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生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

乳酸菌には動物性と植物性とがあります。植物性乳酸菌のほうが腸内環境をよくするはたらきが強力ですが、動物性乳酸菌も腸のために役立っています。

乳酸菌は動物性と植物性の2種類

乳酸菌は、腸の中で善玉菌のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整えるはたらきがあるといわれています。乳酸菌には、ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌と、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などに含まれる植物性乳酸菌があります。
乳酸菌が腸にたどり着くまでには、強酸の胃の中を通らなければならないのですが、生育によい温度と豊かな栄養に恵まれて育った動物性乳酸菌は、そのほとんどが胃で死滅します。
いっぽう、低栄養で、しかも塩分が多い苛酷な環境で育った植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化などに強いため、生きて腸に到達しやすいといわれています。欧米人に比べて腸の長い日本人に適した乳酸菌ともいえます。

生きたまま腸に届いた乳酸菌はもちろんですが、胃で死んでしまった死菌体も、腸のために役立ちます。

動物性乳酸菌の多い食品

ヨーグルト・チーズなどの乳製品。乳酸菌は胃の中でほとんどが死滅してしまいますが、死菌体として善玉菌の餌になります。

  • 長所…たんぱく質、カリウム、カルシウム、ビタミンなどが豊富で食塩の量が少ない。
  • 短所…動物脂肪が多く、高カロリーなので食べ過ぎると肥満の原因になる。

適正な食べる量は、ヨーグルトなら1日100~150g、チーズなら15~20g。脂肪の多いものは避け、低脂肪のヨーグルトやチーズを活用するとよいです。

乳酸菌が含まれている食べ物では、ヨーグルトがよく知られています。ヨーグルトには便秘の解消や腸内環境を整える効果がありますが、サプリメントの場合は純粋に乳酸菌だけを培養しているので、ヨーグルトよりも効果が期待できます。また、ヨーグルトのようにカロリーや糖分も一緒に摂ってしまうことがないので、サプリメントはダイエットをしている人にもおすすめできます。

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植物性乳酸菌の多い食品

みそ、しょうゆ、漬け物、日本酒など。生きたまま腸まで届きやすく、腸内環境を整えるはたらきが強いです。

  • 長所…動物性乳酸菌よりも腸内環境を改善する効果が高い、野菜、ブドウ糖を素材にしているので、食物繊維も一緒にとれる日本人の食生活になじみが深い。
  • 短所…食塩の含有量が多い食品に多く含まれる、60度以上に加熱すると死滅する。

日本人が昔から食べてきた漬け物や、みそ、しょうゆといった発酵食品が腸に効きます。

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腸のための 呼吸 腹式呼吸

腸のための 呼吸 腹式呼吸  を紹介します。生物が身体を動かすエネルギーを作るために必要な要素の 1 つに酸素があります。 この酸素を肺で体内に取り込み、細胞で消費し、老廃物となる二酸化炭素を体外へと排出する仕組みが 「 呼吸 」です。人間は当たり前ですが呼吸が止まってしまえば死んでしまいます。

その 「 呼吸 」 ですが、呼吸が体の健康にかかわることは言うまでもないのですが、心にも関係していることが近年の研究でわかってきました。呼吸の仕方で心身の状態が大きく変わるということがわかりました。腸は非常にデリケートな臓器ですから心の安定という面ではとても呼吸が重要です。

普段は、無意識に行っている 呼吸 ですが、呼吸に は、浅く短い 胸式呼吸 と、深く長い 腹式呼吸 の 2 種類があります。どちらが腸を動かす 呼吸 かというと、それは 腹式呼吸 なのです。腹式呼吸  というのは意識しないと普段できません。正しく行えば非常にリラックスでき、ストレス解消にもなり腸への血流も増えます。

腸のための呼吸法

腸のための呼吸法

胸式呼吸 と 腹式呼吸

胸式呼吸 は、空気を肺に吸い込む量が少ないため、胸の一部しか動きません。一方、腹式呼吸 は、腹膜や横隔膜を大きく動かすので、消化管への刺激があり、排泄に必要な腹圧を高める働きがあります。蠕動運動を起こしやすくする効果があります。

