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海外旅行の便秘を防ぐ方法

最初から重度の便秘になる人はいません。みなさん何かきっかけがあるのです。生活環境の変化、職場のストレス、ダイエットなどなど。そしてそのきっかけに旅行もあげられます。

また、海外旅行の場合、普段は滅多に便秘をしない人でも便秘になってしまうケースが多いでしょう。

楽しいはずの旅行なのですが、食事や時間の使い方、時差などが、腸にとって急激なストレスとなって、腸の調子を崩すことは多いのです。
特に10日前後の海外旅行が、便秘のスタート地点になることも少なくありません。腸というのは、通常と違う環境に反応しやすい臓器なのです。皆さんが思っている以上にデリケートな臓器なのです。

そこをしっかり理解して、旅行で腸の調子を崩さない準備をしていって欲しいのです。

まず海外旅行に行って多くの方が体験するのは便秘です。海外旅行中の便秘の大きな原因のひとつは、時差によって体内時計が狂い、腸リズムにも影響が出てくることがあげられます。また食事のタイミングがいつもと違っていたり、朝早くからの観光や団体行動埼どで、時間的制約があり、ゆっくりと行動できず、緊張を強いられるといったことも原因としてあげられます。楽しいはずの旅行ですが、実は腸のストレスが凝縮された状態が怒りやすいのです。

普段は腸の状態がよい人でも、ヨーロッパやアメリカなどフライト時間の多い地域に旅行をする場合は、便秘になって当然と考えて、準備しておくことをおすすめします。そこで海外旅行先での腸を守るためには、普段から便秘傾向のある人は、下剤、軟便剤(マグネシウム製剤)を持参することです。

さらにストレスから便がS状結腸や直腸に移動することができなくなり、便意がなくなることがあります。そうなると下剤、軟便剤では効果がありません。
万が一のために坐薬(レシカルボン)こちらにあります。を持っていき、旅先で排便をきちんと行うようにしてください。

また、普段毎日排便がある人が旅先で便秘になってしまった場合、精神的にとてもつらくなるようです。下剤を使用すると、今度は、ひどい下痢になってしまい、旅を楽しめない状況に陥るケースも多く見受けられます。

このような場合は、コントレックスなどのマグネシウムの多い硬水のミネラルウォーターを多めに摂りましょう。トイレの心配から旅行中に水分を控える方も多いのですが、それも腸の調子を崩す要因です。さらに食事にオリーブオイルを追加しましょう。
欧米のレストランには必ず置いてありますし、スーパーなどでは小瓶のものが簡単に手に入ります。心から旅行を楽しめる腸のためにも、準備はきちんとしたいものです。

お腹がゆるい人が注意する食事

腸の調子というと便秘中心なるのが定番ですが、ここでは常にお腹がゆるい、下痢気味の方の生活習慣に関して、アドバイスをしたいと思います。

お腹がゆるくなりがちな方は、食事や水分を控える傾向にあります。それがまた腸内環境にとつてよくない状況を作ってしまう要因にもなります。また安易な下痢止めの使用が、さらに腸内環境を悪化させ、下痢→下痢止め→便秘→下剤→下痢という、便秘の方の下剤依存にさらに輪をかけた下剤・下痢止め併用の悪循環にはまってしまうことになるのです。

そこでお腹がゆるい方もきちんと食事を摂りましょう。3食摂るのが基本です。朝食は、時間を調整しましょう。電車の中でお腹が痛くなるのは避けたいわけですから、20~30分早起きをして、家で朝食を摂らずに会社に出社しましょう。そして仕事場についてから食事を摂ってください。お腹がゆるい人の朝食は、炭水化物中心のメニューがおすすめです。

おにぎり、サンドイッチなどを摂ってください。そうすれば胃が的確に動き、朝食後、会社のトイレに行き排便できれば、気分的にも1日が楽になるのではないでしょうか。

下痢は心理的な影響も大きく、それを緩和するだけでもずいぶん状況は変わってきます。下痢に悩む方々を診ていますと、実は下痢傾向の人の半数以上が朝食をきちんと摂ることで、薬を使わずにお腹の調子を整えることができるのです。

