未分類」カテゴリーアーカイブ

腸のための呼吸法

呼吸には、浅く短い胸式呼吸と、深く長い腹式呼吸の2種類があります。どちらが腸を動かす呼吸かというと、それは腹式呼吸なのです。

胸式呼吸は、空気を肺に吸い込む量が少ないため、胸の一部しか動きません。一方、腹式呼吸は、腹膜や横隔膜を大きく動かすので、消化管への刺激があり、排泄に必要な腹圧を高める働きがあります。

一般に日中は胸式呼吸が多く、夜間や睡眠中は腹式呼吸になるといわれています。しかしストレスなどの影響で呼吸が浅くなるケースもあります。呼吸というとみなさん、自分は自然にちゃんとできていると思っているかもしれないのですが、実はそうではないケースが多いのです。

腸の健康には呼吸法も大切な要素なのです。特に便意はあるけれどもなかなか排便がスムーズにできない人は、呼吸法をぜひ取り入れてください。そこで意識的に毎日腹式呼吸を行うのが、腸寿のライフスタイルにはおすすめです。

腹式呼吸の基本は、息を吐いてお腹を凹ませ、吸ってお腹を膨らませるという方法です。立っても座っても、寝て行ってもOK。リラックスできる体勢で行います。
慣れるまでは、寝て行うはうがやりやすいかもしれません。腸の健康にとっては、就寝直前がおすすめ。毎日の習慣にすると少しずつ普段の呼吸も深くなり、根本的な体調改善になります。

就寝前の腹式呼吸のやり方

  • 息を口から吐いて、お腹を凹まします。お腹の凹みを意識して、空気をすべて吐き出す意識で行ってください。
  • 次に鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。ゆっくりと息を吸って、吸いきった状態で一度息を止めましょう。
  • 休みながら5分間ほど繰り返します。

腸のための腹式呼吸のポイントは、お腹が凹んだり、膨らんだりするときに、自分の腸が大きく動く感覚を意識しながらやることです。意識やイメージの力は、予想外に影響力があるものです。時にはイメージの力も総動員して、腸に意識を集中するのことが大切です。

就寝3時間前に夕食を終わらせると腸からのホルモンが出る

胃腸に負担がかかる、という理由で「就寝前3時間の飲食は避ける」というのが健康であるための定説になっています。腸に関していえば、夕食後にも胃・結腸反射が起こるので、大嬬動は起こります。

しかしそれは朝食時よりもパワーが小さめです。ですから腸寿を考えた場合、夕食は軽めに、というのが腸の働きに合った食事の摂り方なのです。しかしさらに腸の若返りを目指す方には、もう一歩進んだ根拠を知っていただきたいと思います。

それは、腸にいいホルモンと呼びたいようなホルモンの分泌についてです。夜の腸管の運動には、眠っている間に分泌されやすいモリチンというホルモンの分泌が関与していることがわかっています。このモリチンは、夜間などの空腹時に周期的に分泌され、消化管に強い空腹期収縮を引き起こします。また、同時に消化酵素や消化管ホルモンの分泌も刺激し、消化管内をキレイに掃除し、次の食事への準備をするのです。

このモリチンは、胃の中が空になると十二指腸から分泌されます。ということは、就寝前の3時間以内に食事をすると、胃に内容物が残り、モリチンの分泌が悪くなってしまう可能性があるのです。また胃液は夜になると活発に分泌されそのピークは夜8時頃といわれています。それぞれのライフスタイルで就寝時間のばらつきはあると思いますが、できれば食事は夜8時には完了し、活発な胃液できちんと消化し、就寝時には、胃を空にしておくのが望ましいと思います。

さらに入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになります。

就寝3時間前までに夕食を終えることは、腸の健康にとって大切なことなのです。そうでないと夜間の腸管運動が低下してしまい、翌朝まで消化管の内容物がお腹に残り、空腹感が起こらないなどの症状を引き起こしやすいのです。

つまり朝の排便に影響してくる可能性もあります。しかし固形物でなく、飲料水であれば数時間以内に大腸に到達します。飲み物は、夜間の腸の活動の妨げにはなりませんので大丈夫です。

