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食物繊維 1 日 30 g を目指す

食物繊維 1 日 30 g は取りたいものです。食生活の中で食物繊維を増やす方法を紹介します。腸内環境を整える ことで腸をごきげんに保つこともできます。どうしても不足しがちな 食物繊維 ですが、どのように意識したら十分な食物繊維摂取ができるのでしょうか?

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g

食物繊維 1 日 30 g をクリアーするために

食物繊維 は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

野菜をプラス

野菜は 1 日に350 g 取ることが望ましいといわれています。3 食で両手に山盛り 1 杯くらいの量です。

厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を 350 g 以上と定めています。 目安として、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、かぼちゃの煮物などの副菜の場合、小鉢 1 皿に含まれている野菜の量は約 70 g です。350 gというのは結構な量になりますが、少しずつ増やしていけば 350 g は達成できる量です。

果物をプラス

果物には、水溶性の食物繊維のペクチンなどが多く含まれています。1 日の目安は りんご 1 個またはみかん 2 個。果物に含まれる果糖は、脂肪として蓄積されやすいので、食べすぎないようにしましょう。食後にフルーツを食べる習慣がおすすめです。食後なら血糖値の急上昇や糖質の吸収を抑えることができます。ごはんの量をほんの少し減らして果物をプラスするのはおすすめです。

穀類・いも類をプラス

特に、玄米やライ麦パン、そば、パスタやいも類こは、食物繊維が豊富です。白米を玄米に変えれば食物繊維はぐんとあがります。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。 一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。  特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

玄米(炊く前の状態)に含まれる食物繊維量は 100 g あたりに 3.0 g と、普段私たちがよく食べている白米(精白米)に比べて約6倍もの量になるのです。

また、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米にも、普通の玄米とほぼ同量の豊富の食物繊維が含まれています。

きのこ こんにゃく 海藻 をプラスする

低カロリーで食物繊維たつぷり。たくさん食べても太る心配はありません。よく噛んで食べればさらに腹持ちがアップします。きのこなどの菌類は腸内環境を整える際にも有効です。

きのこ の健康成分で、今注目すべきなのが 「βグルカン」 です。βグルカン はきのこに特有の食物繊維の一種で、腸の免疫細胞に直接働きかけることで、「IgA抗体」という鼻や喉などの粘膜で病原体と戦ってくれる成分を増やしてくれます。ウイルスなどの病原体は粘膜から入ってくるものが多いので、きのこを食べることは病気に負けない元気な体づくりにつながりますよ。

最近は、さまざまなきのこがあり、楽しみです。

大豆 大豆製品 や 豆類 をプラス

大豆・大豆製品は食物繊維が豊富ですが、納豆は不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。毎日、納豆(100g)を食べると、1日に6.7gの食物繊維が取れます。えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆なども食物繊稚が豊富です。日本人の大好きな納豆は毎日食べたい大豆製品です。

ドライフルーツ も 食物繊維 が 豊富 なのでおすすめです。おやつを食べる時にドライフルーツ、会社で小腹がすいたときに、保存が効くので活用しやすいです。
ドライフルーツ が腸によいのは、なんと言っても食物繊維の豊富さです。乾燥させて水分が少なくなっている分、ドライフルーツの中に食物繊維が凝縮されて残っています。

食事で食物繊維を思うように摂取できない方は こちらの トクホ がおすすめ。

昭和30年代の食習慣は腸にプラスになるか?

最近、特に脚光を浴びている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近注目を集めている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近、「昭和30年代の食生活を見直そう」という健康法が注目されています。
昭和30年代の食生活は、どんなものでしょうか。
昭和35年の米(358.4g)とさつまいも(17.1g)の摂取量は現代の約2倍、大麦・雑穀(28.2g)の摂取量は現代の約13倍もありました。
1日に取る食物繊維の量は26~27gにもなり、当時の7カ国のデータで日本は大腸がんが非常に少ない国とされています。
一方、肉類(18.7g)、乳製品(32.9 g)は、現代の4分の1程度しか取っていません。これも、大腸がんが少なかった理由のひとつと言えます。

