月別アーカイブ: 2015年4月

食物繊維を1日30g

食物繊維は1日30gは取りたいものでも食生活の中で食物繊維を増やす方法のひとつです。

野菜をプラス

野菜は1日に350g取ることが望ましいといわれています。3食で両手に山盛り1杯くらいの量です。

果物をプラス

果物には、水溶性の食物繊維のペクチンなどが多く含まれています。1日の目安はりんご1 個またはみかん2個。果物に含まれる果糖は、脂肪として蓄積されやすいので、食べすぎないようにしましょう。

穀類・いも類をプラス

特に、玄米やライ麦パン、そば、パスタやいも矧こは、食物繊維が豊富です。

きのこ・こんにゃく・海藻をプラス!

低カロリーで食物繊維たつぷり。たくさん食べても太る心配はありません。

大豆・大豆製品や豆類をプラス

大豆・大豆製品は食物繊維が豊富ですが、納豆は不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。毎日、納豆(100g)を食べると、1日に6.7gの食物繊維が取れます。えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆なども食物繊稚が豊富です。

ドライフルーツも食物繊維が豊富なのでおすすめです。

昭和30年代の食習慣は腸にプラスになるか?

最近、特に脚光を浴びている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近注目を集めている昭和30年代の食事。現代とどこが違い、どんな長所・短所があるのでしょうか?

最近、「昭和30年代の食生活を見直そう」という健康法が注目されています。
昭和30年代の食生活は、どんなものでしょうか。
昭和35年の米(358.4g)とさつまいも(17.1g)の摂取量は現代の約2倍、大麦・雑穀(28.2g)の摂取量は現代の約13倍もありました。
1日に取る食物繊維の量は26~27gにもなり、当時の7カ国のデータで日本は大腸がんが非常に少ない国とされています。
一方、肉類(18.7g)、乳製品(32.9 g)は、現代の4分の1程度しか取っていません。これも、大腸がんが少なかった理由のひとつと言えます。

昭和30年代の食事のよいところと現代の食事のよいところを合わせる

食塩の摂取量が多かったために、脳卒中で亡くなる人が現代の5倍以上もいたのです。昭和35年の平均寿命は男性65.32 歳、女性70.19歳。現代より10歳以上短命でした。そのころの食事には、たんばく質やカルシウムの量が不足しがちだったのです。肉類や牛乳・乳製品などは、もとから悪いものではなく、現代人は多く取りすぎているために、肥満や脂質異常症、大腸がんなどにつながるのです。
また、昭和30年代は、現代の日本のように、世界中から食品が輸入されるということも、ありませんでした。現代の日本には、世界中からさまざまな食品と食文化がやってきます。その中には、その国独自の体によい知恵が、ぎっしりと詰まっていることもあります。

昭和30年代の食事

  • 長所…食物繊維が多く動物性脂肪が少ない
  • 短所…食事の量が多く、全体にエネルギーが少ない。たんぱく質、カルシウムが少ない。

現代の食事

  • 長所…食品の種類が豊富でヨーグルトなどの乳製品が手軽にとれる。穀類、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれる。
  • 短所…食物繊維が少なく、肉類、乳糖品などの過剰摂取で動物性脂肪が多い、全体的にエネルギー量が多く肥満や生活習慣病につながりやすい。

ギリシャ・ローマ時代からの天然便秘薬「オリーブオイル」

イタリアではオリーブオイルは便秘の常備薬。便秘かな?」と思ったら大さじ1~ 2 杯のオリーブオイルを試してみるのがいいでしょう。

地中世界ではオリーブオイルを便秘予防薬として利用

これは、ギリシャ・ローマ時代から続いてきた習慣です。比較的短時間(30分くらい)で大さじ1~2 杯のオリーブオイルを取ると、成分が小腸で吸収されにくくなり大腸まで届きます。
大腸の中でオリーブオイルは、便のすべりをよくするはたらきをして、スムーズな排便を促します。軽い便秘の人は大さじl杯、頑固な便秘の人は大さじ2杯を試してください。
下剤を飲まなければ排便ができないような重い便秘の人にも、効果があります。海外旅行中に急に便秘になったときにも、利用してみてください。