それでも下痢傾向が収まらない場合は、
半夏瀉心湯(はんげしゃしんとう)という漢方薬服用し、職場についてから朝食を摂れば、下痢傾向の改善率もアップすると思います。また下痢傾向の人で、夜にビールやチューハイなど多量のアルコールと水分を摂っている方は、その生活を見直してください。

そこを改善しない限り、お腹のゆるさは改善することば難しいです。この指摘に心当たりのある方は、夜のアルコールの量を減らすことで、朝の腸の働きはスムーズになると思います。アルコールは下痢の敵! と思っていただければと思います。

くれぐれも下剤と下痢止めの安易な併用を長期間続け、負の悪循環を作らないようにしてください。

腸のリセット=全身のリセット プチ断食でリセットをかける

本サイトでは、しつこいほどに腸の健康を考えるうえで、腸内環境を整えるのは非常に大切です、とみなぎんにお伝えしています。

ただ腸内環境を整えるのは一朝一夕では難しいのが現状です。そこでおすすめしたい腸にいい習慣として、腸内リセットがあります。これは、体内に溜まった便をすべて出しきり、そのあとで他の解毒方法を試して、腸の状態を整えていくのです。

腸の大掃除といってもいいでしょう。しかし腸内リセットのやり方は、ひとつではありません。それはもちろん人それぞれ腸の状態が違うからなのですが、自分の状態に合ったものを選ぶことをすすめます。ここでは、1週間のプチ断食プログラムを紹介したいと思います。これは、慢性的な便秘に悩んでいる方、停滞腸の自覚がある方などにおすすめです。

ただし、重い便秘の人にはあまり効果はありません。しかしこの方法は、身体に負担がかかりますので、80歳以上の方、妊娠中・月経中の女性、病気療養中の方は行ってはいけません。くれぐれも注意してください。

また、定期的に行っても綺構ですが、ある程度の期間をきちんと空けて、頻繁に行うのは避けてください。また気温30度が続く、夏期の期間、特に35度以上の猛暑日が続くようなときには、体力も奪われ、熱中症の危険もあるのでおすすめできません。

この1週間のプチ断食プログラムは、仕事をしている方は、土曜日からスタートするのがよいかと思います。また初めて行うときは、長期の休みを利用するのもおすすめです。また少しでも体調の不安を感じたらすぐに中止してください。

最初の2日間は何も食べません。豆乳とバナナで作る便秘対策朝ジュースを朝・昼・晩に1杯ずつ飲みます。それ以外はミネラルウォーターによる水分補給だけにします。

スタート直後は、1日に何度も便が出る、ということがあります。3日目から食事を再開。朝は便秘対策朝ジュースをを1杯、昼は発芽大麦入りゴハンのおにぎりと野菜、夜は食物繊維を多く含むメニューにし、市販のファイブミニゼリーはおやつにおすすめです。
もし、便が出ない場合は、イサゴールなどを使います。

そして7日目でプチ断食は終了。3食とも主食を摂り通常の食事に戻してください。このプログラムは下剤を使わずに、腸内をすっきりとリセットすることが特徴です。腸内リセットを行うことで、腸だけでなく全身の調子が整う方も多くいらっしやいます。腸内リセット=全身リセットと考え、上手に取り入れてみてください。

腸のために必要なのは腹筋

高齢者にとって筋肉の衰えは、歩行や生活に支障が出ます。それゆえに身体に負担のかからないような軽い運動やストレッチなどが推奨されているのは、周知のとおりです。

腸のためにいい環境を作り出すのに必要な筋肉、鍛えたほうがいい筋肉とはどこなのか? という点がとても重要です。

腸に必要な筋肉、それはズバリ、腹筋です!もちろん運動自体は、腸を刺激し、排便を促すので、生活習慣としてはおすすめです。

しかし腸の健康を考えた場合は、腹筋の強化が最優先なのです。腹筋が大切な理由は、排便時には、腹筋を使っていきむ必要があるため、特に腹筋を維持する運動が腸寿には必要なのです。