昭和30年代の食事のよいところと現代の食事のよいところを合わせる

食塩の摂取量が多かったために、脳卒中で亡くなる人が現代の5倍以上もいたのです。昭和35年の平均寿命は男性65.32 歳、女性70.19歳。現代より10歳以上短命でした。そのころの食事には、たんばく質やカルシウムの量が不足しがちだったのです。肉類や牛乳・乳製品などは、もとから悪いものではなく、現代人は多く取りすぎているために、肥満や脂質異常症、大腸がんなどにつながるのです。
また、昭和30年代は、現代の日本のように、世界中から食品が輸入されるということも、ありませんでした。現代の日本には、世界中からさまざまな食品と食文化がやってきます。その中には、その国独自の体によい知恵が、ぎっしりと詰まっていることもあります。

昭和30年代の食事

  • 長所…食物繊維が多く動物性脂肪が少ない
  • 短所…食事の量が多く、全体にエネルギーが少ない。たんぱく質、カルシウムが少ない。

現代の食事

  • 長所…食品の種類が豊富でヨーグルトなどの乳製品が手軽にとれる。穀類、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれる。
  • 短所…食物繊維が少なく、肉類、乳糖品などの過剰摂取で動物性脂肪が多い、全体的にエネルギー量が多く肥満や生活習慣病につながりやすい。

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」

ギリシャ ローマ 時代からの 天然便秘薬 「 オリーブオイル 」 についてです。イタリアでは オリーブオイル は便秘の常備薬。便秘かな?と思ったら大さじ 1 ~  2  杯の オリーブオイル を試してみる習慣があります。さすが地中海料理などはオリーブオイルをたっぷり使いますから日常的にオリーブオイルを摂る習慣があるのでしょう。

この地域の人は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」のも特徴で現在も研究が行われています。オリーブオイル 効果は便秘薬の代替品にとどまらないようです。

地中世界では オリーブオイル を便秘予防薬として利用

オリーブオイル

オリーブオイル

これは、ギリシャ ローマ 時代(紀元前735〜476 年)から続いてきた習慣です。比較的短時間(30分くらい)で大さじ 1 ~ 2 杯のオリーブオイルを取ると、成分が小腸で吸収されにくくなり大腸まで届きます。

大腸の中でオリーブオイルは、便のすべりをよくするはたらきをして、スムーズな排便を促します。

軽い便秘の人は大さじl杯、頑固な便秘の人は大さじ  2杯を試してください。朝食がパン食であればパンにのせて食べてもいいですし、ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。最初は、生のオイルを口に入れるのは抵抗がありますが、1週間ほどで慣れます。便通がよくなるとオリーブオイルを摂らないと気持ち悪いくらいになります。

下剤を飲まなければ排便ができないような重い便秘の人にも、効果があります。海外旅行中に急に便秘になったときにも、利用してみてください。苦手な人と会わなければいけない日は必ず便秘になるという人も是非お試しください。

オリーブオイルには小腸で吸収されにくい脂肪酸のオレイン酸が 76.5 % も含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、体の中で脂質の酸化を防いだりして、動脈硬化を予防する作用があります。多くの人が不足している良質の油ですから過剰に摂りすぎなければ毎日摂りたいところです。

南イタリヤやギリシャの地中海沿岸の住民の脂肪摂取量は、他の北欧諸国と変わらないとされています。それにも関われず、この地域の住民は「コレステロール値が低く、心臓病などの冠動脈疾患が少なく、長寿者が多い」と言われていました。その理由が「この地方特有の食事(地中海食)にあるらしい」と分かり、世界的な研究が続けられています

オリーブオイル の種類

オリーブの実を搾ったバージンオイル(一番搾り)のうち、酸度が0 .8 %以下で特に良質のものをいいます。オリーブオイル特有の風味が特徴で、サラダやドレッシンク、料理の仕上げなどに向いています。

通常のオリーブオイル(ピュアオリーブオイル)は化学的な処理と加熱処理がされた精製オイルが主成分です。抗酸化成分は破壊されて含まれていません。したがって、エクストラバージンオイルと比べるとオイルの劣化が早く始まります。それは同時に、私たちの体の酸化(=老化)を防ぐ効果も乏しいということになります。価格もピュアオリーブオイルのほうが安価です。

確かに、ピュアオリーブオイルは一般に販売されている植物油と比較すれば、体に悪いリノール酸の含有量は比較的少なく、体によいオレイン酸が多いという利点はあります。しかし、それ以外の点では一般の植物油となんら変わりはありません。

  • ピュアオリーブオイル

主成分のオレイン酸が熱に強く、高温になっても酸化(劣化)されにくく、油が揚げ物の表面にとどまり、中までしみ込みにくいためヘルシーです。
精製したオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルを合わせて、マイルドな風味に仕上げたもので、炒め物などに向いています。