オリーブオイルには小腸で吸収されにくい脂肪酸のオレイン酸が7 6.5 % も含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、体の中で脂質の酸化を防いだりして、動脈硬化を予防する作用があります。

オリーブオイルの種類

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • オリーブの実を搾ったバージンオイル(一番搾り)のうち、酸度が0 .8 %以下で特に良質のものをいいます。オリーブオイル特有の風味が特徴で、サラダやドレッシンク、料理の仕上げなどに向いています。

  • ピュアオリーブオイル

精製したオリーブオイルとエキストラバージンオリーブオイルを合わせて、マイルドな風味に仕上げたもので、炒め物などに向いています。

過剰摂取は肥満の原因に

オリーブオイル大さじ1杯は120kcalですから摂りすぎは肥満につながります。カロリーが気になる人は調理に使う油をオリーブオイルオンリーにしたり、ファーストフードをやめるといいでしょう。

開封後の酸化に気をつける

せっかくのよい成分のオリーブオイルも空気に触れてしまうと酸化するので使うたびに丁寧に栓をするようにしましょう。開封後は1~2ヶ月で使い切るようにします。

腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

乳酸菌には動物性と植物性とがありまも植物性乳酸菌のほうが腸内環境をよくするはたらきが強力です。動物性乳酸菌でも役立っています。

乳酸菌は動物性と植物性の2種類

乳酸菌、腸の中で善玉菌のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整えるはたらきがあるといわれます。乳酸菌には、ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌と、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などに含まれる植物性乳酸菌とがあります。
乳酸菌が腸にたどり着くまでには、強酸の胃の中を通らなければなりません。生育によい温度と、豊かな栄養に恵まれて育った動物性乳酸菌は、ほとんどが胃で死滅します。
しかし、低栄養でしかも塩分が多い苛酷な環境で育った植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化などに強いため、生きて腸に到達しやすいといわれています。欧米人に比べて腸の長い日本人に適した乳酸菌ともいえます。
生きたまま腸に届いた乳酸菌はもちろんのこと、胃で死んだ死菌体も、腸のために役立ちます。

動物性乳酸菌の多い食品

ヨーグルト・チーズなどの乳製品に多い。乳酸菌は胃の中でほとんどが死滅し、死菌体として善玉菌の餌になる。

  • 長所…たんぱく質、カリウム、カルシウム、ビタミンなどが豊富で食塩の量が少ない。
  • 短所…動物脂肪が多く、高カロリーなので食べ過ぎると肥満の原因になる。

適正な食べる量は、ヨーグルトなら1日100~150ml、チーズは15~20g。低脂肪のヨーグルトやチーズを活用するのがよい。

植物性乳酸菌の多い食品

みそ、しょうゆ、漬け物、日本酒などに多い。生きたまま腸まで届きやすく、腸の環境整えるはたらきが強い。

  • 長所…動物性乳酸菌よりも腸内環境を改善する効果が高い、野菜、ブドウ糖を素材にしているので、食物繊維も一緒にとれる日本人の食生活になじみが深い。
  • 短所…食塩の含有量が多い食品に多く含まれる、60度以上に加熱すると死滅。

乳酸菌で整腸 | 100種類のサプリメントの効能と効果
https://more-supplement.info/use/archives/338

植物性乳酸菌は腸にとって二重丸

すぐき漬けやぬか漬け、しば漬、キムチ、ザワークラウトなどに含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届いて腸内環境を改善します。

注目の植物性乳酸菌

ラブレ菌などの植物性乳酸菌は、みそ、しょうゆ、漬け物、酒などの伝統的な保存食に多く含まれる乳酸菌です。少量「すぐき漬けなら3切れ(30g程度)」でも、1日に必要な植物性乳酸菌が取れるといわれています。
植物性乳酸菌は、60度以上に加熱すると死滅するといわれていますから、最も効率よく腸ではたらかせるには、加熱しないで食べたほうがよいでしょう。
死んでしまった菌(死菌体)でも、善玉菌のエサになったり、腸の有害物質を吸着して排泄させたりして、腸内環境を整えます。

生きたまま腸に届くのが理想!死んだ菌でも乳酸菌は腸プラス

植物性乳酸菌の死菌体は、動物性乳酸菌の死菌体よりも、腸の免疫力を高めることも分かっています。ただ、植物性乳酸菌が豊富な食品の多くは、食塩の量が多いため、高血圧や腎臓病などの人が、食べる量を控えなければならないのが難点です。