しかし腸のための運動には、そのやり方があります。まずリラックスしながら行うことが、最大のポイントです。運動によって腸を刺激することも大切ですが、リラックスをして副交感神経を優位にしたはうが、排便を促すにしても効果的なのです。ですからジョギングやハードな筋力トレーニングのように高い負荷をかける運動はおすすめしません。

このような運動は、全身が緊張し、交感神経が優位になるため筋力はつきますが、腸寿のための筋肉にはなりにくい傾向があると思います。腸のための筋肉を考えた場合、腹筋が大切ですが、一方で姿勢に影響のある背筋を刺激することもポイントです。

また自分のペースで行うことも重要です。また筋肉を鍛えるという考え方ではなく、筋肉を維持するという意識のはうが大切かもしれません。ですから筋力トレーニングなどにこだわる必要はなく、ウォーキング、水泳や水中ウォーキング、ヨガやストレッチなどを上手に取り入れるのもおすすめです。また運動不足や加齢によって腹筋の中でも、身体の前面中央を縦に走る腹直筋が衰えやすくなります。その場合は腹筋運動が有効です。

しかし闇雲に腹筋運動100回という目標などは立てないようにしてください。仰向けに寝て、上半身を少し起こしてお腹に力が入った状態で10秒ほど止める、という動作を毎日5~6回でも行えば十分です。「そぞろ歩き」の項目でもおすすめしましたが、歩くことは、排便時に必要な腹筋、背筋の筋力低下を防ぐためにはおすすめです。

無理なく楽しく、毎日続けられることが、腸には何よりも必要なのです。

そぞろ歩きが腸にいい

そぞろ歩きとは、特に目的もなく、気の向くままにブラブラと歩き回ることです。日本人は、日々忙しい方が多いせいか、そぞろ歩きと聞いてもピンとこないかもしれません。

しかし地中海沿岸地域では、午後から夕方にかけては、すべての家事や仕事から解放された時間になります。その時間を家族や友人、恋人とおやつを食べながら、そぞろ歩きをする習慣があります。

地中海の有名なリゾートのひとつであるスペインのマヨルカ島を訪ねると、午後から夕方にかけて、子どもから大人までそぞろ歩きを楽しんでいる光景を目にしました。

またイタリアでは日が沈む頃に、若者からお年寄りまでが街中に楽しげに繰り出して、そのような時間を心から楽しんでいるそうです。そぞろ歩きは、運動としての効果もありますが、何よりも楽しんで、おしゃべりをしながら歩くというのがポイントです。日本でも健康のためにウォーキングを行っている人がたくさんいらっしやいます。歩くことによって全身の血流がスムーズになって、こりや冷えの改善、ダイエットなどにも効果があることは知られています。

また歩かないと腸の働きは停滞してしまいます。腸の健康の観点からもウォーキングはおすすめです。しかしウォーキングは「目標-1日1万歩!」などと歩数計の歩数を気にしながら、義務的に行っている方が多いような気がします。

血流というのは、自律神経とも密接に繋がっています。歩いて血流がスムーズになると、副交感神経が優位に働き、リラックスモードに切り替わります。このリラックスモードに切り替わるのがポイントのひとつなのですが、

目標-1日1万歩!」と集中力を使うのがいただけません。それにはそぞろ歩きの考え方を取り入れるとよいのではないかと思います。また、〝ひとりだからそぞろ歩きができない″ と嘆くことはありません。例えば自分の好きな曲を聴きながら歩く、ひとりでも周囲の風景を楽しみながら歩く、という楽しむ心がリラックスに繋がるのです。

また腸にとっては、やみくもに激しい運動で身体を動かすのはおすすめできません。なぜなら運動は交感神経を興奮させるため、自律神経のバランスが崩れて、逆効果になってしまう場合もあります。気楽なそぞろ歩きで、心も腸もごきげん! 腸のための新習慣にしたいですね。