過剰摂取は肥満の原因に

オリーブオイル大さじ 1 杯は 120 kcal ですから摂りすぎは肥満につながります。カロリーが気になる人は調理に使う油をオリーブオイルオンリーにしたり、ファーストフードをやめるといいでしょう。オリーブオイルの習慣を増やしてその他のおやつの間食を減らす方が結果的には痩せるでしょう。

保存 開封後の酸化に気をつける

せっかくのよい成分のオリーブオイルも空気に触れてしまうと酸化するので使うたびに丁寧に栓をするようにしましょう。開封後は 1 ~ 2 ヶ月で使い切るようにします。

保存の基本は「暗くて涼しい場所」で暗くて涼しい場所(常温暗所)です。 直射日光が当たる窓際や、高温になりやすいコンロ・レンジ周りは避けましょう。 蛍光灯の光も避けたほうが良いです。 新鮮さをキープしようとすると冷蔵庫が思い当たるかもしれませんが、冷蔵庫で保管する必要はありません。

オリーブオイル は紫外線を嫌います。オリーブオイル の品質にこだわるところが多く、紫外線の影響を受けにくい遮光ビン(黒っぽい色が付いたビン)が増えてきました。もしお使いのオリーブオイルがペットボトルや透明のビンに入っているようでしたら、迷わずアルミホイルでくるんで紫外線から守りましょう。

腸プラスの生活

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル

植物性乳酸菌 食品 善玉菌優位の腸内環境には必須

植物性乳酸菌 食品 善玉菌優位の腸内環境には必須です。植物性乳酸菌を多く含む食材は、日本のぬか漬けやすぐき漬けなどの漬物や納豆、みそ、韓国のキムチ、中国のザーサイ、ドイツのザワークラウト、インドネシアのテンペなど、今でも伝統食として人気の食材ばかり。
すぐき漬けやぬか漬け、しば漬、キムチ、ザワークラウトなどに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届いて腸内環境を改善します。

注目 植物性乳酸菌

植物性乳酸菌 食品

植物性乳酸菌 食品

ラブレ菌などの植物性乳酸菌は、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などの伝統的な保存食に多く含まれる乳酸菌です。少量「すぐき漬けなら3切れ(30g程度)」でも、1日に必要な植物性乳酸菌が取れるのでおすすめです。

植物性乳酸菌は、60度以上に加熱すると死滅するといわれていますから、最も効率よく腸ではたらかせるには、加熱しないで食べたほうがよいでしょう。漬物を野菜と一緒に炒めるものがあり、とてもおいしいのですが、せっかくの乳酸菌が死滅してしまいます。
死んでしまった菌(死菌体)でも、善玉菌のエサになったり、腸の有害物質を吸着して排泄させたりして、腸内環境を整えます。摂らないよりは摂ったほうがいいのですが、熱しないで食べるのがベストです。

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

植物性乳酸菌の死菌体は、動物性乳酸菌の死菌体よりも、腸の免疫力を高めることも分かっています。ただ、植物性乳酸菌が豊富な食品の多くは、食塩の量が多いため、高血圧や腎臓病などの人が、食べる量を控えなければならないのが難点です。

  • すぐき漬け
    「すぐき漬」は冬に収穫されるかぶらの一種「すぐき」と「塩」だけで漬け込まれ、乳酸発酵によって出来る酸味が特徴のお漬物です。千枚漬、しば漬と並び、「京都三大漬物」と呼ばれております。京都の冬の味覚。1回の食事に1切れ(10g)で、十分な植物性乳酸菌が取れる。食塩の量が多いので、塩分を制限されている人は食べないほうがよい。
  • ぬか漬け
    米ぬかでにんじん、きゅうり、なす、かぶなどの野菜を漬けた、なじみの深い漬け物。キュウリやナス、トマトなど夏ならではのみずみずしい野菜は生でもおいしいのですが、ぬか漬けにすると保存も効いてとてもおいしいです。
  • しば漬け
    現在、市販されているものの多くは調味液につけたものだが、本来はなす、きゅうりみょうが、しそなどを塩漬けにして自然発酵させるものです。
  • 野沢菜漬け
    西国由来のかぶが、野沢菜の寒冷の気候風土によって大きな菜をつけるようにったといわれる野沢菜を塩漬けにしたもの。
  • 碁石茶
    茶葉にかびをつえけて発酵させたお茶。植物性乳酸菌を生きたままとるには60度にさましたお茶を注ぐのがコツ。

