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腹式呼吸でリラックス

おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。

呼吸のリズムを意識的にあ変えると、リラックスモードになる。

おなかを膨らませたり、すぼめたりして深く呼吸する腹式呼吸。ヨガなどの伝統的な呼吸法の多くは、腹式呼吸を基本にしています。
腹式呼吸をすると気持ちが落ち着いてくるといわれています。これは腹式呼吸が脳に次のようにはたらきかけるためです。
不安やストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発にはたらき、交感神経のはたらきを活発にします。
扁桃体は呼吸のリズムと深くかかわり、扁桃体のはたらきが活発になると呼吸が荒くなります。しかし、呼吸を落ち着かせると、扁桃体のはたらきが落ち着いてきます。腹式呼吸で呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳をリラックス・モードに導くことができるのです。

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法は吐く時間が長い

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吸っている時間よりも吐いている時間が長い傾向があります。吸うときと吐くときには自律神経のスイッチが切り替わり、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経のスイッチが入ります。ですから、伝統的な呼吸法では、意識的に吐く時間を長くして、リラックス効果を高めているのです。

腹式呼吸には血行をよくする効果もある

ストレスを感じると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、指先や足先などが冷たくなってきます。 しかし、腹式呼吸をすると副交感神経のはたらきが活発になって、末梢血管が拡がり、血流が回復してきます。腹式呼吸は、冷え性改善にも役立つと考えられています。

腹式呼吸のやりかた

慣れてしまえばどんな姿勢でも行えますが、はじめのうちは仰向けに寝たほうが、腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。

  1. あおむけに寝て、おなかに手を当てる
  2. 口からゆっくり息を吐く。手でおなかが引っ込むのをを確かめながら、息を吐き切る
  3. 鼻から息を吸う。手でおなかがふくれるのを確かめる。吐く時間が数時間の2倍以上になるように意識します。

腹式呼吸をしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもありますから、腹式呼吸は1回1分、1日3回までにしておきましょう。立ちくらみなどを感じたときは、すくに中止します。

腸もみマッサージと半身浴でリラックス

腸の血行をよくして、中にたまったガスや老廃物などの排出をよくする、腸もみマッサージと半身浴が特におすすめです。

大腸内視鏡検査後のガス抜きからヒントを得た腸もみマッサージ

腸の横行結腸が下がっていると、その部分にガスがたまって、おなかが張りやすくなります。しかも、このガスは抜けにくいのです。
大腸の内視鏡検査をするとき、内視鏡が入りやすいように、腸の中に空気を送り込んでいきます。検査後に体の左半身を上にすると、右半身にたまったガスが上昇して左半身に向かい、とどまっていたガスが流れやすくなることが分かりました。この方法を日常生活に応用した腸もみマッサージを考えました。ゆったりした気分で、やさしくなでるように行ってください。

腸もみマッサージのやり方

  1. 横になって左半身を上にする
  2. おなかの上のほうから、時計回りに円を描くように5分間マッサージする

力を入れず、やさしくなでるように行ってください。ゆったりと深呼吸をすれば、自然と
たまっていたガスが抜けていきます。

心臓に負担がかからない半身浴

ぬるめのお風呂にゆっくり入ると、副交感神経のはたらきが活発になってきて、だんだんリラックスしてきます。特に、みぞおちくらいまでのお湯につかる半身浴は、心臓に負担をかけずにゆっくりと入浴できるので、血圧の高い人などにも安心です。半身浴は、下半身に血液が集まるため、腸への血流がよくなり、腸のはたらきを改善するという利点もあります。

入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)
URL:https://constipation-guide.net/cold/?p=188

半身浴の行い方

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちまでしっかりつかる。
10~20分ほど湯船に入る。肩が寒くなったら肩をお湯につけたり、肩にタオルをかけるとよい。
ラベンダー、カモミール、ローズなどのリラックス効果のあるアロマオイルを垂らすとさらにリラックス効果が高まる。

