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腸のリセット=全身のリセット プチ断食でリセットをかける

本サイトでは、しつこいほどに腸の健康を考えるうえで、腸内環境を整えるのは非常に大切です、とみなぎんにお伝えしています。

ただ腸内環境を整えるのは一朝一夕では難しいのが現状です。そこでおすすめしたい腸にいい習慣として、腸内リセットがあります。これは、体内に溜まった便をすべて出しきり、そのあとで他の解毒方法を試して、腸の状態を整えていくのです。

腸の大掃除といってもいいでしょう。しかし腸内リセットのやり方は、ひとつではありません。それはもちろん人それぞれ腸の状態が違うからなのですが、自分の状態に合ったものを選ぶことをすすめます。ここでは、1週間のプチ断食プログラムを紹介したいと思います。これは、慢性的な便秘に悩んでいる方、停滞腸の自覚がある方などにおすすめです。

ただし、重い便秘の人にはあまり効果はありません。しかしこの方法は、身体に負担がかかりますので、80歳以上の方、妊娠中・月経中の女性、病気療養中の方は行ってはいけません。くれぐれも注意してください。

また、定期的に行っても綺構ですが、ある程度の期間をきちんと空けて、頻繁に行うのは避けてください。また気温30度が続く、夏期の期間、特に35度以上の猛暑日が続くようなときには、体力も奪われ、熱中症の危険もあるのでおすすめできません。

この1週間のプチ断食プログラムは、仕事をしている方は、土曜日からスタートするのがよいかと思います。また初めて行うときは、長期の休みを利用するのもおすすめです。また少しでも体調の不安を感じたらすぐに中止してください。

最初の2日間は何も食べません。豆乳とバナナで作る便秘対策朝ジュースを朝・昼・晩に1杯ずつ飲みます。それ以外はミネラルウォーターによる水分補給だけにします。

スタート直後は、1日に何度も便が出る、ということがあります。3日目から食事を再開。朝は便秘対策朝ジュースをを1杯、昼は発芽大麦入りゴハンのおにぎりと野菜、夜は食物繊維を多く含むメニューにし、市販のファイブミニゼリーはおやつにおすすめです。
もし、便が出ない場合は、イサゴールなどを使います。

そして7日目でプチ断食は終了。3食とも主食を摂り通常の食事に戻してください。このプログラムは下剤を使わずに、腸内をすっきりとリセットすることが特徴です。腸内リセットを行うことで、腸だけでなく全身の調子が整う方も多くいらっしやいます。腸内リセット=全身リセットと考え、上手に取り入れてみてください。

腸のための 呼吸 腹式呼吸

腸のための 呼吸 腹式呼吸  を紹介します。生物が身体を動かすエネルギーを作るために必要な要素の 1 つに酸素があります。 この酸素を肺で体内に取り込み、細胞で消費し、老廃物となる二酸化炭素を体外へと排出する仕組みが 「 呼吸 」です。人間は当たり前ですが呼吸が止まってしまえば死んでしまいます。

その 「 呼吸 」 ですが、呼吸が体の健康にかかわることは言うまでもないのですが、心にも関係していることが近年の研究でわかってきました。呼吸の仕方で心身の状態が大きく変わるということがわかりました。腸は非常にデリケートな臓器ですから心の安定という面ではとても呼吸が重要です。

普段は、無意識に行っている 呼吸 ですが、呼吸に は、浅く短い 胸式呼吸 と、深く長い 腹式呼吸 の 2 種類があります。どちらが腸を動かす 呼吸 かというと、それは 腹式呼吸 なのです。腹式呼吸  というのは意識しないと普段できません。正しく行えば非常にリラックスでき、ストレス解消にもなり腸への血流も増えます。

腸のための呼吸法

腸のための呼吸法

胸式呼吸 と 腹式呼吸

胸式呼吸 は、空気を肺に吸い込む量が少ないため、胸の一部しか動きません。一方、腹式呼吸 は、腹膜や横隔膜を大きく動かすので、消化管への刺激があり、排泄に必要な腹圧を高める働きがあります。蠕動運動を起こしやすくする効果があります。

腹式呼吸 により期待できるからだの変化は、肺への負担が少ないだけでなく、ゆっくりと息を吐くことで、自律神経を調節する(副交感神経を優位にする)働きや、全身の筋肉を弛緩させる働き、そして横隔膜を上下させ、腹圧が変化することによる便通を改善する働きなどがあると言われています。この速くて浅い呼吸はネガティブな感情によって起こり、浅い呼吸が続くことでますます不快感情は増長します。