半身浴で停滞腸を撃退

入浴にもお手本にしたい腸にいい方法というのがあります。それは半身浴です。半身浴の利点は、いろいろな立場の先生方が理論を展開していますが、腸の健康という観点から半身浴を解説したいと思います。

一般的な半身浴の効能はこちらです。

半身浴は、ガスが腸に溜まった状態の停滞腸を改善する効用があります。停滞腸の特徴であるお腹の張りは、副交感神経がうまく働かずに交感神経が優位になっているときに起こります。そこで対策としては血流をよくして自律神経のバランスを整え、腸を動かすことが大切です。それには半身浴は、まさに最適の入浴方法なのです。

腸のためにいい半身浴のポイントは、お湯の温度です。副交感神経のはどよい刺激となる、体温よりも2~3度高めの38~41 度がおすすめです。入浴時間は、20〜30分。肩までしっかりつかるのが好みの方もいると思います。しかし半身浴は、腰までをしっかり温め、汗を出すというスタイルです。

熱いお湯での全身浴は、心肺機能にかかる負担も心配です。肩まで湯船につかる全身浴の場合は、水圧で皮膚や内臓、筋肉の血液がいっせいに心臓に戻ります。そして心臓が拡大して肺の容量が減り、心肺機能に負担がかかってしまうのです。

夏は暑いので湯船に入らない人もいますが、腸のためには毎日の半身浴は習慣にしていただきたいですね。また冬は、お湯から出ている上半身の部分が冷えてきますので、タオルをかけるなどの工夫をしてください。

長時間の入浴をする場合、入浴中にミネラルウォーターなどで水分の補給もしてください。入浴の前後に水分を摂ってもよいと思います。そして半身浴で温まった後には、マッサージもおすすめです。血行がよくなり、腸も温まっているので、停滞腸解消に利用しない手はありません。

また入浴時のアロマテラピーもおすすめ。アロマオイルを浴槽に3~5 滴たらしてみてください。腸への効果が報告されているのは、ペパーミントラベンダーローズマリー、タイム、カルダモン、ジンジャー、オレンジスイート、シナモンリーフなどです。香りは好みがありますので、自分の好きな香りをチョイスしてください。

1日、1ヶ月、1年の腸リズムの調子を理解する

便はリアルタイムで毎日の腸の状態を語ってくれる大切な存荏です。では、便は一体何でできているのでしょうか?

実は70~80 % が水分です。そして残りが、消化・吸収されない食べ物のかす、膵液・腸液・胆汁などの消化液になっています。
便の中身を詳しく知る

また便は、どれくらいの時間をかけて排泄されるのでしょうか? 早い人だと食後から12時間で出る場合もあります。しかしほとんどの人は、食べてから24時間以内に排泄されます。しかし腸の機能が低下していると36時間以上かかるようになり、便秘の人は2〜3日後に排泄されるので、48〜72時間もかかっていることになります。

ちなみにいか墨パスタを食べますと、あの色のままの黒い便が出てきます。これで自分の便がどれくらいで排泄されるかを一度試してみると、自分の腸リズムを確認することができるので、おすすめです。また女性に関しては、月経の1週間前くらいになると便秘になる方が増えます。月経前の排卵期から月経までの間に分泌される女性ホルモンがエストロゲン(黄体ホルモン)ですが、エストロゲンには腸の筋肉(平滑筋)の刺激感受性を低下させる作用があるのです。

また大腸の内容物の水分を吸収する作用もあるため便秘になりやすいのです。このように月経前の便秘には、神経質にならずとも大丈夫です。
むしろ自分の身体のバイオリズムとして知っておくとよいかと思います。1日の腸リズムを知ることも大切ですが、女性の方は1ヶ月の腸リズムも意識してみるとよいのではないでしょうか。
そして腸には1年のリズムというものもあります。1年のうちで腸の状態が変化する月というのがあります。それは1月と8月の年2回です。