腹式呼吸 により期待できるからだの変化は、肺への負担が少ないだけでなく、ゆっくりと息を吐くことで、自律神経を調節する(副交感神経を優位にする)働きや、全身の筋肉を弛緩させる働き、そして横隔膜を上下させ、腹圧が変化することによる便通を改善する働きなどがあると言われています。この速くて浅い呼吸はネガティブな感情によって起こり、浅い呼吸が続くことでますます不快感情は増長します。

焦ってしまったとき、トラブルが生じたときなどは大きく息を吸い込むと落ち着くことがありますが、腹式呼吸の効果と言えるでしょう。

一般に日中は胸式呼吸が多く、夜間や睡眠中は腹式呼吸になるといわれています。しかしストレスなどの影響で呼吸が浅くなるケースもあります。

外肋間筋は、肋骨の間にある筋肉で、収縮すると肋骨を挙上して胸郭を広げます。 これによって胸腔が広がり空気を取り込みます。 外肋間筋が弛緩すると胸郭が狭まり、空気が排出されます。 これが胸式呼吸と呼ばれています。

緊張や不安、ストレスを感じると速く浅い呼吸になり、反対にリラックスするとゆっくり深い呼吸になります。 この情動と呼吸が連動することを『情動呼吸』と呼び、この情動呼吸は、ときに不安やストレスの悪循環を引き起こすことがあります。 不安や緊張を感じて呼吸筋がこわばると、呼吸の効率が下がります。

呼吸というとみなさん、自分は自然にちゃんとできていると思っているかもしれないのですが、実はそうではないケースが多いのです。

腸のための 呼吸

腸の健康には呼吸法も大切な要素なのです。特に便意はあるけれどもなかなか排便がスムーズにできない人は、呼吸法をぜひ取り入れてください。そこで意識的に毎日腹式呼吸を行うのが、腸寿のライフスタイルにはおすすめです。

腹式呼吸の基本は、息を吐いてお腹を凹ませ、吸ってお腹を膨らませるという方法です。立っても座っても、寝て行ってもOK。リラックスできる体勢で行います。
慣れるまでは、寝て行うはうがやりやすいかもしれません。腸の健康にとっては、就寝直前がおすすめ。毎日の習慣にすると少しずつ普段の呼吸も深くなり、根本的な体調改善になります。

就寝前の 腹式呼吸 のやり方

寝る前に 腹式呼吸 を行ってリラックスモードにします。緊張がほぐれて快眠しやすくなるでしょう。腸は睡眠がとても重要であるのは言うまでもありません。現代人は特にストレス社会の生活で胃腸を休める時間が非常に大切です。就寝中に胃腸への血流を増やしてあげましょう。

  • 息を口から吐いて、お腹を凹まします。お腹の凹みを意識して、空気をすべて吐き出す意識で行ってください。
  • 次に鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。ゆっくりと息を吸って、吸いきった状態で一度息を止めましょう。
  • 休みながら 5 分間ほど繰り返します。

腸のための 腹式呼吸 のポイントは、お腹が凹んだり、膨らんだりするときに、自分の腸が大きく動く感覚を意識しながらやることです。意識やイメージの力は、予想外に影響力があるものです。時にはイメージの力も総動員して、腸に意識を集中するのことが大切です。また、吸う時より吐く時を意識します。しっかり吐ききってから吸うようにするとより効果的です。

就寝前の腹式呼吸の習慣化ができたら 腹式呼吸 にイメージトレーニングを加えるとより効果的です。

息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。こうして副交感神経優位のリラックス状態になれば腸の動きはよりよくなるでしょう。よく、瞑想によるリラックスとか言われますがそれに近いものです。

せわしく生活をしていると呼吸を意識することはないかもしれませんが、たっぷり酸素を体の隅々にまで運ぶことで腸の動きも元気になります。

腸プラスの生活

「新型栄養失調」は現代人の命を縮める

「新型栄養失調」という言葉を耳にしたことはありますでしょうか?