  • すぐき漬け
    京都の冬の味覚。1回の食事に1切れ(10g)で、十分な植物性乳酸菌が取れる。食塩の量が多いので、塩分を制限されている人は食べないほうがよい。
  • ぬか漬け
    米ぬかでにんじん、きゅうり、なす、かぶなどの野菜を漬けた、なじみの深い漬け物。
  • しば漬け
    現在、市販されているものの多くは調味液につけたものだが、本来はなす、きゅうりみょうが、しそなどを塩漬けにして自然発酵させる。
  • 野沢菜漬け
    西国由来のかぶが、野沢菜の寒冷の気候風土によって大きな菜をつけるようにったといわれる野沢菜を塩漬けにしたもの。
  • 碁石茶
    茶葉にかびをつえけて発酵させたお茶。植物性乳酸菌を生きたままとるには60度にさましたお茶を注ぐのがコツ。

世界の代表的な植物性乳酸菌を含む食品

  • ザーサイ(中国)
    からし莱の茎を塩漬けにして発酵させた中国ではおなじみの食品
  • キムチ(韓国)
    白菜キムチのほか、きゅうり、大根、かぶなどのキムチもある。とうがらしの成分・カブサイシンにはダイエット効果もある。
  • サワーブレッド(アメリカ)/パネトーネ(イタリア)
    自然発酵で作られた酸味のあるパン。サワーブレッドは乳酸菌が入ったサワー種を使ってふくらませたパン。パネトーネ種には生地1gあたり1 億個以上の乳酸菌が生息する。
  • チャツネ(インド)
    野菜や果物に酢や香辛料を混ぜて発酵させたソース。インド料理でおなじみ。
  • ザワークラウト(ドイツ)
    ドイツを中心に欧米でなじみのキャベツの漬け物。すっぱい昧は、酢ではなく乳酸発酵によって生まれる。

善玉菌を増やすなら、乳酸菌カプセル 善玉菌のチカラもおすすめ!

腸にはおすすめの糖質「オリゴ糖」

オリゴ糖には大腸でビフィズス菌を増殖させるはたらきがありまもカロリーが砂糖の約半分という、うれしい特徴もあります。

ビフィズス菌を増殖きせて腸内環境を整えるオリゴ糖

赤ちやんのウンチが臭くないのは、なぜでしょう。それは腸の中に善玉菌のビフィズス菌がたくさん生育しているためです。母乳の中には、ビフィズス菌の栄養になるオリゴ糖がたくさん含まれていて、赤ちやんの腸の中のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきをしているのです。
糖質は、「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けられますが、オリゴ糖は、単糖が2個から20個結合してできたものです。
オリゴ糖は、小腸で分解されないで大腸にたどり着き、そこでビフィズス菌のエサになります。そのため、オリゴ糖を取ると腸の中で善玉菌が優勢になり、腸のはたらきや免疫力が改善してきます。

  • 単糖類
    ブドウ糖(果物・はちみつに多い)・果糖(果物・はちみつに多い)ガラクトース
  • 二糖類
    麦芽糖、ショ糖、乳糖
  • 多糖類
    でんぷん、食物繊維イマソルトオリゴ糖(みそ・しょうゆ)、フラクトオリゴ糖、アガロオリゴ糖(寒天に含まれるオリゴ糖)、アラビノオリゴ糖(りんごに含まれる)、大豆オリゴ糖(大豆に含まれる)
  • オリゴ糖

りんごは加熱するとオリゴ糖とペクチンが増える

りんごのペクチンに含まれるオリコ糖は、加熱すると増えて、抗酸化作用などが高まるといわれています。手軽に作れる焼きりんごを作ってみましょう。ペクチンも便秘には欠かせない成分です。

ヨーグルトに入れたり、コーヒーなどに入れたい場合は、オリゴ糖を購入するのがおすすめです。国産で味のいいものがあります。

スムーズな排便のための「ラフィノース」頑固な便秘に悩む30~40代の女性に評判

  • 北海道特産の甜菜(さとう大根またはビートともいう)を原料に現地の士別工場で抽出精製されたラフィノースを含むオリゴ糖甘味料です。
  • 甜菜はサトウキビと並んで砂糖の原料になります。本品中のオリゴ糖を含めその他の糖類すべてがこの甜菜由来の原料ですからクセのないスッキリとした甘味が特長です。