この1月と8月は1年の中でも排便のコントロールが低下しやすく、便秘が多発する月でもあるのです。1月は、お正月休みや長期の旅行、帰省などで、食生活や行動、身体の状態がいつもと違うペースになることが多いもの。そこに気温の低下も加わって血流が悪くなり、腸の働きが鈍るのです。一方、8月は、気温が高く、水分を多めに摂っても発汗で奪われてしまい、腸に届く水分量も低下。その結果、排便力も低下してしまうのです。

こうした、1月や8月は腸の状態がかなり低下する、ということを覚えておくだけで、対策も立てられます。この月は、特保のイサゴールなどを利用すれば便秘を防ぐことができます。

このように1日、1ヶ月、1年を過ごす上で、自分の腸リズムを知ることは、よい腸内環境を育てるための近道といってもよいかもしれません。

朝、目が覚めたらまず1杯の活泉水で腸が生きかえる

腸リズムでも紹介していますが、朝というのは腸にとって非常に大切な時間帯になっています。

朝日覚めた直後は、脳がまだ睡眠モードにあるため、朝の起きがけは誰しもがボーッとしているものです。しかし起きて動いていると、だんだん頭も身体も活動モードに入ってきます。

この切り替えを行っているのが、脳の下部にあたる脳幹にある「脳幹網様体」です。この組織は、名前のごとく神経が網目状になった構造をしていて、ここに刺激が加わると脳全体が目覚めて、頭も身体もスムーズに活動できるようになるのです。

この脳幹網様体に刺激を与えるのは、光、味覚、阻噂などの筋肉や皮膚の動き、音などです。つまりわかりやすくいうと、太陽の光を浴びて、朝食を摂ると、頭も身体も活動モードに入るというわけなのです。

ただし朝食の間と直後は、まだリラックスモードの副交感神経の支配下にあります。腸は副交感神経優位のときに、嬬動運動が活発化します。ですからこの朝のタイミングで食事を摂ることは、自律神経、そして腸の働きからみても自然なことなのです。

しかし、多くの現代人が、朝食抜きの方が非常に多く、それが便秘の原因のひとつになっているのは、とても残念です。朝食を習慣づけると、排便もスムーズになり、腸内の環境が整えば、免疫力もアップ。すなわち腸のリズムと働きを最大限に利用して、身体全体の元気のベースを作ることができ、これは朝のためにとても重要です。

ではさらに朝の働きを充実させるためには、どうしたらよいのでしょうか?まず、胃を刺激するために起きがけにコップ1杯の水を飲むことです。口当たりのいい軟水の活泉水がおすすめです。喉が渇いているのでとてもおいしく感じます。
目的は水分による胃の刺激なので、水道水でもOKです。よりおいしい水を飲むな活泉水がおすすめです。

朝の1杯の水の後に、朝食を摂るのがおすすめです。注意点はよく噛むことです。よく噛むことで脳幹網様体に刺激が伝わり、身体が活動モードに切り替わります。

腸によい食材を積極的に摂ることによって、ますます腸が元気に近づいていきます。このように朝の時間を有効に使うだけで、腸にも身体にもいいことずくめであることが、わかりますね。

腸のリズムに合わせた食事の摂り方

腸には体内時計よろしく腸リズムというものがあります。そこで腸リズムに合わせた食事を摂ることによって自然に体調も整っていくはずです。

まず、毎日3食をほぼ同じくらいの時間に摂るのが、腸リズムを作るベスになります。腸リズムに合う食事の摂り方のモデルベースとして紹介します。

起床時には、1杯の水、もしくはお茶、コーヒーなどを飲みます。そして7~8時台に朝食をしっかり食べます。
昼食は12~13時台に摂ります。昼食は1日のうちでもっともボリュームのある食事が望ましいでしょう。