焦ってしまったとき、トラブルが生じたときなどは大きく息を吸い込むと落ち着くことがありますが、腹式呼吸の効果と言えるでしょう。

一般に日中は胸式呼吸が多く、夜間や睡眠中は腹式呼吸になるといわれています。しかしストレスなどの影響で呼吸が浅くなるケースもあります。

外肋間筋は、肋骨の間にある筋肉で、収縮すると肋骨を挙上して胸郭を広げます。 これによって胸腔が広がり空気を取り込みます。 外肋間筋が弛緩すると胸郭が狭まり、空気が排出されます。 これが胸式呼吸と呼ばれています。

緊張や不安、ストレスを感じると速く浅い呼吸になり、反対にリラックスするとゆっくり深い呼吸になります。 この情動と呼吸が連動することを『情動呼吸』と呼び、この情動呼吸は、ときに不安やストレスの悪循環を引き起こすことがあります。 不安や緊張を感じて呼吸筋がこわばると、呼吸の効率が下がります。

呼吸というとみなさん、自分は自然にちゃんとできていると思っているかもしれないのですが、実はそうではないケースが多いのです。

腸のための 呼吸

腸の健康には呼吸法も大切な要素なのです。特に便意はあるけれどもなかなか排便がスムーズにできない人は、呼吸法をぜひ取り入れてください。そこで意識的に毎日腹式呼吸を行うのが、腸寿のライフスタイルにはおすすめです。

腹式呼吸の基本は、息を吐いてお腹を凹ませ、吸ってお腹を膨らませるという方法です。立っても座っても、寝て行ってもOK。リラックスできる体勢で行います。
慣れるまでは、寝て行うはうがやりやすいかもしれません。腸の健康にとっては、就寝直前がおすすめ。毎日の習慣にすると少しずつ普段の呼吸も深くなり、根本的な体調改善になります。

就寝前の 腹式呼吸 のやり方

寝る前に 腹式呼吸 を行ってリラックスモードにします。緊張がほぐれて快眠しやすくなるでしょう。腸は睡眠がとても重要であるのは言うまでもありません。現代人は特にストレス社会の生活で胃腸を休める時間が非常に大切です。就寝中に胃腸への血流を増やしてあげましょう。

  • 息を口から吐いて、お腹を凹まします。お腹の凹みを意識して、空気をすべて吐き出す意識で行ってください。
  • 次に鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。ゆっくりと息を吸って、吸いきった状態で一度息を止めましょう。
  • 休みながら 5 分間ほど繰り返します。

腸のための 腹式呼吸 のポイントは、お腹が凹んだり、膨らんだりするときに、自分の腸が大きく動く感覚を意識しながらやることです。意識やイメージの力は、予想外に影響力があるものです。時にはイメージの力も総動員して、腸に意識を集中するのことが大切です。また、吸う時より吐く時を意識します。しっかり吐ききってから吸うようにするとより効果的です。

就寝前の腹式呼吸の習慣化ができたら 腹式呼吸 にイメージトレーニングを加えるとより効果的です。

息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。こうして副交感神経優位のリラックス状態になれば腸の動きはよりよくなるでしょう。よく、瞑想によるリラックスとか言われますがそれに近いものです。

せわしく生活をしていると呼吸を意識することはないかもしれませんが、たっぷり酸素を体の隅々にまで運ぶことで腸の動きも元気になります。

腸プラスの生活

腸 腹筋 のための必要な筋肉は腹筋

腸 腹筋 のために必要な筋肉は腹筋です。高齢者にとって筋肉の衰えは、歩行や生活に支障が出ます。それゆえに身体に負担のかからないような軽い運動やストレッチなどが推奨されているのは、周知のとおりです。

しかし闇雲に腹筋運動100回という目標などは立てないようにしてください。仰向けに寝て、上半身を少し起こしてお腹に力が入った状態で10秒ほど止める、という動作を毎日5~6回でも行えば十分です。腸のための筋肉はムキムキのボディービルダーような筋肉をつけては逆効果です。