腸にプラスのビタミン・ミネラルで便を軟らかくする

マグネシウムは大腸で水分を呼んで便を軟らかくする作用があります。ビタミンCは腸を守るさまざまなはたらきをします。

マグネシウムは便を軟らかくする

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、魚介類、海藻類など多くの食品にまれるミネラルで、ニガリや岩塩、硬水ミネラルウオーターにも多く含まれます。
口から入ったマグネシウムの25~60% は、小腸で吸収されます。吸収ざれなかったマグネシウムは、大腸で水分を吸って便を軟らかくするはたらきがあり、このはたらきを利用した下剤もあります。また、マグネシウムには、腸の粘膜を守ったり、血圧を安定させたり、神経のはたらきを円滑にしたりする作用もあります。日本人に不足しがちなミネラルですから、マグネシウムの多い食品を意識して摂取するようにしましょう。

腸をストレスから守るビタミンC

ビタミンCは、腸を守るために欠かせない栄養素です。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、脂質が酸化して動脈硬化などが起こるのを防いでいます。
大腸にはたくさんの活性酸素が流れ込んでくるので、活性酸素を除去するために、ビタミンCが必要です。また、ストレスに対処するための副腎皮質ホルモンは、ビタミンCを材料に作られます。ですから、ストレスが多いときほど、ビタミンCが必要です。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど多くの神経線維を持ち、また、脳と自律神経でつながっているため、ストレスを受けやすい臓器です。
ですから、ビタミンC によるストレス対処は、腸をいたわることでもあるのです。

また、ビタミンCには便を便を軟らかくする作用もあります。サプリ面となどで大量に摂れば下痢をしてしまいますが、適量であれば便秘の改善にも役立ちます。
水溶性の食物繊維飲料を飲んだ後でビタミンCを摂ると腸管でのビタミンCの吸収が高くなります。

頑固な便秘にはビタミンC

腹式呼吸でリラックス

おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。

呼吸のリズムを意識的にあ変えると、リラックスモードになる。

おなかを膨らませたり、すぼめたりして深く呼吸する腹式呼吸。ヨガなどの伝統的な呼吸法の多くは、腹式呼吸を基本にしています。
腹式呼吸をすると気持ちが落ち着いてくるといわれています。これは腹式呼吸が脳に次のようにはたらきかけるためです。
不安やストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発にはたらき、交感神経のはたらきを活発にします。
扁桃体は呼吸のリズムと深くかかわり、扁桃体のはたらきが活発になると呼吸が荒くなります。しかし、呼吸を落ち着かせると、扁桃体のはたらきが落ち着いてきます。腹式呼吸で呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳をリラックス・モードに導くことができるのです。

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法は吐く時間が長い

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吸っている時間よりも吐いている時間が長い傾向があります。吸うときと吐くときには自律神経のスイッチが切り替わり、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経のスイッチが入ります。ですから、伝統的な呼吸法では、意識的に吐く時間を長くして、リラックス効果を高めているのです。

腹式呼吸には血行をよくする効果もある

ストレスを感じると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、指先や足先などが冷たくなってきます。 しかし、腹式呼吸をすると副交感神経のはたらきが活発になって、末梢血管が拡がり、血流が回復してきます。腹式呼吸は、冷え性改善にも役立つと考えられています。

腹式呼吸のやりかた

慣れてしまえばどんな姿勢でも行えますが、はじめのうちは仰向けに寝たほうが、腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。

  1. あおむけに寝て、おなかに手を当てる
  2. 口からゆっくり息を吐く。手でおなかが引っ込むのをを確かめながら、息を吐き切る
  3. 鼻から息を吸う。手でおなかがふくれるのを確かめる。吐く時間が数時間の2倍以上になるように意識します。

腹式呼吸をしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもありますから、腹式呼吸は1回1分、1日3回までにしておきましょう。立ちくらみなどを感じたときは、すくに中止します。