夕食は、19~20時台に軽めの夕食をすませます。就寝は24時までに。そのときには胃がからっぽになっているのが理想です。

朝は、就寝中に失われた水分補給を積極的に行いたいのでミネラルウォーターやスープなどの水分を多く摂るメニューがいいでしょう。
さらに、ビタミンCを多く含んだ食材がおすすめです。
ビタミンcを多く含む食品

ビタミンCが腸内で分解されることによって発生するガスが、腸の蠕動運動を活発にし、便を軟らかくするという効果がるからです。

そして、昼は食物繊維を積極的に摂ります。食物繊維は、腸の働きを活発化し、腸内をキレイにしてくれる栄養素です。しかし、大事なのは実は摂取時間です。食物繊維は便のかさを増やす一方で消化には比較的時間を要します。そのため、朝や夜に摂取するよりも腸の働きが活発になる昼食で摂取するのがいいのです。

夕食は、朝・昼の足りなかった物を思い出して補足するようなメニューがいいでしょう。どうしても朝は慌ただしかったり、昼はメニューの選択肢などがあまりなく間に合わせで済ませることが多くなります。

そして、夜は腸の大蠕動が朝や昼に比べて活発ではありません。ですからなるべく消化のよいものを中心に食べることを意識してもらえると、よいのではないでしょうか。

またゆっくりと夕食を摂って、身体をリラックスモードに導くことも必要です。しこのように1日の腸リズムによって適した食材・栄養素というのはありますが、「おいしいものを楽しく食べる」、これが腸を元気にする一番の基本です。

仕事やライフスタイルの関係上夕食が遅い人はこちらをチェックしてください。

腸を元気にするリズムを作るピークは朝

「体内リズム」という言葉はご存じでしょうか。体内リズムとは、体内時計であり、自律神経と深い関係性があります。

それは脳のさまざまな働きと連動しているのです。その体内リズムの一環ではありますが、「腸リズム」と呼ばれる1日の腸の動きもあります。腸には、活発に動いている時、またはクールダウンしている時など、時間帯によってリズムがあるのです。

その腸リズムを知ることは、食事やトイレのタイミング、時間帯によって食べていいもの、よくないものなど、腸のケアを考えるのに役立ちます。

まず朝。1日のうちで腸が最も活発に動くのは、起床時の時間帯です。朝、目が覚めたばかりの状態では、副交感神経が優位になっています。腸は、副交感神経が優位になっているときにもっとも活発に働き、腸の嬬動運動が活発化します。このときに胃に食べ物や水分が入ると、腸の下行結腸からS状結腸が強い収縮運動を起こす「大蠕動」が始まります。

この大蠕動が起こると、結腸内に溜まっていた便が直腸に移動して、それが脳に伝わることで便惹が起こり、スムーズに排便できるのです。大煽動は、1日に2~3回起きますが、朝の大蠕動が一番強いのです。この大嬬動のピーク時に排便を促すのが、腸を健康に保つための第一歩です。

しかし朝食を抜くと、せっかく排便モードに入っている腸リズムを乱すことになってしまいます。このリズムが乱れると、大嬬動が起こりにくくなり、便秘になる方が多いのです。また腸リズムには、自律神経が関与していますが、自律神経のバランスは、免疫力も変動させることが知られています。

免疫力を高めるのは、腸がリラックスしている副交感神経優位のときです。このときに白血球中のリンパ球が増加して免疫機能が上がります。

一方、腸を緊張させる交感神経は、白血球中のリンパ球を減少させ、免疫力を下げてしまいます。しかし常に副交感神経優位がいいわけではありません。体内リズムは、交感神経と副交感神経がバランスを保って動かしています。その体内リズムに合わせた生活習慣を実行することがベストなのです。腸リズムのペースを知って活用することは、実は長寿への近道なのです。

腸リズムを意識することで、腸の健康が促され、さらに免疫力を高めることができるのです。腸の働きに合わせた無理のない1日を過ごせるのは、腸のとって大切なことではないでしょうか。

朝食をしっかり食べているのに便秘がちな人はゴボウ茶