和の食品でも 乳酸菌 をゲット、漬け物の 乳酸菌 は長く漬け込むほど増える

世界の代表的な 植物性乳酸菌 食品

  • ザーサイ(中国)
    からし莱の茎を塩漬けにして発酵させた中国ではおなじみの食品
  • キムチ(韓国)
    白菜キムチのほか、きゅうり、大根、かぶなどのキムチもある。とうがらしの成分・カブサイシンにはダイエット効果もある。
  • サワーブレッド(アメリカ)/パネトーネ(イタリア)
    自然発酵で作られた酸味のあるパン。サワーブレッドは乳酸菌が入ったサワー種を使ってふくらませたパン。パネトーネ種には生地1gあたり1 億個以上の乳酸菌が生息する。
  • チャツネ(インド)
    野菜や果物に酢や香辛料を混ぜて発酵させたソース。インド料理でおなじみ。
  • ザワークラウト(ドイツ)
    ドイツを中心に欧米でなじみのキャベツの漬け物。すっぱい昧は、酢ではなく乳酸発酵によって生まれる。

腸プラスの生活

オリゴ糖 種類 多い 腸にはおすすめの糖質

オリゴ糖 種類 多い 腸にはおすすめの糖質です。オリゴ糖には大腸でビフィズス菌を増殖させるはたらきがありしかもカロリーが砂糖の約半分という、うれしい特徴もあります。糖質が少ないということは、血糖値の上昇もゆるやかになるので、腸へのストレスも減らすことができます。

ビフィズス菌を増殖きせて腸内環境を整える オリゴ糖 種類 多い

オリゴ糖 の歴史は古く、今から約100年前にさかのぼります。かつて、フランスのルイ・パスツール研究所では、食品の腐敗や腸内細菌などの研究が盛んに行われており、その研究所で小児科医をしていたティシエが、1899年に健康な母乳栄養児の糞便から大腸菌とは全く異なる性質を持つ、ビフィズス菌を発見しました。

オリゴ糖 多い食材 たまねぎ

オリゴ糖 多い食材 たまねぎ

 

数十年以上も前に、ペンシルベニア大学の研究者が、母乳中に腸内細菌の中でも、体に有効な作用を持つビフィズス菌を特別に増やす物質を発見し、「ビフィズス因子」と命名しました。

赤ちやんのウンチが臭くないのは、なぜでしょう。それは腸の中に善玉菌のビフィズス菌がたくさん生育しているためです。母乳の中には、ビフィズス菌の栄養になる オリゴ糖 がたくさん含まれていて、赤ちやんの腸の中のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきをしているのです。

運動をしたり、食物繊維を多めにとる、水分もしっかり摂っているというのにスッキリしない場合は、善玉菌にえさが不足しているのかもしれません。

糖質は、「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けられますが、オリゴ糖 は、単糖が2個から20個結合してできたものです。
オリゴ糖は、小腸で分解されないで大腸にたどり着き、そこでビフィズス菌のエサになります。そのため、オリゴ糖を取ると腸の中で善玉菌が優勢になり、腸のはたらきや免疫力が改善してきます。

この物質がまさに 「 オリゴ糖 」 です。オリゴ糖 は単糖が2~20個結合したものをいいます。

  • 単糖類
    ブドウ糖(果物・はちみつに多い)・果糖(果物・はちみつに多い)ガラクトース
  • 二糖類
    麦芽糖、ショ糖、乳糖
  • 多糖類
    でんぷん、食物繊維イマソルトオリゴ糖(みそ・しょうゆ)、フラクトオリゴ糖、アガロオリゴ糖(寒天に含まれるオリゴ糖)、アラビノオリゴ糖(りんごに含まれる)、大豆オリゴ糖(大豆に含まれる)
  • オリゴ糖

オリゴ糖 多い食材

オリゴ糖 はどんな食材に含まれるのでしょうか。オリゴ糖 の種類別に見ていきましょう。

・フラクトオリゴ糖
ショ糖に1~3個の果糖が結合したもののことをいいます。消化酵素で分解されにくく、低カロリー甘味料として用いられます。腸内環境を整える効果を持つほか、虫歯になりにくい甘味料としても知られています。
フラクトオリゴ糖を多く含む食品として、にんにくやごぼう、アスパラガスなどがあります。