腸もみマッサージと半身浴でリラックス

腸の血行をよくして、中にたまったガスや老廃物などの排出をよくする、腸もみマッサージと半身浴が特におすすめです。

大腸内視鏡検査後のガス抜きからヒントを得た腸もみマッサージ

腸の横行結腸が下がっていると、その部分にガスがたまって、おなかが張りやすくなります。しかも、このガスは抜けにくいのです。
大腸の内視鏡検査をするとき、内視鏡が入りやすいように、腸の中に空気を送り込んでいきます。検査後に体の左半身を上にすると、右半身にたまったガスが上昇して左半身に向かい、とどまっていたガスが流れやすくなることが分かりました。この方法を日常生活に応用した腸もみマッサージを考えました。ゆったりした気分で、やさしくなでるように行ってください。

腸もみマッサージのやり方

  1. 横になって左半身を上にする
  2. おなかの上のほうから、時計回りに円を描くように5分間マッサージする

力を入れず、やさしくなでるように行ってください。ゆったりと深呼吸をすれば、自然と
たまっていたガスが抜けていきます。

心臓に負担がかからない半身浴

ぬるめのお風呂にゆっくり入ると、副交感神経のはたらきが活発になってきて、だんだんリラックスしてきます。特に、みぞおちくらいまでのお湯につかる半身浴は、心臓に負担をかけずにゆっくりと入浴できるので、血圧の高い人などにも安心です。半身浴は、下半身に血液が集まるため、腸への血流がよくなり、腸のはたらきを改善するという利点もあります。

入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)
URL:https://constipation-guide.net/cold/?p=188

半身浴の行い方

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちまでしっかりつかる。
10~20分ほど湯船に入る。肩が寒くなったら肩をお湯につけたり、肩にタオルをかけるとよい。
ラベンダー、カモミール、ローズなどのリラックス効果のあるアロマオイルを垂らすとさらにリラックス効果が高まる。

太陽と同じ生活をすると自律神経が安定する

夜更かしなどで生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、便秘やおなかの張りなどが起こりやすくなります。

生活のリズムが乱れると腸の働きも乱れる

人間の体にはリズムがあって、昼間は交感神経が優位にはたらいて体温や血圧が上がり、脳や体を「活動モード」にします。夜になると体温や血圧が徐々に下がり、眠りにつくための「休息モード」に入ります。

深夜まで仕事やインターネットなどをして朝遅く起きたり、昼夜逆転の生活をしたりしていると、「体は休みたいのに働いている」「体は働きたいのに休んでいる」ということになって、自律神経のバランスが乱れてきます。
それが胃腸にも影響して、停滞腸や便秘などの原因になるのです。腸のはたらきをスムーズにするには、朝決まった時間に起きて、朝食をきちんと取り、夜は遅くても午前0 時までには寝て、睡眠時間を十分に取ることが大切です。

就寝前はリラックスモード

腸の中を掃除するモチリンは、リラックスしたよい眠りのとき、分泌が活発になるといわれています。モチリンの分泌をよくするために、寝る1~2 時間前は、リラックス・タイムにしておきましょう。

寝る直前まで仕事や考え事などをしていると、交感神経が高ぶって、布団に入ってもすぐに眠りにつけなかったり、よく眠れなかったりします。

寝る1~2 時間前は、副交感神経のはたらきを活発にするために、リラックス・タイムにしてください。ぬるめのお風呂に入ったり、スローテンポの快眠 CDを聴くのもよいでしょう。
また、テレビやパソコン画面の強い光は、脳を興奮させますから、寝る1時間前までにはスイッチを切りましょう。

睡眠を快適にして、生活リズムを整えるポイント

  1. 毎朝決まった時間に起きる
  2. 起きたら太陽の光を浴びて体を自覚めさせる
  3. 朝食は排便をスムーズにし、脳を目覚めさせるので必ず取る
  4. 昼間は散歩などの軽い運動をする
  5. 睡眠は7~8時間取る
  6. 寝る4~5 時間前はコーヒー、紅茶などカフェインの入った飲み物を取らない
  7. 食事は午後7時ごろまでに済ませておく。夕食が遅くなるときは、消化のよいものを取る
  8. 寝る前はぬるめのお風呂入ったり、スローテンポのリ快眠CDを聴いたりしてリラックスする
  9. アルコールは睡眠を浅くするので、睡眠薬代わりにしない