今、70歳以上の5人に1人がこの新型栄養失調になっているという国の調査があります。若い人にも、新型栄養失調は無関係ではありません。「飽食の時代と呼ばれるこの日本で、栄養失調なんておおげさな」と思われるでしょうか。

  • 自分は太っているから関係ない
  • 食食べているのに栄養失調になるわけがない

と思うでしょうか?

しかし、新型栄養失調は、飽食の時代の日本において、体型や食欲に関係なく、多くの人が自覚のないままに陥っている可能性が高い病気です。太っていても、毎食しっかり食べている人も、たった1■つの栄養素の不足で起こってくるのです。

新型栄養失調の指標となるのは、血清中に含まれるタンパク質の一種である血清アルブミンの量です。血清に含まれるタンパク質の中で、血清アルブミンは最も多く、約60%を占めています。食事によるタンパク質の摂取量に敏感に反応するため、タンパク質の栄養状態を示す指標とされています。

この血清アルブミンには、血液の浸透圧を維持する機能があります。血液が体内を正常に循環しているのは、血清アルブミンが血液中の水分量を保って浸透圧を維持しているおかげです。
さまざまな物質と結合する作用が強いのも、血清アルブミンの特徴で、カルシウムなどのミネラルや脂肪酸、酵素、ホルモンなどと結合し、それらの物質を必要としている部位へ運び届ける役目があります。

ですから、血清アルブミンが減ると、体のさまざまな機能が正常に動けなくなり、組織がつくられなくなります。血管をつくる材料が不足すれば脳出血起こし、赤血球の材料が足りなければ貧血になります。
免疫細胞がつくられなければさまざまな病気を起こしますし、筋肉がつくられなければ歩けなくなり、寝たきりの状態になってしまいます。

つまり、新型栄養失調とは、命を縮める病なのです。今なぜ、この恐ろしい病に無自覚のままなってしまう人が増えているのでしょうか。
最大の原因は、誤った租食侶仰です。「日本伝統の粗食が健康によい」「肉や卵を食べると生活習慣病になる」という誤った情報が世間に広がるにつれ、生活習慣病を避けたいがために、高タンパクの肉や卵の摂取を控えている中高年がとても多いのです。

血清アルブミンの材料となるのは、肉や卵、魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質です。「豆腐や納豆など植物性のタンパク質を摂っていれば、動物性タンパク質は摂らなくてもよい」という人がいますが、これは大きな過ちです。大豆は腸内細菌の餌になる、体に大事な食品ですが、タンパク質の含有量で考えれば、血清アルブミンを増やすには、肉や卵も必要なのです。

血清アルブミンが3.5mg/dl以下になると、新型栄養失調と診断されます。肉抜き、卵抜きの食生活を続けている人は、この数値を下回る前に今すぐ改めるべきです。実際、高齢者で3.4mg/dlの人は、1年後に半数が亡くなっているというのです。それに対して、4.2mg/dlならば、1 年後に亡くなっている人はいません。

ここまでお話ししても、「肉や卵は、コレステロール値が高くなるから怖い」という人がいるかもしれません。
しかし、前述したように、コレステロールは少々高いくらいの人のはうが長生きなのです。細胞膜の原料となるのがコレステロールであり、材料が十分にあれば丈夫な細胞を維持できるからです。

一例をあげれば、認知症の重症度を評価する「臨床認知症評価法(CDRでも、コレステロールと血圧は適度に高いほうが健全な数値を示します。コレステロールが、脳細胞を丈夫に保ってくれているため、認知症を防げるのです。
安定したコレステロール値のために積極的に摂りたい5つの栄養素

ただし、肉食の頻度が多くなってしまうと、それも問題です。エネルギー過多になって肥満になりやすくなります。また、腸内バランスが乱れ、免疫力の低下を起こします。

食において大事なのは、「いいとこ取り」です。「夕食は、肉が週3日、急が週4日。副菜の野菜はたっぶり。主食なし」が、高タンパク質食品のいいとこ取りをしながら長寿を達成するための、ちょうどよいバランスだと私は考えています。こうした食事をしていれば、新型栄養失調で命を縮める心配は回避できるはずです。