ペクチンも便秘には欠かせない成分です。

ヨーグルトに入れたり、コーヒーなどに入れたい場合は、オリゴ糖を購入するのがおすすめです。国産で味のいいものがあります。

スムーズな排便のための「ラフィノース」頑固な便秘に悩む30~40代の女性に評判

  • 北海道特産の甜菜(さとう大根またはビートともいう)を原料に現地の士別工場で抽出精製されたラフィノースを含むオリゴ糖甘味料です。
  • 甜菜はサトウキビと並んで砂糖の原料になります。本品中のオリゴ糖を含めその他の糖類すべてがこの甜菜由来の原料ですからクセのないスッキリとした甘味が特長です。

腸プラスの生活

腸に プラス ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する ことができます。便秘がち、いつも便が硬くて苦労している人は ビタミン ミネラル を多めに摂るようにすると排便が楽になるでしょう。現在頑固な便秘で悩んでいる人は、ビタミン ミネラル の両方を多めに摂ってみましょう。もし軟便になっったり下痢になってしまう場合は、量を少し減量すればいいでしょう。

マグネシウムは大腸で水分を呼んで便を軟らかくする作用があります。ビタミンC は腸を守るさまざまなはたらきをします。

腸に プラス ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

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ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

マグネシウム は 便を軟らかくする

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、魚介類、海藻類など多くの食品にまれるミネラルで、ニガリや岩塩 そして 硬水ミネラルウオーター にも多く含まれます。

便秘の原因の 1 つは水分不足です。 マグネシウムは体内で吸収されにくく、水を集めやすい物質に変化し、水分を集めて便を軟らかくします。また、腸の内容物が水分で膨張することで腸管を刺激して排便が促されます。入院などして便秘になってしまった場合に病院で処方されるのはこのマグネシウム配合の薬です。

成人では、体内に約20 g ~ 30 g が存在し、その約 6 割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。 300 種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。

マグネシウムは、人によっては下痢をしてしまう人もいますが下痢をしたら量を減らして様子をみましょう。天海のにがり などはマグネシウムたっぷりです。ご飯を炊くときに少量入れるとごはんがつやつやに炊けます。

スイマグエース 360ml にがりが原料の液体便秘薬

口から入ったマグネシウムの 25 ~ 60 % は、小腸で吸収されます。吸収ざれなかったマグネシウムは、大腸で水分を吸って便を軟らかくするはたらきがあり、このはたらきを利用した下剤もあります。

3Aマグネシア お腹が痛くなりにくいマグネシウム便秘薬

また、マグネシウムには、腸の粘膜を守ったり、血圧を安定させたり、神経のはたらきを円滑にしたりする作用もあります。日本人に不足しがちなミネラルですから、マグネシウムの多い食品を意識して摂取するようにしましょう。
にがり マグネシウムが便意を促す 現代人が不足しがちなミネラル

腸をストレスから守る ビタミンC

ビタミンC は、腸を守るために欠かせない栄養素です。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、脂質が酸化して動脈硬化などが起こるのを防いでいます。ストレス社会と言われていますが、ストレス過多の現代人は特にたくさん摂るように意識したほうがいいでしょう。

ビタミンC は摂りすぎても水溶性なので不要な分は尿に排泄されてしまうので摂りすぎは気にしなくていいです。特に便秘の人はビタミンC を多めに摂ると治ってしまう人もたくさんいます。

ビタミンC を多く含む食品

大腸にはたくさんの活性酸素が流れ込んでくるので、活性酸素を除去するために、ビタミンC が必要です。抗酸化ビタミンとしての働きもあるので、便秘だけでなく非常に大切なビタミンです。

また、ストレスに対処するための副腎皮質ホルモンは、ビタミンC を材料に作られます。ですから、ストレスが多いときほど、ビタミンC が必要です。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど多くの神経線維を持ち、また、脳と自律神経でつながっているため、ストレスを受けやすい臓器です。
ですから、ビタミンC によるストレス対処は、腸をいたわることでもあるのです。腸はとてもデリケートな臓器で、ストレスにはとても弱いのでストレス対策がとても重要です。

また、ビタミンC には善玉菌のエサになり、分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を便を軟らかくする作用もあります。

サプリ面となどで大量に摂れば下痢をしてしまいますが、適量であれば便秘の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維飲料を飲んだ後でビタミンCを摂ると腸管でのビタミンCの吸収が高くなります。また、酢はビタミンCを破壊する酵素の働きを抑制するため、ビタミンCと一緒に摂取することで、より高い美肌効果が得られると考えられています。

オススメの ビタミン ミネラル が摂取できるレシピ

朝食にヨーグルトを食べている人は是非すすめしたいレシピです。ヨーグルトに 天海のにがり を2~3 滴たらしてキウイフルーツやりんごなどのフルーツを入れて食べればビタミンC マグネシウムがとれます。

このように マグネシウム ビタミン の便をやわらかくする効果で毎日の排便をストレスのないものにすると便秘というストレスからも解放されますので、日々の食事の中で意識してみるといいでしょう。ただし、ビタミンC やマグネシウムの便を軟らかくするその恩恵にあやかるには、継続して摂取することが大切です。1週間程度でやめてしまうとまた元にもどってしまうので根気よく続けることが大切です。

頑固な便秘にはビタミンC

腸プラスの生活

気になるぽっこりお腹は冷えが原因の場合も

「冷え」と「便秘」は悪循環を繰り返しまもそれだけでなく冷えは、肌荒れ、むくみ、生理痛などの原因にもなります。

体を冷やす衣類や環境、食生活などが便秘の原因になることも

股下浅めのジーンズ、大胆に肩や胸元を出したワンピース、素足にサンダルかミュール、最近の若い女性の好むファッションです。

でもそういうおしやれな女性に、「実は便秘」という人が少なくないのです。体が冷えると、血液が滞りやすくなって、腸の血行も悪くなります。そうすると、腸のはたらきがだんだん衰えてきて、便秘や下痢、おなかの張りなどが起こりやすくなります。

腸のはたらきが衰えると、老廃物を体外に排出しにくくなって、腸に有毒ガスが発生しやすくなります。それが腸管から吸収されて全身に回り、さらに冷えを悪化させるということになります。さらに、冷えによって老廃物が体内にとどまると、肌の乾燥やしみ、くすみ、こキビ、顔や手足のむくみ、生理痛などが起こりやすくなります。

「冷え」と「便秘」の悪循環を断ち切るためには、まず、体を冷やさないことが大切です。

冷えの対処方法は、衣・食・住の改善から

体の熟の約6 割は、筋肉で作られます。そのため、男性に比べて筋肉量が少ない女性は、体が冷えやすいのです。にもかかわらず女性は男性よりも薄着で、しかもオフィスなどでは男性の服装に合わせて温度設定されているため、冷えやすいのです。

体を冷やさないために、衣・食・住の環境を改善したり、筋肉量を減らさないために運動不足を解消したりすることが大切です。
「寒い」と感じなくても体が冷えていることも多いので、日ごろからおなかや手足などが冷えないように、保温しましょう。
冷たい食べ物や体を冷す食べ物を食べないようにします。

冷えと便秘の関係性についてはこちらのサイトに詳しい情報があります。