太陽と同じ生活をすると自律神経が安定する

夜更かしなどで生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、便秘やおなかの張りなどが起こりやすくなります。

生活のリズムが乱れると腸の働きも乱れる

人間の体にはリズムがあって、昼間は交感神経が優位にはたらいて体温や血圧が上がり、脳や体を「活動モード」にします。夜になると体温や血圧が徐々に下がり、眠りにつくための「休息モード」に入ります。

深夜まで仕事やインターネットなどをして朝遅く起きたり、昼夜逆転の生活をしたりしていると、「体は休みたいのに働いている」「体は働きたいのに休んでいる」ということになって、自律神経のバランスが乱れてきます。
それが胃腸にも影響して、停滞腸や便秘などの原因になるのです。腸のはたらきをスムーズにするには、朝決まった時間に起きて、朝食をきちんと取り、夜は遅くても午前0 時までには寝て、睡眠時間を十分に取ることが大切です。

就寝前はリラックスモード

腸の中を掃除するモチリンは、リラックスしたよい眠りのとき、分泌が活発になるといわれています。モチリンの分泌をよくするために、寝る1~2 時間前は、リラックス・タイムにしておきましょう。

寝る直前まで仕事や考え事などをしていると、交感神経が高ぶって、布団に入ってもすぐに眠りにつけなかったり、よく眠れなかったりします。

寝る1~2 時間前は、副交感神経のはたらきを活発にするために、リラックス・タイムにしてください。ぬるめのお風呂に入ったり、スローテンポの快眠 CDを聴くのもよいでしょう。
また、テレビやパソコン画面の強い光は、脳を興奮させますから、寝る1時間前までにはスイッチを切りましょう。

睡眠を快適にして、生活リズムを整えるポイント

  1. 毎朝決まった時間に起きる
  2. 起きたら太陽の光を浴びて体を自覚めさせる
  3. 朝食は排便をスムーズにし、脳を目覚めさせるので必ず取る
  4. 昼間は散歩などの軽い運動をする
  5. 睡眠は7~8時間取る
  6. 寝る4~5 時間前はコーヒー、紅茶などカフェインの入った飲み物を取らない
  7. 食事は午後7時ごろまでに済ませておく。夕食が遅くなるときは、消化のよいものを取る
  8. 寝る前はぬるめのお風呂入ったり、スローテンポのリ快眠CDを聴いたりしてリラックスする
  9. アルコールは睡眠を浅くするので、睡眠薬代わりにしない

まずは腸に対して+(プラス)になっているか-(マイナス)になっているかの自己診断

自分がいいと思っていること、よくないと思っていることが習慣化されやすい毎日の日常をチェックします。腸にプラスになっているのか?マイナスになっているのか?をしっかりと自己診断します。

  1. 朝食を毎朝食べますかか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  2. 現在、ダイエットをしていたり、過去にタイエツトの経験がありますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  3. 野菜や果物、きのこ、海藻などをよく食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  4. 納豆をよく食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  5. 料理にオリーブオイル、ごま油はよく使いますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  6. ヨーグルトやチーズを食べていますか?

    1日に100~150ml食べる…プラス
    全く食べないor200ml以上食べる…マイナス

  7. 魚より肉を多く食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  8. 水分摂取に消極的ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  9. コンビニや外食の利用は多いほうですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  10. トイレに行きたくなっても、排便をがまんすることがありますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  11. 下剤を長期間(1年以上)使っていますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  12. 運動不足ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  13. 睡眠時間は7.0~7.5時間以上ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  14. ストレスは多いですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  15. 年齢は60歳以上ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

腸によい=+(プラス)腸に悪いは-(マイナス)