・イソマルトオリゴ糖
主にグルコース(ブドウ糖)を構成糖とするオリゴ糖の一種です。
腸内環境を整える効果を持ち、免疫力の向上にも役立ちます。また熱や酸に強く、防腐作用もあります。食品に旨みやコクを与えます。また防腐作用があるため、保存食に適しています。
イソマルトオリゴ糖を多く含む食品として、はちみつや味噌、醤油などがあります。

・ガラクトオリゴ糖
2~6個の糖が結合したものを指すことが多く、単糖であるガラクトースを主成分とするオリゴ糖の総称です。
腸内環境を整える効果を持ち、たんぱく質の消化、吸収をサポートします。また、ミネラルの吸収を促進する働きもあるといわれています。
ガラクトオリゴ糖は母乳に多く含まれています。

・大豆オリゴ糖
大豆に含まれる各種オリゴ糖の総称です。甘みは砂糖の70%程度で、カロリーは50%程度です。熱や酸に強く、他のオリゴ糖よりも少量で腸内善玉菌の増殖を促進させるといった特徴があります。

・その他
ショ糖、麦芽糖などがあります。

りんごは加熱するとオリゴ糖とペクチンが増える

りんごのペクチンに含まれるオリコ糖は、加熱すると増えて、抗酸化作用などが高まるといわれています。手軽に作れる焼きりんごを作ってみましょう。ペクチンも便秘には欠かせない成分です。

ヨーグルトに入れたり、コーヒーなどに入れたい場合は、オリゴ糖を購入するのがおすすめです。国産で味のいいものがあります。

スムーズな排便のための「ラフィノース」頑固な便秘に悩む30~40代の女性に評判

  • 北海道特産の甜菜(さとう大根またはビートともいう)を原料に現地の士別工場で抽出精製されたラフィノースを含むオリゴ糖甘味料です。
  • 甜菜はサトウキビと並んで砂糖の原料になります。本品中のオリゴ糖を含めその他の糖類すべてがこの甜菜由来の原料ですからクセのないスッキリとした甘味が特長です。

腸プラスの生活

腸に プラス ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する ことができます。便秘がち、いつも便が硬くて苦労している人は ビタミン ミネラル を多めに摂るようにすると排便が楽になるでしょう。現在頑固な便秘で悩んでいる人は、ビタミン ミネラル の両方を多めに摂ってみましょう。もし軟便になっったり下痢になってしまう場合は、量を少し減量すればいいでしょう。

マグネシウムは大腸で水分を呼んで便を軟らかくする作用があります。ビタミンC は腸を守るさまざまなはたらきをします。

腸に プラス ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

腸に プラス ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

ビタミン ミネラル で 便 を軟らかく する

マグネシウム は 便を軟らかくする

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、魚介類、海藻類など多くの食品にまれるミネラルで、ニガリや岩塩 そして 硬水ミネラルウオーター にも多く含まれます。

便秘の原因の 1 つは水分不足です。 マグネシウムは体内で吸収されにくく、水を集めやすい物質に変化し、水分を集めて便を軟らかくします。また、腸の内容物が水分で膨張することで腸管を刺激して排便が促されます。入院などして便秘になってしまった場合に病院で処方されるのはこのマグネシウム配合の薬です。

成人では、体内に約20 g ~ 30 g が存在し、その約 6 割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。 300 種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。

マグネシウムは、人によっては下痢をしてしまう人もいますが下痢をしたら量を減らして様子をみましょう。天海のにがり などはマグネシウムたっぷりです。ご飯を炊くときに少量入れるとごはんがつやつやに炊けます。

スイマグエース 360ml にがりが原料の液体便秘薬

口から入ったマグネシウムの 25 ~ 60 % は、小腸で吸収されます。吸収ざれなかったマグネシウムは、大腸で水分を吸って便を軟らかくするはたらきがあり、このはたらきを利用した下剤もあります。

3Aマグネシア お腹が痛くなりにくいマグネシウム便秘薬

また、マグネシウムには、腸の粘膜を守ったり、血圧を安定させたり、神経のはたらきを円滑にしたりする作用もあります。日本人に不足しがちなミネラルですから、マグネシウムの多い食品を意識して摂取するようにしましょう。
にがり マグネシウムが便意を促す 現代人が不足しがちなミネラル