腸のためにいい環境を作り出すのに必要な筋肉、鍛えたほうがいい筋肉とはどこなのか? という点がとても重要です。

腸 腹筋 を鍛える

腸 腹筋

腸 腹筋

腸に必要な筋肉、それはズバリ、腹筋です!もちろん運動自体は、腸を刺激し、排便を促すので、生活習慣としてはおすすめです。

しかし腸の健康を考えた場合は、腹筋の強化が最優先なのです。腹筋が大切な理由は、排便時には、腹筋を使っていきむ必要があるため、特に腹筋を維持する運動が腸寿には必要なのです。

しかし腸のための運動には、そのやり方があります。まずリラックスしながら行うことが、最大のポイントです。運動によって腸を刺激することも大切ですが、リラックスをして副交感神経を優位にしたはうが、排便を促すにしても効果的なのです。ですからジョギングやハードな筋力トレーニングのように高い負荷をかける運動はおすすめしません。

このような運動は、全身が緊張し、交感神経が優位になるため筋力はつきますが、腸寿のための筋肉にはなりにくい傾向があると思います。腸のための筋肉を考えた場合、腹筋が大切ですが、一方で姿勢に影響のある背筋を刺激することもポイントです。

また自分のペースで行うことも重要です。また筋肉を鍛えるという考え方ではなく、筋肉を維持するという意識のはうが大切かもしれません。ですから筋力トレーニングなどにこだわる必要はなく、ウォーキング、水泳や水中ウォーキング、ヨガストレッチなどを上手に取り入れるのもおすすめです。

また運動不足や加齢によって腹筋の中でも、身体の前面中央を縦に走る腹直筋が衰えやすくなります。その場合は腹筋運動が有効です。

しかし闇雲に腹筋運動100回という目標などは立てないようにしてください。仰向けに寝て、上半身を少し起こしてお腹に力が入った状態で10秒ほど止める、という動作を毎日5~6回でも行えば十分です。「そぞろ歩き」の項目でもおすすめしましたが、歩くことは、排便時に必要な腹筋、背筋の筋力低下を防ぐためにはおすすめです。

腸 腹筋 を鍛えるトレーニング  レッグレイズ

お腹まわりの筋肉 腸 筋肉 を鍛える自重筋トレ 「 レッグレイズ 」 。腹直筋下部を刺激します。道具や器具なしで自宅でも手軽に行えるエクササイズなので、トレーニング初心者や女性、高齢者にもおすすめですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあります。正しい方法で 腸 筋肉 を鍛えましょう。最初は無理をせずに少しずつ回数を増やすようにするといいでしょう。

腸 腹筋 レッグレイズ

腸 腹筋 レッグレイズ

インナーマッスルを鍛える 腸 腹筋 が必要です。

インナーマッスルを鍛えると良い理由は、
1.体幹が安定する(転びにくくなる・当たり負けしにくい)
2.姿勢が良くなる
3.競技力の向上
4.腰痛防止
5.ぜん動運動促進

と良いことばかりです。運動不足により低下してしまった腹筋力を回復させるにはおすすめです。更年期で代謝が落ちてお腹ぽっこりで悩んでいる場合にも解消にとてもおすすめです。
一言でインナーマッスルといってもその対象の筋肉は多くある。からだの中の深いところの筋肉だからインナーマッスルといわれているため、なかなか鍛える方法がわからない人も多いかもしれません。

数多いインナーマッスルの中でも重要な 「 腸 腰筋 」 という部位を鍛える方法について詳しく説明する。ぜひ参考にしていただき、体幹を安定させて軽快に日々の生活を過ごせるからだを手に入れてほしいと思います。

【トレーニングの回数】

15秒×3セット目安

レッグレイズ

レッグレイズは股関節の屈曲運動を行う、まさに腸 腹筋 のための筋トレです。腰に負荷がかかり過ぎないようにフォームをしっかり意識して行いましょう。レッグレイズは、足の重さに耐えながら腸腰筋を鍛えるトレーニングである。身体を左右に動かすと適切な負荷を与えられないため、お腹に力を入れて正しいフォームをキープしおきます。

1. 床に仰向けになる
2. 地面から足を浮かせる
3. 両手を床につけてバランスをとる
4. ゆっくり足を上げ3秒間キープする
5. ゆっくり元に戻す

【ポイント】
・足は地面につけない
・反動や勢いをつけずに行う
・自然な呼吸を心がける
・腰や股関節に痛みが生じる場合は中止
・腹筋の下あたりに力が入っているのを意識する

無理なく楽しく、毎日続けられることが、腸には何よりも必要なのです。

腸にいいライフスタイル