毎日の生活習慣から腸に対してマイナスかプラスかを診断する自己診断です。

  • 腸マイナスが2個以下
  • 理想的な腸によいプラスの生活です。腸もごきげんです

  • 腸マイナスが3~6個
  • 腸がマイナスに傾きかけています。今のうちにプラスに方向転換しましょう。

  • 腸マイナスが7~12個
  • 腸マイナスです。おなかがはったり便秘がちになることが多いのではないでしょうか?腸リセットがおすすめです。

  • 腸マイナスが13個以上…かなりひどい腸の状態です。慢性便秘が続いている人は迷わずに胃腸科・消化器を受診しましょう。

腸にプラスの生活・腸にマイナスの生活

朝食やオリーブオイル、 食物繊維、オリゴ糖、半身浴、そぞろ歩きは腸プラス、肉食、ダイエット、ストレス、運動不足などは腸マイナス。
腸にとってマイナスの生活を続けていると、正常な腸から停滞腸へと続き、さに、便秘やおなかの張り、頭痛や肌荒れ、体臭など全身に症状が出てきす。
腸プラスのい生活になるように改善しましょう。

腸マイナス生活による「停滞腸」の影響

腸のはたらきが停滞する「停滞腸」。停滞腸になると、便秘、肌荒れ、体臭、おなかの張り、気分の落ち込みなどが出やすくなります。

腸マイナスの生活が続くとと「停滞腸」になる

現代人の生活は、腸マイナスの要素がいっぱい。そんな生活を続けていると、ストレス腸からさらに、腸のはたらきが低下してきて、完全に止まってしまうこともあります。
これが「停滞腸」です。

停滞腸になると便秘をしやすくなったり、おなかにガスがたまっておなかが張ったりしてきます。また、おなかの不快感が脳に伝わって、気分がうつうつとしてきたり、始終おなかを気にするようになります。さらに、腸に老廃物が滞ってインドールやスカトール、アンモニアなどの有害物質が発生し、それが血液を介して全身に回っていきます。
その結果、頭痛、肩こり、疲れやすさ、だるさ、じんましん、口臭、体臭、肌荒れなどさまざまな症状が表れてきます。腸が有害物質に長期間さらされるとこうした症状がでるようになってしまいます。

下剤で便を出しても停滞腸は治らない

「排便がなかったら、下剤で出せばいい」と思っている人は少なくありません。しかし、下剤で排便しても、停滞腸はよくなるどころか、むしろ悪くなるばかりです。下剤の中には長期間服用すると腸のはたらきに悪影響を及ぼすものもあるからです。
便が排泄されても、腸のはたらきが回復しなければ、全身の健康にかかわる新陳代謝などもよくなりません。こういった状態の時には全身の健康のためにも、「腸内リセット」がおすすめです。

停滞腸になったら下剤を使う前に腸内リセットを試す

「便秘かな」と思ったら、まず腸内リセットを試してみましょう。いったん腸を休めることでし停滞していた腸が生き返ります。

こんなときは腸内リセット

い、肌荒れが気になる、下腹がぽっこり出てはずかしい- そんな悩みがあるときは、下剤を使う前にまず、次のような腸内リセットを試してみてください。1日目はファスティングジュースだけを飲みます。
固形の食事をやめて腸を休ませることで、腸のはたらきが活発になってきます。ただ、次のような人は、腸内リセットが効き目がなかったり、腸内リセットをすることで体調を崩すこともあります。このような人は、胃腸科・消化器科で治療を受けてください。

  • 重い便秘で下剤を常用している
  • 重い便秘で下剤を常用している
  • 75歳以上の高齢者
  • 15歳以下の年少者

ファスティングジュースの作り方

バナナ1本と豆乳200mlを三キサーにかけます。細かく切ったバナナを、スプーンの背などでつぶしても作れます。

腸内リセット

  1日目 2日目 3日目 4~7日目
ファスティングジュース ファスティングジュース ファスティングジュース 雑穀パン+オリーブオイル、サワークラフト、紅茶
ファスティングジュース ファスティングジュース おにぎり1個、りんご1個、食物繊維飲料 スパゲティ、りんご1個、食物繊維飲料
ファスティングジュースファスティングジュース ファイバーごはん、わかめの味噌汁、野菜サラダ ファイバーごはん、ファイバーボールスープ、魚のホイル焼き ファイバーごはん、きのこの味噌汁、刺身、冷や奴、しば漬け