腸をストレスから守る ビタミンC

ビタミンC は、腸を守るために欠かせない栄養素です。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、脂質が酸化して動脈硬化などが起こるのを防いでいます。ストレス社会と言われていますが、ストレス過多の現代人は特にたくさん摂るように意識したほうがいいでしょう。

ビタミンC は摂りすぎても水溶性なので不要な分は尿に排泄されてしまうので摂りすぎは気にしなくていいです。特に便秘の人はビタミンC を多めに摂ると治ってしまう人もたくさんいます。

ビタミンC を多く含む食品

大腸にはたくさんの活性酸素が流れ込んでくるので、活性酸素を除去するために、ビタミンC が必要です。抗酸化ビタミンとしての働きもあるので、便秘だけでなく非常に大切なビタミンです。

また、ストレスに対処するための副腎皮質ホルモンは、ビタミンC を材料に作られます。ですから、ストレスが多いときほど、ビタミンC が必要です。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど多くの神経線維を持ち、また、脳と自律神経でつながっているため、ストレスを受けやすい臓器です。
ですから、ビタミンC によるストレス対処は、腸をいたわることでもあるのです。腸はとてもデリケートな臓器で、ストレスにはとても弱いのでストレス対策がとても重要です。

また、ビタミンC には善玉菌のエサになり、分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を便を軟らかくする作用もあります。

サプリ面となどで大量に摂れば下痢をしてしまいますが、適量であれば便秘の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維飲料を飲んだ後でビタミンCを摂ると腸管でのビタミンCの吸収が高くなります。また、酢はビタミンCを破壊する酵素の働きを抑制するため、ビタミンCと一緒に摂取することで、より高い美肌効果が得られると考えられています。

オススメの ビタミン ミネラル が摂取できるレシピ

朝食にヨーグルトを食べている人は是非すすめしたいレシピです。ヨーグルトに 天海のにがり を2~3 滴たらしてキウイフルーツやりんごなどのフルーツを入れて食べればビタミンC マグネシウムがとれます。

このように マグネシウム ビタミン の便をやわらかくする効果で毎日の排便をストレスのないものにすると便秘というストレスからも解放されますので、日々の食事の中で意識してみるといいでしょう。ただし、ビタミンC やマグネシウムの便を軟らかくするその恩恵にあやかるには、継続して摂取することが大切です。1週間程度でやめてしまうとまた元にもどってしまうので根気よく続けることが大切です。

頑固な便秘にはビタミンC

腸プラスの生活

腹式呼吸 リラックス による 効果

腹式呼吸 リラックス による 効果 について紹介します。おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。

呼吸のリズムを意識的に変えると、リラックスモード 腹式呼吸 リラックス

腹式呼吸によって得られる最大のメリットは、リラックス 効果です。 たっぷりとお腹から息を吸い、ゆっくり静かに吐くことで副交感神経が優位になります。 副交感神経はリラックスしている状態で作用する神経ですが、腹式で呼吸すると、この副交感神経が活発に働くため、気分が落ち着いてきてリラックス効果が得られるでしょう。ストレスでイライラする頻度が高い方も腹式呼吸をすると気持ちが落ち着きます。ストレスが増大して便秘などの悩みがある方にもおすすめです。

腹式呼吸 リラックス

腹式呼吸 リラックス

不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。呼吸も浅く、速くなり、汗が出てきて心臓もドキドキ。つらいと思いますが、こんなときこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。

おなかを膨らませたり、すぼめたりして深く呼吸する腹式呼吸。ヨガなどの伝統的な呼吸法の多くは、腹式呼吸を基本にしています。
腹式呼吸をすると気持ちが落ち着いてくるといわれています。これは腹式呼吸が脳に次のようにはたらきかけるためです。
不安やストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発にはたらき、交感神経のはたらきを活発にします。
扁桃体は呼吸のリズムと深くかかわり、扁桃体のはたらきが活発になると呼吸が荒くなります。しかし、呼吸を落ち着かせると、扁桃体のはたらきが落ち着いてきます。腹式呼吸で呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳をリラックス・モードに導くことができるのです。

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法は吐く時間が長い

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吸っている時間よりも吐いている時間が長い傾向があります。吸うときと吐くときには自律神経のスイッチが切り替わり、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経のスイッチが入ります。ですから、伝統的な呼吸法では、意識的に吐く時間を長くして、リラックス効果を高めているのです。