モリチンは腸の若返りには欠かせないホルモンなのです。このように食事のタイミングを上手に工夫するだけで、腸の動きもスムーズになり、おまけに腸も自分の力でキレイになる。そして翌日の朝食もおいしくいただいて、排便もスムーズ! このようなホルモンを利用しない手はありません。

食べ過ぎたときはこちら。

30年来の超頑固な便秘が足首つかみで解消

日本人に特徴的なねじれ腸を正す

便秘外来の目的は、頑固な便秘に悩む方の、便秘の原因を突き止め、各人に適切な対処法を指導していくことにあります。便秘の原因で、最も怖いのは大腸ガンですから、まずは、内視鏡検査でガンの有無を調べましょう。最近は、自宅でできる大腸ガン検査キットもあります。
大腸ガンの可能性を否定できたら、生活習慣を改善して便秘を解消しましょう!

生活改善のポイントは、次の3点です。

  1. 腹筋を強化する。
  2. ヨーグルトを積極的に食べて腸内環境を整える
  3. しっかりと水分をとり食物繊維の多いものを食べる。

まず、腹筋の筋力不足が、便秘を招きます。中高年の人に便秘が多いのは、腹筋が弱くなって、便を押し出す力が低下してしまうことが原因です。したがって、腹筋を強化することが、便秘解消にとても有効なのです。便秘外来では、いろいろな腹筋運動を指導していますが、そのなかから、簡単にできて、効果の大きい腹筋運動を2つご紹介しましょう。

  1. あおむけに寝て、両ひざを直角に曲げて立てる。
  2. 腰をできるだけ上げて、10秒キープする。腰が反り返るくらいにする。

これを、3~5回行います。この体操は、腹筋を鍛えるとともに、下垂した内臓を上に上げて、内臓を活性化させます。

もう1つは、「足首つかみ」です。日本人は、7~8割の人の腸がねじれているといわれています。その「ねじれ腸」を正すことができる体操です。

  1. 便座に座って行う。かかとを上げてつま先立ちになる。上体を前に倒す。このとき、右手で左の足首をつかみ、上体をねじった状態で5秒ほど静止する。
  2. 一度、上体を起こしてから、今度は左手で右の足首をつかみ、上体を逆にねじり5秒ほど静止。これを何度かくり返すと、便意が生じてくる。

実は、私の義姉は30年来便秘に悩んでいました。そこで、この体操を教えたところ、一発で便意が起こって、長年の悩みだった便秘を解消することがきたのです。腰上げ体操も足首つかみも、毎日続けることが大事です。8~9割の人に、必ず効果があるでしょう。

食物繊維だけだと便が詰まりやすい!

次に、便秘の解消・予防のためには、ヨーグルトを積極的に食べることです。腹の中には、100兆もの腸内細菌がいて、人問に有効な善玉菌と有害な悪玉菌が、日々勢力争いをしています。ヨーグルトの乳酸菌は、腸内細菌の善玉菌のえさとなり、善玉菌をふやして腸内環境を整えてくれるのです。

ヨーグルトは、比較的、胃酸の濃度が薄まっている食後に食べるのがいいでしょう。ところで、便は普通、1日にバナナ1本くらいの量が理想といわれます。そのためには、1日に20~25gの食物繊維が必要です。しかし、食物繊維を、おかずだけで摂取するのは容易ではありません。

そこで、主食で摂取したほうが、簡単でお勧めです。そのためには、主食を精白度の低いものにしましょう。ご飯なら玄米や麦飯、雑穀を加えた白米など。パンなら全粒粉のパはいがンや胚芽入りパン、ライ麦パンにするといいでしょう。

また、食物繊維は水分といっしょにとらないと、便が詰まりやすくなります。逆に、たっぷりの水分とともに摂取すれば、便のかさがふえて腸を刺激するので、便秘の改善につながります。水は、摂取した水分の8割が小腸で吸収され、1割が大腸で吸収されます。食物繊維はイサゴールもおすすめです。
S状結腸にまで届いて便をやわらかくするのは、残りの1割にすぎません。ですから、1日にLの量の水分を、何回かに分けて飲みましょう。
腎臓が健康であれば1日2リットル飲みたい!便秘解消だけでなくほかにも体のためにいいことがたくさんあります。