腹式呼吸でリラックス

おなかの筋肉を使って深く息を吸ったり吐いたりする腹式呼吸。自律神経をリラックス・モードにする効果があります。

呼吸のリズムを意識的にあ変えると、リラックスモードになる。

おなかを膨らませたり、すぼめたりして深く呼吸する腹式呼吸。ヨガなどの伝統的な呼吸法の多くは、腹式呼吸を基本にしています。
腹式呼吸をすると気持ちが落ち着いてくるといわれています。これは腹式呼吸が脳に次のようにはたらきかけるためです。
不安やストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発にはたらき、交感神経のはたらきを活発にします。
扁桃体は呼吸のリズムと深くかかわり、扁桃体のはたらきが活発になると呼吸が荒くなります。しかし、呼吸を落ち着かせると、扁桃体のはたらきが落ち着いてきます。腹式呼吸で呼吸のリズムを意識的に変えることで、脳をリラックス・モードに導くことができるのです。

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法は吐く時間が長い

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吸っている時間よりも吐いている時間が長い傾向があります。吸うときと吐くときには自律神経のスイッチが切り替わり、吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経のスイッチが入ります。ですから、伝統的な呼吸法では、意識的に吐く時間を長くして、リラックス効果を高めているのです。

腹式呼吸には血行をよくする効果もある

ストレスを感じると、末梢血管が収縮して血流が悪くなり、指先や足先などが冷たくなってきます。 しかし、腹式呼吸をすると副交感神経のはたらきが活発になって、末梢血管が拡がり、血流が回復してきます。腹式呼吸は、冷え性改善にも役立つと考えられています。

腹式呼吸のやりかた

慣れてしまえばどんな姿勢でも行えますが、はじめのうちは仰向けに寝たほうが、腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。

  1. あおむけに寝て、おなかに手を当てる
  2. 口からゆっくり息を吐く。手でおなかが引っ込むのをを確かめながら、息を吐き切る
  3. 鼻から息を吸う。手でおなかがふくれるのを確かめる。吐く時間が数時間の2倍以上になるように意識します。

腹式呼吸をしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもありますから、腹式呼吸は1回1分、1日3回までにしておきましょう。立ちくらみなどを感じたときは、すくに中止します。

腸の自己診断 1 Comment

腸もみマッサージと半身浴でリラックス

腸の血行をよくして、中にたまったガスや老廃物などの排出をよくする、腸もみマッサージと半身浴が特におすすめです。

大腸内視鏡検査後のガス抜きからヒントを得た腸もみマッサージ

腸の横行結腸が下がっていると、その部分にガスがたまって、おなかが張りやすくなります。しかも、このガスは抜けにくいのです。
大腸の内視鏡検査をするとき、内視鏡が入りやすいように、腸の中に空気を送り込んでいきます。検査後に体の左半身を上にすると、右半身にたまったガスが上昇して左半身に向かい、とどまっていたガスが流れやすくなることが分かりました。この方法を日常生活に応用した腸もみマッサージを考えました。ゆったりした気分で、やさしくなでるように行ってください。

腸もみマッサージのやり方

  1. 横になって左半身を上にする
  2. おなかの上のほうから、時計回りに円を描くように5分間マッサージする

力を入れず、やさしくなでるように行ってください。ゆったりと深呼吸をすれば、自然と
たまっていたガスが抜けていきます。

心臓に負担がかからない半身浴

ぬるめのお風呂にゆっくり入ると、副交感神経のはたらきが活発になってきて、だんだんリラックスしてきます。特に、みぞおちくらいまでのお湯につかる半身浴は、心臓に負担をかけずにゆっくりと入浴できるので、血圧の高い人などにも安心です。半身浴は、下半身に血液が集まるため、腸への血流がよくなり、腸のはたらきを改善するという利点もあります。

入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)
URL:https://constipation-guide.net/cold/?p=188

半身浴の行い方

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちまでしっかりつかる。
10~20分ほど湯船に入る。肩が寒くなったら肩をお湯につけたり、肩にタオルをかけるとよい。
ラベンダー、カモミール、ローズなどのリラックス効果のあるアロマオイルを垂らすとさらにリラックス効果が高まる。

腸の自己診断 Leave a comment

太陽と同じ生活をすると自律神経が安定する

夜更かしなどで生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れ、便秘やおなかの張りなどが起こりやすくなります。