腹式呼吸 効果 血行 をよくする効果もある

ストレスを感じると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、指先や足先などが冷たくなってきます。 しかし、腹式呼吸をすると副交感神経のはたらきが活発になって、末梢血管が拡がり、血流が回復してきます。腹式呼吸は、冷え性改善にも役立つと考えられています。

腹式呼吸と自律神経

腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経をオンにしてくれるので、心身をリラックスさせる効果があるのです。 まさに睡眠の質を上げるのにぴったりの呼吸法。 「腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が向上した」という報告もあります。 腹式呼吸とは、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法です。

ストレス 解消 腹式呼吸 やりかた

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。 このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。 つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。 お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

腹式呼吸で4秒で鼻からゆっくり息を吸う(へこんだお腹がでる)。 4秒息を止める(我慢は禁物、自分のペースに合わせてやりましょう)。 8秒かけて鼻からゆっくり息を吐く(息を吸うよりも倍時間をかける→お腹がへこむ)。 これを1日5分やるだけで、心が安定してきます。
慣れてしまえばどんな姿勢でも行えますが、はじめのうちは仰向けに寝たほうが、腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。

  1. あおむけに寝て、おなかに手を当てる。膝を立てると横隔膜が動きやすくなります。
  2. おなかを凹ませながら息を吐きます。手でおなかが引っ込むのをを確かめながら、息を吐き切る
  3. 鼻から息を吸う。手でおなかがふくれるのを確かめる。吐く時間が数時間の2倍以上になるように意識します。鼻から3秒ぐらいでゆっくり息を吸い込み、おなかが膨らむのを手で確認します。また、胸の上においた手はあまり動かないことを確かめます。胸に置いた手が動く場合は、胸式呼吸となっています。

腹式呼吸をしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもありますから、腹式呼吸は1回1分、1日3回までにしておきましょう。体調の変化がなければ少しずつ増やしていきましょう。立ちくらみなどを感じたときは、すくに中止します。

腹式呼吸がうまくできない場合

腹式呼吸ができない、どうすれば良いのか分からないという方は、特に息を吐くことに意識を集中すると、自然に腹式呼吸になることが多いといわれています。また、慣れないうちはあおむけに寝て行い、慣れてきたら座った状態・立った状態で腹式呼吸を意識して行ってみましょう。

即効性はありませんが、毎日続けていると必ず将来にプラスになります。腹式呼吸はデメリットがなく良いことづくめです。将来の健康の為にも是非、腹式呼吸を試してみて下さい。

腸の自己診断

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腸もみマッサージと半身浴でリラックス

腸の血行をよくして、中にたまったガスや老廃物などの排出をよくする、腸もみマッサージと半身浴が特におすすめです。

大腸内視鏡検査後のガス抜きからヒントを得た腸もみマッサージ

腸の横行結腸が下がっていると、その部分にガスがたまって、おなかが張りやすくなります。しかも、このガスは抜けにくいのです。
大腸の内視鏡検査をするとき、内視鏡が入りやすいように、腸の中に空気を送り込んでいきます。検査後に体の左半身を上にすると、右半身にたまったガスが上昇して左半身に向かい、とどまっていたガスが流れやすくなることが分かりました。この方法を日常生活に応用した腸もみマッサージを考えました。ゆったりした気分で、やさしくなでるように行ってください。

腸もみマッサージのやり方

  1. 横になって左半身を上にする
  2. おなかの上のほうから、時計回りに円を描くように5分間マッサージする

力を入れず、やさしくなでるように行ってください。ゆったりと深呼吸をすれば、自然と
たまっていたガスが抜けていきます。

心臓に負担がかからない半身浴

ぬるめのお風呂にゆっくり入ると、副交感神経のはたらきが活発になってきて、だんだんリラックスしてきます。特に、みぞおちくらいまでのお湯につかる半身浴は、心臓に負担をかけずにゆっくりと入浴できるので、血圧の高い人などにも安心です。半身浴は、下半身に血液が集まるため、腸への血流がよくなり、腸のはたらきを改善するという利点もあります。

入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)
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半身浴の行い方

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちまでしっかりつかる。
10~20分ほど湯船に入る。肩が寒くなったら肩をお湯につけたり、肩にタオルをかけるとよい。
ラベンダー、カモミール、ローズなどのリラックス効果のあるアロマオイルを垂らすとさらにリラックス効果が高まる。