生活のリズムが乱れると腸の働きも乱れる

人間の体にはリズムがあって、昼間は交感神経が優位にはたらいて体温や血圧が上がり、脳や体を「活動モード」にします。夜になると体温や血圧が徐々に下がり、眠りにつくための「休息モード」に入ります。

深夜まで仕事やインターネットなどをして朝遅く起きたり、昼夜逆転の生活をしたりしていると、「体は休みたいのに働いている」「体は働きたいのに休んでいる」ということになって、自律神経のバランスが乱れてきます。
それが胃腸にも影響して、停滞腸や便秘などの原因になるのです。腸のはたらきをスムーズにするには、朝決まった時間に起きて、朝食をきちんと取り、夜は遅くても午前0 時までには寝て、睡眠時間を十分に取ることが大切です。

就寝前はリラックスモード

腸の中を掃除するモチリンは、リラックスしたよい眠りのとき、分泌が活発になるといわれています。モチリンの分泌をよくするために、寝る1~2 時間前は、リラックス・タイムにしておきましょう。

寝る直前まで仕事や考え事などをしていると、交感神経が高ぶって、布団に入ってもすぐに眠りにつけなかったり、よく眠れなかったりします。

寝る1~2 時間前は、副交感神経のはたらきを活発にするために、リラックス・タイムにしてください。ぬるめのお風呂に入ったり、スローテンポの快眠 CDを聴くのもよいでしょう。
また、テレビやパソコン画面の強い光は、脳を興奮させますから、寝る1時間前までにはスイッチを切りましょう。

睡眠を快適にして、生活リズムを整えるポイント

  1. 毎朝決まった時間に起きる
  2. 起きたら太陽の光を浴びて体を自覚めさせる
  3. 朝食は排便をスムーズにし、脳を目覚めさせるので必ず取る
  4. 昼間は散歩などの軽い運動をする
  5. 睡眠は7~8時間取る
  6. 寝る4~5 時間前はコーヒー、紅茶などカフェインの入った飲み物を取らない
  7. 食事は午後7時ごろまでに済ませておく。夕食が遅くなるときは、消化のよいものを取る
  8. 寝る前はぬるめのお風呂入ったり、スローテンポのリ快眠CDを聴いたりしてリラックスする
  9. アルコールは睡眠を浅くするので、睡眠薬代わりにしない
腸の自己診断 Leave a comment

気になるぽっこりお腹は冷えが原因の場合も

「冷え」と「便秘」は悪循環を繰り返しまもそれだけでなく冷えは、肌荒れ、むくみ、生理痛などの原因にもなります。

体を冷やす衣類や環境、食生活などが便秘の原因になることも

股下浅めのジーンズ、大胆に肩や胸元を出したワンピース、素足にサンダルかミュール、最近の若い女性の好むファッションです。

でもそういうおしやれな女性に、「実は便秘」という人が少なくないのです。体が冷えると、血液が滞りやすくなって、腸の血行も悪くなります。そうすると、腸のはたらきがだんだん衰えてきて、便秘や下痢、おなかの張りなどが起こりやすくなります。

腸のはたらきが衰えると、老廃物を体外に排出しにくくなって、腸に有毒ガスが発生しやすくなります。それが腸管から吸収されて全身に回り、さらに冷えを悪化させるということになります。さらに、冷えによって老廃物が体内にとどまると、肌の乾燥やしみ、くすみ、こキビ、顔や手足のむくみ、生理痛などが起こりやすくなります。

「冷え」と「便秘」の悪循環を断ち切るためには、まず、体を冷やさないことが大切です。

冷えの対処方法は、衣・食・住の改善から

体の熟の約6 割は、筋肉で作られます。そのため、男性に比べて筋肉量が少ない女性は、体が冷えやすいのです。にもかかわらず女性は男性よりも薄着で、しかもオフィスなどでは男性の服装に合わせて温度設定されているため、冷えやすいのです。

体を冷やさないために、衣・食・住の環境を改善したり、筋肉量を減らさないために運動不足を解消したりすることが大切です。
「寒い」と感じなくても体が冷えていることも多いので、日ごろからおなかや手足などが冷えないように、保温しましょう。
冷たい食べ物や体を冷す食べ物を食べないようにします。

冷えと便秘の関係性についてはこちらのサイトに詳しい情報があります。

腸プラスの生活 Leave a comment

まずは腸に対して+(プラス)になっているか-(マイナス)になっているかの自己診断

自分がいいと思っていること、よくないと思っていることが習慣化されやすい毎日の日常をチェックします。腸にプラスになっているのか?マイナスになっているのか?をしっかりと自己診断します。

  1. 朝食を毎朝食べますかか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  2. 現在、ダイエットをしていたり、過去にタイエツトの経験がありますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  3. 野菜や果物、きのこ、海藻などをよく食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  4. 納豆をよく食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  5. 料理にオリーブオイル、ごま油はよく使いますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  6. ヨーグルトやチーズを食べていますか?

    1日に100~150ml食べる…プラス
    全く食べないor200ml以上食べる…マイナス

  7. 魚より肉を多く食べますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  8. 水分摂取に消極的ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  9. コンビニや外食の利用は多いほうですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  10. トイレに行きたくなっても、排便をがまんすることがありますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  11. 下剤を長期間(1年以上)使っていますか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  12. 運動不足ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  13. 睡眠時間は7.0~7.5時間以上ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  14. ストレスは多いですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

  15. 年齢は60歳以上ですか?

    Yes…プラス
    No…マイナス

腸によい=+(プラス)腸に悪いは-(マイナス)

毎日の生活習慣から腸に対してマイナスかプラスかを診断する自己診断です。

  • 腸マイナスが2個以下
  • 理想的な腸によいプラスの生活です。腸もごきげんです

  • 腸マイナスが3~6個
  • 腸がマイナスに傾きかけています。今のうちにプラスに方向転換しましょう。

  • 腸マイナスが7~12個
  • 腸マイナスです。おなかがはったり便秘がちになることが多いのではないでしょうか?腸リセットがおすすめです。

  • 腸マイナスが13個以上…かなりひどい腸の状態です。慢性便秘が続いている人は迷わずに胃腸科・消化器を受診しましょう。

腸にプラスの生活・腸にマイナスの生活

朝食やオリーブオイル、 食物繊維、オリゴ糖、半身浴、そぞろ歩きは腸プラス、肉食、ダイエット、ストレス、運動不足などは腸マイナス。
腸にとってマイナスの生活を続けていると、正常な腸から停滞腸へと続き、さに、便秘やおなかの張り、頭痛や肌荒れ、体臭など全身に症状が出てきす。
腸プラスのい生活になるように改善しましょう。

腸の自己診断 Leave a comment

腸マイナス生活による「停滞腸」の影響

腸のはたらきが停滞する「停滞腸」。停滞腸になると、便秘、肌荒れ、体臭、おなかの張り、気分の落ち込みなどが出やすくなります。

腸マイナスの生活が続くとと「停滞腸」になる

現代人の生活は、腸マイナスの要素がいっぱい。そんな生活を続けていると、ストレス腸からさらに、腸のはたらきが低下してきて、完全に止まってしまうこともあります。
これが「停滞腸」です。

停滞腸になると便秘をしやすくなったり、おなかにガスがたまっておなかが張ったりしてきます。また、おなかの不快感が脳に伝わって、気分がうつうつとしてきたり、始終おなかを気にするようになります。さらに、腸に老廃物が滞ってインドールやスカトール、アンモニアなどの有害物質が発生し、それが血液を介して全身に回っていきます。
その結果、頭痛、肩こり、疲れやすさ、だるさ、じんましん、口臭、体臭、肌荒れなどさまざまな症状が表れてきます。腸が有害物質に長期間さらされるとこうした症状がでるようになってしまいます。

下剤で便を出しても停滞腸は治らない

「排便がなかったら、下剤で出せばいい」と思っている人は少なくありません。しかし、下剤で排便しても、停滞腸はよくなるどころか、むしろ悪くなるばかりです。下剤の中には長期間服用すると腸のはたらきに悪影響を及ぼすものもあるからです。
便が排泄されても、腸のはたらきが回復しなければ、全身の健康にかかわる新陳代謝などもよくなりません。こういった状態の時には全身の健康のためにも、「腸内リセット」がおすすめです。

腸の自己診断 Leave a comment

停滞腸になったら下剤を使う前に腸内リセットを試す

「便秘かな」と思ったら、まず腸内リセットを試してみましょう。いったん腸を休めることでし停滞していた腸が生き返ります。

こんなときは腸内リセット

い、肌荒れが気になる、下腹がぽっこり出てはずかしい- そんな悩みがあるときは、下剤を使う前にまず、次のような腸内リセットを試してみてください。1日目はファスティングジュースだけを飲みます。
固形の食事をやめて腸を休ませることで、腸のはたらきが活発になってきます。ただ、次のような人は、腸内リセットが効き目がなかったり、腸内リセットをすることで体調を崩すこともあります。このような人は、胃腸科・消化器科で治療を受けてください。