太陽と同じ生活をすると自律神経が安定する

夜更かしなどで生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、便秘やおなかの張りなどが起こりやすくなります。

生活のリズムが乱れると腸の働きも乱れる

人間の体にはリズムがあって、昼間は交感神経が優位にはたらいて体温や血圧が上がり、脳や体を「活動モード」にします。夜になると体温や血圧が徐々に下がり、眠りにつくための「休息モード」に入ります。

深夜まで仕事やインターネットなどをして朝遅く起きたり、昼夜逆転の生活をしたりしていると、「体は休みたいのに働いている」「体は働きたいのに休んでいる」ということになって、自律神経のバランスが乱れてきます。
それが胃腸にも影響して、停滞腸や便秘などの原因になるのです。腸のはたらきをスムーズにするには、朝決まった時間に起きて、朝食をきちんと取り、夜は遅くても午前0 時までには寝て、睡眠時間を十分に取ることが大切です。

就寝前はリラックスモード

腸の中を掃除するモチリンは、リラックスしたよい眠りのとき、分泌が活発になるといわれています。モチリンの分泌をよくするために、寝る1~2 時間前は、リラックス・タイムにしておきましょう。

寝る直前まで仕事や考え事などをしていると、交感神経が高ぶって、布団に入ってもすぐに眠りにつけなかったり、よく眠れなかったりします。

寝る1~2 時間前は、副交感神経のはたらきを活発にするために、リラックス・タイムにしてください。ぬるめのお風呂に入ったり、スローテンポの快眠 CDを聴くのもよいでしょう。
また、テレビやパソコン画面の強い光は、脳を興奮させますから、寝る1時間前までにはスイッチを切りましょう。

睡眠を快適にして、生活リズムを整えるポイント

  1. 毎朝決まった時間に起きる
  2. 起きたら太陽の光を浴びて体を自覚めさせる
  3. 朝食は排便をスムーズにし、脳を目覚めさせるので必ず取る
  4. 昼間は散歩などの軽い運動をする
  5. 睡眠は7~8時間取る
  6. 寝る4~5 時間前はコーヒー、紅茶などカフェインの入った飲み物を取らない
  7. 食事は午後7時ごろまでに済ませておく。夕食が遅くなるときは、消化のよいものを取る
  8. 寝る前はぬるめのお風呂入ったり、スローテンポのリ快眠CDを聴いたりしてリラックスする
  9. アルコールは睡眠を浅くするので、睡眠薬代わりにしない

気になるぽっこりお腹は冷えが原因の場合も

「冷え」と「便秘」は悪循環を繰り返しまもそれだけでなく冷えは、肌荒れ、むくみ、生理痛などの原因にもなります。

体を冷やす衣類や環境、食生活などが便秘の原因になることも

股下浅めのジーンズ、大胆に肩や胸元を出したワンピース、素足にサンダルかミュール、最近の若い女性の好むファッションです。

でもそういうおしやれな女性に、「実は便秘」という人が少なくないのです。体が冷えると、血液が滞りやすくなって、腸の血行も悪くなります。そうすると、腸のはたらきがだんだん衰えてきて、便秘や下痢、おなかの張りなどが起こりやすくなります。

腸のはたらきが衰えると、老廃物を体外に排出しにくくなって、腸に有毒ガスが発生しやすくなります。それが腸管から吸収されて全身に回り、さらに冷えを悪化させるということになります。さらに、冷えによって老廃物が体内にとどまると、肌の乾燥やしみ、くすみ、こキビ、顔や手足のむくみ、生理痛などが起こりやすくなります。

「冷え」と「便秘」の悪循環を断ち切るためには、まず、体を冷やさないことが大切です。

冷えの対処方法は、衣・食・住の改善から

体の熟の約6 割は、筋肉で作られます。そのため、男性に比べて筋肉量が少ない女性は、体が冷えやすいのです。にもかかわらず女性は男性よりも薄着で、しかもオフィスなどでは男性の服装に合わせて温度設定されているため、冷えやすいのです。

体を冷やさないために、衣・食・住の環境を改善したり、筋肉量を減らさないために運動不足を解消したりすることが大切です。
「寒い」と感じなくても体が冷えていることも多いので、日ごろからおなかや手足などが冷えないように、保温しましょう。
冷たい食べ物や体を冷す食べ物を食べないようにします。

冷えと便秘の関係性についてはこちらのサイトに詳しい情報があります。