  • 重い便秘で下剤を常用している
  • 重い便秘で下剤を常用している
  • 75歳以上の高齢者
  • 15歳以下の年少者

ファスティングジュースの作り方

バナナ1本と豆乳200mlを三キサーにかけます。細かく切ったバナナを、スプーンの背などでつぶしても作れます。

腸内リセット

  1日目 2日目 3日目 4~7日目
ファスティングジュース ファスティングジュース ファスティングジュース 雑穀パン+オリーブオイル、サワークラフト、紅茶
ファスティングジュース ファスティングジュース おにぎり1個、りんご1個、食物繊維飲料 スパゲティ、りんご1個、食物繊維飲料
ファスティングジュースファスティングジュース ファイバーごはん、わかめの味噌汁、野菜サラダ ファイバーごはん、ファイバーボールスープ、魚のホイル焼き ファイバーごはん、きのこの味噌汁、刺身、冷や奴、しば漬け
腸の自己診断 Leave a comment

全身の健康を守る腸の仕組みと働き

腸のはたらきは「消化・吸収・排泄」だけではありません。老廃物を処理したり、体を守る免疫の働きを担っている

腸の全長は7~9mもある

腸は、合計すると8.5~9m にもなる長い器官です。そのうち、小腸は約5~7m、大腸は約1.5~2mです。大腸は身長とはぼ同じ長さです。
小腸は十二指腸・空腸・回腸に分かれます。
大腸の中で、直腸と肛門を除いた部分は、結腸と呼ばれます。
結腸は、「上行結腸」「横行結腸」「下こう行結腸」「S状結腸」の4つに分かれます。胃や腸は蠣動運動というゆっくりとした運動で、食べ物を少しずつ出口のはうへ運んでいきます。

小腸では消化・吸収を、大腸では食物のカスを固形の便にする

食物が消化・吸収されて、体の中で栄養として利用されるには、食物を分解して小さくしなければなりません。小腸では、胆汁や膵液などの消化酵素を使って、たんばく質をアミノ酸に、糖質をブドウ糖に、脂質を脂肪酸などに分解します。そうやって分解された栄養素の約9割は、小腸で吸収されます。小腸で栄養素が吸収された後、食物の残りカスは、大腸に運ばれます。この段階では、水分をたくさん含んでドロドロです。それが上行結腸・横行結腸・下行結腸へと進むうちに、水分が吸収されて、次第に固形の便になっていきます。
小腸から大腸に入ってきた食物のカスは、上行結腸で水分が吸収され、最終的にはS 状結腸にたまって、翌朝の排便を待ちます。

便意と排泄は直腸と肛門の筋肉の連携プレーで行われる

直腸と肛門には、「な内括約筋きん」「外括約筋」という2つの筋肉があります。私たちが日常生活をしているとき、肛門を意識しなくても便がもれないのは、内括約筋が直腸と肛門を締めているためです。
内括約筋は、自分の意思では動かせない神経(自律神経)の支配を受けているため、「肛門を締めて」と意識しなくてもよいのです。
一方の外括約筋は、自分の意思で即陀締めたりゆるめたりできる筋肉です0 こうもんきよきん外括約筋のさらに外側には、月工門挙筋という筋肉があります0 便が直腸に送り込まれると、この筋肉が圧迫されます。その情報が脳に伝わって、便意が起こります。そして、外括約筋をゆるめると、排泄ができるのです。

腸は老廃物の処理も行う

食べ物が消化され、分解される過程では、たくさんの老廃物が発生します。消化管の一番下に位置する腸には、病原菌や腐敗菌、活性酸素などが最終的に集まってきます。腸では、これらの老廃物の処理も行っているのです。
腸の重要な役目である「排泄は、そのような老廃物を体外に出すことでもあります。もしも腸のはたらきが停滞したら、このような老廃物が腸にとどまることになって、頭痛、体のだるさ、肌荒れ、体臭など全身に影響が出てきます。

体を病気から守る免疫のコントロールも

体の外の世界は、多くの病原菌であふれています。食事をしたり、呼吸をしたりすると、食物や水、空気と一緒に、病原菌も腸の中に入ってきます。
そのため腸は、体の中で最大の免疫機能を備えて、体を外部の異物から守っています。
例えば白血球の一種のリンパ球という細胞は、病原菌の毒素を中和する「抗体」という物質を作って体を守りますが、リンパ球の60%以上は、腸(特に小腸)に集中しているのです。体が病原菌に負けない抵抗力を持っているかどうかば、腸がカギを握っているのです。

腸の基礎知識 Leave a comment

腸には100兆個もの腸内細菌がすんでいる

善玉菌が増えると腸の環境がよくなり、悪玉菌が増えると便秘などのトラブルも出てきまも腸内細菌はアレルギーとの関係も深いのです。

腸の中にすむ100兆個の腸内細菌

腸の内側には、たくさんのひだがあり、そこから栄養が吸収されますす。ひだの中には100種類、100兆個ともいわれる腸内細菌がすみ、フローラ(細菌叢)という群れを作っています。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌どちらにもなる日和見菌に分かれます。
善玉菌と悪玉菌は、絶えず勢力争いをしていて、食事の内容や、ストレス、健康状態などのちょっとしたバランスの変化によって善玉菌が優勢になったり、悪玉菌が優勢になったりします。

腸の中に善玉菌が多くなると、腸が活発にはたらいて、その結果、全身の健康状態がよくなります。 しかし、悪玉菌が多くなると、腸の活動が鈍くなって、便秘などさまざまな症状が起こります。また、腸内細菌の善玉菌は、体を病気から守る免疫力の発達に、大切な役割をすることも分かっています。

アレルギー症状と腸内細菌の意外な関係

現在、日本人の3人に1人が花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状に悩まされているといいます。
最近、アレルギーが腸内最近と関係が深いことがわかってきました。
アレルギーは、本来私たちの体を悪い病原菌から守る免疫の働きが敏感になることによって起こります。
近年になって、アレルギー疾患にかかる人はアレルギー症状が発症する前から腸内に悪玉菌が多いことが確認されています。
一方、善玉菌の多い人はアレルギーにかかかりにくいという報告もあります。

腸の基礎知識 Leave a comment

腸は独自の神経ネットワークを持つ「第二の脳」

腸は脳に次いで2番目に神経細胞が多い臓器でもそのおかげで眠っている間も消化・吸収が進み、排泄の準備が整えられます。

脳に次いで2番目に神経細胞が多い腸

夜、寝る2~3時間前までに食事をすれば、腸は休まず働きます。食べたものは腸の中で消化・吸収されて、翌朝には排泄の準備が整えられています。
当然、睡眠中も腸がはたらけるのは、腸に独自の神経ネットワークがあるからです。体の中で神経細胞が最も多いのは脳の100億個ですが、腸には約1億個の神経細胞が存在します。そのため、腸は「第二の脳」といわれています。

また、腸は食べ物の組成に合わせて消化液やホルモンなどを分泌したり、免疫のはたらきで病原菌を退治したりしなければなりません。
これらの活動を、脳のはたらきを借りないでできるように、腸は独自の神経ネットワークを持っているのです。朝、冷たい水を飲むと嬬動運動が起こりますが、内視鏡検査で麻酔をかけて眠っているとき腸管に水をかけた場合、嬬動運動が起こる人もいます。これも、腸の「第二の脳」がはたらいている証拠です。
極端な場合、「脳死」になっても、「第二の脳」のおかげで消化・吸収などの胃腸の機能はほぼ正常に保たれます。

幸せホルモン「セロトニン」は腸の働きにも大きな影響を及ぼす

腸神経からは、脳神経に存在するすべての神経伝達物質榊経と神経の閏で情報夜襲け渡す物質) が存在します。
情緒の安定に役立ち、欠乏するとうつ病などの心の病気になりやすくなるとと言われるセレトニンもその1つです。腸管に食べ物が入ってくると、セロトニンは腸管全体に「嬬動運動始め!」の指令を出します。
セロトニンは、大豆、しらす干し、かつお、ごま、牛乳、バナナなどの食品に多く含まれるトリプトファンから腸で合成されます。
腸では全体の95%のセロトニンを作っていますがこれは脳には移行しません。

腸でのセロトニンの働き

  1. 食べ物が腸に入る
  2. 腸管の神経が食べ物の通過を感知する
  3. セロトニンが腸管全体に運動の命令を出す
  4. 腸の蠕動運動がはじまる
腸の基礎知識 Leave a comment